(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ
ကယ်လိုရီ - 151
အဆီ - 3g
Carbs - 24g
ပရိုတိန်း - 12g
စုစုပေါင်းအချိန် 30 မိ
prep 10 မိ, ကွတ် 20 မိ
စားသုံးခြင်း 2 (1 ခွက်အသီးအသီး)
ဒါကဟင်းချိုယို-ထုပ်ပိုးဦးနှောက်ကျန်းမာပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်အတူ၎င်း၏ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအခြေစိုက်စခန်းနှင့်အတူ စတင်. ဖြစ်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအင်အားကြီး cruciferous နွယ်စု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ MIND မှအစားအသောက်အဆိုအရ, ဤကဲ့သို့သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီအဖြစ် crucifers သိမြင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ဆုရရှိသူဖြစ်ကြသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏တစ်ရက်နှစ်နှစ်သင့်ရဲ့မှတ်ဉာဏ်ဘဝကိုရိတ်နိုင်ပါတယ်တစ်ဝက်တစ်ခွက်ကိုအစာစားခြင်း, ထို့ကြောင့် -you ရနိုင် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တစ်ရက်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အနည်းဆုံး (ဆိုလိုသည်မှာပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, ကိုက်လန်, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်) အစာစားနေတဲ့ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ပေးရှိပါတယ် ဗီတာမင်စီ , ဖောလိတ် , Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ပိုတက်စီယမ်။
ထို့အပြင်လတ်ဆတ်တဲ့ဂျင်းအမြစ်ကသဘာဝ Anti-inflammatory အကျိုးကျေးဇူးများကိုကမ်းလှမ်းအဖြစ်ကောင်းသောအစာခြေအတွက်အကူအညီပေးနေတာနှင့်သင့်အူထဲမှာဖော်ရွေဘက်တီးရီးယားအစာကျွေး။ လွန်း, သငျသညျကိုဆင်းရောင်ရမ်းစောင့်ကြည့်လျှင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအားလုံးဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုကောင်းနိမိတျနှငျ့သငျ့အူပျော်ရွှင်, သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ
- 1.5 ခွက်ကိုရေ
- အပိုင်းပိုင်းသို့ဖြတ် 1 ကြီးမားသောဦးခေါင်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း,
- 2 ဇွန်းလတ်ဆတ်တဲ့ဂျင်းအမြစ်, minced
- 1 ဇွန်း Sriracha
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကြက်သွန်ဖြူအမှုန့်
- 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
- 1/4 ခွက်ကို Parmesan ဒိန်ခဲ, ခြစ်
- 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီနွားမရဲ့နို့သို့မဟုတ်
- နို့အစားထိုး (optional)
ပြင်ဆင်မှု
- တစ်ဦးမီးသင်္ဘောအိုးထဲမှာ, ဦး colander မှရေနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းထည့်ပါ။ မြင့်မားသောအပူကျော်, တောက်ပအစိမ်းရောင်သည်အထိမိနစ်အနည်းငယ်များအတွက်အနာစိမ်းများနှင့်ရေနွေးငွေ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းမှဆောင်ခဲ့ရမည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းမုရှိတည်းသည်အထိ overcook ဖို့မသေချာပါစေ။ အဲဒီအစား, သငျသညျလိုအပျတဲ့အတှကျတစျခုနှစ်မိနစ်ကြောင့်ငွေ့ဖို့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း-ရေမရှိသော microwave နိုင်ပါတယ်။
- တစ်အစားအစာ Processor ကိုသို့မဟုတ် Blender အတွက်ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းချထားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာအဘို့အရာကြွင်းလေသမျှသီးသန့်ဖယ်ထား, ချက်ပြုတ်ရေခွက်ကိုထည့်ပါ။ သင်ကသံလိုက်လှိုင်းများရှိလျှင်, လွင်ပြင်ရေထည့်ပါ။ စင်ကြယ်သောရန်စတင်နေတဲ့မိနစ်များအတွက်သွေးခုန်နှုန်း။
- အဆိုပါဂျင်း, Sriracha, ကြက်သွန်ဖြူအမှုန့်, ဆား, နှင့်ဒိန်ခဲထည့်ပါ။ အနည်းငယ်ပိုပြီးမိနစ် Pulse ။ ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုလည်းထူသည်မှန်လျှင်, ရေကျန်ရှိနေသောတစ်ဝက်ခွက်ကိုထည့်ပါ။ တစ်ဦး creamier ကိုက်ညီမှုများအတွက်, နို့ရည်မွှေပေးပါ။
- အင်တုံသို့ဇွန်းနှင့်နွေးထွေးသောဝတ်ပြုကြလော့။
ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး
ဒါကဟင်းချိုအလွန်စွယ်စုံဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအနီရောင်ငရုတ်ကောင်း, မုန်လာဥနီ, ဒါမှမဟုတ်မှိုအဖြစ်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အတူအခြားဟင်းသီးဟင်းရွက် add နှင့်ထဲမှာ puree နိုင်ပါတယ်။
silken tofu သို့မဟုတ် ricotta ဒိန်ခဲတောင်တစ်အရိပ်အမြွက်နှင့်အတူပရိုတိန်း Up ကို။ အဆုံးမှာသငျသညျအပိုဆောင်း texture, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာများအတွက်အဖြူရောင်မြောက်ပိုင်းပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်ကုလားပဲလက်တဆုပ်စာအတွက်ဆမ်းနိုင်ပါတယ်။
အရသာတက်သင့်ရဲ့ပန်းကန်သောက်သည် paprika နှင့်အတူသို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုသောတိုင်းရင်းသားအရသာများအတွက်အမှုန့်လုပျရနျ။ အဲဒီအစား Parmesan ဒိန်ခဲ၏, အာဟာရ cheesy အရသာတစ်သက်သတ်လွတ်အရိပ်အမြွက်ဘို့တဆေး, ပေါင်းပရိုတိန်းနှင့်ဖြန်း B12 !
ဟင်းချက်ခြင်းနှင့်စားသုံးခြင်းအကြောင်းသိကောင်းစရာများ
ပထမဦးဆုံးပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း steaming အသုံးပြုပုံကြောင့်စင်ကြယ်သောကပိုမိုလွယ်ကူအောင်, အ cellulose နည်းနည်းဆင်းချိုးတော်မူ၏။ သူတို့ puree သကဲ့သို့သင်တို့အပူဟင်းချိုထက် Vitamix သို့မဟုတ်အခြား Blender ရှိပါကကုန်ကြမ်းအတွက်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းပစ်အခမဲ့ခံစားရသည်။
ဒါကဟင်းချိုပိုမိုနှစ်သက်သည်အတိုင်း, နွေးသို့မဟုတ်အအေးတာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ကင်ငါး, ကြက်သားရင်သား, ဒါမှမဟုတ် tofu နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။