ကိုက်လန်: အာဟာရအချက်အလက်

ကယ်လိုရီနှင့်ကလေးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုက်လန်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဂေါ်ဖီထုပ် (Brassica) မိသားစုအဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကယ်လိုရီနှုန်းအများဆုံးအာဟာရအစားအစာများကိုတဦးဖြစ်စဉ်းစားသည်နှင့်မကြာခဏ superfood တံဆိပ်ကပ်ခဲ့သည်။ ကကုန်ကြမ်းစားရနိုငျသျောလညျးပိုလေ့ပြုတ်, ဒါမှမဟုတ်သံပုရာဖျော်ရည်အတွက် massaged, sauteed ပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။

အများဆုံးအစိမ်းရောင်ရှိနေစဉ်အနီရောင်နဲ့ခရမ်းရောင်အမျိုးပေါင်းလည်းရှိပါတယ်, အဲဒီမှာကိုက်လန်၏များစွာသောအမျိုးအစားများဖြစ်ကြပြီး။

စားသုံးမှုများအတွက်ကိုက်လန်၏အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားအချို့မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် curly ကိုက်လန်, တန်ဆာဆင်ကိုက်လန်နှင့်ဒိုင်နိုဆော (Tuscan) ကိုက်လန်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအမျိုးမျိုး texture, အရသာနှင့်အဆင်းမတူ။ curly ကိုက်လန်များသောအားဖြင့် ruffled အရွက်နှင့်အတူအရောင်အတွက်နက်ရှိုင်းတဲ့အစိမ်းရောင်ဖြစ်ပြီးအနံ့, ခါးသော, peppery အရသာရှိပါတယ်။ မကြာခဏသုပ် Savoy အဖြစ်ရည်ညွှန်းတန်ဆာဆင်ကိုက်လန်, အစိမ်းရောင်အဖြူရောင်, ဒါမှမဟုတ်ခရမ်းရောင်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးထက်ပို mellow အရသာရှိပါတယ်။ ဒိုင်နိုဆောကိုက်လန်ထို့နောက်ချိုအရသာများနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုနူးညံ့သိမ်မွေ့သော texture curly ကိုက်လန်ရှိပြီးမကြာခဏစိမ်းပြာအရောင်ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုက်လန်ဆောင်းတွင်းလအတွင်းက၎င်း၏အထွတ်အထိပ်ရာသီနှင့်အတူအားလုံးတစ်နှစ်ကြာမြင့်စွာပုံမှန်အားဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။

ကလေးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုက်လန်ကြီးမားတဲ့အာဟာရလာကြတယ် pack မှာတဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, ကဖိုက်ဘာတစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာရေးမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာကိုစားသောသူတို့၌ကလူ (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို 25-38g / နေ့များမှာ) တစ်ဦးကျန်းမာအလေးချိန်မှာဖြစ်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာတစ်ဦးလျှော့စွန့်စားမှုရှိတတ်သည်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။

ကိုက်လန်မှာလည်းအရိုးကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသောအဖြစ်ခဲအသွေးဖြစ်၏ရသောဗီတာမင် K သည် (ကုန်တယ်ချက်ပြုတ်ကိုက်လန်၏ 1 ခွက်ထက်ပိုရှစ်ကြိမ်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရှိပါတယ်!) ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအသှေးကိုပိုမိုပါးလွှာကြာသူတစ်ဦးဖြစ်ကြောင်းဆိုပါကသင့်ရဲ့ဗီတာမင် K သည်စားသုံးမှုနှင့်အတူတသမတ်တည်းဖြစ်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်။

ကိုက်လန်မှာလည်းဗီတာမင် A (ကိုက်လန်၏တူညီသောခွက်ကိုနှစ်ကြိမ်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရှိပါတယ်), beta-carotene နှင့်အခြား carotenoids, lutein, zeaxanthin နှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ ဒါဟာအစချက်ပြုတ်တဦးတည်းဖလား၌ဗီတာမင်စီ၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် 100 ရာခိုင်နှုန်းအထိတာဝန်ထမ်းဆောင်။ ဒီအကိုက်လန်ကိုကြီးစွာသောဟင်းသီးဟင်းရွက်မျက်စိကျန်းမာရေး, ကိုယ်ခံစွမ်းအားတိုးတက်နှင့်ဆန့်ကျင်အိုမင်းများအတွက်စားရန်ကိုမှန်ကန်စေသည်။

ကိုက်လန်ကသက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်များအတွက်အလွန်ကျေးဇူးအလျှင်းမပြုဘဲဟင်းသီးဟင်းရွက်အောင်, ကယ်လစီယမ်၏သက်သတ်လွတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုက်လန်ကိုလည်းမန်းဂနိစ်၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်နှင့်ဗီတာမင် B6 ဟာပိုတက်စီယမ်များနှင့်ကြေးနီကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကိုက်လန် Anti-ကင်ဆာဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ပြခဲ့ကြသည့် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။

ကလေးအကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ

အေးစက်နေတဲ့ကိုက်လန်လတ်ဆတ်တဲ့အဖြစ်နည်းတူကောငျးသလဲ

လတ်ဆတ်သောကိုက်လန်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးင်း၏ '' အကြီးစား, curly, fibrous အရွက်ထောင်ချောက်ဖုန်နိုင်သောကွောငျ့, အချိန်များတွင်ခြိမ်းခြောက်ကြောင့်စိန်ခေါ်မှုသန့်ရှင်းရေးနှင့်ဖြတ်ဖို့လုပ်။ သင်ကအောင်ဖို့အသုံးပြုနေကြသည်မဟုတ်လျှင်, သင်ကဘာလုပ်ရမှန်းမသိနိုငျသညျ။

အဲဒီအစားသင်သို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့ဝယ်ယူရန်, ကုန်တယ်ကိုက်လန် (ဒီကိုက်လန်ချစ်ပ်သို့မဟုတ် saute သို့မဟုတ်ဟင်းချို, စွပ်ပြုတ်, ဒါမှမဟုတ်ငရုတ်သီးထဲမှာပစ်ရန်အသုံးပြုရလွယ်ကူစေကောင်း၏) ဝယ်ယူထားပြီးသန့်စင်ခဲ့တာကိုကိုက်လန်နဲ့ဖြတ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ, အေးစက်နေတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဝယ်ယူသည့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကသူတို့ကိုပိုပြီးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ထိန်းသိမ်းထားသော၎င်းတို့၏အထွတ်အထိပ်လွင်လတ်ဆတ်မှာကောက်ယူကြောင့်လတ်ဆတ်တဲ့ဝယ်ယူထက် သာ. ကောင်းသောအရုံအဖြစ်ကောင်းသောလျှင်မဟုတ်ပါဘူး။

ကိုက်လန်၏ဘယ်အမျိုးမျိုးအတွက်ကျန်းမာရေးပါသလဲ

အားလုံးကိုက်လန်ထို့ကြောင့်ကကျန်းမာရေးစဉ်းစားနိုင်သည့်အမျိုးအစားတိုင်းတာရန်ခက်ရဲ့ကျန်းမာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအမျိုးအစားဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့် antioxidants တစ်အိမ်ရှင်ပါရှိသည်။

ခရမ်းရောင်အမျိုးပေါင်းနှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးနှင့်အတူဆက်နွယ်နေခဲ့ကြရသောလွန်း anthocyanin, ဆံ့။

အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများကိုက်လန်အတွက်ဖိုင်ဘာ-related အစိတ်အပိုင်းများကိုသူတို့ပေါင်းခဲ့တာတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုများတွင်သည်းခြေအက်ဆစ်နှင့်အတူ binding ၏ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်အကိုင်အကျင့်သောကြောင့်ကြောင့်ဆိုးကျိုးများလျှော့ချလက်စထရောင်တိုးမြှင့်ဖို့ကိုက်လန် steaming အကြံပြုသတိပြုပါ။

ကောက်နေနှင့်စတိုးဆိုင်ကလေး

အရစ်ကျကိုက်လန်, မြေတပြင်လုံး, အေးခဲ, ဒါမှမဟုတ်သန့်စင်, ကုန်တယ်နှင့်ထုပ်ပိုး။ တစ်ဦး grayish-အစိမ်းရောင်အရောင်နှင့်အတူကြည်လင်ပြတ်သားစွာကြောင်းကိုက်လန်ရှာဖွေပါ။ အလိုရှိသို့မဟုတ်လျော့ကြောင်းကိုကိုက်လန်ကိုရှောင်ပါ။

သင်တစ်ဦးရက်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ရေခဲသေတ္တာ၏အအေးဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်ကိုက်လန်ကိုသိုလှောင်ထားနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာပလပ်စတစ်အိတ်အတွင်းမရှိအောင်တားဆီး, နေရာကိုက်လန်ကိုတားဆီးခြင်းနှင့်ထိထိရောက်ရောက်မပိတ်စေရန်။ သင်တစ်ဦးရက်အနည်းငယ်အတွင်းအသုံးပြုရန်နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်, သင်က-အနာစိမ်းဒါမှမဟုတ်ရေနွေးငွေ့ချက်ပြုတ်နှင့်ချက်ပြုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပြန်နေရာချလို့ရပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအနေဖြင့်ထိုသို့သုံးပြီးအပေါ်စီစဉ်ထားကြဘူးလျှင်အေးခဲ, ကအကြောင်းတစ်လသို့မဟုတ်နှစ်ခုများအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်စောင့်ရှောက်မည်။

လတ်ဆတ်သောကိုက်လန်ကိုလျှော်ရန်, ရေအေးတစ်ပန်းကန်ထဲမှာထားပါ။ ပန်းကန်လုံးသွန်နှင့်တကွလူအပေါင်းတို့ဖုန်အရွက်ကနေရှင်းလင်းသည်အထိပြန်လုပ်ပါ။

ကလေးပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ကိုက်လန်ထိုကဲ့သို့သောဝက်သားအဖြစ်ကြွယ်ဝသော, အရသာအသားနှင့်အတူကောင်းစွာတစ်ခါးသောအရသာနှင့်အားလုံးအတွက်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာပြုတ်, ဒါမှမဟုတ်ကုန်တယ်နှင့်သုပ်အတွက်ကုန်ကြမ်းသုံး sauteed, ပေါင်းနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာ chip ကိုအစားထိုးဘို့, crispy ကိုက်လန်ချစ်ပ်သို့သူတို့ကိုငါဖွင့်ဖို့ကိုက်လန်ရွက်ဖုတ်စမ်းပါ။ သင်တို့သည်လည်းဟင်းချို, စွပ်ပြုတ်, ကြက်ဥဟင်းလျာများနှင့်ငရုတ်သီးထဲမှာကိုက်လန်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အစားအစာများ၏အရသာတိုးမြှင့်တစ်ဦးအလွန်ကြီးစွာသောလမ်းရှိပါတယ်နှင့်သင့်မုန့်ညက်အစီအစဉ်တစ်ခုချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနှင့်ကျန်းမာထို့အပြင်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ပါသည်။ ။

ကလေးနှင့်အတူချက်ပြုတ်နည်း

• Yams နှင့် Sage နှင့်အတူစိမ်းလန်းဟင်းချို
• ကိုက်လန်နဲ့ White က Bean ကိုဟင်းချို
• တူရကီကလေးနှင့်ဆန်မုန့်ဖုတ်သောက်သည်

> Sources:

> Labensky, SR, Hause, Am ။ အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်း၏ကျောင်းစာအုပ်: ဟင်းချက်တွင်။ 3rd ed ။ အထက် Sadle မြစ်, NJ: Prentice ခန်းမ, 2003: 618 ။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ ဗီတာမင်ကေ http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K