5K စက်ခါးပတ်သင်တန်းဇယား

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဒါဟာရှုံးသောအခါရာသီဥတု, အလုပ်ရှုပ်အချိန်ဇယား, သို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအများစုများအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်အတင်းအခြားခွအေနမြေားဖွင့်ပဲဖြစ်ဖြစ်, တကခိုင်မာတဲ့ 5K စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည် 5K အချိန်ဇယား (အောက်တွင်ကြည့်ပါ) ပြေးစက်ပေါ်တွင်အများဆုံးသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအပေါငျးတို့သညျပွုပါမညျသူကို 5K ပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်တစ်ဦး 5K များအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ရင်တောင်ဒီအချိန်ဇယားကိုပျော်စရာများနှင့်အလွန်အမင်းပူပြင်းသို့မဟုတ်အအေးလစုံတွဲတစ်တွဲကတဆင့်လေ့ကျင့်ပေးဖို့လှုံ့ဆျောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျပြီးသားဒီ 8-ရက်သတ္တပတ်အချိန်ဇယားကိုစတင်နိုင်ရန်အတွက် 10 မိုင်တစ်ပါတ်ပြေးရပါမည်။ (သင် 6 ပတ်ကွာင်တစ် 5K run ဖို့လိုလားသူတစ်ဦးအစပြုသူအပြေးသမားဆိုရင်, ဒီကိုအသုံးပြုဖို့ 6-အပတ် Beginner 5K သင်တန်းဇယား ။ သငျသညျတခုအဆင့်မြင့်အပြေးသမားဆိုရင်, ဒီကိုအသုံးပြုဖို့ 4-အပတ်အဆင့်မြင့် 5K သင်တန်းဇယား ။ ) သငျသညျဆိုပါက '' အပြေး treadmill မှပြန်လည်မျှမျှတတအသစ်ကအဲဒီအထဲကစစ်ဆေး ပြေးပြေးစက်များအတွက်အကြံပြုချက်များ ။

ဤသည် 5K အချိန်ဇယားတဲ့ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်တန်းတစ်လျှောက်လုံးအတွက်ရောနှောပါလိမ့်မည်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် ပျင်း ပြေးစက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတူ။ သင်သည်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာအချိန်ဇယားကိုထားရှိရန်ပတ်လည်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွှေ့, ဒါပေမယ့်တတန်းအတွက် 2 ရက်တာရှည်သို့မဟုတ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မကြိုးစားနိုင်ပါ။

ဤတွင်အမျိုးမျိုးသောပြေးစက်များအတွက်ဖော်ပြချက်များမှာသင်သည်သင်၏ 5K လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းပြုပါလိမ့်မယ်ပြေး:

ဟေးလ်ကို repeat: သင်သည်သင်၏တောင်ကုန်းများမှာအတိအကျဘယ်လောက်စောက်နှင့်ဝေးကိုထိန်းချုပ်နိုင်သောကြောင့်ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်စီစဉ်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင်တစ်ဦးပြားချပ်ချပ် 5K ပြိုင်ကားလိမ့်မယ်ဆိုရင်တောင်, သင်ပါလိမ့်မယ် တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှအကျိုး သူတို့သည်ခွန်အား, အမြန်နှုန်းနှင့်ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်ရန်ကူညီကတည်းက။ ကုန်းထပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, တစ်ဦးနွေး-up, နောက်, အချိန်သတ်မှတ်ထားသောငွေပမာဏအဘို့သင့်ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ပြီးတော့ညွှန်ပြချက်ကြားကာလများအတွက်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ညွှန်ပြချက်ငွေပမာဏများအတွက်တောင်ကုန်း / Recovery ပြန်လုပ်ပါ။

Sprint ကြားကာလ: 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနဲ့အတူစတင်ပါ။ အသက် 30 စက္ကန့်တစ်ခက်အားထုတ်မှု (မိုးသည်းထန်စွာအသက်ရှူ) ဖို့အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။ လွယ်ကူသောရွရွပြေး၏ 90 စက္ကန့်နှင့်အတူပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်-လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်မှာ 5-မိနစ် cooldown နှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသောငွေပမာဏ (စသည်တို့ကို 8x, 9x) Finish ကိုများအတွက် Sprint / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းမျှမျှတတလျင်မြန်စွာချွေး start လိမ့်မယ်ကတည်းကဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နေရာလေးကိုပဝါရှိသည်!

ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း: 5-မိနစ်နွေး-up, နောက်, 1 မိနစ်အဘို့သင့်ရည်မှန်းချက်မှာ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကို run, 1 မိနစ် recover; ခက်ခဲ 2 မိနစ်ကို run, 2 မိနစ် recover; သင်ပိရမစ်၏ "ထိပ်တန်း" ရောက်ရှိဖို့တိုင်အောင်, 3 မိနစ် recover, ခက်ခဲ 3 မိနစ်ကို run ။ ထိုအခါ "ပိရမစ်" ကိုဆင်းပြန်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နဲ့ Hard 3 မိနစ်ကို run, 3 မိနစ် recover, etc 5 မိနစ် cooldown နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းရပ်တန့်။
ရှည်လျားသောစတင်ရန် (LR) နှင့်လွယ်ကူသောခြေလှမ်း (EP) အလုပ်လုပ်: သင်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ပေမယ့်တာရှည်ပြေးလွယ်ကူအရှိန်အဟုန်ပြေးသငျသညျ 5K ပြိုင်ကားများတွင်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးပါမည်။ သင်တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလွယ်ကူအရှိန်အဟုန်ပြေးလုပျသငျ့သညျ။ သင်အလွယ်တကူရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ခဲ့ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျခက်အသက်ရှုနေလျှင်, သင်လည်းအစာရှောင်ခြင်းအပြေးပါတယ်။ ဒါကြောင့်နှေးကွေးခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ချိုးယူပါ။
cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေး (မှန် CT) သင်ပျော်မွေ့ကြောင်း (running ထက်အခြား) မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုနိုင်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး, ယောဂအဖြစ်, etc cross-လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းပြေးစက်များအတွက် key ကိုဖြစ်ကြသည် အပြေးသမားကိုသူတို့မိုးလုံလေလုံပြေး၏ monotony တက်ကိုချိုးဖျက်ကူညီလို့ပဲ။ သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးကိုချစ်လျှင်ပင်, သင်နောက်ဆုံးမှာအချို့နဲ့အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်သင်၏အပတ်စဉ်အချိန်ဇယားကိုတက်မွှေချင်ပါလိမ့်မယ်။
အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးအများအပြားရှိပါတယ် ပြေးသမားမြားအတှကျအကြိုးခံစားခှငျ့ မြားနှငျ့အကောငျးဆုံး Cross-လေ့ကျင့်ရေး option တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်ကိုအစှမျးသတ်တိ-သင်တန်းကိုအနည်းဆုံးတနေ့လုပ်ဖို့ရည်ရွယ်ထား; တစ်ပတ်ကို 2 ရက်ပင် သာ. ကောင်း၏။ သင့်ရဲ့ခိုင်မာယလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းပြင်းထန်သောဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး, ဤ၌ရှိသကဲ့သို့, အလေးသို့မဟုတ်စက်တွေမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် နမူနာယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်တီဗီကြည့်နေစဉ်လုပျနိုငျသညျ။ သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးရုံ 10 မိနစ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပေးရင်တောင်, သင်သည်သင်၏ပြေးတစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်များ: ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျနေ့ကိုချွတ်ယူဒါမှမဟုတ်တချို့လွယ်ကူသော Cross-သင်တန်း (မှန် CT) လုပ်နိုင်ပါတယ်။

8 အပတ် 5K စက်ခါးပတ်ဇယား

အပတ်က 1:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: 10 မိ EP [3.0 ယိမ်းယိုင်, 1.0 ယိမ်းယိုင် @ 1 မိနစ် @ 2 မိနစ်], 10 မိနစ် EP-3 x: ဟေးလ်ကို repeat
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: Sprint ကြားကာလ: 5 မိနွေး-Up; [အားထုတ်မှု / 90 စက္ကန့်လွယ်ကူပါတယ်အရှိန်အဟုန်ခက်ခဲစက္ကန့် 30] 8 x; 5-မိ cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 4 မိုင် LR
နေ့ 7: 2 မိုင် EP

အပတ်က 2:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: ဟေးလ် ပြန်လုပ်: 10 မိ EP [3.0 ယိမ်းယိုင်, 1.0 ယိမ်းယိုင် @ 1 မိနစ် @ 2 မိနစ်], 10 မိနစ် EP-4 x
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: Sprint ကြားကာလ: 5-မိနွေး-Up; [အားထုတ်မှု / 90 စက္ကန့်လွယ်ကူပါတယ်အရှိန်အဟုန်ခက်ခဲစက္ကန့် 30] 9 x; 5-မိ cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP

အပတ်က 3:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: Sprint ကြားကာလ: 5 မိနွေး-Up; [အားထုတ်မှု / 90 စက္ကန့်လွယ်ကူပါတယ်အရှိန်အဟုန်ခက်ခဲစက္ကန့် 30] 8 x; 5-မိ cooldown
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း: 5 မိနစ်နွေး-Up; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5-မိနစ် cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP

အပတ်က 4:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: 10 မိ EP [3.5 ယိမ်းယိုင်, 1.0 ယိမ်းယိုင် @ 1 မိနစ် @ 2 မိနစ်] 2 x; ဟေးလ်ကို repeat [4.5 ယိမ်းယိုင်, 1.0 ယိမ်းယိုင် @ 1 မိနစ် @ 2 မိနစ်] 2 x; 10 မိ EP
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: Sprint ကြားကာလ: 5 မိနွေး-Up; [အားထုတ်မှု / 90 စက္ကန့်လွယ်ကူပါတယ်အရှိန်အဟုန်ခက်ခဲစက္ကန့် 30] 10 x; 5-မိ cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP

အပတ်က 5:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: Sprint ကြားကာလ: [စက္ကန့် 30 ခက်အားထုတ်မှု / 90 စက္ကန့်လွယ်ကူပါတယ်အရှိန်အဟုန်] 9 x
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း: 5 မိနစ်နွေး-Up; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5-မိနစ် cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP

အပတ်က 6:

နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: 10 မိ EP [3.5 ယိမ်းယိုင်, 1.0 ယိမ်းယိုင် @ 1 မိနစ် @ 2 မိနစ်], 10 မိနစ် EP-5 x: ဟေးလ်ကို repeat
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း: 5 မိနစ်နွေး-Up; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်, လွယ်ကူသော 3 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်, လွယ်ကူသော 2 မိနစ်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်, လွယ်ကူသော 1 မိနစ်; 5-မိနစ် cooldown
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP

အပတ်က 7:

အပတ်က 8:

နေ့ 1: 30 မိမှန် CT
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: EP @ 1 မိုင်; 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိုင်; 1 မိုင် @ EP
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: 3 မိုင် EP
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: 5K လူမျိုး!

ပြိုင်ပွဲနေ့့ Prep

ဒီသင်ပထမဦးဆုံး 5K ပြိုင်ပွဲတစ်ခုဖြစ်သည်သို့မဟုတ်သင်တစ်ပြိုင်ကားဝါရင့်နေပဲဖြစ်ဖြစ်, ကစဉ်းစားနှင့်ကမှတက်ဦးဆောင်သောသူတို့၏နေ့ရက်ကာလ၌သင်တို့၏အပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက် prepping ခံရဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အပေါ်အကြံပေးချက်များ Get သင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲဖြစ်မှီကာလ၌အဘယ်သို့ပြုရမည် နှင့်ရှောင်ရှားဖို့ဘယ်လိုထွက်ရှာ 5K ပြိုင်ကားအမှားတွေကို ။ သင်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအစာစားရပါမည်အဘယ်အရာကိုသေချာမသိရှိပါကအချို့အကြံပေးချက်များနှင့်အတွေးအခေါ်များအရ ဤနေရာတွင် ။

လဟာပြင်ပြိုင်ပွဲများအတွက်ပြေးစက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်ပြီးစိတျထဲမှာထားရန်အရာတစ်ခုမှာသင်၏အပြေးစက်ပြေးခါးပန်းပြိုင်ပွဲနေ့၌ရာသီဥတုအခြေအနေအဘို့အသင့်လျော်မကျမည်အကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးချမ်းအေးရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလအတွင်းမှာဘောင်းဘီတိုများနှင့်တင့်ကားထိပ်ဝတ်ထားအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခဲ့ကြရတယ်လျှင်ဥပမာ, သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအဝတ်ကိုဝတ်ဆင်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ "ပြိုင်ပွဲနေ့၌သစ်ကိုဘာမျှမ" အကြံဉာဏ်ကိုဒီနေရာမှာသက်ဆိုင်ပါသည်။ သင်သည်မည်သည့်အံ့သြဖွယ်များ (မရှိဘူးဒါကြောင့်, သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးပြေးနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲမတ်မတ်ထွက်စမ်းသပ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ ပွတ်တိုက် ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းစသည်တို့ကို, ဗီရိုချွတ်ယွင်း,) ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ပြေးစက်ပေါ်မှာပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးစိတ်ပိုင်းခက်ခဲတဲ့နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းလမ်းပြိုင်ကားများအတွက်အချို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများတွေ့ရမယ်။ မြေပြင်သင်တို့၏ခြေကိုအောက်ဆွဲနေပါသည်နှင့်မျှမတို့လေတိုက်ခုခံရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပြင်ပတွင်ပြေးဖို့နှိုင်းယှဉ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးအတန်ငယ်ပိုမိုလွယ်ကူကိုယ်ထိလက်ရောက်ခံစားရပါတယ်။ သငျသညျချဲ့မနေတော့အဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ဆက်ချဲ့မနေတော့ propelling ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့အပြင်ဘက်ကို run သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေပိုပြီးတောင်းဆိုနေပြီ။ ပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်အတွက်သေးငယ် stabilizer ကြွက်သားအဖြစ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။ တချို့ကအပြေးသမားကိုသူတို့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားနာကျင်မှု, တွေ့ကြုံခံစားကွောငျးတှေ့ Shin အပြား သူတို့ကသီးသန့်လကြာပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးပြီးနောက်ပြင်ပမှာ run သောအခါ Achilles ရွတ်နှင့်အခြားကိစ္စရပ်များကို။

သငျသညျပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးများအများစုလုပ်နေလုပ်နေပါလျှင်သင်သည်နောက်ကျောပုံမှန်အိမ်ပြင်ပြေးရတစ်ချိန်က, သင်သတိထားရပါမည်။ သင်ကလမ်းများပေါ်တွင်သင်၏ 5K ပြိုင်ပွဲကို run ဖို့ဒဏ်ငွေဖြစ်သင့်ပေမယ့်သီးသန့်အပြင်ဘက်ပြေးဖို့အကြီးအကျယ် switch ကိုလုပ်မပေးပါဘူး။ သငျသညျပွငျပစျခြိနျလုံးအပြေးခင်တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်လမ်းအပေါ်အချို့သောအတိုပြေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ အပြေးအပြီး, သင့်သောနွားအထူးသဖြင့်, ဆန့်ရန်သေချာစေပါ။