ဒါဟာအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps ယလေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲတဲ့ tri-set တွေနဲ့သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို tri-set ကို 3 လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူပါလိမ့်မယ်: တစ် ရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ပခုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်တစ်ဦး triceps လေ့ကျင့်ခန်း ။
အဲဒီမှာအစုံတို့အကြားအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာရဲ့, ဒီတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစာရှောင်ခြင်းလှုံ့ဆော်ပေး။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့အရာကြွင်းသမျှကာလပေါ် မူတည်. 45 မိနစ်ကြာလိမ့်မည်နှင့်သင်ဖြည့်စွက်ဖို့ရှေးခယျြမည်မျှ tri-set ။
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ဘောလုံးနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။
ဘယ်လို
- တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နဲ့စတင် ပူနွေး-Up (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio ၏
- တစ်ခုချင်းစီကို tri-set ကို 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှနှင့်ထပ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ဦးထက်ပိုသောစိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, တစ်ဦးချင်းစီ tri-set 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
- တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, တစ်ဦးချင်းစီ tri-set 1 အချိန်ဖြည့်စွက်
- တစ်ဦးအလေးချိန် Choose သင်သည်ကောင်းသောပုံစံအတွက် set ကိုအပြီးသတ်ခွင့်ပြုသော။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အလွန်ခက်ခဲဖြစ်သင့်သည်။
1 - Tri-Set 1: Drop သတ်မှတ်မည် Pushups
ထိုအဘို့အ pushups , သင် Drop-စုံတစ်စီးရီးဖြတ်သန်းသွားပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးချင်းစီ set ကိုဖြတ်သန်းသွားသင့်ရဲ့ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ် pushups လုပ်နေတာနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအစုများအကြားမှာရှိတဲ့အကျဉ်းချုပ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားအစုံလုပ်ပါနှင့်သင်ကမှတဆင့်လမ်းအပေါင်းတို့စေမနိုင်လျှင်စိုးရိမ်ပူပန်ဘူး!
- 16 pushups: 1 Set
- 14 pushups: 2 Set
- 12 pushups: 3 Set
- 10 pushups: 4 Set
- 8 pushups: 5 Set
2 - 1.5 အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Press
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးလာမည့် (ကရည်မှန်းချက်ပို့စ်လိုမျိုး) နားမှအလေးနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
စာနယ်ဇင်း overhead အလေးချပြန်လျှော့ချပြီးတော့ဝက်လမ်းဖွင့်နှင့်အချအလေးကိုနှိပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
12 စုစုပေါင်းအထပ်ထပ်များအတွက်တစ်နှစ်ခွဲကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူအပြည့်အဝကိုယ်စားလှယ်ပြောင်း, Continue ။
3 - 1.5 ပိတ်ဆုပ်ကိုင် Bench Press
တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအိပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်နံရိုး-လှောင်အိမ်ကျော်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထား, (ရုံပခုံးအတွင်းပိုင်း) ကိုအတူတကွလက်အားအနီးကပ်။
စာနယ်ဇင်းပု ribcage ကျော်အလေးချိန်တက်, ဆင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပြီးတော့ဝက်လမ်းတက်ကိုနှိပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
12 စုစုပေါင်းအထပ်ထပ်များအတွက်တစ်နှစ်ခွဲကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူအပြည့်အဝကိုယ်စားလှယ်ပြောင်း, Continue ။
တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, ဒီ Tri-Set ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်နောက်တစ်နေ့ Tri-သတ်မှတ်မည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
4 - Tri-သတ်မှတ်မည် 2: Bench Press
တစ်ဦးခြေလှမ်း, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရခြင်းနှင့်အနည်းငယ်လက်မရင်ဘတ်အထက်တစ်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ပင်စည် Keeping တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲ overhead exhale နှင့်အလေးချိန်တက်တွန်း, braced ။ ကရင်ဘတ်ကျော်ဖွင့်ဖွင့်သည်အထိအလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင် dumbbells သုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။
5 - အာနိုး Press
ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး, ရင်ဘတ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ ဝါးထွက်လှည့်, ဦးခေါင်းကျော်တက်လက်နက်နှိပ်ပါ။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းပြန် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ဖို့လက်လှည့်။
6 - ဦးခေါင်းခွံနယ်
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရနှင့် (ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုခန့်) ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်အတွက်အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ စွန်ပလွံထွက် facing, ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်တက်ဘားနှင့်အတူစတင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်သည့်အခါရပ်တန့်ချဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ထပြန်အလေးချိန် Push 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တနည်းအားဖြင့်လူတွေကိုသင့်ရဲ့ခေါင်းခွံနှိပ်စက်ကြပါဘူး။
တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, ဒီ Tri-Set ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်နောက်တစ်နေ့ Tri-သတ်မှတ်မည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
7 - Tri-Set 3: ရှိုရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ခုရှိုခြေလှမ်းအပေါ်အိပ် (ပြထားတဲ့အတိုင်း) နှင့်ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးနဲ့စတင်စွန်ပလွံထွက် facing ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောကျဖျောပွဖြစ်ကြသည်သည်အထိလက်နက်ချလျှော့ချ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်အလေးနှိပ်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - ယင်ကောင်နောက်ပြန်
အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells Hold နှင့်ထိုင်စတင်ဖို့ချဆွဲထားလက်နက်နှင့်ဒူးအောက်မှာအလေးနှင့်အတူကျော်ငုံ့။ အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ထပခုံးအဆင့်အထိ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - One-Arm Triceps Pushups
ကွေးဒူးနှင့် stacked တင်ပါးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌မုသား။ ခါးပတ်လည်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းထုပ်နှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲလက်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သလောက်လက်ဝဲလက်မောင်းဖြော, ထခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့ triceps ကျုံ့။ လက်ရုံးကြမ်းပြင်ဝှေ့နေတယ်သည်အထိခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဆက်လက်။
တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, ဒီ Tri-Set ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်နောက်တစ်နေ့ Tri-သတ်မှတ်မည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
10 - Tri-Set 4: ရှို Fly
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ခုရှိုခြေလှမ်းအပေါ်မုသား (ပြထားတဲ့အတိုင်း) နှင့်ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူစတငျ, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူ, သူတို့ပခုံးအဆင့်မှာဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်ကိုအောက်တွင်ရောက်နေချိန်အထိနှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်လျှော့ချ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပြန်လက်နက်ဆွဲထုတ်ဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။ သငျသညျအပင်တစ်ပင်ပွေ့ဖက်နေဆိုပါစို့။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
11 - တပ်ဦး Raising ညွှတ်
ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးတစ်ခုယိမ်းယိုင်အနေအထားမှရှေ့ကိုလှိမ့်။ ဖြောင့်လက်နက်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး Keeping, ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
12 - One-Arm Triceps Extensions
ထောက်ခံမှုအဘို့အောက်ခြေဒူးချနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြမ်းနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။ စွန်ပလွံထွက် facing, ဖြောင့်ဖွင့်လက်ရုံးနှင့်အတူလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စားအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်နှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီမှကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ လက်ရုံးကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ triceps ညှစ်။
တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, ဒီ Tri-Set ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်နောက်တစ်နေ့ Tri-သတ်မှတ်မည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
13 - Tri-သတ်မှတ်မည် 5 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းတစ်ခုမှာလက်ယင်ကောင်နှင့်အတူ
တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်မုသားနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လက်နက်တက်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးရုံရင်ဘတ်အတိတ်အလေးချလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာအတွင်းစွန်ပလွံလှည့်နှင့်တစ်ဦးရင်ဘတ်ယင်ကောင်အတွက်ခြမ်းမှလက်ျာဘက်လက်မောင်းထွက်လျော့ကျလက်နက်။ ထပြန်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူခဲ့ဝါးထွက်လှည့်ခြင်းနှင့်အခြားရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာအတွင်းစွန်ပလွံလှည့်နှင့်တစ်ဦးရင်ဘတ်ယင်ကောင်အတွက်ခြမ်းမှလက်ဝဲလက်မောင်းထွက်လျော့ကျ။ (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်နှစ်ဖက်စလုံးမှယင်ကောင်တို့ပါဝင်သည်) 8 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးစုစုပေါင်း (တစ်ဦးချင်းစီအဘို့အပြောင်းလက်နက်ပျံသန်း) သည်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူ Continue နှင့်ရင်ဘတ်ပျံသန်း
14 - သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း
, ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးနှင့်အတူ Begin လက်ဝါး၌။ သူတို့ပခုံးကိုကျော်နေနိုင်အောင်တက်ဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးလှန်, (လုနီးပါးဖြောင့်မတ်တန်းများကဲ့သို့) ရင်ဘတ်အဆင့်အထိတက်ကာချောမွေ့ပြောင်းရွှေ့အတွက်အလေးဖိအားပေးရန်။ တက် overhead နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်းအလေးနှိပ်, နောက်ကျောဖြောင့်မတ်အတန်းအနေအထားနှင့်အောက်ပိုင်းမှလက်နက်လှန်လိုက်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
15 - Triceps Dips
ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ backside ရွေ့လျား, သင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ပေါ်မှာထိုင်။ တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်နိမ့်ဆင်း။ ထပြန်တွန်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, ဒီ Tri-Set ကိုပြန်လုပ်ပါ။