တစ်ခုစံပြလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းကသိပ္ပံဖြစ်ပါတယ်သလောက်အနေနဲ့အနုပညာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့နေပါစေသင်ဘယ်လောက်ကြံ့ခိုင်သို့မဟုတ်သင် play သောအရာကိုအားကစား, တစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded နှင့်ပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းသေချာကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုခြောက်လနိယာမအစိတ်အပိုင်းများရှိပါတယ်။
အောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများကိုလုံခြုံ, ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖန်တီးပါ။ ဤအဖွင့်အကြောင်းကိုအားလုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစတင်ရာအရပျကိုပူဇော်စဉ်နှင့်အညီ, သူကတစ်ဦးပြည့်စုံစေ့စပ်စာရင်းမဟုတ်ပါဘူး။
Elite အားကစားသမားကဲ့သို့သောကျွမ်းကျင်မှုအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အစီအစဉ်ကိုသူတို့ရဲ့အားကစားမှတိကျတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ရေးအစိတ်အပိုင်းများကို add နှင့်ဒဏ်ငွေ-ညှိစေခြင်းငှါ သွက်လက် , ချိန်ခွင်လျှာ , ပါဝါ နှင့် အရှိန် ။
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ခင်မှာ, အသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစစ်ဆေးမှုများ-Up ရှိသည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်မတိုင်မီဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ OK ကိုရဖို့ရန်တိုက်တွန်းထားပါသည်။
1. သင့်ရဲ့အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဆုံးဖြတ်
- ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာရန်ရှုပ်ထွေးပြေးစက်စမ်းသပ်မှုရှိပါတယ်နေစဉ်, လူအများစုခန့်မှန်းရန်ရိုးရှင်းသောတွက်ချက်မှုကိုသုံးပါလိမ့်မယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။
- အလွယ်ကူဆုံးဖော်မြူလာ 220 မှသင်၏အသက်အရွယ်နုတ်မှရိုးရိုးပါပဲ။
- 208 အနုတ် 0.7 ကြိမ်အသက်အရွယ်: နှလုံးရောဂါ၏အမေရိကန်ကောလိပ်များ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးကအသစ်များနည်းလမ်း, အောက်ပါပုံသေနည်းတွေနဲ့အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းခန့်မှန်းထားသည်။
- ဒီအွန်လိုင်းအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဂဏန်းတွက်စက်ကိုစမ်းကြည့်ပါ
အခုဆိုရင်သင်ခြုံငုံလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်အညီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုသတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိသော။
2. သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမုန်တိုင်းအဆင့်ဆုံးဖြတ်
လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုခက်ခဲအဆုံးအဖြတ်အစိုင်အခဲလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအခွခေံဖြစ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်မှုရိုးရှင်းစွာလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း, ကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်လက်ရှိအဆင့်နှင့်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအပေါ်သို့မူတည်ပါတယ်။
ဘုံသင်တန်းနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်:
- သင်ရုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်နေတယ်ဆိုရင်သင်စဦးမတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးကြောင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ သင်သွားလာရင်း-ရှေ့ဆက်ရပွီးနောကျ, ကသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 60 ရာခိုင်နှုန်းကြားကငျြ့သုံးကြောင်းအကြံပြုသည်။
- သငျသညျပြီးသားမှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးတိုးပွားလာဆက်လက်သို့မဟုတ်သင့်ကြိမ်တိုးတက်လာဖို့လိုပါလျှင်, သင်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။
- သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်သို့မဟုတ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့ဆိုရင်, ဖွယ်ရှိအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 75 မှ 85 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဖြစ်သော, သင်တန်းဇုန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မည်။
ဤအဇုန်ယေဘုယျအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်နေစဉ်, ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးကွဲပြားနေပါစေအဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအရေးပါသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ အလွန်လေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားအဆိုပါ (နာလန်ထူမှုအတွက်သို့မဟုတ်ဥပမာရှည်လျားနှေးကွေး, အကွာအဝေးသင်တန်း,) 50 မှ 60 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဇုန်အတွက်လေ့ကျင့်မည်သည့်အခါကြိမ်ရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ လေ့လာရေးများလွန်းမြင့်မားတစ်ဦးပြင်းထန်မှုမှာတငျပွသူကလူကိုပိုပြီးဒဏ်ရာရှိသည်နှင့်ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ပိုများပါတယ်ဖော်ပြသည်။
ယှဉ်ပြိုင်မှုအားကစားသမားပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ကိုင်တွယ်ရန်မီးရထားကြွက်သားကိုကူညီအခါသမယတွင်အစည်းအဝေးများ လက်တစ်အက်ဆစ် ။
3. သင်ကပြုကြလိမ့်မည်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးအစားဆုံးဖြတ်
မှုအတွက် ယေဘုယျအေးစက် ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအသုံးပြုလှုပ်ရှားမှုများရွေးချယ်ပေးသောသဘာဝစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ကြသည်။
တချို့ကကောင်းသောဥပမာ, လှေကားထစ်တောင်တက်စက်တွေ, နှင်းလျှောစီးစက်တွေ, treadmill, စက်ဘီးစီးခြင်း, သို့မဟုတ်, လမ်းလျှောက်ရေကူး, အပြေး, အေရိုးဗစ်အကအခုန်နေကြသည် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး ။
အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့ရှာကြသည်သောသူတို့အဘို့, သငျသညျအစအားကစား-တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးသုံးလိုပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ တိကျတဲ့၏နိယာမ တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုမှာပိုကောင်းဖြစ်လာမှပြည်နယ်များ, သင်သည်ထိုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ထိုကွောငျ့, တစ်ဦးအပြေးသမားကို run လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်နှင့်တစ်ဦးရေကူးရေကူးခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။ အဲဒီမှာတချို့အကြီးအအကြောင်းရင်းများ, သို့သော်, ဖြစ်ကြသည် ရထားဖြတ်ကူး နှင့်ရှိသမျှသောအားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုသည်။
4. သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြိမ်နှုန်းဆုံးဖြတ်
မကြာခဏဘယ်လိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအေးစက်၏သင့်အဆင့်နှင့်သင်တို့၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အဖြစ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုအဆင့်မြင့်သည်ထက်ပိုငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြိမ်နှုန်းအတိုင်းလျှော့သင့်တယ်။ ယေဘုယျအားသင်တန်းပေးခြင်းသည်အစည်းအဝေးများအကြားမပို 48 ထက်နာရီနှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ပစ်မှတ်အကွာအဝေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 3 မှ 5 ကြိမ်အကြံပြုသည်။ အရမ်းမကြာခဏအလွန်အကျွံလုပ်နေတာကိစ္စများလွန်းနေပြီးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, ဒါကြောင့်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုကနေ recover ရန်သင့်အားကြာအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးသတိထားစေနိုင်ပါတယ်။
5. လေ့ကျင့်ခန်းများ, သင်၏ Duration: ဆုံးဖြတ်
အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးအဖြစ်အနည်းငယ်သာ 30 မိနစ် 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အတွက်တိုးတက်စေနိုင်သည်။ တိုးတက်လာသောအေးစက်အဘို့, သင်သည်သင်၏ပစ်မှတ်ဇုန်အတွက်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်အသီးအသီး session ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကွိုးစားသငျ့တယျ။
6. တစ်ပူနွေး Up ကိုဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့် Down Cool
ဒါဟာမြင့်မားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှလုံးခုန်နှုန်းအထိရွေ့လျားမီ, သငျသညျ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်တစ်ခုလွယ်ကူသောနွေး-Up များပါဝင်သည်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်တစ်ဦးက 5 မှ 10-မိနစ် cooldown မူးဝြေခင်းကိုကာကွယ်တားဆီးနိုင်ပြီးသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် core ကိုအပူချိန်တဖြည်းဖြည်းလဲခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျဆန့်လျှင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြပြီးဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်အနိမ့်သောကွောငျ့, ဒီဟာအကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။
ရင်းမြစ်:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ (2003) ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 3rd Edition ကို။ San Diego မှ,, CA: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။