သာ. ကောင်း၏ Is ဘယ်ဟာ: ပုံမှပြည်နယ် Cardio vs. HIIT?

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါတယ်ရှိမရှိ ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ်မထိုက်မတန်ရ cardio သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ cardio သင်အရှိဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရှိရာတစ်ကြိမ်မှာဖြစ်ပြီး, cardio လေ့ကျင့်ခန်းသင်၏နှလုံးအားကောင်းလာစေရန်မသာ, အကြောင်း, အဆုတ်, သင်အလုပ်လုပ်နေကြွက်သားတွေကိုငါသိ၏။

ကျွန်တော်ပထမဦးဆုံး cardio အကျိုးကျေးဇူးများကိုရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တာစတင်ခဲ့သည့်အခါတည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်တစ်ခုဖြစ်ခဲ့သည်။

သငျသညျအခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်တူညီတဲ့အကြောင်းကိုမှာနေဖို့လိုဖြစ်ကြသည်လမ်းလျှောက်ပြင်ပတွင်ခေါင်းဒါမှမဟုတ်ပြေးစက် run သို့မဟုတ်ထိမှန်နှင့်ချင်ပါတယ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး။

မကြာသေးမီနှစ်များတွင်ကြောင်းသိသိသာသာပြောင်းလဲသွားခဲ့ပါသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ယခုပူပြင်းလက်မှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေသောပါဝင် ပြင်းထန်မှု ဟာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်လျှောက်လုံးအခြို့သောကြားကာလဘို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်။

သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ဖြုန်းဖို့ရှိသည်အချိန်ပမာဏကိုလျှော့ချနေချိန်တွင်ဤအတိုတောင်းပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်။

ဒါကအကြီးအသံ, ဒါပေမယ့်တည်ငြိမ်ပြည်နယ် cardio ထက် HIIT တကယ်ပိုကောင်းပါသလဲ ဘယ်သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်နှင့်မထိုက်မတန်ရဖို့ကြိုးစားနေလျှင်တဦးတည်းသင်အာရုံစိုက်သင့်သလဲ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောမြင့်သောပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်နေလျှင်တောင်မှပိုအရေးကွီး, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားနိုင်သလဲ

HIIT ၏အခြေခံ

HIIT သင်လုပ်နေတာနေလေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. , 8 မိနစ် 5 စက္ကန့်ကနေဘယ်နေရာမှာမဆို၎င်း၏နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကကောင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးပါဝငျသညျ။

အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏၏ 95 ရာခိုင်နှုန်းမှ 80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာအလုပျလုပျဖို့ဖြစ်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း သင်သည်သင်၏စောင့်ကြည့်နေလျှင် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် 10, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအဆငျ့ 9 ဒီအပေါ် ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ရိပ်မိခေတ္တခဏ (RPE သင့်ရဲ့နှုန်းကိုအဖြစ်လူသိများလည်း, ) ။

တစ်ခုချင်းစီကိုအလုပ်ထားတူညီကြာချိန်, တိုတောင်းဒါမှမဟုတ်အလုပ်အစုံထက်ပိုရှည်ဖြစ်နိုင်သည့်တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။ ဒီကြားကာလ၌, သင် 4 ရိပ်မိကြိုးစားအားထုတ်နေတဲ့အဆင့်အထိ 3 အကြောင်းကိုဆင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရယူပါ။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အချိန်ကန့်သတ်ခြင်း, ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်. , 20 မှ 60 မိနစ်ကြားကာလပြောင်းဖို့။

အဆိုပါ Pros နှင့် HIIT ၏ Cons

HIIT အပါအဝင်အကျိုးခံစားခွင့်များအများအပြားရှိပြီး:

တိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်: တချို့ကလေ့လာမှုများတည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဟာအေရိုးဗစ် system ကိုအခွန်စဉ် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အေရိုးဗစ်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးကိုလှုံ့ဆော်နိုင်, ကြောင်းပြသကြ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစနစ်များကို ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေပါစေသူတို့တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာပိုကျလုံရှိပြီးအားလုံးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ဆိုလိုသည်။
ဒါဟာအင်ဆူလင် Sensitivity ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်: အင်ဆူလင် Sensitivity ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အင်ဆူလင်၏သက်ရောက်မှုမှဘယ်လောက်အထိခိုက်မခံဖို့ကိုရည်ညွှန်းသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အင်ဆူလင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ပိုမိုထိခိုက်မခံ, ထိုနည်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အင်ဆူလင်အသှေးကိုဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌, ကြောင်းကိုသင်၏ HIIT သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေကိုပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လောင်စာအဘို့အဂလူးကို့စကိုအသုံးပြုဖို့ကူညီနိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။
ဒါဟာသင် HIIT ရဲ့အကောင်းဆုံးအကျိုးအမြတ်တစ်ခုမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောသငျသညျကငျြ့သုံးရှေ့မှာရှိရာရန်သင့် system ကိုရရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လောင်ကျွမ်းမည်မျှကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်ရှည်လျားတနေ့လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်။ ဤသည်မှာလည်း Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC), သို့မဟုတ်သင့်ဟုခေါ် afterburn ။ အဆိုပါခက်ခဲသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလုပ်လုပ်ကြာကြာကြောင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်ဆိုလိုတာကနောက်ကျောပုံမှန်ရသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြာပါသည်။
ဒါဟာသင်ပိုမိုဗိုက်အဆီရှို့ကူညီပေးသည်: တောင်မှပိုကောင်းသတင်းသုတေသန HIIT မှာပိုပြီးထိရောက်စေခြင်းငှါဖေါ်ပြခြင်းကြောင်းဖြစ်ပါတယ် ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအမျိုးအစားများထက်။

ဒါဟာသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်: HIIT အောက်ပိုင်းသွေးဖိအားကိုကူညီနှင့်သင့်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ် နှလုံးကျန်းမာရေး ။
တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း: သင်ကအရမ်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကြောင့်သင်သည်နှေးကွေး, ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများကနေအလိုတခုတည်းထက်, သင်လျော့နည်းအချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများရရှိမည်ဖြစ်သည်။ အားကစားသိပ္ပံနှင့်ဆေးပညာဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ခုမှာလေ့လာမှုအဖြစ်အနည်းငယ် 10 သုံးအဖြစ်မိနစ်အစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအောက်စီဂျင်ပို့ဆောင်အဖြစ်သင့်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုထိရောက်စေနိုင်သည်ကိုပြသသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, HIIT အပါအဝင်အချို့သောအားနည်းချက်များရှိပြီး:

အလွန်မသက်မသာဖြစ်နိုင်သည်သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါတယ်နေစဉ်, စိတ်ကူးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကအဖြစ်ဝေးရရန်ဖြစ်ပါသည်။

အရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးသောသည်မဟုတ်: သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောအထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံကနေလာမယ့်ဆိုရင်တော့သင်စတင်ချင်ရာ HIIT ဖြစ်ကောင်းဘူး။ သငျသညျ HIIT ကြိုးစားမီအခြေခံ cardio တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်သင့်ပါတယ်။
ဒဏ်ရာတိုးမြှင့်အန္တရာယ်: Sprint ကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမြင့်ပြင်းထန်မှု plyometrics သို့မဟုတ်ခုန်နေတဲ့အတူပါလာ ဒဏ်ရာအန္တရာယ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုမျိုးအဘို့ပြင်ဆင်သည်မဟုတ်ပါ။
burnout သို့မဟုတ် overtraining ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည်အလွန်အမင်း HIIT မှာအားလုံးဘာမျှလုပ်နေသကဲ့သို့သင်တို့အဘို့အလုနီးပါးအဖြစ်မကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများက 1-2 HIIT ရှောင်ရှားရန်တစ်ပါတ် workouts အကြံပြု overtraining ။

တစ်ဦးကနမူနာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးမှာ set up နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ကသာ 10 စက္ကန့်နှင့်အတူ 20 စက္ကန့်အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ပါဝငျသညျ။ သင်ဤကာလ၌ရှိသကဲ့သို့, 4 မိနစ်စုစုပေါင်းအဖန်ဖန်ကြောင်းပြန်လုပ် cardio Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း ။

သငျသညျလညျးဤကာလ၌ရှိသကဲ့သို့, ထိုကဲ့သို့သော 40 စက္ကန့်နှင့် 20 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအလုပ်အဖြစ်ကြာကြာအလုပ်ကြားကာလနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, လုပျနိုငျ 40-20 မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။

သငျသညျကိုနောက်အလုပ်အစုများအတွက်အပြည့်အဝအဆင်သင့်ဘယ်တော့မှနေကတည်းကနာလန်ထူဆပိုမိုတိုတောင်းခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းဟာခက်ခဲသည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကပါဝင်ပတ်သက် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု, မြင့်သောသက်ရောက်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်း ကြွင်းသောအရာအချိုး 1 မှအလုပ်: နှင့်တစ်ဦး 1 ။

ကြောင်းကိုသင်၏အလုပ်အစုံနှင့်ကြွင်းသောအရာအစုံတူညီသောကြာချိန်ဖြစ်ကြသည်ကိုဆိုလိုသည်။ အဆိုပါအယူအဆကိုသင်သည်ခေါင်းမူးခံစားရသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းနိုင်ဘူးလို့ခံစားရပါလျှင်, သင်ပိုရှည်လပ်ချိန်ယူသင့်တယ်ပေမယ့်အမျိုး, သင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးကိုဦးတည်အတန်ငယ်ရသကဲ့သို့, သွားစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
5 မိ	အလင်း-အလယ်အလတ် cardio အတူတက်နွေး။ သငျသညျခြေလှမ်းထိနဲ့ဒူး LIFT တူသောလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။	4-5
အသက် 30 စက္က	Plyo ဂျက်	8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌မတ်လ	4
အသက် 30 စက္က	Plyo အဆုတ်	8
အသက် 30 စက္က	နေရာသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိတွေ့မတ်လ	4
အသက် 30 စက္က	ကီထိုင်ခုန်	8
အသက် 30 စက္က	နေရာသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိတွေ့မတ်လ	4
အသက် 30 စက္က	Burpees	9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	ဂျက်ခုန်	8
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	မြင့်မားတဲ့ဒူးရွရွပြေး	8-9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	long ကခုန်	9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	မြန်နှုန်းကိတ်စီး	9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	အဆုတ်ခုန်ဘက်ခြမ်း	9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
အသက် 30 စက္က	တောင်တက်သမားများ	9
အသက် 30 စက္က	မတ်လသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းထိ	4
5 မိ	နှိမ့်ချ Cool နှင့်လမ်းပိုင်း	4
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ်

တည်ငြိမ်ပြည်နယ် Cardio

တည်ငြိမ်ပြည်နယ်သို့မဟုတ်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု cardio ကျွန်တော်တို့ကိုအများအပြားအသုံးပြုကြသည်အရာဖြစ်တယ်။ ဒါကတစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အပြင်းထန်မှုတစ်တသမတ်တည်းအမြန်နှုန်းနှင့်အဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ဒါကရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်မှ 5 အကြောင်းကို Level 4 မှာဖြစ်လိမ့်မယ်။

အဆိုပါအယူအဆကိုသင်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးရုံအနည်းငယ်အခက်အခဲနှင့်အတူစကားပြောနိုင်သည်ဘယ်မှာ level မှာအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Pros တည်ငြိမ်ပြည်နယ်သင်တန်း၏ Cons

: တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းကဲ့သို့သောအချို့သောအကြိုးခံစားခှငျ့ရှိပါတယျ

အဆိုပါ cardiorespiratory system ပေါ်တွင်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှု: သင်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်နေသောကြောင့်, သငျသညျပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှလုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်သလောက်စိတ်ဖိစီးမှုချပြီးမရှိဘဲသင်၏ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
တိုးမြှင့်ခံနိုင်ရည်: ရှည်လျားတဲ့နှေးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏စိတ်နှလုံးထဲမှာနှင့်သင့်ကြွက်သားတွေနှစ်ဦးစလုံးကိုသင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးသည်။
တိုးတက်လာသောကျန်းမာရေး: HIIT ကဲ့သို့ပင် cardio ပိုမိုလျင်မြန်စွာကြွက်သားအောက်ဆီဂျင်လာပြီ, သင့်နှလုံးကပိုထိရောက်စေသည်။ တည်ငြိမ်ပြည်နယ် cardio ကိုလည်း, သွေးဖိအားကိုလျော့နည်းစေတယ်လေစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကလျော့နည်းစေခြင်းနှင့်, ကျန်းမာသောအစားအစာအတူသငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ပိုမိုမြန်ဆန်ပြန်လည်နာလန်ထူ: သင်သည်သင်၏နှလုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုချပြီးနေသောကြောင့်, သင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်နိုင်များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနက်ဖြန်နေ့၌ပြဿနာတစ်ခုမရှိဘဲ။
ဒါဟာအဆီသုံးစွဲဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်: သင်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်တဲ့အခါ, အဆီသင့်ရဲ့အဓိကလောင်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအဆင့်မှာတည်းခိုသင်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သူများ glycogen စတိုးဆိုင်များကယ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါကသေချာပေါက်သင်မဆိုလိုပါ ပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာအဘို့အဆီကိုသုံးပြီးမှာ သာ. ကောင်း၏့။
ဒါဟာကြွက်သားအမျှင်နှေးကွေး-အကွောဆှဲတိုးပွါး: အနှေး Twitch ကြွက်သားအမျှင် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဖို့အောက်စီဂျင်ကို အသုံးပြု. မှာပိုပြီးထိရောက်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်အချိန်တစ်ပိုရှည်ကာလအဘို့အသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တိုးတက်ကောင်းမွန် အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်ကိုဖန်တီးပေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့, ဘယ်လို, ဖြစ်၏။
ပိုများသောပျော်စရာ: ငါတို့သည်အကြောင်းရင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကပ် အချို့အဆင့်တွင်, ငါတို့ကသဘောကျတယ်, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဖြစ်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးကျနော်တို့ကသည်းခံနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုထက်ပြင်းထန်မှုများတဲ့အနိမ့် level မှာအလုပ်လုပ်တာပိုအဆင်ပြေပါတယ်။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းပင်ဖြစ်နိုင်သည် ဆေးလိပ်ဖြတ် ပါကဒါမသက်မသာင့်လွန်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။

တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏အားနည်းချက်များကို၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

အချိန်အချက်: သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေ အကယ်. အလုံအလောက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လိုလျှင်, သင်အချိန်ကြာကြာကာလအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းရန်ရှိသည်။
သုံးရင်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်: သင်များများလုပ်ပေးမဟုတ်လျှင်ထပ်ခါထပ်ခါတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းကထပ်တလဲလဲစိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် Cross-လေ့ကျင့်ရေး ။
ပျင်း: လူတိုင်းရာသီဥတုဆိုးရွားဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, အရှည်လျားနှေးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကဖြတ်နှငျ့သငျပြေးစက်, စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်အခြား cardio စက်ပေါ်ရရန်ရှိသည်နေသည်မဟုတ်။ ယလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးခံစားရနိုင်ပါတယ် ပျင်းစရာ သင်ကလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်နှင့်ငွီးငှေ့ဖှယျ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင်: အမှုအရာထပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲသာမှန်မှန်ပြည်နယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပွုလုပျခွငျးတစ်ဦးမှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင် ကုန်းပြင်မြင့် ။ သင်ကအဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲအားကောင်းကြီးထွားနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်အသစ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သင်က HIIT, ပုံမှပြည်နယ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလုပ်ပါသငျ့သလော

စိတျထဲမှာရှိသမျှသောအမှုနှင့်အတူရာတစျခုသင်တို့အဘို့အညာဘက်ပါသလဲ အဖြေကယ့်ကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်အရာအားလုံးထက်ထက်ပိုရည်မှန်းချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ နှင့်ကျွမ်းကျင်သူများကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှနှစ်ကြိမ်ထက် ပို. HIIT လုပ်နေတာအကြံပြုကြဘူးဆိုတာကိုသတိရ။

အဘယ်သူသည် HIIT ကြိုးစားပါသငျ့သလော

သင်နှင့်အတူအဆင်ပြေအနေနဲ့အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်း။
သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်ချင်ပါတယ်။
သငျသညျခငျြ တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း ကြောင့်အလုပ်ရှုပ်နေတဲ့လူနေမှုပုံစံ၏။
သငျသညျစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြင်းထန်ထရောထွေးသည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းချင်တယ်။
သငျသညျလျင်မြန်စွာခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ချင်တယ်။

အဘယ်သူသည်ပုံမှပြည်နယ်နှင့်အတူကပ်ထားပါသငျ့သလော

ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ခန်းချိုးရာမှပြန်လာမယ့် Beginners သို့မဟုတ်မည်သူမဆို။
မပွုနိုငျသူမည်သူမဆို High-သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှာအလုပ်လုပ်ကြိုက်နှစ်သက်မထားဘူး။
တစ်စုံတစ်ဦးကထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့် ဝက်မာရသွန် သင်အောက်ပါနေလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပေါ် မူတည်. အချို့မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအလုပ်ပြုစေခြင်းငှါပေမဲ့, ဒါမှမဟုတ်မာရသွန်။
ဆရာဝန်တစ်ဦးမြင့်သောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ပြောသည်ခဲ့သူမည်သူမဆို။

နှစ်ဦးစလုံးကမ္ဘာ၏အကောင်းဆုံး

စုံလင်သောကမ်ဘာပျေါတှငျ, အချို့ကိုသင်ရှိသည်မယ်လို့ တည်ငြိမ်ပြည်နယ်နှင့် HIIT နှစ်ဦးစလုံး၏အရောအနှော ။ အရင်ကဆိုရင်, သင်အမှန်တကယ်အေရိုးဗစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်နေဖြင့် HIIT လေ့ကျင့်ရေးအဘို့သင့်ခံနိုင်ရည်နဲ့လုံတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်ယခုအချိန်အထိထဲကသင်တို့အားစိတ်ဆင်းရဲသို့မဟုတ်အသက်ရှူနေရုံအလုံအလောက်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားတွန်းရန်သင့်ပြင်းထန်မှုတက်ပြောင်းလဲနေတဲ့သော်လည်းမပါဝငျသညျ။ ဒါက အစပြုသူကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုစတင်နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျကငျြ့သုံးအဖြစ်, သငျသညျအပတ်တွင်မှအပတ်ကမှသင်၏ကြားကာလ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့စတင်နိုင်ပါသည်။

HIIT အထိအလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့အခြားသော့ချက်ကိုက်ညီမှုဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် cardio လုပ်နေတာသင်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကပိုပြီးရဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ပုံဖြစ်ပါသည်။

နမူနာ HIIT / ခမည်းတော်အရာ၌ပြည်နယ် Cardio ဇယား

နေ့ 1: 30-မိနစ် Sprint ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 2: 40 မိနစ် cardio ခံနိုင်ရည်ယလေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 3: အနားယူသို့မဟုတ်အလင်းလှုပ်ရှားမှု
နေ့ 4: 25 မိနစ် Tabata cardio စိန်ခေါ်မှု
နေ့ 5: အလယ်အလတ် cardio, လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့ရွရွပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း, စတာတွေ၏ 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်
နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ်အလင်းလှုပ်ရှားမှု
နေ့ 7: 30-မိနစ်အေရိုးဗစ် cardio သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ

> Sources:

> CF, Farland CV ကို, အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ပုံမှပြည်နယ်သင်တန်း vs အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း၏ Guidotti အက်ဖ်ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှု။ အားကစားဆိုင်ရာသိပ္ပံနှင့်ဆေးပညာဂျာနယ်။ 201ADAD; 14 (4): 747-755 ။

> Boutcher SH ။ high-intensive ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု။ အဝလွန်ခြင်း၏ဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်, 2011 ခုနှစ်,: 1-10 ။ Doi: / 868305 10.1155 / 2011 ခုနှစ်။

> Pearson SJ ။ အဲဒါတွေက Metabolic အမျိုးအစားရောဂါ၏စီမံခန့်ခွဲမှုမြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး Vs ပြင်းအားအသင့်အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရေး။ MOJ ခန္ဓာဗေဒ & ဇီဝကမ္မဗေဒ။ 2015; 1 (5) ။ Doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027 ။