ဖြည့်စွက် ပတ်သက်. လောက်ကြီးသောအမှုကို ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်သင့်အားအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်အစာရှောင်ခြင်းနှစ်ခုစလုံးကိုတညျဆောကျနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဤကြီးစွာသောကြားကာလစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာများပေါင်းဘော်ရောနှောနှင့်ကိုက်ညီမယ့် 20 30 မိနစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစားပါ။ 5 မိနစ်နှင့်အတူ Start နွေး-Up နှင့်ရွှေ့ အတိုက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသို့ ။ တစ်ခုချင်းစီကိုကြားကာလကိုယ်စားလှယ်များအကြားလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်တစ်မိနစ်နှင့်အတူ, နှစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်ကနေကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ နှိမ့်ချအအေးထို့နောက်အကြောင်းကိုမိနစ် 20 အဘို့အသွားပါ။ ဒါဟာမြန်ဆန်ရဲ့ ထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်း ။ သငျသညျမွငျ့မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးအသစ်ဖြစ်ကြပါလျှင်, အကြောင်းဖတ် Interval သည်သင်တန်းအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး အားလုံးထွက်မသွားမီ။
ခုန်ကြိုး
တစ်ခုန်ကြိုးရယူပါသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုလေ့ကငျြ့မွငျ့မား-ပြင်းထန်မှုကြားကာလကိုထည့်သွင်းဖို့ရိုးရှင်းတဲ့, ကုန်ကျစရိတ်-ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ ကြိုးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု, ချိန်ခွင်လျှာ, သွက်လက်နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်ခုန်, ညာ Done ။ တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးအဘို့တစ်ခုတည်းခုန်သလား, သင်တချို့ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းသင်မီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
လှေခါးထစ်အပြေး
လှေကားအပြေးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ထောက်ပံ့ ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်အချိန်သို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲ။ လှေကားအပြေးပြေး၏ဆင်တူတဲ့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့်ပေးတည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် Sprint ပါဝါ ။ ရိုးရှင်းစွာအလှေကားအစုတခုရှာတွေ့သင်တို့ရှိသမျှအစုံပါပဲ။
Burpees
Burpees တစ်တစ်ကျော့ပြန်လုပ်နေပါတယ်။ ဒါဟာခက်ခဲတဲ့, ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလျင်မြန်စွာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ နှိမ့်ချကီထိုင်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာချပြီးတော့, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နေသဖြင့်စတင်ပါ။ အလျင်အမြန်ပြန် push-တက်အနေအထားမှသင်တို့၏ခြေကိုကန်။ ဤနေရာတွင်နေစဉ်, သင်ကယ့်ကိုခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလိုခငျြ, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်အနေအထားစတင်ရန်ပြန်သင်တို့၏ခြေကိုခုန်လျှင်, လေထုနှင့်ထပ်မြင့်ခုန် push-တက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ လက်ျာဘက်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသင်ယူရန်ဤ burpee ဗီဒီယိုကိုထုတ်စစ်ဆေးပါ။
နောက်ထပ်
လွန်း Sprint
လွန်း Sprint တစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း စံသွက်လက် နှင့် မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, ဟော်ကီ, ဘတ်စကက်ဘောနှင့်တင်းနစ်အဖြစ်မှတ်တိုင်-and သွားလာရင်းအားကစားကစားသူကိုအားကစားသမားများအားဖြင့်အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။ လွန်း Sprint လုပ်ဖို့ရိုးရှင်းစွာအကြောင်းကို 25 ကိုက်ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ခုအမှတ်အသားများထူထောင်။ အခြားပြန်တအမှတ်အသားကနေ Sprint ။ ဒါကတဦးတည်းအထပ်ထပ်ပါပဲ။ တစ်ကြိမ်မှာ 10 Sprint ဘို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျရှေ့သို့နောက်သို့ဆုတ်, လွန်းရှေ့ဆက် sprints ပြုပါသို့မဟုတ်ဖက်က-to-ခြမ်းနိုင်။
ချည်ငင်
တစ်လှည့်ဖျားလူတန်းစား join နှင့်သင်ဖြစ်ကောင်းအချို့ High-ပြင်းထန်မှုလှည့်ဖျားကြားကာလပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကချွတ်နာရီအတွင်းလှည့်ဖျားလူတန်းစားမှသင့်အိမ်သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းသုံးပါနှင့်သင့်ဖန်တီးနိုင်ပါတယ် ကိုယ်ပိုင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။ အချို့သောအခြား bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအတူစက်ဘီးပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကပျံသန်းပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးစာရေးကိရိယာသို့မဟုတ် spinning စက်ဘီးကိုသုံးပြီးတစ်ဦးအနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှု, ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းမိုးလုံလေလုံလေ့ကျင့်ခန်း၏လူကြိုက်အများဆုံးပုံစံများကိုတစျဦးဖွစျသညျ High-ပြင်းထန်မှု နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်းနှစ်မျိုးလုံးတည်ဆောက်။
Tuck ခုန်
Tuck ခုန်သွက်လက်နှင့်အာဏာတိုးတက်စေကြောင်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ကြသည်။ သင်၏ခြေကိုပခုံး width နဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနဲ့အတူစတင်ပါ။ ကီထိုင်ချခြင်းနှင့်အားကောင်းဖြောင့်တက်ခုန်, အနွှယ်ခပ်သိန်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးမြင်၏။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူပြီးနောက်ခုန်ပြန်လုပ်ဆင်းနစ်, ညင်ညင်သာသာဆင်းသက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
uPS pull
အဆိုပါဆွဲ-up, လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အခြေခံပစ္စည်းကိရိယာများ, ဒါမှမဟုတ်တချို့တီထွင်ဖန်တီးမှု (ကကစားကွင်းကိုသွားသို့မဟုတ်ဥပမာတစ်ခုကြံ့ခိုင်နိမ့်ကာစရာကုလားကာသစ်ပင်နျဌာနခှဲ, ရှာတွေ့) လိုအပ်သော်လည်းကအထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနေတဲ့အကြီးအရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပါပဲ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
လွယ်ကူသော, ပစ္စည်းကိရိယာများ-အခမဲ့စုစုပေါင်းအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဘို့အ core ကိုခှနျအားဗလ စံတွန်းအားပေး ups စမ်းပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း Done, ဒီ ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps ပြန်, ABS နှင့်တင်ပါးအတွက်ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။
အလေးချိန်နှင့်အတူအဆုတ် Walking
Add လမ်းလျှောက်အဆုတ် နှင့်အသငျသညျခံနိုင်ရည်, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, လက်ကျန်ငွေကိုတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားနီးပါးတိုင်းအမျိုးအစားများအတွက်ကြီးမားတဲ့အကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အဆုတ်လုပ်နေတာအဆင်မပြေခံစားရနေစဉ်အလေးချိန် overhead ကိုင်ပြီး အကယ်. သင်ကလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအဆင်ပြေရသည်အထိတစ် broomstick သို့မဟုတ်ဗလာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်စတင်။
V-စစ်မ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့်အတူသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ပြီးအောင် ab အလုပ် နှင့်ကောင်းမွန်သောကြောင့်ခေါ်ပါ။ V-ထိုင်သည့် rectus abdominis, ပြင်ပ Oblique နှင့်ပြည်တွင်းရေး Oblique ပါဝငျတဲ့ခက်ခဲတဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပါဝင်နေသည်။