ပို. ပို. ထိပ်တန်းနည်းပြနှင့်အားကစားသမားများကွာစက်-based အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေ shying နှင့်အခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များရှာဖွေတာနေကြသည်။ အလေးချိန်စက်တွေ, စျေးကြီးတယ်တဲ့အားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်လိုအပ်နှင့်သူတို့အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သောကွောငျ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အစက်တွေအပေါ်သီးသန့်မှီခိုအမှန်တကယ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကန့်သတ်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ, မကြာခဏထိရောက်မှုလေ့ကျင့်ရေး tools များဖြစ်ကြသည်။
အခမဲ့အလေးအသုံးပြုခြင်းခွန်အားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်စက်တစ်ခုအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးရုတ်သိမ်းရေးကြွက်သားအရွယ်အစား, ခွန်အားတန်ခိုးနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွားစေပါသည်။ ဒါဟာအစကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆတိုးပွားစေပါသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ
အလေးချိန်စက်တွေမတူဘဲ အခမဲ့အလေးလှုပ်ရှားမှုကိုကန့်သတ်ဘူး။ ဤသည်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေပါသည်။ အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးကြိုတင်ကာကွယ်မှုများလျော်သောပုံစံနှင့်အရုတ်သိမ်း technique ကိုအတွက်ညွှန်ကြားချက်တစ်နည်းနည်းလာပြီပါဝင်သည်။ တက်ကောက်နေသို့မဟုတ်ထိန်သိမ်းဖို့အခမဲ့အလေးအစားထိုးနေစဉ်အလေးချိန်ကျရောက်သည့်အခါအများစုကအခမဲ့အလေးချိန်မတော်တဆမှုဖြစ်ပျက်။
အခမဲ့အလေးအသုံးပြုခြင်း functional ဖြစ်စေတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-အဆိုကို၏ကျယ်ပြန့မှတဆင့်လှုပ်ရှားမှုတွေအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုတူတဲ့တိကျတဲ့အားကစားနှင့်စစ်မှန်သောဘဝနှစ်ခုလုံးလှုပ်ရှားမှုများကြောင့်အစွမ်းသတ္တိ၏မျိုးတည်ဆောက်ရန်အကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏။ ဤအ functional ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များ၏အခြေခံအုတ်မြစ်အမျိုးမျိုးဖြစ်ပါတယ် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း အခမဲ့အလေးနှင့်ထည့်သွင်းကြောင်း (တဦးတည်းအချိန်ကအတော်ကြာကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သော Multi-ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။
နောက်ထပ်တာတိုလာမယ့်အလေးချိန်စက်တို့သည်လိုက်နာရန်ပျက်ကွက်ကြောင်း သင်တန်း၏တိကျသော၏နိယာမ ။ သင် play အားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်ရမယ်, နှင့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများသည်သင်၏အားကစားလှုပ်ရှားမှုများတု။ သငျသညျစက်တွေပေါ်လေ့ကျင့်လျှင်, သင်စက်ပေါ်သောသူတို့ကိုအလေးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်တွန်းအားပေးမှာကောင်းသောရယူပါ။
တစ်ပိုကောင်းတင်းနစ်အစေခံခြင်းသို့မဟုတ်ဆိုင်ကယ်ပေါ်ပိုကောင်းတောင်ကုန်းတောင်တက်ဖို့ဘာသာပြန်ဆိုပါသလား? မဟုတ်သေချာပေါက်။
သင်တစ်ဦးအားကစားသမားမဟုတ်ဖြစ်ကြပြီးရိုးရိုးနေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာလုပ်နေတာပိုကောင်းခံစားရချင်ရင်တောင်စက်တွေသာဤမျှဝေးသငျသညျအရပါလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့စက်တွေရဲ့ fixed လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူလိုက်နာကြဘူးကြဘူးနေ့စဉ်အလုပ်များကိုအများစုသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်အလုပ်များကိုအများစုမှာအခမဲ့အလေးပါဝငျသညျ။ ကုန်စုံဆိုင်များ, စာအုပ်တွေ, ပရိဘောဂ, မြက်ခင်း tools များနှင့်ကလေးများနှင့် set up သင့်ရဲ့စက်မှ '၌ခါး' 'get ပြီးနောက်တစ်ခုသာသေချာသောလမ်းကြောင်းရွှေ့ကြောင်းအလေး fixed ကြသည်မဟုတ်။ သငျသညျလမ်းပြသောသံလမ်းသို့မဟုတ်ခရိုနီများ၏အကျိုးအတွက်မပါဘဲဤပစ္စည်းများကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ထိုကဲ့သို့သော dumbbells နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးအဖြစ်အခမဲ့အလေးအားကစားနှင့်အသက်အဘို့ပိုကောင်းလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ကြသည်။ ကျနော်တို့စက်တွေထက်အခမဲ့အလေး အသုံးပြု. လေ့ကျင့်ရေးတာကပိုတိကျတဲ့ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ စက်တွေကိုသင်အားကစားခန်းမထဲမှာအဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုကြွက်သားတည်ဆောက်။
အခမဲ့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးသင်ပိုကောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ ဟန်ချက် ။ စက်တွေကိုယ့်ကိုယ်ကိုသိုင်းကြိုး, ထိုင်သင်သည်-အားလုံးမှာအဘယ်သူမျှမဟန်ချက်မလိုအပ်နှင့်တွန်း။ balance လေ့ကျင့်ရေး အားလုံးအားကစားတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အယဉ်အိုမင်းမှုအတွက်အလွန်အရေးပါသည်။
စက်များအသုံးပြုနည်းလိုက်တဲ့အခါ
စက်ရသောအခါကြွက်သားအထီးကျန်မှုတွေ, rehab နှင့်သင်တန်းများအတွက်နေရာရှိသည်ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်လှုပ်ရှားမှုအမြန်နှုန်း, ဦးတည်ချက်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းဆန္ဒရှိသည်။
စက်တွေလည်းအချို့ဟာအလွန်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့လှုပ်ရှားမှုဟာအလွန်ကိုစနစ်တကျအစီအစဉ်ကိုလိုအပျနိုငျတဲ့သူအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။ စက်တွေလည်းမသတ်မှတ်ထားသောခှနျအားကြွက်သားနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်တက် '' bulking 'တစ်အခန်းကဏ္ဍရှိနိုင်ပါသည်။ သိသာထင်ရှားတဲ့ကာယဗလတတ်နိုင်သမျှကြွက်သားချင်နှင့်ကြွက်သားတိကျသော, အားကစားသမားလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ဘယ်လိုနှင့်ဝသကဲ့သို့စိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအားကစားခန်းမအပြင်ဘက်ခွန်အားကျွမ်းကျင်မှု, သွက်လက်နှင့်အားကစား (နှင့်ဘဝ) အတွက်ချိန်ခွင်လျှာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုသူမည်သူမဆိုများအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏အဓိကဖြစ်သင့်
Safely အခမဲ့အလေးချိန်အသုံးပြုခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- အခမဲ့အလေးပြုဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သော technique ကိုသင်ယူဖို့တစ်ဦးအရည်အချင်းပြည့်သင်တန်းဆရာကနေညွှန်ကြားချက်ကိုရယူပါ။
- ကိုယ်ခန္ဓာကိုညာနဲ့ဘယ်ဖက်၏အားလုံးနှစ်ဖက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရှေ့နှင့်နောက်ကျော။
- တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်လှေကားတလျှောက်လုံးရှူ, သင်၏အသက်ရှုကိုင်ကြပါဘူး။
- တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကနေတဆင့်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- နှေး, ထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌ lift ။ အလေးရွှေ့ဖို့အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးပါနဲ့။
- အလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးအခါ, ဘေးကင်းလုံခြုံမှုများအတွက်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပါ။
- သင်၏ဦးခေါင်းတက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြောင့်ကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းရန်, ရုတ်သိမ်းရေးအခါ။
- ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်ကျောရိုးထဲမှာ hyperextension ရှောင်ကြဉ်ပါ။
သတင်းရင်းမြစ်:
et al> Kraemer WJ ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 34 (2): 364-80 ။
> Fleck, SJ နှင့် WJ Kraemer ။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုဒီဇိုင်း။ (2004) ။
> Kraemer, WJ ခွန်အားသင်တန်းအခြေခံ: လူနာ '' ရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်း။ အဆိုပါဆရာဝန်နှင့် Sportsmedicine, 2003, 31 (8), NP