Quick Core လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

သင့်ရဲ့ Core ခွန်အား Build 8 အခြေခံစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင့်ရဲ့ core ကိုခိုင်မာစေမယ့်အမြန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, ရှစ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစား။ ဤရွေ့ကားနှစ်ပေါင်းအားကစားသမားအသုံးပြုသောနှင့်သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရေးအပါဆုံးကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းနေခဲ့ကြကြောင်းဂန္ရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။

လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံး, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရောနှောအရင်ကဆိုရင်နှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားများအတွက်ကိုက်ညီနေသည်နှင့်သင့်တစ်နေ့တာပဲမိနစ် 20 အထိကြာနိုင်ပါသည်။ သငျသညျပိုရှည်, ပိုအထပ်ထပ်ရရှိထားသူများနှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့မူကွဲအထိတည်ဆောက်ပြီးတော့, နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ရာထူးကိုင်ပြီး, နှေးကွေးနေစတင်နိုင်ပါသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင်သည်သင်၏ core ကိုခွန်အား၌တိုးတက်မှုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ ဒါကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လည်းအကြီးအနွေး-Up နှင့်သင့်အပြည့်အဝယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတည်ဆောက်မယ့်အစိုင်အခဲအခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။

1 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 1: အဆိုပါပျဉ်ပြား

ဒါကအမြန် core ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအကြီးအနွေး-Up ကိုထောက်ပံ့ပေးသည့်ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူစတင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါပျဉ်အပေါငျးတို့သထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါက အဓိက၏ကြွက်သား ဟာ rectus abdominis, အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပ Oblique, transversus abdominis သည်တင်ပါးဆုံရိုး flexors, အ erector spinae နှင့် multifidus ။

အဆိုပါပုံအနေအထားတွင်စတင်။ sagging သို့မဟုတ်ကွေးခြင်းမရှိနှင့်အတူခြေချောင်းမှနားရွက်ကနေဖြောင့်အညီဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်။ ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေစဉ်အနေအထားကို 15 မှ 60 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

ယင်းအခက်အခဲနှင့်ပြင်းထန်မှုဒီလှုပ်ရှားမှု၏, အခြား 10 စက္ကန့်အဘို့သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာထပ်ကျော့နေချိန်တွင်သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းလက်မောင်းထွက်ရုတ်သိမ်းရေးကိုတိုးမြှင့်ရန်။ သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူပြုနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းစွာအသင်၏ခြေကိုမကြွနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်ထပ်, 10 စက္ကန့်အဘို့အကြောင်းအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

နောက်ထပ်

2 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 2: အဆိုပါဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

အဆိုပါဘက်ပျဉ်ပခုံးရန်သင့် core ကို-ထိုခြေကျင်းထဲကနေနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တည်ငြိမ်စေထောကျပံ့ကူညီသောမကြာခဏ-သတိမမူကြွက်သားပါဝင်နေသည်။ ဒါကနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်ကူညီရန်တယောက်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစကသင်၏ Oblique စောင့်မမည်နှင့် transverse ခိုင်မာတဲ့ abdominis ။

အဆိုပါပုံအနေအထားစတင်နှင့်ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာသောစောင့်ရှောက်လော့။ ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေစဉ်အနေအထားကို 15 မှ 60 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ယင်းအခက်အခဲနှင့်ပြင်းထန်မှုဒီလှုပ်ရှားမှု၏, အစားထိုးသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်တက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းရေးကိုတိုးမြှင့်ရန်။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင် 10 စက္ကန့်ကကိုင်ထားပါ။

နောက်ထပ်

3 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 3: အဆိုပါ V-စစ်မ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

V-ထိုင်သည့် rectus abdominis ပြင်ပ Oblique နှင့်ပြည်တွင်းရေး Oblique အလုပ်လုပ်တယ်တစ်ခုထိရောက်သောဝမ်းဗိုက်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပါဝင်နေသည်။

V-ထိုင်လုပ်ဖို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့် core ကိုကျုံ့ခြင်း, ပုံအဖြစ် 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

ဖြောင့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိသို့မဟုတ်သင်နိုင်ကြသည်အဖြစ်သင့် Shin ဆီသို့တက်ရောက်ရှိဖို့။ သငျသညျအများအပြားစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားစဉ်ကောင်းသော core ကိုကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခိုင်ခံ့ကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ကြွင်းသောအရာနှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။

သငျသညျအားကောင်း get အမျှပိုရှည်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

နောက်ထပ်

4 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 4: အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်း

အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဂန္နှင့်လူအပေါင်းတို့သည်လက်ျာဘက်သောနေရာများအတွက်အဓိကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ San Diego မှ State University မှပြုမိကာဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာမှုအရ, ဒီ rectus abdominus နှင့် Oblique များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်,

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်တို့၏နိမ့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကိုတင်ပြန်မြေပေါ်မှာဖိ။ သင်၏လည်ပင်းပေါ်ဆွဲမရှိဘဲသင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ 45 ဒီဂရီထောင့်အကြောင်းကိုမှတက်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျယူခဲ့ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးစက်ဘီးနင်းရွေ့လျားမှုမှတဆင့်သွားပါ။

ပထမဦးစွာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးဖို့သင့်ညာဘက်ဒူး, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဖို့သင့်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ထိနဲ့။ နှေး, ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်ပိုပြီးဖြည့်စွက်, တစ်ခုချင်းစီဘက်မှာ 10 ဦးမှ 25 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

5 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 5: အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးတံတားလေ့ကျင့်ခန်းအထီးကျန်နှင့်သင့် gluteus (တင်းပါး) ကြွက်သားများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အထက်ခြေထောက်၏နောက်ကျော) ကိုခိုင်ခံ့စေ။ ဤတစ်ခုတည်းသောခြေထောက်တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ, အ ABS နှင့်အနိမ့်ပြန်ကြွက်သားနှစ်ခုလုံးကိုပစ်မှတ်ထားကြောင်းကောင်းသော core ကိုသန်မာဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်းလည်း core နဲ့ကျောရိုးတည်ငြိမ်တိုးတက်စေမယ့်အခြေခံ rehab လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

, ကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောပြားချပ်ချပ် Start ခွကေိုပြားနှင့်လက်အားသင်၏အဆလိုက်လျှောက်တွင်အပြားကိုတင်သော။ သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. နှင့်ပခုံးကြားမှာတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်သင့်တင်ပါးမြှင့်အဖြစ်သင့် ab နှင့်တင်းပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။ ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်အသက် 15 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်မြေပြင်ကိုချွတ်လာဒါကြောင့်သင့်ခြေချောင်းအပေါ်အခက်အခဲနှင့်ပြင်းထန်မှုဒီလှုပ်ရှားမှု၏, အခြားခြီတိုးမြှင့်ဖို့။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ဒေါက်ပေါ်တွင်မြေပြင်ကိုချွတ်ခြေချောင်းနှင့်သင့်အလေးချိန်နှင့်အတူက reverse ။

နောက်ထပ်

6 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 6: အဆိုပါလူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျတံတားလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ပါတယ်ပြီးနောက်တစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခွဲထုတ်နှင့်ခိုင်မာစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသောအခါ, သငျသညျအစကအလွန်အစွမ်းထက် core ကိုခိုင်ခံ့စေကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။

, သင့်ကိုပြန်ပေါ် Start သင်တို့တဘက်အားဖြင့်လက်, ငုံ့ဒူးထောကျသဖြင့်, မြေပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်တိုက်ရိုက်ဒူးအောက်မှာ။ တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့မျှော်နှင့်သင့် core ကိုတင်းကျပ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်နှင့်တစ်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ကြီးပြင်းထွင်ထားတဲနှင့်အဆင့်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ချတစျခုအခြမ်းသို့ကျဆင်းလာကြကုန်အံ့ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။

ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင်ကစက္ကန့် 30 ဤအနေအထားကို 20 ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်တဲ့အချက်မှတက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။

နောက်ထပ်

7 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 7: လတ် Row Up ကို Push

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းပြောင်းရွှေ့သို့နှစ်ခုအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ ဒါဟာဖြည့်စွက်သောတွန်းအားပေးတက်တဲ့အပြောင်းအလဲရဲ့ တစ်ဦး dumbbell အတန်း တစ်ဦးအစိုင်အခဲကိုပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းဖွဲ့စည်းရန်လှုပ်ရှားမှုရန်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ထားဘူး, ဒါကြောင့်လည်းက core ကိုတည်ငြိမ်စေမြှင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် latissimus dorsi (နောက်ကျော) ကြွက်သားပါဝငျမသာ။

(ထိုလှုပ်ရှားမှုကိုသင်ယူဖို့တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်) တစ်ဦး dumbbell အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တော်နှင့်တစ်ဦးတွန်းအားပေးတက်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ အပြည့်အဝတွန်းအားပေးတက်ဖြည့်စွက်။ သင်က start အနေအထားမှပြန်လာတဲ့အခါမှာ dumbbell အတန်း add: အခြားလက်မောင်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေစဉ်အတွင်းတဦးတည်း dumbbell မြှင့်ခြင်းနှင့်မြေပြင်မှညင်သာစွာ dumbbell လျှော့ချ။ အခြားတွန်းအားပေးတက်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

8 - Core လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 8: Twisted နှင့်အတူ Skip

သငျသညျအားကစားမတိုင်မီဒီ core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုနေလျှင်, သင်တရားရုံး, လယ်ပြင်, ဒါမှမဟုတ်ကျောက်ခင်းရှေ့တွင်ရိုက်မတိုင်မီဒီနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်။ ရှိပါတယ် -up, နွေးဖို့နညျးလမျးမြားစှာ , ဒါပေမယ့်တစ်လှည့်ကွက်နှင့်အတူဤရိုးရှင်းသော Skip အဓိက၏ကြွက်သားအဖြစ်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်စည်းချက်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်နေသည်။

1. 10 အပြည့်အဝရှေ့ကိုအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ဘို့အတွက်လုံလောက်သောအခန်းတစ်ခန်းအတူအဆင့်ရာအရပျကိုရှာပါ။
2. တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ 10 အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင် (ဘေးထွက်နှုန်း 5) ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ခြင်းဖြင့်စတင်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ပတ်ပတ်လည်လှည့်။
3. တစ်ခုချင်းစီကိုပြန်လာဘို့တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုနှင့်သင့်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ပိုကြီးတဲ့လှည့်ကွက်ထည့်ပါ, skip ။
4. အပြည့်အဝလက်မောင်းလွှဲ add နှင့်တစ်နည်းနည်းပိုမိုမြင့်မားဒူးမောင်းထုတ်ရန် Continue ။
5. နောက်ဆုံးကိုယ်ထည်လှည့်ကွက်ထည့်ပါ။ ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အထက်သို့သင့်ရဲ့ဒူးထောကျမောင်းနှင်နှင့်သင့်လက်နက်အပြည့်ရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်းအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ယူပါ။

မသေချာသော, ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့ထိန်းချုပ်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေမဟုတ်ထားပါ။ ဒီနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းကနေအများဆုံးရရန်သင့် core နဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင်ပထမဦးဆုံးဒီ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်သောအခါအခြို့သောစိန်ခေါ်မှုများကိုမျှော်လင့်။ သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ခဲ့ကတည်းကဒါဟာခဏဖြစ်ရဲ့လျှင်, သင်အချို့ကိုသင်အချိန်ကိုလျစ်လျူရှုခဲ့ကြခြင်းအလိုငှါကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ နှေးကွေး Go, ဒါပေမယ့်မြဲဖြစ်လိမ့်မည်။ ရက်အနည်းငယ်နှင့်ရက်သတ္တပတ်ပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူရရှိသွားတဲ့ကြောင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။