အစွမ်းသတ္တိပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်ကြွက်သားအရွယ်အစား

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ကာယဗလသို့မဟုတ်ကြွက်သားအဆောက်အဦသေချာပေါက်တူညီတဲ့ရည်မှန်းချက်မရှိကြပါဘူး။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပစ်မှတ်ဟာ neuromuscular စနစ်, ကြွက်သားအဆောက်အဦ (ကာယဗလ) ကြွက်သားဆဲလ်ဇီဝြဖစ်စဉ်ပြုပြင်မွမ်းမံမှတဆင့်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့ရည်ရွယ်နေစဉ်။

ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားထုထည်နှင့်ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရွယ်အစားအချို့သောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအားသာချက်များကိုနိုင်ပေမဲ့, ဇီဝကမ္မစနစ်များတိုးမြှင့်အတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ညွှန်ကြားထားသည်။

အောက်တွင်, သင်စွမ်းဆောင်ရည်ရည်မှန်းချက်များနှင့်အသင့်လျော်သည့်လေ့ကျင့်ရေးချဉ်းကပ်မှုအသီးအသီးရလဒ်ကို-ကြွက်သားသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုလျှောက်ထားပုံကိုမြင်ရပါလိမ့်မည်။

ဘယ်လိုကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းဟာကြွက်သားအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ကွဲပြားခြားနားသော

ကြွက်သားအဆောက်အဦကြွက်သားတစ်သျှူး-ခြုံငုံအရွယ်အစားရရှိမှုကြွက်သားများ hypertrophy ပစ်မှတ်ထား။ အမြတ်လည်းအချို့မှာမဟုတ်ဘဲပိုပြီးသစ်ကိုကြွက်သားအမျှင်အောင်ထက်ကြွက်သားဆဲလ်အတွင်းအရည်များအတွက်တစ်ဦးတိုး (က sarcoplasm hypertrophy) တွင်ဖြစ်နိုင်သည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။ ဒါဟာအမျိုးအစား 11a ကြွက်သားမျှင်များ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးနှင့် တွဲဖက်. neuromuscular ဖှံ့ဖွိုးတိုးတပစ်မှတ်ထား။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း myofibrillar (ကြွက်သားအမျှင်ဓာတ်ဟာ Thread) အပေါ်အဓိကထားနှင့်က sarcoplasm (ဆဲလ် cytoplasm) တိုးမြှင့်-ရာလေ့ကျင့်ရေးအာရုံစိုက်ဖြစ်စေနှင့်အတူဖှံ့ဖွိုးတိုးတအဲဒီမှာ crossover မဟုတ်ပါမဆိုလိုပါအပေါ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး။

လူ့စွမ်းဆောင်ရည်ပစ်မှတ်ထိုသို့သောကွဲပြားခြားနားမှု၏နောက်ထပ်ဥပမာမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးတွင်တွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။

မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေး, Sprint, ဥပမာ, ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးကြာကြာခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များအတွက်စွမ်းအင်ပေးစွမ်းအင်စနစ်များ (mitochondria) တည်ဆောက်သော်လည်း, ပေါက်ကွဲပါဝါ execute မှစွမ်းအင်စနစ်များကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်အစာရှောင်ခြင်း-Twitch, အမျိုးအစား 2 ကြွက်သားအမျှင်အလေးပေးဖော်ပြသည်။ သငျသညျအကြှနျုပျတို့ကိုအသီးအသီးကပိုသို့မဟုတ်ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားဟာမြင်သာထင်သာနှင့်အတူလျော့နည်းစုံပင်ဖြစ်သည်သော်လည်းထိုအစွမ်းအင်စနစ်တစ်ခုခုဖွံ့ဖြိုးတဲ့လမ်းအတွက်လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။

ညွှန်ကြားချက်များ

ကြွက်သား / ကာယဗလလေ့ကျင့်သင်တန်း

ကာယဗလထိုကဲ့သို့သောအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောရှိသူများအဖြစ်, ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ကြောင်းသင်တန်းပေးခြင်း protocol များကိုအသုံးပြုသည်:

• တစ်ဦးက မျှတတဲ့အစာအာဟာရအစီအစဉ်ကို ကြွက်သားတည်ဆောက်မှအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများနှင့်လုံလောက်သောပရိုတိန်းကိုပံ့ပိုးသော။
• တိုးတက်ရေးပါတီ Overload ကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းမြားတှငျပွောငျးလဲအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကြွက်သားပူးတွဲတင်ပြထားများအတွက်အများဆုံးအကျိုးရှိလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်သောအလုပျသကြွက်သားအမျှင်ဓာတ်စုဆောင်းမှုနှင့်အရွယ်အစားတိုးဘို့လိုအပ်ပေသည်။
• အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်အလယ်အလတ်တစ်ဦးချင်းစီသည်အလယ်အလတ်တင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှသုံးအစုံအဘို့ထားနှုန်း 8-12 အထပ်ထပ်အဘို့ (1 RM ၏ 70-85%) ကိုအသုံးပြုစေအကြံပြုသည်။
• အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးဘို့, 1 RM ၏ 70-100% တစ်ခုတင်အကွာအဝေးသင်တန်းအများစု 6- မှမြှုပ်နှံကြောင်းထိုကဲ့သို့သောကာလထုံးစံ၌လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းသုံးခုခြောက်လမှအစုံအဘို့ထားနှုန်း 1-12 အထပ်ထပ်အတွက်အသုံးပြုစေခြင်းအကြံပြုသည် 12 RM နှင့် 1-6 RM တင်မှမြှုပ်နှံလျော့နည်းလေ့ကျင့်ရေး။ "

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

• ဒါဟာအလယ်အလတ်တစ်ဦးချင်းစီမှအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဝန် 8-12 အထပ်ထပ် 1 RM ၏ 60-70% မှသက်ဆိုင်ရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
• 1-6 များအတွက်အဆင့်မြင့်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးချင်းသံသရာ 1 RM ၏ 80-100% ၏လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့သတ်မှတ်။

သငျသညျအခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲ, သင်တန်းအလယ်အလတ်မှအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောများအတွက်အလားတူကြောင်း, အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အားဖြင့်သာတည်သူတို့အားအပေါ်အခြေခံပြီး, ဤလမ်းညွှန်ချက်ထဲမှာတွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။

သို့သော်အဆင့်မြင့်သင်တန်းဆရာများကပိုအထပ်ထပ်နှင့်ကာယဗလများအတွက်အနိမ့်အလေးနှင့်ပိုမိုမြင့်မားလေးနှငျ့ခှနျအားသင်တန်းနည်းပါးလာအထပ်ထပ်လေ့ရှိပါတယ်။

အများဆုံးအပန်းဖြေအားကစားသမားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများအတွက်တစ်ဦးသင့်လျော်သောပေါင်းစပ် ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး အများဆုံးအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သို့သျောလညျးသငျသညျအထူးပြုဖို့လိုအပ်သင့်ပါတယ်, ကသငျသညျအခွအေနေတစ်ခုအလယ်အလတ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ကိုရောက်ရှိဖို့တစ်ချိန်ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း protocols များအတွက်ကွဲပြားဖို့ဘယ်လို သိ. တန်ဖိုးရှိပါတယ်။

သငျသညျခှနျအားဗလသို့မဟုတ်ကြွက်သား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပေါင်းစပ်ခြင်းအဘို့အလေ့ကျင့်ဖွစျစေ, သငျသညျအောင်မြင်မှုအောင်မြင်ရန်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပရိုဂရမျ protocols များမှကျူးလွန်ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{က Nicholas နှုန်း, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch တယ်ရီဂျေ Housh, ဒဗလျူဘင် Kibler ဝီလျံဂျေ Kraemer, N. Travis Triplett ။ ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်းအတွက်တိုးတက်မှု & Models ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ: မတ်လ 2009, Volume ကို 41, Issue 3, စစ 687-708 ။}