ဤသည် Sprint ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) , ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်သင့်ရဲ့တိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်ကြောင်း အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ တံခါးခုံများနှင့်စဉ်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီနဲ့အဆီကိုမီးမရှို့ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ရှိသည်လိမ့်မယ် တက်နွေး ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 9 မှာ 4 All-ထွက် Sprint သို့မသွားမီ (10 မိနစ်) ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ကို 30 စက္ကန့်တစ်ဦးချင်းစီသည်။
တစ်ခုချင်းစီကို Sprint အကြား, သင်နောက်တစ်နေ့ Sprint အဘို့အဆင်သင့်ရရန်အချိန်များများပေးကမ်း, 4.5 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ recover ပါလိမ့်မယ်။
သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပထမဦးဆုံး Sprint အဘို့အဆင်သင့်မခံစားရပါဘူးဆိုရင်ပိုပြီးအချိန်အထိနွေးလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်နွေးရနျလိုအပျသလောက်အချိန်ကိုယူပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
စိတျထဲမှာသိမ်းဆည်းထားပါ All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုသင်တစ်ဦးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲလျှင်, သင်၏ Sprint ကယ့်ကိုဓာတ်ငွေ့အကြံပေးအဖွဲ့ထဲမှာတခြားဘာမျှမချန်ထား, ရှိသမျှထွက်ဖြစ်သင့်, အလွန်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးသော။ အဆိုပါပြန်လည်နာလန်ထူကြိမ်, သင်ဓါတ်ငွေ့အကြံပေးအဖွဲ့ဖြည့်ဖို့ခွင့်ပြုအောက်စီဂျင်ကြွေးမြီကိုပြန်ဆပ်ပြီးနောက် Sprint ပြုလိမ့်မည်။
သင်တစ်ဦးအစပြုတယ်ဆိုရင်တစ်ဦး All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုသင်တို့အဘို့ပျော်စရာဖြစ်သွားသည်မဟုတ်, ဒါကြောင့်ငါသည်သင်တို့တစ်ဦးနှင့်အတူစတင်အကြံပြု Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း , ကြားကာလခံစားရနှင့်တဖြည်းဖြည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းမည်သို့အလုပ်လုပ်ဖို့အသုံးပြုရ။
နှင့်အညီ, စဉ်းစားရန်အခြားအရာတစ်ခုခုကဒီတစ်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ သင်တစ်ဦးကို manual mode ကိုသတ်မှတ်ထားကိုမဆိုစက်, ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်ထိုကဲ့သို့လမ်းလျှောက်, ပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးအဖြစ်မည်သည့်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။
တကယ်တော့လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤကြင်နာအလွယ်ကူဆုံးပြင်ပတွင်တစ်ခုသို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျပြေးစက်ကိုအသုံးပြုနေလျှင်အရှိန်မြှင့်ပြီးတော့နှေးကွေးဖို့ပြေးစက်များအတွက်အနည်းငယ်ကြာကတည်းက, သင်သည် Sprint ကြားကာလန်းကျင်ကိုပိုပြီးအချိန်အတွက်တည်ဆောက်ချင်ပေလိမ့်မည်။ အမှုအရာနှေးကွေးမှအဆုံးမှာ 10-15 စက္ကန့်ပြီးတော့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အစအဦးမှာသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့အကြောင်းကို 10-15 စက္ကန့် Give နှင့်။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်လိုခငျြတဲ့သူအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
| အချိန် | ပြင်းထန်မှု / မြန်နှုန်း | ရိပ်မိကွိုးစားအားထု |
|---|---|---|
| 5 မိ။ | တစ်ဦးလွယ်ကူတဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး | 4-5 |
| 5 မိ။ | baseline: တစ်အဆင်ပြေ, အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှတဖြည်းဖြည်းမြန်နှုန်းကိုတိုးပှား | 5 |
| စက္ကန့် 30 | မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အားလုံးထွက် Sprint | 9 |
| 4.5 မိနစ် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4-5 |
| စက္ကန့် 30 | မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အားလုံးထွက် Sprint | 9 |
| 4.5 မိနစ် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4-5 |
| စက္ကန့် 30 | မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အားလုံးထွက် Sprint | 9 |
| 4.5 မိနစ် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4-5 |
| စက္ကန့် 30 | မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အားလုံးထွက် Sprint | 9 |
| 4.5 မိနစ် | လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool | 3-4 |
| စုစုပေါင်း: | အသက် 30 မိနစ် |
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်
သငျသညျဖို့အချိန်ယူသေချာပါစေ ချအအေး , ပြီးတော့စေ့စေ့စပ်စပ်လုပ်ပေး လမ်းပိုင်းလျှော့ပေါ့ ။ ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုးကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါသငျသညျငွိမျဝပျရအလင်းရွရွပြေးခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ် cardio အချို့နဲ့အခြားအမျိုးအစားတူသောပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်းနေ့ကအတူတက်လိုက်တက်လောင်စာသေချာပါစေ။
သင်အမှန်တကယ်လုံးကိုထွက်သွားကြလျှင်, သင် overtraining ရှောင်ရှားရန်ကြား၌ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းစာရေးနှင့်အတူအကြောင်းကိုနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သာလိုခငျြပါလိမ့်မယ်။