စူပါ Core ခွန်အားများအတွက်အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

သင်အဆင့်မြင့် ab ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြန့်ချိခြင်းမပြုမီ, သင်တက်နွေးဖို့အချို့သောအခြေခံအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအတူကသို့ဖြေလျှော့ဖို့လိုပေမည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ။ အဆိုပါပျဉ်ပြား ကိုစတင်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုရန်သင့်ခြေချောင်းကနေအဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သားပါဝငျကြောင့်ပျဉ်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သော core ကိုနွေး-up, ပေးပါသည်။ အဆိုပါပျဉ်ကိုင်ပြီးလူအပေါင်းတို့သည်အဓိက ab ကြွက်သားအဖြစ်မကြာခဏလျစ်လျူရှုဖြစ်ကြောင်းအများအပြား stabilizer ကြွက်သားများ activation လိုအပ်သည်။

1 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုပူနွေး: အဆိုပါပျဉ်ပြား

urbancow / Getty Images

အခြေခံပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဖြစ်နှင့်တင်ပါးသို့မဟုတ်ပခုံးမဆိုတွဲသို့မဟုတ် sagging ကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့နောက်ကျော arching, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဆွဲထားရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ကအနည်းဆုံး 60 စက္ကန့်များအတွက်ပျဉ်ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်တက်နွေး။ သငျသညျပုံစံလှုပ်သို့မဟုတ်ဆုံးရှုံး start လျှင်, သင်၏ဒူး drop နှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သင်အပြည့်အဝမိနစ်ပြီးစီးခဲ့ပါတယ်သည်အထိဆက်လက်

အခြေခံပျဉ် 60 စက္ကန့်အကြာတွင်လည်းလွယ်ကူသည်မှန်လျှင်, လာမယ့် 60 စက္ကန့်အနည်းငယ်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက် LIFT ထည့်ပါ။ တိုင်း 15 စက္ကန့်, အခြားခြေထောက်သို့ပြောင်းရန်ထို့နောက် 10 စက္ကန့်အဘို့သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာထပ်နှင့်နေချိန်မှာသင်ကများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းလက်မောင်းထွက်ရုတ်သိမ်းရေး။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပယ်ခြေချောင်း 5-10 လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 15 စက္ကန့်ကကိုင်ထားနှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

ဒီ Two-တစ်မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားချိန်, သင့် core ကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးရပါမည်။

2 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုပူနွေး: ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

အဆိုပါဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်း။ ဓါတ်ပုံ (ဂ) အီး Quinn

အခြေခံပျဉ်၏နှစ်မိနစ်တပြီးသွားချိန်သင်ကဘေးထွက်ပျဉ်ပေါ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား က Oblique နှင့် transverse abdominis အပါအဝင်နှစ်ဦးနှစ်ဖက် core ကိုတည်ငြိမ်မှု, ပစ်မှတ်ထားနေသောကြောင့်အပြည့်အဝနွေးတက်ဖြည့်ဘို့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်အဖြစ်ကောင်းစွာဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ ဒါကသူတို့ရဲ့အားကစားအတွက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုတွေအများကြီးမပွုသူမြားအားကစားသမားများတွင်ဒူးနာကျင်မှုကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်းနှင့်လျှော့ချမှုအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သာ (ရှေ့သို့) ကို run မယ်ဆိုရင်, စက်ဘီးသို့မဟုတ်ဘဲဥပုံသင်တန်းဆရာနဲ့တူသောအရာတို့ကိုပြုပါ, သင်မရှိသလောက်သင့်ရဲ့နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားမျှတသောသူတို့ကိုစောင့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဦးခေါင်းကနေခြေထောက်ဖြောင့်လိုင်း၌သင်တို့၏ကိုယ်ထည်နဲ့အတူပုံအဖြစ်ခြမ်းပျဉ်လုပ်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာ 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထား, ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ သငျသညျချိန်ခွင်လျှာကိုဆုံးရှုံးခဲ့လျှင်, လှုပ်ဖို့စတင်သို့မဟုတ်သင် SAG မှစတင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုရှာဖွေ, ရပ်တန့်နေတဲ့စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဆက်လက်။

အခြေခံအခြမ်းပျဉ်လည်းလွယ်ကူသည်ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင် 10 စက္ကန့်ကကိုင်ပြီး, သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကနေသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်ငါးဆယ်ခုမှလက်မဖယ်ရှားခြင်းအားဖြင့်အခက်အခဲမှထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါ 5 စက္ကန့်ကလျှော့ချနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့။

3 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: စက်ဘီးအကြပ်အတည်း

စက်ဘီးအကြပ်အတည်း။ (ဂ) Stockbyte / Getty Images

အဆိုပါအဆင့်မြင့် ab ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြေလျော့သည့်နှင့်အတူစတင်ဆိုလိုတယ် စက်ဘီးအကြပ်အတည်း ဟာ rectus abdominis နှင့် Oblique ပစ်မှတ်ထားရန်။ ဒါဟာပေါ်ပြူလာအဆိုအရ, ဤကြွက်သားအတွင်းရှိအစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းထိပ်ဆုံးမှ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသုတေသနလေ့လာမှု San Diego မှပြည်နယ်တက္ကသိုလ်ကထုတ်ဝေတဲ့။

အဆိုပါစက်ဘီးအကြပ်အတည်းလုပ်ဖို့မျှမျှတတလွယ်ကူသည်, ဒါပေမယ့်လူအတော်များများမှားရ။ စနစ်တကျလုပ်ဖို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကို တင်. ပြန်လည်မြေပြင်ရန်ဖိအားပေးသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုစောင့်ရှောက်။ သင်၏လည်ပင်းပေါ်ဆွဲမရှိဘဲသင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ 45 ဒီဂရီထောင့်အကြောင်းကိုမှတက်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျယူခဲ့ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းပုံအဖြစ်စက်ဘီးနင်းရွေ့လျားမှုမှတဆင့်သွားပါ။ ပထမဦးစွာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးဖို့သင့်ညာဘက်ဒူး, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဖို့သင့်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ထိနဲ့။ နှေး, ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-25 အထပ်ထပ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: V-စစ် Ab လေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း V-ထိုင်။ စတူးဝပ် Gregory / Getty Images

အဆိုပါ V-စစ် Ab လေ့ကျင့်ခန်း ဟာ rectus abdominis, ပြင်ပ Oblique နှင့်ပြည်တွင်းရေး Oblique အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ခက်ခဲတဲ့သေးထိရောက်သောဝမ်းဗိုက်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပါဝင်နေသည်။

V-ထိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ထိုင်ခုံအနေအထားအတွက် start, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့် core ကိုကျုံ့ခြင်း, ပုံအဖြစ် 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပြုပါရန်။ ဖြောင့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိသို့မဟုတ်သင်နိုင်ကြသည်အဖြစ်သင့် Shin ဆီသို့တက်ရောက်ရှိဖို့။ သငျသညျအများအပြားစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားစဉ်ကောင်းသော core ကိုကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခိုင်ခံ့ကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ကြွင်းသောအရာနှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျအားကောင်း get အမျှပိုရှည်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

5 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: ဆေးပညာ Ball ကိုအတူထိုင် Twisted

ထိုင် Oblique Twisted ။ ဓာတ်ပုံ (ဂ), Matt ဟင်နရီ Gunther

အဆိုပါ ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်အတူထိုင်ပွေီးမှ အဆိုပါ core နဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့် rectus abdominis နှင့်ပြင်ပနှင့်ပြည်တွင်း Oblique ဖြစ်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးအေးစက်အဘို့အညာဘက်ကိုဆေးဝါးဘောလုံးကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါကြောင့်လည်းမိုးသည်းထန်စွာင်လျှင်, သင်၏ပုံစံကိုခံရကြလိမ့်မည်, သင်ဘက်မှဘက်မှယိမ်းနွဲ့သို့မဟုတ်အဖျားခတ်စတင်နိုင်လိမ့်မည်။ သင်ပထမဦးဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစတင်ဖို့နှင့်သင့်ပုံစံစုံလင်သည်အပြီးတည်ဆောက်တဲ့အခါမှာအမြဲတမ်းတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်အတူစတင်ပါ။

အဆိုပါစတင်အနေအထားကိုသင့်အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်ထိုင်နေသည်နှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ခိုင်မြဲစွာတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS စာချုပ်ချုပ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ညာဘက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကနေလိမ်နေဖြင့်လှုပ်ရှားမှု Start နှငျ့သငျတို့အနားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆေးဘောလုံးကိုထိပုတ်ပါ။ ထိုအခါလျင်မြန်စွာ, ဒါပေမယ့်တစ်ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူ, သင့် ABS ကျုံ့နှင့်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှဆေးဘောလုံးကိုမထိ။ 10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

6 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ပျဉ်ပြား

Balance Ball ကိုအပေါ်ပျဉ်။ Photodisc / Getty Images

တစ်ဖျော်ဖြေ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်ပျဉ် မည်သူမဆိုများအတွက်စိန်ခေါ်မှု core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသည် dynamically ပခုံးကနေခြေချောင်းမှတစ်ခုလုံးကို core ကိုဖြတ်ပြီးပိုပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်တပ်ဖွဲ့များပေါ်မှာဤအနေအထားကိုင်ဆောင်။ အစိုင်အခဲကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, သင်သည်အမြဲတစေသင့်ရဲ့တည်ငြိမ်စေညှိပါလိမ့်မည်နှင့် ABS တစ်လျှောက်လုံးအများကြီး သာ. ကြီးမြတ်ကြွက်သား activation ရပါလိမ့်မယ်။

, သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအနည်းငယ်စက်ဝိုင်းအောင်ကြိုးစားကြမဟုတ်ဘဲတည်ငြိမ်ကိုင်ပြီးထက်နည်းနည်းပိုပြီးပြင်းထန်ရပထမဦးဆုံးလက်ယာရစ်ပြီးတော့ counterclockwise, သင်နည်းနည်းပိုပြီးမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ရန် တစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်။

7 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: Ab Hold

AB ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဓါတ်ပုံ (ဂ) Comstock / Getty Images

တဦးတည်းလှည့်စားခက်ခဲပေမယ့်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သော ab လေ့ကျင့်ခန်း, အခြေခံ ab ကိုင်သည်။ ဒါကြောင့်လိုအပ်တယ်အားလုံးတစ်ညီထပ်နှင့်အချို့သောပြဌာန်းခွင့်ဖြစ်ပါတယ်။

အနည်းငယ်ကြမ်းပြင် (နည်းနည်းပိုလွယ်) ပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်နှင့်အတူတင်နိုင် ( ပို. ခက်ခဲ) သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျန့သင်၏ခြေနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်နှင့်ပခုံးကြမ်းပြင်ကိုချွတ် 10 လက်မရှိပါတယ်ဒါကြောင့်တင်ပါးကနေသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့် core ကိုကျုံ့။ စွန်ပလွံနှင့်သင်၏နှစ်ဖက်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ဆန့ ်. , ရိုးရိုးအချိန်မှာတစ်မိနစ်မှတက်သည်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ကျောက်အိုးတို့ကို။ ဒါဟာကောင်းတဲ့တဦးတည်းပါပဲ။

8 - အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: နဂါးအလံ

နဂါးအလံ။ ဓါတ်ပုံ (ဂ) ဒါဝိဒ်သည်ရော်ဂျာ / Getty Images

ကျနော်တို့ကိုပေးကမ်းခြင်းအဘို့, ကိုယ်ခံပညာမာစတာ, ဘရုစ်လီကျေးဇူးတင်နိုင်ပါတယ် နဂါးအလံ ab လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤသည်သင်၌အားကြီးသော core နဲ့အစွမ်းထက် ABS တည်ဆောက်ရန်လုပျနိုငျတင်ပြသောပိုအဆင့်မြင့် bodyweight ၏ပွဲတစ်ပွဲတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

သောကြောင့်ယင်း၏အခက်အခဲများကြောင့်အရင်ကဆိုရင်ဘို့အကြံပြုနှင့်မှန်ကန်စွာထိုသို့ပြုမှအလွန်အရေးကြီးသည်မဟုတ်ပါ။ မသေချာသောသို့မဟုတ်ဝက်ဖုတ်ပုံစံသည်သင်၏ ABS မကူညီကြလိမ့်မည်, ထိုသို့မယ့်သင့်ရဲ့လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ ယင်းအထဲက Check အသေးစိတ်ဆောင်းပါး သင်ကကြိုးစားပြီးမတိုင်မီတိုးတက်ရေးပါတီအကြောင်းသင်ယူရန်ဤလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့သင့်လျော်သောလမ်းကိုသင်ယူ, ဤဗီဒီယိုအားထုတ်စစ်ဆေးနိုင်ရန်နဂါးအလံအကြောင်းကို။

9 - Advanced သည် Ab လေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါလူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတား

လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတားလေ့ကျင့်ခန်း။ Hamish တိုနီဘလဲ / Getty Images

အဆိုပါလူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတားလေ့ကျင့်ခန်း အားမျှမျှတတသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလို့ငှာသင့်ရဲ့ core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ခြုံဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားနည်းနည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဟာထက် အခြေခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်း ။ အဲဒါကိုလည်း posterior ကွင်းဆက်များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောပစ်မှတ်ထားတဲ့ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ core ကိုအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ပစ်မှတ်ထားနှင့် gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုခိုင်ခံ့စေပေမယ့်စနစ်တကျပြုမိ။

မှားယွင်းစွာကလွယ်ကူမယ့်မထင်ကြ - လူအများစုကမှားယွင်းတဲ့ရ။ သော့ချက်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ လူအများစုဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည့်အတွက်ထွင်ထားတဲ၏တစ်ဖက်အနည်းငယ်ကျဆင်းခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး, အရိုးတို့ကိုတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချ, သူတို့အဆင့်နှင့်အပြားများမှာသေချာစေရန်။

, သင့်ကိုပြန်လည်တင်ခြင်းအားဖြင့် Start သင်တို့တဘက်အားဖြင့်လက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးခြေဒူးတို့ကိုတိုက်ရိုက်ဒူးအောက်မှာ။

တက်မယ့်အခြေခံတံတားအနေအထားသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြွလိုက်, သင်၏ core နဲ့သင့်ရဲ့ glutes ကျုံ့။

ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်နှင့်တစ်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ ထမြောက်တော်မူသည်သင်၏ထွင်ထားတဲသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အဆင့်နှင့်တဦးတည်းအခြမ်းကိုဆင်းတွဲမသွားပါစေပါဘူး။

ထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်အသက် 30 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျပုံစံ, သို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးတစ်စက်, ကြွင်းသောအရာနှင့်အခြားဘက်မှာအလုပ်မဆုံးရှုံးပါ။