အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုအခြေခံလမ်းညွှန်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အလေးချိန်သင်တန်းအလေ့အကျင့်များနှင့်အစီအစဉ်များ၏အခြေခံလေ့လာပါ

ဒီလမ်းညွှန်အဖြစ်ကောင်းစွာအသစ်ကသင်တန်းဆရာနှင့်အချို့သောအတွေ့အကြုံနှင့်အတူသူတို့အားလက်လှမ်းဖြစ်သင့်တဲ့အဆင့်မှာဖြစ်သော်လည်းအသေးစိတ်အတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုဖုံးလွှမ်း။ သင်ပိုမိုမူလတန်းသတင်းအချက်အလက်များလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ကွိုးစားပါ:

အဓိပ္ပာယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သား, အလေးသုံးပြီးတင်းမာမှုအောက်မှာကျုံ့ရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေထားတဲ့အတွက်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကြီးထွားမှု, ခွန်အားအာဏာနှင့်ခံနိုင်ရည်လှုံ့ဆော်နိုင်ရန်အတွက်သို့မဟုတ်အခြား devices များ။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုလည်း '' ခုခံလေ့ကျင့်ရေး 'နဲ့' အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း '' ဟုခေါ်သည်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအောင်မြင်မှု၏အခြေခံတခါတရံ FITT ကိုခေါ်အချက်များပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်တန်း၏ frequency - ဘယ်လိုမကြာခဏ
သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှု - ဘယ်လောက်ခက်ခဲ
အချိန်ကြာအောင် - အဲဒီ session အချိန်
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား - ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားစာချုပ်နှင့်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှု၏အမျိုးအစားများ

Isometric ကျုံ့: အကြွက်သားရှည်မထားဘူး။ ဒီဥပမာတစ်ခုနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်တွန်းသည်။

Isotonic ကျုံ့: အကြွက်သားကိုအတိုကောက်နှင့်ရှည်။ အဆိုပါအတိုကောက်အဆင့်တစ်ဦး '' အာရုံစူးစိုက်မှု '' ကျုံ့နှင့်ကျရှညျအဆင့်ကို 'လူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီး' 'ကျုံ့ဖြစ်ပါတယ်' ဟုဆိုအပ်၏။ ဥပမာတစ်ခုသင် dumbbell (အာရုံစူးစိုက်မှု) မြှင့်ခြင်းနှင့်သင် (လူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီး) ကနိမ့်အဖြစ်သကျတမျးကိုရှညျအဖြစ်ကြွက်သား shortens ဘယ်မှာ dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်သည်။ စားပြီးကျုံ့သငျသညျအလှနျကြွက်သားပေးအဘယ်အရာကိုအဓိကအားဖြစ်ကြသည်။

ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ။ ကြွက်သားကျုံ့ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများဆက်စပ်။ လေးအရေးကြီးသောပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ flexion နဲ့ extension, ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် adduction ဖြစ်ကြသည်။

သင်ပူးတွဲအတွက်ထောင့်လျှော့တဲ့အခါမှာ Flexion ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာတစ်ခုဟာတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲအတွက်ထောင့်လျော့ကျသည့်လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်၏အထက်သို့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုက extension ကိုအလေးချိန်လျှော့ချနေစဉ်ထောင့်တိုးပွားလာကြောင်းဖြစ်ပါသည်, တစ်ဦးဆန့်ကျင်ဘက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။

ပြန်ပေးဆွဲဘေးထွက်လေယာဉ်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်မှာနေခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းကိုပယ်ရှားရွေ့လျားနေသည်။

ဥပမာတစ်ခုခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးထွက်မှခြေထောက်အထဲကပြုစုပျိုးထောင်ဖြစ်ပါတယ်။ Adduction နောက်တဖန်သူတို့ကိုပြန်ပို့ခြင်းအမှုတွင်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားအဖွဲ့များ

အဓိကကြွက်သားလူ့ခန္ဓာကိုယ်တက်စေအကျိုးစီးပွားအုပ်စုများဝမ်းဗိုက်, (ပေါင်အတွင်းပိုင်း) adductors, dorsal ကြွက်သား (နောက်ကျောအလယ်), ပခုံး, လက်မောင်း extensors, လက်ကောက်ဝတ် extensors, gluteals (တင်းပါး) များမှာလက်မောင်း flexors, လက်ကောက်ဝတ် flexors, scapular fixers (ပခုံးဓါး), ပေါင် flexors (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ), lumbar ကြွက်သား (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း), SURA ( နွားသငယ် ), pectorals (ရင်ဘတ်), quadriceps (ရှေ့ပေါင်) နှင့် trapezii (အထက်ပြန်) ။

ဒီထက်အသေးစိတ်အတွက်မှာလိုက်ရှာ, အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများလက်နက်, ပခုံး, ရင်ဘတ်, ကျော, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးနှင့်အတူတစ်ဦး session ကိုမှာအားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ်သင်သီးခြားအစည်းအဝေးများသို့တက်ကွဲနိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်ရုံအကြီးစားကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားလေ့ရာပြိုင်ဆိုင်မှု LIFT ကူညီပေးနေလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဆောက်အအုံအစွမ်းသတ္တိ

အစှမျးသတ်တိ, အရွယ်အစားနှင့်ကြွက်သားများခံနိုင်ရည်အဆိုပါ Overload နိယာမကတည်ဆောက်နေကြသည်။ ဤသည် ပို. ပို. လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအလုပ်၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင်ပါဝငျ။

အစှမျးသတ်တိ, (hypertrophy ခေါ်) တိုးမြှင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကနေခွဲခြားအဖြစ်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားခန္ဓာဗေဒ, အရွယ်အစားနှင့်ကြွက်သားမျှင်များ၏ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေထက်, neuromuscular စနစ်နှင့်အာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားများအကြားအပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်တည်ဆောက်ထားသည်။

နည်းပါးလာအထပ်ထပ်နှင့်ကြာကြာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလေးလံလေးအစွမ်းသတ္တိကိုဦးစားပေးလုပ်ဖို့အသုံးချနေကြသည်။

အထွေထွေစည်းမျဉ်းနှင့်အမျှပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေသင်ပိုမိုအားကောင်းစေပေမယ့်ဖြစ်နိုင်မဟုတ်ခှနျအားလေ့သူတစ်ဦးထက်ပိုမိုအားကောင်း, ရှိသမျှသည်အခြားတန်းတူဖြစ်ခြင်းပါလိမ့်မယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအညီပိုပြီးအတွေ့အကြုံရ lifters များအတွက် 1-3RM မြင့်မားဝန်နှင့်အတူအကွာအဝေး 3-6RM နှင့်စုံတစ် variable ကိုအရေအတွက်ဝန်ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

အဆောက်အအုံကြွက်သားအရွယ်အစား - Hypertrophy

Hypertrophy လေ့ကျင့်ရေးများသောအားဖြင့်မကြာခဏအစုံတို့အကြားတိုတောင်းကြွင်းသောအရာကြားကာလနှင့်အတူခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးထက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းအလေးပေးဖော်ပြသည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးအရွယ်အစားတိုးမှုကြောင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်အချက်များပိုကောင်းစေပါတယ်။

သငျသညျ hypertrophy များအတွက်ပိုမိုအားကောင်းလေ့ကျင့်ရေးရနိုင်ပေမယ့်သင်ကာယဗလသို့မဟုတ်အလေးမအားကစားများအတွက်ယှဉ်ပြိုင်မှု၌စိတ်ဝင်စားလျှင်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအတော်လေးရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်သင့်သည်။ သင်ရုံအစွမ်းသတ္တိ, hypertrophy ပေါင်းစပ်ချင်လျှင်သင်တစ်ဦးခွဲခြားသိမြင်ဖို့လိုအပ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို အများဆုံး Non-ယှဉ်ပြိုင်အလေးချိန်သင်တန်းဆရာရှာနေကြသည်ကားအဘယ်သို့သောစေ့စပ်ညှိနှိုင်းပေးလိမ့်မည်။

ကြွက်သားပိုကြီးရရှိသွားတဲ့တလမ်းတည်းကို micro level မှာပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ပြုပြင်တဲ့လုပ်ငန်းစဉ်တခုဖြစ်ပါတယ်။ အသေးစားမျက်ရည်, တစ်ခါတစ်ရံဝန်အောက်မှာကြွက်သားအမျှင်များတွင်ဖြစ်ပေါ်, microtrauma ခေါ်ပြုပြင်ကြနှင့်သင်တန်းဆရာပြန်လည်သက်သာလာသောအခါပိုမိုအားကောင်းပြန်လည်တည်ဆောက်နေကြပါတယ်။ ဒါဟာနည်းနည်းပြန်တဦးတည်းခြေလှမ်းနှင့်ဆယ်လူလာ level မှာနှစ်ခုခြေလှမ်းများရှေ့ဆက်နဲ့တူရဲ့။

ကြွက်သားတွေတိုးမြှင့်ကြွက်သားအမျှင်ဓာတ် (ဆဲလ်) အရွယ်အစားအားဖြင့်သို့မဟုတ်ပိတ်ကွဲများနှင့်လည်းအသစ်သောဆဲလ်ဖန်တီးခြင်းအားဖြင့်ပိုကြီး get ရှိမရှိကျော်တချို့သဘောထားကွဲလွဲရှိနေသည်။ က myofibrils လို့ခေါ်တဲ့ contractile ယူနစ်နှင့်လည်းက sarcoplasm လို့ခေါ်တဲ့ဆဲလ်များတွင်တိုးမြှင့်အရည်ကနေတိုးအနေဖြင့်အနည်းဆုံး, hypertrophy ရလဒ်များကို။

Hypertrophy လေ့ကျင့်ရေးများသောအားဖြင့်အကွာအဝေး 2-5 အတွက်မကြာခဏစုံတစ် variable ကိုနံပါတ်တစ်ခုနှင့်အတူ 8-12RM ၏အထပ်ထပ်လုပ်ကိုင်ပေမယ့်။

အဆောက်အအုံ ကြွက်သားခံနိုငျရညျ

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ဟာအထပ်ထပ်ရောင်စဉ်၏အဆင့်မြင့်အဆုံးမှာလေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အစုံနှုန်း 15-20 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာမဟုတ်ဘဲတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ် hypertrophy ထက်ဒေသခံကြွက်သားခံနိုင်ရည်ပစ်မှတ်ထား။ တနည်းကား, ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤမျိုးလုပ်နေလေ့ကျင့်မနှိုင်းယှဉ်တချို့အစွမ်းသတ္တိ, hypertrophy ပေးသွားမှာပါ, ထိုသို့ Higher-ပြင်းထန်မှုအစီအစဉ်များထက်အေရိုးဗစ်အေးစက်အတွက်ပိုကြီးတဲ့တိုးစေနိုင်ပါသည်။

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအစုံတစ် variable ကိုနံပါတ်တစ်ခုနှင့်အတူအကွာအဝေး 15-20 အတွက်အထပ်ထပ်ကိုသုံးနိုင်သည်, ဒါပေမယ့် 3 ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျး, သငျပြေးသို့မဟုတ်ရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးနဲ့တူနေတဲ့ကျွမ်းကျင်မှုလှုပ်ရှားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အချိန်တစ်ဦးထက်ပိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းအသုံးပြုမှုမပါလျှင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးရန်ရှိသည်။

အဆောက်အအုံကြွက်သားပါဝါ

ပါဝါကိုအလုပ်ပြုမိသောအချိန်တွင်နှုန်းဖြစ်တယ်, ဒါပါဝါအချိန်ပါဝငျသညျ။ သငျသညျပိုမြန်သင်၏အဆွေခင်ပွန်းထက်တူညီတဲ့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လျှင်ထို့နောက်သင်ပိုမိုပါဝါရှိသည်။ ပါဝါအဘို့လေ့ကျင့်ရေး LIFT ၏အရှိန်တိုးမြှင့်ပါဝင်သည်။ ပါဝါ၏သဘောတရားများထိုကဲ့သို့သောဘောလုံးကွင်းအဖြစ်အားကစားများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အသုံးဝင်သည် ဌ ခွန်အားအမြောက်အများနှင့်မြန်နှုန်းနှစ်လိုဖွယ်နေရာ။

Power ကလေ့ကျင့်ရေးအလွန်အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ပင်ပေါက်ကွဲကျုံ့အလျင်မှာဖျော်ဖြေအလင်းဝန်မှတိုးတက်ထို့နောက်ပထမဦးဆုံးအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းပါဝငျသညျ။ အစုံအကြား 2-3 မိနစ်ခန့်အရာကြွင်းလေနှင့်အတူ 30-60% 1RM အဖြစ်အလင်းကဲ့သို့ဝန်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တို့ကအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

သင်ကမခေါ်လိုသမျှအလေးချိန်သင်တန်း, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး, အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်အားကစားဘို့ခွန်အားအာဏာအမြောက်အများနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်။

အထူးသဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်ရည်ရွယ်ချက်များအဘို့, ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အထူးပြုထားတဲ့ကာယဗလ။ Hypertrophy အစီအစဉ်များကဒီမှာကိုပြဌာန်းပေးခဲ့ပါသည်။
အားကစား-တိကျတဲ့ အစီအစဉ်များအဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှအတိုင်း, အားကစား၏ကြွက်သားလုပ်ရပ်တွေကိုပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်မြှင့်တင်ရန်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးချရန်။ ဥပမာတစ်ခုပခုံး, လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားပစ်မှတ်ထား, ရေကနေတဆင့်ဆွဲတူအောင်ဖန်တီးကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရေကူးလေ့ကျင့်စေခြင်းငှါ။ အစွမ်းသတ္တိကို-ခံနိုင်ရည်နဲ့အမြောက်အများနှင့်အာဏာအစီအစဉ်များအထူးသဖြင့်အားကစားများအတွက်အလွန်အမင်း variable ကိုသေးအသုံးဝင်သောဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကအားကစားများအတွက်လိုအပ်သောကျွမ်းကျင်မှုအစုံနှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်ကြဘူးဒါကြောင့်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားရန်လိုအပ်ပါသည်။
အလေးချိန်အရှုံး နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကြွက်သားဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ All-န်းကျင်တစ်ခုပေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ရုံကမ်းခြေမှာကောင်းသောကြည့်ရှုလိုသောကာယဗလအမျိုးအစားတွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။
အများကြီးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်ပေမယ့်အိုလံပစ်အလေးမ, နှစ်ခုသာလေ့ကျင့်ခန်း, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်လူရှုပ်နှင့်လစ်သုတ်အသုံးချတဲ့အထူးအလေးမအားကစားဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်လှေကားအများကြီးသင်တန်းနှင့်အလေ့အကျင့်လိုအပ်ပါတယ်အလွန်အထူးပြုနှင့်နည်းပညာဖြစ်ပါတယ်။
အလေးမအားကစားယှဉ်ပြိုင်မှသာသုံး LIFT, အကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် deadlift လိုအပ်သည်။ တနည်းကား, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ technique ကိုအစီအစဉ်များကိုအလေးမအားကစား၏အခြေခံဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ရေးကြိမ်နှုန်းနှင့် Overtraining

ဘယ်လိုမကြာခဏနှင့်မည်မျှသင်ရထားသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်, အတွေ့အကြုံ, အသက်, ကျန်းမာရေး, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ထိုကဲ့သို့သောသင်တန်းများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများအသုံးပြုနိုင်စွမ်းနှင့်အချိန်ရရှိနိုင်မှုကဲ့သို့သောအခြားအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ တစ်ဦးကသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြထည့်သွင်းစဉ်းစားသို့ဤအအချက်များအပေါငျးတို့သယူနှင့်သင့်အခွအေနနဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီမယ့်အစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းသငျ့သညျ။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒဏ်ငွေချိန်ခွင်လျှာကြွက်သားများနှင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ဆွ, လိုက်လျောညီထွေနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူအကြားချိန်ခွင်လျှာဖြစ်ပါတယ်။ အရမ်းလျင်မြန်စွာလွန်းပြင်းထန်မှု, အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ကြိမ်နှုန်းနှင့် syndrome ရောဂါများလွန်းနေပြီးသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုဖကျြဆီးနိုငျသညျ။ ဤတွင် overtraining အချို့ဆိုင်းဘုတ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောပင်ပန်းဆင်းရဲစွမ်းဆောင်ရည်ကို
ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့်ဘက်တီးရီးယားကူးစက်မှု
အလေးချိန်၏မရည်ရွယ်သောအရှုံး
ပုံမှန် musculoskeletal ဒဏ်ရာ
ကာလရပ်နားခြင်းသို့မဟုတ်မမှန်
ဟော်မုန်းမညီမမျှ
အရိုးသိပ်သည်းဆဆုံးရှုံးမှုကို
ညံ့ဖျင်းသောအိပ်ခြင်းနှင့်စားပုံစံများ

တစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်လေ့ကျင့်နှစ်ကြိမ်နှုန်းနဲ့ခုနစ်နေ့ကတပတ်ပေမယ့်အခုမှစများအတွက်အကောင်းဆုံးတိုးတက်မှုများအတွက်ချိုမြိန်အစက်အပြောက်ပိုကောင်းတချို့လူတွေကကိုက်ညီပါလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောများအတွက်ပုံမှန်အတိုင်းထောက်ခံချက်ပြန်လည်နာလန်ထူဘို့ခွင့်ပြုအလေးချိန်အစည်းအဝေးများအကြားကအနည်းဆုံး 48 နာရီခွင့်ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတွေ့အကြုံနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာများအတွက်, ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအုပ်စုခွဲစနစ်များပေမယ့်တစ်ပါတ်သင်တန်း, အဆနျးမဟုဖြစ်ပါသည် - မတူညီတဲ့ရက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့် - မကြာခဏလေ့ကျင့်နေပါတယ်။ သင်ဒုက္ခသို့ရတဲ့နေခံစားမိခဲ့လျှင်, ပယ် back နှင့်အချို့သောအကြံဉာဏ်ကောင်းရယူပါ။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများ

လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများရာပေါင်းများစွာအများအပြားကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားတည်ရှိကြောင့်ရွေးချယ်ဖို့ပျမ်းမျှအစပြုသူရှုတ်ထွေးအနည်းငယ်ထက် ပို. ရနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမူကွဲအခမဲ့အလေး, စက်, ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ပျဉ်ပြား, ခန္ဓာကိုယ်သာလေ့ကျင့်ခန်း, တပ်သားဘောလုံးနှင့်ပိုပြီးအတူပါလာ။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုပင်ကိရိယာများအမျိုးအစား, ကြွက်သားပစ်မှတ်သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ဥပမာ, အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း, ပြေးစက်သို့မဟုတ် LAT pulldown စက်အားဖြင့်ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။

compound လေ့ကျင့်ခန်း။ compound လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထက် ပို. ပူးတွဲပါဝင်သောသူတို့နှင့်မကြာခဏအများအပြားကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာ: ကီထိုင်, deadlift, ထိုင် cable ကိုအတန်း LAT pulldown ။

အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပူးတွဲခြင်းနှင့်အရာများသောအားဖြင့်တစ်ဦးအထီးကျန်ကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားပါဝင်သောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ biceps များအတွက် dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့် quadriceps များအတွက်ခြေထောက် extension ကိုစက်ဖြစ်ကြသည်။

ငါဘယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပြုပါသငျ့သလော

အဲဒါကိုမူတည်ကြောင်းပြောမေးခွန်းကိုရှောင်ရှားမရရဲ့။ ။ ။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုသင့်ရဲ့အသက်, အစွမ်းသတ္တိကိုအလေးအတွေ့အကြုံနှင့်ကတိကဝတ်ကိုသင်ရရှိနိုင်ရှိသည်သောအရာကိုပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အဆောက်အဦးများ, တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာပေါ်မှာ။

သင်ဟာခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်ကောင်းကြွက်သားကုမ္ပဏီများနှင့်အဓိပ္ပါယ်တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုပါစို့။ ယင်းအလေးမအားကစား LIFT - - ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် deadlift - အဓိကအမြောက်အများနှငျ့ခှနျအားကိုတည်ဆောက်ဘို့အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီဖြစ်ကြောင်း '' ကြီးကြီးသုံး '' LIFT ကြောင်းယေဘုယျသဘောတူညီချက်ရှိပါသည်။ သူတို့ကနည်းပညာပိုင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဖြစ်ကောင်းပင်အန္တရာယ်, သင့်အများဆုံး၏ကန့်သတ်အနီးအခမဲ့အလေးပြု, ဒါလမ်းညွှန်မှုနှင့်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်မရှိမဖြစ်မဟုတ်လျှင်အသုံးဝင်ပါသည်။ ဒါတောင်မှသင်၏အကျဉ်းချုပ်ရသည်အထိ dumbbells နှင့်, ဒါမှမဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူချွတ်စတင်ထို့နောက်ထိုအရပ်မှတိုးနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျကိုယျခန်ဓာဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏အကောင်းတစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာများအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်သင်နောက်ထပ်ပြန်, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးတိကျတဲ့လက်နက်များ၏မျက်နှာစာပေါ်တွင်အလုပ် add နိုင်ပါတယ်။ မှာတစ်ဦးကိုကြည့်လိုက်ပါ အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သား ငါအတူတူထားကြောင်းပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, deadlift, လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, triceps pushdown, LAT pulldown, ထိုင် cable ကိုအတန်းအကြပ်အတည်း, overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပါဝင်သည်။ ချင်းပြည်နယ်-ups, ကွေး-ကျော်တန်း, cable ကို crossover flyes, ယိမ်းယိုင် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်-ups ဆွဲထုတ်, tricep dips နှင့်နွားသငယ်ကိုတိုးပြီးထုတ်ပတ်လည်၌သင့်ပါတယ် (အားလုံးမှာတခါဘဲ!) ။ ဤစာရင်းတွင်မျှမျှတတစံသည်နှင့်အများဆုံး gyms, ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဘို့ပစ္စည်းကိရိယာများတစ်အကွာအဝေးရှိမည်ဖြစ်သည်။

Hang ကဲ့သို့ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရ, စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းသန့်ရှင်းရေးနှင့်တွန်းအားပေး-ဆွဲထုတ်များအတွက်အကျိုးရှိမည်ဟု။ သိသာထင်ရှားတဲ့အဲဒီမှာပင်ရာချီလေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုအများဖြစ်ကြ၏, ဒါကြောင့်သင်ကပျော်စရာကိုရပ်တန့်ဘယ်တော့မှဦးမည်ကိုငါသိ၏။

ပင်အသေးဆုံးကြွက်သား၏ကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အရေးကြီးသောနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာကာယဗလအတွက်, အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျယ်ပြန့်အကွာအဝေးများသောအားဖြင့်ကျင့်သုံးနေပါတယ်။ အိုလံပစ်အလေးမတိကျတဲ့အစှမျးသတ်တိနှငျ့ technique ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလိုအပ်သည်။

တဦးတည်းမေးစေ့-up,, တဦးတည်းကီထိုင်, တဦးတည်းလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်: တစ်ဦးကအထပ်ထပ် (ကိုယ်စားလှယ်) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထဲကတစ်ခုပြီးစီးသည်။ သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေတော်ရှေ့မှာတစ်ဦးက set ကိုအထပ်ထပ်၏မရွေးအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ရဲ့လက်မောင်းကိုဆံပင်ကောက်ကောက် 1 set ကို 10 အထပ်ထပ်ဆိုပါစို့။ ကြွင်းသောအရာကြားကာလအစုံအကြားအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါ 1RM သို့မဟုတ်အထပ်ထပ်အများဆုံးသင်သည်မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစ်ချိန်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးသို့မဟုတ်အရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ 12RM သငျသညျ 12 အထပ်ထပ်အဘို့အရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့လျှင်ငါ wrote:

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, 40 ပေါင် 3 X ကို 12 RM, 60 စက္ကန့်

ဒါကအစုံအကြား 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 40 ပေါင်အလေးချိန်နှင့်အတူ 12 အများဆုံးလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် 3 စုံကိုဆိုလိုပေသည်။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များ, အစုံနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောဘယျအခြိနျသိရသလဲ ဒီနေရာတွင်ကကျယ်ပြန့်ဝေါဟာရများအတွက်ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုပါပဲ။ သင်နှင့်သင့်သင်တန်းဆရာအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အတှကျပတ်သက်သောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုဖြစ်ကြသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအများဆုံးအလေးချိန်, အထပ်ထပ်နှင့်အရှည်ဆုံးငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအနည်းဆုံးအရေအတွက်ကအသုံးပြုသည်။
Hypertrophy သို့မဟုတ်ကြွက်သားအရွယ်အစားလေ့ကျင့်ရေး, ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းနှင့်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာအချိန်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးအသုံးချ။
အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်ထက်ပိုအထပ်ထပ်နှင့်ပင်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, နောက်တဖန်လျော့နည်းအလေးချိန်ရှိပါတယ်။
Power ကလေ့ကျင့်ရေးပိုမိုပေါ့ပါးလေးကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကား၏အရှိန်အပေါ်ကိုအာရုံနေချိန်မှာကြာကြာကျိန်းဝပ်။

အခုတော့အဲဒီယေဘုယျအခြေခံမူများမှာသေးလူတွေကိုသူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ကိုရှာဖွေအစုံ, ကိုယ်စားလှယ်များ, ကြွင်းသောအရာများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါင်းစပ်နှင့်အတူအမှုအရာရှိသမျှတို့ကိုအမြိုးမြိုးလုပ်ပါ။

ဤတွင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု program ကို 160 ပေါင် (73 ကီလို) ၏သီအိုရီပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးထဲကနေစတင်ကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်များနှင့်အညီကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ, ဘယ်လိုဖွင့်:

Bench Press က - 1RM = 160 ပေါင်

အစှမျးသတ်တိ။ 140 ပေါင်, X ကို 5 2, 180 စက္ကန့်
Hypertrophy ။ 120 ပေါင်, X ကို 10 3, 60 စက္ကန့်
အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုငျရညျ။ ပေါင် 100, X ကို 15 3, 45 စက္ကန့်
Power က။ 90 ပေါင်, X ကို 8 3, 120 စက္ကန့်

ဤနေရာတွင်မှတ်သားရန်တစ်ခုမှာအချက်ကြောင့်ပါဝါလေ့ကျင့်ရေး, တစ်ဦးလုံလောက်သောကြွင်းသောအရာကြားကာလမှာတော့အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေးလံသောတင်အစုံတို့အကြားလုံလောက်သောအရာကြွင်းသမျှယူမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်လှေကားအမြင့်ဆုံးပေါက်ကွဲလျင်မှာအမှုကိုပြုခံရဖို့ရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လည်းအရေးကြီးပါတယ် အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်။ ဒါကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်သေချာသငျသညျအစုံကြား၌လိုအပ်သောအရာကြွင်းသမျှရစေ။ ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း hypertrophy နှငျ့ခှနျအားခံနိုင်ရည်ခုနှစ်တွင်ကတိုတောင်းကြားကာလကိုအသုံးပြုရန်အဖြစ်အရေးပါမဟုတ်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်း Execution ၏မြန်နှုန်း

ကျုံ့အလျင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေနှင့်ဤကိုလည်းလေ့ကျင့်ရေးရလဒ်များတခုတခုအပေါ်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်ထားတဲ့မှာမြန်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များအတွက်အချို့ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။

အစွမ်းသတ္တိကို - 1-2 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
Hypertrophy - 2-5 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
သည်းခံခြင်း - 1-2 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
Power က - 1 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုထက်လျော့နည်း, စားပြီး 1-2 စက္ကန့်

1RM တွက်ချက်

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းအမေရိကန်အမျိုးသားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်အသင်း 1RM တစ်ရာခိုင်နှုန်းဆန့်ကျင်အထပ်ထပ်၏သီအိုရီဖြန့်ဖြူးဖို့အဆိုအရသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကား, ထိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဥပမာသုံးပြီးဖြန့်ဝေသည်:

160 ပေါင် - - 1RM 100% 1 အထပ်ထပ်
1RM ၏ 85% - 136 ပေါင် - 6 အထပ်ထပ်
107 ပေါင် - - 1RM ၏ 67% 12 အထပ်ထပ်
104 ပေါင် - - 1RM ၏ 65% 15 အထပ်ထပ်
96 ပေါင် - - warmup ကိုယ်စားလှယ်များ 1RM ၏ 60%

(အပေါ်အခြေခံပြီး: Baechle နှင့် Earl, ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေး, 371, 2004 ၏ NSCA ရဲ့ Essentials)

ဖြစ်ကောင်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနှင့်ကြား၌မည်သည့်ဓာတ်လှေကားများအတွက်အချိုးကျရာခိုင်နှုန်းနှင့် - ဤသင်သည်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာအကောင်းဆုံး, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံး 85 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ 6 LIFT နှင့်အကောင်းဆုံးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင့်ရဲ့ 1RM ၏ 65 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံး 15 LIFT မှာ 1 ဓာတ်လှေကားလုပ်ဖို့တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်ဟုဆိုလိုသည် ။

ဒီတစ်ခုအကြွင်းမဲ့အာဏာကိုကိုးကားထည့်သွင်းစဉ်းစားမနေပါနဲ့, ကသာလမ်းညွှန်ခြင်းနှင့်ထုတ်အလုပ်လုပ်ဘို့သင့်လျော်သောအလေးကိုရှေးခယျြဖို့ရာမှတစ်ဦးအခြေခံပါပဲ။ သင် 12 RM မှသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာအကောင်းဆုံးသို့မဟုတ် 1RM ခန့်မှန်းနိုင်ပုံကိုတွေ့နိုင်ပါသည် - 67 ဖွငျ့ခှဲခွား 100 107 များပြား။

တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ရေး '' အစီအစဉ်မှာ 'အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဘို့ဖြစ်စေ, ကြိမ်နှုန်း, ပြင်းထန်မှု, volume နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်, အမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများနှင့်နည်းစနစ်အသုံးပြုကြသည်။

ဤတွင်မဆိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်သော variable တွေကိုဖြစ်ကြသည်။ နီးပါးန့်အသတ်ပေါင်းစပ်အချို့အဆင့်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့ပေမယ့်သေချာပေါက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်ကြလိမ့်မည်အရှိဆုံးအရာ၏, ဖြစ်နိုင်သမျှဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေး
အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံ
အထပ်ထပ်အရေအတွက်
အစုံအရေအတွက်
လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်
အစုံအကြား interval
အစည်းအဝေးများအကြား interval (လေ့ကျင့်ရေးရက် / တပတ်)
ကာလသံသရာအကြား interval

ဤတွင်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလပရိုဂရမ်အချို့ထင်ရှားတဲ့ application များနှင့်နည်းစနစ်ဖြစ်ကြသည်။

အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေး။ တစ်ဦး session တစ်ခုအားလုံးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအချို့အဆင့်မှာကျင့်သုံးနေကြသည်သေချာ, ဖြစ်ကောင်းတစ်ဆယ်အထိ LIFT ၏စီးရီးကိုရှေးခယျြ
Split ကိုစနစ်။ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အစည်းအဝေးများပြောင်း။ ထို့နောက်သင်တန်း, ပြော, လက်နက်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောတဦးတည်း session တစ်ခု, ခြေထောက်တင်ပါး, လာမယ့် session တစ်ခု abdominals ။
ကာလတစ်ခုစီစဉ်အချိန်တွင်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာတစ်ဦး set ကိုအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင်တန်းအဆင့်တိုးတက်သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးအဖြစ်ဖော်ပြနိုင်ပါတယ်။ ကွဲပြားခြားနားသော sequential ရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ရေးပုံစံများသို့နှစ်စဉ်အစီအစဉ်ကိုခွဲဝေဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအားကစား-တိကျတဲ့အစီအစဉ်များနှင့်အလေးမ၏ယှဉ်ပြိုင်မှုပုံစံများအတွက်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, Off-ရာသီပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု, Pre-ရာသီခွန်အားအစောပိုင်းရာသီ hypertrophy နှင့်အာဏာ, တက်ကြွရာသီပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု, Post-ရာသီပြန်လည်နာလန်ထူ။
Supersets ။ Supersetting ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ဖို့နဲ့ Alternate အုပ်စုသည်ဖြစ်စေငြိမ်ဝပ်စွာပေး၏ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အမြန်ဆက်ခံနှစ်ခုဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်ခြေထောက်နှင့် extension ကိုခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
compound အစုံ။ အဲဒီအစားအခြားကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများထက်ဒြပ်ပေါင်းစုံကိုတူညီကြွက်သားအုပ်စုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများပြောင်းဖို့။ ဥပမာတစ်ခု triceps pushdown အတူ triceps kickback အောက်ပါဖြစ်ပါတယ် - စိတ်ကူးကနောက်ထပ်မော်တာယူနစ်စုဆောင်းလေ့ကျင့်နိုင်အောင်ဝေးအလုံအလောက်ကြွက်သားတွန်းအားပေးရန်ဖြစ်ခြင်း။
ပိရမစ်။ ပရိုဂရမျ၏ဤအမျိုးအစားပေါ့ပါးကနေအတူတူလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာ မှစ. ပြောင်းပြန်၏ဟဲဗီးဝိတ်မှအလင်းမှတိုးတက်မှုအစီအစဉ်ကိုပေါ် မူတည်. ကြောင်းစုံပါဝင်သည်။ အစုံအရေအတွက်သတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်:

- 20 ပေါင် X ကို 10 အထပ်ထပ်
- 30 ပေါင် X ကို 8 အထပ်ထပ်
- 40 ပေါင် X ကို 6 အထပ်ထပ်
drop စုံတစ်ပြောင်းပြန်ပိရမစ်များကဲ့သို့ဖြစ်ကြပြီးအများအပြားမူကွဲရှိပါတယ်။ တဦးတည်းဥပမာထဲမှာသငျသညျမသက်ဆိုင်ဒုတိယနှင့်တတိယအစုံအတွက်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်၏ကျရှုံးခြင်းမှရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လေးလံသောအလေးချိန်နှင့်အတူ Start နဲ့အထပ်ထပ်တစ်တွက်ချက်အရေအတွက်ကိုပြုကြလော့ ပျက်ကွက်ဖို့လာမယ့်အစုကိုလုပ်ဆောင်ပါ 20 ရာခိုင်နှုန်းဆင့်ဆိုရမည်မှာ, အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချ; ထို့နောက်နောက်တဖန်လျှော့ချရန်နှင့်အနည်းငယ်သာကြားကာလကြွင်းသောအရာနှငျ့တဖနျပျက်ကွက်သွားပါ။ ဤသည်အလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပါအတိုင်းအဖြစ်ဥပမာ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်:

- 40 ပေါင် X ကို 8 အထပ်ထပ်
- 30 ပေါင် X ကိုပျက်ကွက်
- 20 ပေါင် X ကိုပျက်ကွက်
Superslow ။ Superslow နှေးကွေးခြင်းနှင့်တိုင်းတာအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီးကျုံ့၏စိတ်ကူးလွှမ်းခြုံ။ ဒီအဆိုပြုထားအားသာချက်များအများအပြားအားဖြင့်အငြင်းပွားနေကြသည်။ Superslow နိူးအဆိုပါဓာတ်လှေကား၏တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ပိုသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း 10 စက္ကန့်အကြံပြုပါသည်။
စားပြီးလေ့ကျင့်ရေး။ ဒါကပြန်လာအလေးပေးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြွက်သားပျက်စီးမှုနှင့်ဖိုင်ဘာစုဆောင်းမှုအောင်မြင်ကြောင့်ဒီပိုကောင်း hypertrophy ထုတ်လုပ်သောအခြေခံပေါ်မှာမဆိုဓာတ်လှေကား၏အရေးယူမှုလျှော့ချ။ လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်အကောင်းတစ်ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအများအားဖြင့်ပြီးဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုသို့မဟုတ်ရုပ်သိမ်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရရှိရန်အကူအညီလိုအပ်ပါတယ်။
အားကစား-တိကျတဲ့အစီအစဉ်များအထူးသဖြင့် Period အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကတဆင့်အဲဒီအားကစားမှတိကျတဲ့ကြွက်သားကြံ့ခိုင်ရေးခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်အထူးသဖြင့်အားကစားအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။

အစားအသောက်, အာဟာရ, ဖြည့်

သင့်လျော်သောအစားအစာနှင့်အာဟာရမဆိုအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှရလဒ်များကိုပူးတွဲတင်ပြထားအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆက်ဆက်မပါချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ငါ၏အဆောင်းပါးဖတ်ရန်: အဆိုပါအလေးချိန်သင်တန်းပေးမယ့်ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက် နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်တခုတခုအပေါ်မှာလာမည့်ပြန်လည်သုံးသပ်ဆောင်းပါးအဘို့အစောင့်နေကြလော့။

> Sources

> Kraemer WJ, အဒမ် K ကို Cafarelli အီး, Dudley GA, Dooly ကို C, Feigenbaum က MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC အ, ဟော့ဖ်မန်း JR နယူတန် ru, Potteiger J ကို, ကျောက်ခေတ် MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. အမေရိကန်ကောလိပ် အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 34 (2): 364-80 ။ >