Beginners များအတွက်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

by Marguerite Ogle

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာအစကပိုပြီးကျယ်ပြန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုနွေး-Up အဖြစ်အသုံးဝင်သည်။ ဤသည်၌တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းအကျဉ်းညွှန်ကြားချက်များနှင့်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်မှ link တစ်ခုဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ မဆိုမရင်းနှီးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လင့်ခ်ကိုသုံးပါ။

သင့်ရဲ့ဘောလုံးကိုအရမ်းကြီးမားတဲ့သို့မဟုတ်သေးငယ်သည်မဟုတ်သေချာအောင်ပါနဲ့။ အပေါ် Check ဘယ်လောက်အရွယ်အစားသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုဖို့ ။ ဒါဟာနီးကပ်သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်အကူအညီကိုသုံးနိုင်သည်ကြောင်းနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အစိုင်အခဲကုလားထိုင်မှဘောလုံးကိုရှိသည်ဖို့အမြဲ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။

1 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ဒူးခေါက်

ရွိုင်းထာ / Getty Images

ချိန်ခွင်လျှာကိုတိုးတက်အောင် Excellent က, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏ကျောရိုးနှင့်ထွင်ထားတဲ၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုသုံးပါကူညီပေးပါမည်။ သင်သည်သင်၏စောင့်ရှောက်လျှင် အပြိုင်ခြေထောက် ကအတွင်းပိုင်းပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံကြလိမ့်မည် သင်သည်သင်၏ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင်တင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်သွားလျှင်, သငျသညျအကျိုးရှိစွာလှုပ်ရှားမှုများအတွက်အရေးကြီးပါသည်သောတင်ပါးကနေခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုကိုခွဲခြားရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

ခြေချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။

(3 သဘာဝအကွေးပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ကြသည်) ကြားနေ၌သင်တို့၏ကျောရိုးနှင့်သင်၏ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ထိုင်နေ။

သငျသညျကွာကြမ်းပြင်ကနေခြေလျင်တာ, တဦးတည်းဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်မျှမျှတတနှင့်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲထားပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေအစားထိုးပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းလဲပါ။

3 သတ်မှတ်ပေးသည်။

2 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်လမ်းပခုံး Stretch

ပညာရှင် Hans Neleman / Getty Images

ပခုံး၏နောက်ကျောဆန့်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးအပေါ်တည်ငြိမ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့သင့် ABS နှင့်ခြေထောက်များကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရှေ့ကိုအပြိုင်, ခြေချောင်းတွေနဲ့ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။

ဖြောင့်သင့်ရှေ့မှာသင်၌လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတိုးချဲ့ပါ။

သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူရုံတံတောင်ဆစ်အထက်အထက်ညာဘက်လက်မောင်းများ၏နားလည်ဆုပ်ကိုင်နှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ပြီးသည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းဆွဲ။

ပွင့်လင်းချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ရင်ဘတ်။

10 စက္ကန့်ရန်အလမ်းပိုင်း 5 ကိုင်ထားပါ။ နှစ်ဖက် Switch

2 သတ်မှတ်ပေးသည်။

နောက်ထပ်

3 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ရင်ခေါင်းအထူးကုဓာတ်လှေကား

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကားကိုကြီးစွာသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်း ABS ဒေသများအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်သုံးစွဲဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်, သင်၏ glute (တင်းပါး) ကြွက်သားတည်ငြိမ်နေဖို့။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။

ထွက်သင်၏ခြေ Walk နှင့်သင့်နောက်ကျောဘောလုံးကိုအားဖြင့်ထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်ဘောလုံးအပေါ်လှိမ့် ချ. ရန်နှင့်တက်သင့်ရဲ့ ABS ဆွဲထုတ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ထက်အနည်းငယ်လျော့နည်းဖြစ်လိမ့်မည်။

သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကို ထား. , ကျယ်ပြန့် elbows ။

ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale: သင်၏ Pull ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သည်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အထက်ကျောရိုးတက်ခွေမှနက်ရှိုင်းစွာပါ။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ tuck မထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆင်းချန်ထားပါ။

ရှူ: အနေအထား start သို့ပြန်သွားသည်။

3 မှ 6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

4 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်တံတား

ana Abejon / Getty Images

ဘောလုံးကိုအပေါ်တံတားသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ပြန်, တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ tones ။ ဒါဟာအစသင်သည်သင်၏ alignment ကိုပိုပြီးသတိဖြစ်လာကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရ မယ့် tabletop အတွက်ခြေထောက် အနေအထား, ဘောလုံးကိုအပေါ်နွားသငယ်။

သင့်ရဲ့ကျောရိုး (အနိမ့်ကျောရိုးမှာအနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူ) ကြားနေဖြစ်ပါတယ်။ လက်နက်သင်တို့တဘက်တလျှောက်ဖြစ်ကြသည်။

ခြေထောက်အပြိုင်ထားပါ။ သင်၏ခြေ Flex ။ သူတို့ကိုသင်ဖြောင့်အတိုင်းသင်၏ခြေထောက်ကတဆင့်စွမ်းအင် Send နှင့်တည်ငြိမ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးသင့်ရဲ့အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားအကြားကျိန်းဝပ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှည်ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကြောင်းသည်ဒါဖွင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ဘောလုံးကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်လျှောက်လှိမ့်ပါလိမ့်မယ်။

ပခုံးကိုချ, လက်နက်၏ကျောဖျာကိုနှိပ်ပါ။

တစ်ဦးအသက်ရှူသံသရာအဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

ပြန်ဖျာရန်သင့်တင်ပါးကိုယူဒူးနှင့်တင်ပါးခေါက်။

3 သတ်မှတ်ပေးသည်

5 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ပျဉ်ပြား

Hybrid ကိုပုံများ / Getty Images

အခုဆိုရင်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှအထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုထည့်ပါ။

သင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုနှင့်အတူဒူးထောက်။

သငျသညျဆိတျကှကြမ်းပြင်ပခုံး-width ကိုအပေါ်သင်၏လက်ပြားရဖို့ကျော်ရောက်ရှိအဖြစ်ဘောလုံးပေါ်တွင်သင်၏ဝမ်းချထားပါ။ ဘောလုံးကိုသင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းအောက်မှာအထိဘောလုံးကိုကထောက်ခံ, ခန္ဓာကိုယ်သင်၏လက်ကိုထုတ် Walk ။

နှိမ့်ချရင်ဘတ်ပွင့်လင်း, ပခုံး, ဝမ်းရုပ်သိမ်း - - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတည်ငြိမ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်။ ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူဖြစ်ပါသည်။

ခြေကျင်းဖို့ပခုံးကနေရှည်လျားသောလိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင်၏ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

10 - 30 စက္ကန့်။

ကြွင်းသောအရာနှင့် 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

6 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် Up ကို Push

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

တက် Push လက်မောင်းနှင့်ပခုံးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အပြင်ပိုပြီးအဓိကတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါသည်။

ဘောလုံးကိုအနေအထား (အထကျ) ပေါ်တွင်သင်၏ပျဉ်ကိုယူပါ။

ဘောလုံးကိုထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်သွားလာရကြ၏။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခက်ခဲ, you go ထဲကနောက်ထပ်။ သတိထားပါ။

တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာချ။ လက်ချောင်းထိပ်ရှေ့ဆက်ထောက်ပြတာပါ။

ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale: တစ်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ (အလွန်ဒေါသထွက်ခဲ့သည်ဟုမဟုတ်) ပြန်သင်တို့တဘက်တလျှောက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး Bende ။ ဒါကဖြစ်ပါတယ် တက်တွန်း Pilates လက်မောင်းအနေအထားမဟုတ်ဘဲစစ်တပ်စတိုင်။

ရှူ: တက်လာမှကြမ်းပြင်သို့တွန်း။ ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်အနေအထား၏သမာဓိထားပါ။

3 - 6 သတ်မှတ်ပေးသည်။

1 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ဒူးခေါက်

2 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်လမ်းပခုံး Stretch

3 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ရင်ခေါင်းအထူးကုဓာတ်လှေကား

4 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်တံတား

5 - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ပျဉ်ပြား

6 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် Up ကို Push

Related Content

Fresh articles

Intresting articles