ဘယ်လိုအာလူးချစ်သူများတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာစီမံခန့်ခွဲ
အဲဒီအကြောင်းမျှသံသယအာလူး high-carb နှင့်မြင့်မားသောများသောဟင်းသီးဟင်းရွက်စာရင်း၏ထိပ်မှာဖြစ်ကြောင်း, ရှိပါသည်။ သင်တစ်ဦးအပေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင် အနိမ့် carb အစားအသောက်များတွင် သင်ဖြစ်နိုင်ပါကသင့်ရဲ့သွားလာရင်းမှအစားအစာနှစျသိမျ့ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, အာလူးလက်လွတ်။ သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်-carb အစားအစာပေါ်လျှင်, အာဟာရအာလူးသေးငယ်တဲ့ပမာဏမကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုမဟုတ်, သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာပေါ်လျှင်အာလူးအချို့အရသာရှိတဲ့ကျန်းမာအခြားနည်းလမ်းရှိပါတယ်သော်လည်းကောင်းသောသတင်းရှိပါသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber အရေအတွက်
အာလူးအမြင့်ဆုံး carb ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, starchy နှင့်အလွန်အမင်းများသောအကြားရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကန့်သတ် carb အစားအစာပေါ်လျှင်အာလူးကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
| အာလူးပြင်ဆင်မှု | Carb, ဖိုင်ဘာနဲ့ကယ်လိုရီအရေအတွက် |
|---|---|
| 1/2 ခွက်ကို diced ကုန်ကြမ်းအာလူး | 12 ဂရမ် အသားတင် carbs , 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 58 ကယ်လိုရီ |
| 1 အလတ်စားအာလူး (အချင်းအထိ 3 1/2 လက်မ; အကြောင်းကို 7.5 အောင်စ) | 33 ဂရမ်အသားတင် carbs, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 164 ကယ်လိုရီ |
| 1 ကြီးမားသောအာလူး (အချင်းအထိ 4 1/2 လက်မ, 13 အောင်စ) | 57 ဂရမ်အသားတင် carbs, 8 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 284 ကယ်လိုရီ |
| နို့ (အဘယ်သူမျှမထောပတ်) နဲ့လုပ် 1/2 ခွက်ကို mashed အာလူး: | 17 ဂရမ်အသားတင် carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 87 ကယ်လိုရီ |
| နို့နှင့်အတူရေခန်းခြောက် (ချက်ချင်း) အာလူးကနေဖန်ဆင်းတော် 1/2 ခွက်ကို mashed အာလူး | 13 ဂရမ်အသားတင် carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 114 ကယ်လိုရီ |
များသောအညွှန်း
အဆိုပါ များသောအညွှန်းကိန်း တဲ့အစားအစာမည်မျှနှင့်မည်သို့မြန်ဆန်စွာတစ်အစားအစာသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးပွါးလာ၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ ၏လေ့လာရေး များသောအညွှန်းကိန်း အာလူးအများအပြားနှင့်မတူညီဖြစ်ကြသည်။
အဆိုပါရလဒ်များတွက်ချက်ပျမ်းမျှအများစုဟာသူတို့ရဲ့ကိုင်ထားလေ့ရာထိုကဲ့သို့သောသစ်ကိုအနီရောင်အာလူးအဖြစ် waxy မျိုးပေါင်း, ပေမယ့်, အာလူးန်းကျင်အရှိဆုံးများသောအစားအစာများကိုများထဲမှအောင်, အနှစ်လယ်ပိုင်းမှမြင့်မားသော 80s ၌ရှိကြ၏ 56 ကနေ 111. ဖို့နေရာတိုင်းများမှာ ပုံဖော်အစားကစီဓါတ်သို့ဆင်းကိုဖဲ့အတန်ငယ်လျော့နည်းများသော russets နှင့်အခြား starchy အာလူးထက်ဖြစ်ကြသည်။
အာလူးပင်ဖြစ်ကြသည် ကိုပိုမိုများသောသကြားထက် ။
ခန့်မှန်းခြေများသော Load
တစ်အစားအစာများ၏များသောဝန်ဟာများသောအညွှန်းကိန်းမှဆက်စပ်ပေမယ့်အကောင့်သို့အရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ကြာပါသည်။ တဦးတည်း၏တစ်ဦးကများသောဝန်ဂလူးကို့စ 1 gram ပါအစာစားခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။
| pototoes ၏ခန့်မှန်းခြေများသောဝန် |
|---|
| 1/2 ခွက်ကို diced ကုန်ကြမ်းအာလူး: 6 |
| 1 အလတ်စားအာလူး (အချင်း2½3½မှလက်မ; အကြောင်းကို 7.5 အောင်စ): 17 |
| 1 ကြီးမားသောအာလူး (အချင်း 3 4½မှလက်မ; 13 အောင်စ): 29 |
| နို့ (အဘယ်သူမျှမထောပတ်) နဲ့လုပ် 1/2 ခွက်ကို mashed အာလူး: 8 |
| နို့နှင့်အတူရေခန်းခြောက် (ချက်ချင်း) အာလူးကနေဖန်ဆင်းတော် 1/2 ခွက်ကို mashed အာလူး: 7 |
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အာလူးဗီတာမင် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်နဲ့ဖောလိတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်တစ်ခုကအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်များမှာ ဗီတာမင် B6 ဟာ နှင့်မန်းဂနိစ်။ သူတို့ကအစဓါတ်တိုးတဲ့မျှမျှတတမြင့်မားသောအာရုံစူးစိုက်မှုမဆံ့ phytonutrients အသံအတိုးအကျယ်သို့မဟုတ်အလေးချိန်အားဖြင့်အခြားအစားအစာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ တစ်ဦးနှုန်း-ကယ်လိုရီအခြေခံပေါ်မှာ, သို့သော်, အာလူး non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အဖြစ်အများအပြားအဖြစ်မြင့်မားတဲ့ကယ်လိုရီမရှိကြပေ။
အဲဒီမှာအာလူး 100 ကျော်အမျိုးပေါင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးချင်းစီအာဟာရ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကြယ်ရှိပါတယ်။ အာလူး၏, အပြာခရမ်းရောင်နှင့်အနီရောင်အမျိုးပေါင်းပိုပြီး phytonutrients ရှိသည်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။
ကောင်းသောအာလူးအစားထိုး
တချို့ရှိပါတယ် အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစားထိုး carb-loading အဖြစ်မစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုမုန်လာဉဝါသို့မဟုတ်ဆလရီအမြစ်နှင့်တူ။ ,
သငျသညျဘုံအာလူးဟင်းလျာများများအတွက်အစားထိုးရွေးချယ်စရာပူဇော်ကြောင်းအနိမ့်-carb ချက်ပြုတ်နည်းများကြိုးစားကြချင်ပေလိမ့်မည်။
- mashed ပန်းဂေါ်ဖီ အစား mashed အာလူး
- mashed ပန်းဂေါ်ဖီ gratin တစ်အာလူး gratin ဆင်တူ,
- ပန်းဂေါ်ဖီ "အာလူး" သုပ် ပျော်ပွဲစားသို့မဟုတ်ကင်ပါတီများအတွက်စုံလင်သောအရာ,
- low-carb latkes, Hanukkah အဘို့ကြီးစွာသောအခြားရွေးချယ်စရာ
- low-carb Clam Chowder အာလူးအရပ်ဌာန၌ပန်းဂေါ်ဖီကိုအသုံးပြု
သတင်းရင်းမြစ်
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, ကေးက, Holt, ဆူဆန်နာနှင့်အမှတ်တံဆိပ်-Miller က Janette ။ "များသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်များသောဝန်တန်ဖိုးများကိုနိုင်ငံတကာစားပွဲပေါ်မှာ: 2002" လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ vol ။ 76, အမှတ် 1, 5-56, (2002) ။
စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ 2007 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာလ 2007 ခုနှစ် - Selected Foods ၏ "အောက်ဆီဂျင် Radical ကိုစုပ်ယူစွမ်းဆောင်ရည် (ORAC)
စံကိုးကားစရာ, သတင်းထုတ်ပြန်ချက် 28 တို့အတွက်ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။