ကြွက်သားအဆောက်အဦးများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်း၏အထွေထွေအခြေခံမူ

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သိပ္ပံကြွက်သားအဆောက်အအုံအလေ့အကျင့်အကြောင်း Says ကဘာလဲ

ဤဆောင်းပါးသည်တစ်ဦးစီးရီးအတွက်တဦးတည်း, ကျန်းမာရေးလူကြီးများအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်း, 2009 ခုနှစ်တိုးတက်မှု & Models အမည်ရအားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်များ၏အနေအထားရပ်တည်ချက်မှာကြည့်ကြာပါသည်။ ဤသည်ခုခံရေးနှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက်အမျိုးမျိုးသောလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများနှင့်အလေ့အကျင့်၏ထိရောက်မှုတို့အတွက်ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးကောင်းမွန်စွာအရည်အချင်းပြည့်မီအုပ်စုတစ်စုကနေသက်သေအထောက်အထားတစ်ခုအကျဉ်းချုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဤဆောင်းပါးသည်အဖော်ခွန်အားရရှိနိုင်ပါဆောင်းပါးများ, ပါဝါ, သည်းခံခြင်းနှင့်အတူ hypertrophy သို့မဟုတ်ကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်သင်တန်းတွေအပေါ်အာရုံစိုက်ဖို့အတွက်လေ့ကျင့်ရေးသွင်ပြင်လက္ခဏာများများအတွက် ACSM လမ်းညွှန်ချက်အကျဉ်းချုပ် အဟောင်းတွေအရွယ်ရောက် ။

အဆိုပါ ACSM ၏ဤဗားရှင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းစာရေးဆရာများအထောက်အထားများ၏အရည်အသွေးအဆင့်အလိုက်သတ်မှတ်ထားသောပြီ, မတ်တပ်ရပ်ကြောင်းမှတ်ချက်:

တစ်ဦးက - သက်သေအထောက်အထားအကောင်းဆုံးအတန်းအစား (randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ (RCT)
B က - သက်သေအထောက်အထားဒုတိယအဆင့်ကို (နည်းပါးလာ RCT)
ကို C - တတိယအဆင့်ကို (စူးစမ်းသာမဟုတ်ဘဲ RCT)
: D - သက်သေအထောက်အထား၏အနည်းဆုံးအရည်အသွေးမြင့် (panel ကသဘောတူအပြစ်ဒဏ်ကိုလက်တွေ့အတွေ့အကြုံကို)

RT ကိုအောက်ပါဆွေးနွေးမှုမှာ "ခုခံလေ့ကျင့်ရေး" ကိုဆိုလိုတာပါ။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း (Hypertrophy)

တိုးတက်ရေးပါတီ Overload ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားနှစ်ခုလုံးအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းမြားတှငျပွောငျးလဲအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှခွန်အားနှင့်ကြွက်သားပူးတွဲတင်ပြထားများအတွက်အများဆုံးအကျိုးရှိလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်သောအလုပျသကြွက်သားအမျှင်ဓာတ်စုဆောင်းမှုနှင့်အရွယ်အစားတိုးဘို့လိုအပ်ပေသည်။

ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစားအေ "တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးမှအလားတူကအာရုံစူးစိုက်မှုစားပြီးနှင့် isometric ကြွက်သားလုပ်ရပ်များအတွေ့အကြုံမရှိသေးသော, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့် RT ကိုများအတွက်ပါဝင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ "

loading နှင့် Volume ကို

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစားအေ "အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်အလယ်အလတ်တစ်ဦးချင်းစီသည် (1 RM ၏ 70-85%) စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်တဦးတည်းမှသုံးအစုံအဘို့ထားနှုန်း 8-12 အထပ်ထပ်များအတွက်အလယ်အလတ်တင်အသုံးပြုနိုင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ "

အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးများအတွက်အထောက်အထားအမျိုးအစား C. "1 RM ၏ 70-100% တစ်ခုတင်အကွာအဝေးထိုကဲ့သို့သောသင်တန်းအများစုတဲ့ကာလထုံးစံ၌လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းသုံးခုခြောက်လမှအစုံအဘို့ထားနှုန်း 1-12 အထပ်ထပ်အတွက်အသုံးပြုစေခြင်းအကြံပြုသည် 6-12 RM နှင့် 1-6 RM တင်မှမြှုပ်နှံလျော့နည်းလေ့ကျင့်ရေးမှမြှုပ်နှံ၏။ "

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေးနှင့်အမိန့်

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစားအေ "ဒါဟာ single- နှင့်မျိုးစုံ-ပူးတွဲအခမဲ့-အလေးချိန်နှင့်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံမရှိသေးသော, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်တစ်ဦးချင်းစီအတွက် RT ကိုအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ "

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစား C. "လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအလားတူအမိန့်အကြံပြုသည်။ "

ကြွင်းသောအရာအချိန်ကာလများ

ကြွင်းသောအရာကာလအရှည်ထိုကဲ့သို့သော 2- မှ 3 ကြောင်းချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီသင့်တယ်သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစား C. "ဒါဟာ 1- 2 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များတွင်အသုံးပြုစေအကြံပြုသည်။ အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျ -minute ကြွင်းသောအရာကာလကိုအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် 1-2 မိနစ်မိုးသည်းထန်စွာတင်နှင့်အတူအသုံးပွုနိုငျမှအလယ်အလတ်အတန်အသင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ "

ထပ်ဖြစ်မှုနှုန်း

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစား C. "ဒါဟာအလယ်အလတ်အလျင်နှေး novice- နှင့်အလယ်အလတ်-လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီကအသုံးပြုစေအကြံပြုသည်။ အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျကနှေးနှေးအလယ်အလတ်နှင့်အစာရှောင်ခြင်းအထပ်ထပ်အလျင်ဝန်ပေါ် မူတည်. အသုံးပြုကြောင်းအကြံပြုသည်, ထိုအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို များနှင့်အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရည်မှန်းချက်များ။ "

frequency

သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစားအေဒါဟာ 2-3 ရက် / ရက်သတ္တပတ်၏တစ်ဦးအကြိမ်ရေအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောသင်တန်း (စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်သည့်အခါ) အတွက်အသုံးပြုကြောင်းအကြံပြုသည်။

အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ရေးများအတွက်အထောက်အထားအမျိုးအစားခအနေနဲ့အနိမ့် / အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် (တစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုကို) သုံးပြီးသောအခါ, ထောက်ခံချက်စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် 4 ရက် / တစ်ပတ်ဆင်တူသည်။

အဆင့်မြင့်သင်တန်း, 4-6 ရက် / ရက်သတ္တပတ်တစ်ကြိမ်နှုန်းသည်သက်သေအထောက်အထားအမျိုးအစား C. အကြံပြုသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုကိုအုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် (ယလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းလေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးမှသုံးကြွက်သားအုပ်စုများ) ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းပိုမိုမြင့်မားအသံအတိုးအကျယ်ဖွင့်ဘုံဖြစ်ကြသည်။

အလေးချိန်နှင့်ခုခံရေးသင်တန်းပြန်လည်သုံးသပ် အခြေခံ ကိုသင်ဖတ်နိုင် အစပြုသူစာရွက်စာတမ်းများ ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{က Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch တယ်ရီဂျေ Housh, ဒဗလျူဘင် Kibler ဝီလျံဂျေ Kraemer, N. Travis Triplett ။} _{ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်းအတွက်တိုးတက်မှု & Models ။} _{အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ: မတ်လ 2009, Volume ကို 41, Issue 3, စစ 687-708 ။}