အကြီးတန်းအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များ

အကြီးတန်းအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းလမ်းညွှန်ချက်များ

ကျနော်တို့ကအကောင်းတစ်ဦးအရာပါပဲ, သင်သည်မှန်လျှင်, ငါတို့သည်အဟောင်းတွေ get အဖြစ်တက်ကြွစွာနေဖို့ဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်သိကြနှင့်။ ကျနော်တို့ကျန်းမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောနေဖို့လိုလျှင်ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကိုယ့်တက်ကြွနေဖို့ထက်ပိုလုပ်ဖို့ရှိသည်။ ဟုတ်ကဲ့ကျနော်တို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ရှိသည်။

အဘယ်သူမျှမ, အလေးရုတ်သိမ်းရေးရုံအားကစားသမားသို့မဟုတ်ကာယဗလဘို့ကကြှနျုပျတို့အားလုံးအတှကျအထူးသဖြင့်အသက်ကြီးလူကြီးများရဲ့မပေးပါ။ ဒါဟာဝေးအားဖြင့်သင်တို့ကိုကိုယ်အဘို့ပွုနိုငျအရေးကြီးဆုံးအရာတစျခုဖွင့်, ဒီမှာအဘယ်ကြောင့်ပါပဲ။

အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလုပ်နိုင်သည်မှာ:

• ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျှော့ချ osteoarthritis , ဆီးချို, အရိုးပွရောဂါ , နောက်ကျောနာကျင်မှုများနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ
• ကိုကူညီပါ သင်သည်သင်၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲ
• သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
• သငျသညျပိုကောင်းအိပ်ကိုကူညီပါ
• ဂလူးကို့စထိန်းချုပ်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
• ပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပှား ဇီဝြဖစ်
• သငျသညျအဟောင်းများကို get အဖြစ်ပိုပြီးလွတ်လပ်ရေးမြှင့်တင်ရန်

ဒါကြောင့်အဘယျအလေ့ကျင့်ခန်းသင်နှင့်သင်၌အဘယ်မျှစတင်ရန်ကြဘူးပါဘူးသင့်သလဲ အဆိုပါ ACSM / အေ့ဟေကာယလှုပ်ရှားမှုအသက်ကြီးလူကြီးများများအတွက်အကြံပြုချက်များပါဝင်သည်သော program တစ်ခုအကြံပြု:

• ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကကြွက်သားနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 8-10 လေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါ ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး , biceps , triceps , ခြေထောက် နှင့် core ကို ။
• 2-3 nonconsecutive ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ် - လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ် recover လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုနေချိန်တွင်ကျန်ရက်ပေါင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပြောင်းလဲအားကောင်းကြီးထွားဖို့ခွင့်ပြု
• တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏အနည်းဆုံး 1 set ကိုဖြည့်စွက်ရန်လုံလောက်သောအလေးချိန်အသုံးပြုခြင်း

သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုချိန်ညှိခြင်း

1. သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ပါ - သင်စက်တွေနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုရင်တစ်ဘုံအစှမျးသတ်တိအစီအစဉ်ကိုပါဝင်သည်မယ်:
   • ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း (အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်)
   • ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း (ရင်ဘတ်)
   • ထိုင် Row (Lats)
   • lateral Raising (ပခုံး)
   • ပင်စည်ဆံပင်ကောက်ကောက် (ABS)
   • နောက်ကျောတိုးချဲ့မှု (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း)
   သငျသညျအခမဲ့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင်တော့သင့်ရဲ့ program ကိုပါဝင်သည်မယ်:
   • ကီထိုင် (အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်)
   • Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း (ရင်ခေါင်းအထူးကု)
   • တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း (Lats)
   • overhead စာနယ်ဇင်း (ပခုံး)
   • အကြပ်အတည်း (ABS)
   • နောက်ကျော extension ကို (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း)

1. သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သတ်မှတ်ပေးသည်ကိုရွေးချယ်ပါ - အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက် 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရ 15 ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်ကပိုမိုအားကောင်းလာသင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များလျှော့ချနိုင်ပါတယ်တစ်ဦးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။
2. သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ - ဤအချို့သောအချိန်နှင့်လက်တွေ့စမ်းသပ်ချက်ကြာ, ဒါကြောင့်သတိ၏ဘေးထွက်အပေါ်မှားယွင်းနှင့်သင့်ပုံစံကဆင်းရဖို့ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ပိုငျသညျကငျြ့သုံးခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းသငျသညျရလွယ်ကူကအလေးချိန်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုရွေးချယ်ဖို့ရရှိသွားတဲ့။

1. သင်ကလေ့ကျင့်ပါဘယ်လိုမကြာခဏ Choose - သင်ရုံစတင်ဖွင့်လျှင်, သင်ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နဲ့အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 2 ရက်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးတစ်သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌ထည့်နိုင်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{Barbour K ကိုအဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက် Blumenthal ဂျေလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းနှင့်စိတ်ကျရောဂါ။ အိုမင်းခြင်း Neurobiology ။ 2005: 26 (1), 119-123 ။}

_{Cussler အီး, Lohman က T က, S ကို Going, et al ။ အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအတွက်ရုပ်သိမ်းအလေးချိန်သွေးဆုံးပြီးသားအမျိုးသမီးအတွက်အရိုးပြောင်းလဲမှုခန့်မှန်းထားပါတယ်။ Med ။ သိပ္ပံ။ အားကစား Exerc ။ , Vol ။ 35, အမှတ် 1, စစ။ 10-17, 2003 ။}

_{Dunstan: D, Daly R ကို, Owen N ကို, et al ။ high-intensive Resistance သင်တန်းအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူအသက်ကြီးလူနာများအတွက်များသောထိန်းချုပ်ရေးကိုပိုကောင်းစေ။ ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ အောက်တိုဘာ 2002; 25 (10): 1729-1736 ။}

_{Kell R ကို, နာတာရှည် Nonspecific အနိမျ့-Back ကိုနာကျင်မှု၏စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များနှစ်ယောက်ပုံစံ Asmundson G. အဖြေနှိုင်းယှဉ်။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res 23 (2): 513-523, 2009 ။}

_{နယ်လ်ဆင် M က, Rejeski W က, တိုနီဘလဲက S, et al ။ အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး: အားကစားဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကနေထောက်ခံချက်။ စောင်ရေ။ 2007 ခုနှစ်, 116; 1094-1105 ။}