အထဲက bulk သူများသည်အရေးကြီးကြွက်သားအဖွဲ့များ
အလွန်ကြီးစွာသောကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နှင့်အတူကြီးတွေလိုက်ရှာအများအပြား Non-ယှဉ်ပြိုင်အလေးချိန်သင်တန်းဆရာနှင့်များ၏ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ် ကာယဗလ အဖြစ်ပိုမိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်, အပြိုင်အဆိုင်ကာယဗလ။
သင်အလှကုန်ကြွက်သားများနှင့်ဆွဲဆောင်ကြည့်ဖို့လုပ်ဖို့လိုအပ်သမျှတစ်ဦးကိုကျပန်းဖက်ရှင်အတွက်အမြောက်အများဖွင့်အားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေရန်ဖြစ်ပါသည်, သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောသိပ္ပံနည်းကျချဉ်းကပ် ယူ. သေချာသင်တစ်ဦးချင်းစီကကြွက်သားတွေနှင့်မှတက်ရောက်ရန်စေနိုင်ကြောင်းပြောပါရန်လွယ်ကူပါလိမ့်မယ်စဉ်တွင် ကြွက်သားအုပ်စုများ ကြောင်းကိုမြင့်မား-defined ကြည့်အများစုတာဝန်ရှိသည်။
ဟုတ်ပါတယ်, သင်သည်ထိုသူတို့မှတဆင့်ထွန်းလင်းစေကြွက်သားကိုဖုံးသောဆီဥကြောင်းအလွှာလက်လွှတ်ရန်ရှိသည်။ ဒီနေရာတွင်ကြီးတွေကိုကြည့်အောင် 10 ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။
1. ရင်ဘတ် Pectoral ကြွက်သား
အဆိုပါ "pecs" ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ဤ pectoralis အဓိကနှင့် pectoralis အသေးစားကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ပု pecs ဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့အကောင်းတစ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ 10% အောက်မှာ - - အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကောင်ဆီဥနှင့်ကောင်းပြီ-defined pecs နှင့်သေးငယ်တဲ့ခါးထိုကောင်းမွန်သော-ရှာဖွေနေအထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်ကြသည်။
2. ထောင်ချောက် - Trapezius ကြွက်သား
သင်၏ "ထောင်ချောက်" နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်း၏နှစ်ဖက်လှည့်ပတ်ကိုဖြန့်ပန်ကာကဲ့သို့ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ကာယဗလခုနှစ်, သငျသညျကိုသူတို့သိသိသာသာ protrude ကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ သငျသညျတလျှောက်, ထိုကဲ့သို့သောမော်ကွန်းအချိုးအစားရန်သင့်ထောင်ချောက်တည်ဆောက်ရန်ဆန္ဒရှိပေမယ့်ထောင်ချောက်တိုးမြှင့်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ ပခုံးကြွက်သားများနှင့်အတူ ကြောင့် meaner ပေးနိုငျ, leaner ကြည့်။ အဆိုပါကွေး-ကျော်အတန်းဟာထောင်ချောက်ဘို့အကောင်းတစ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
3. quad - ပေါင်၏တပ်ဦး
အဆိုပါ "Quad" အထက်ခြေထောက် (ပေါင်) ၏ရှေ့မှာကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။
ဤ rectus femoris, vastus lateralis နှင့် vastus intermedius ပါဝင်သည်။ မည်သည့်အမျိုးအစားကီထိုင်ရှိသူများ quad ထွက် bulk ။
အတော်များများကငယ်ရွယ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာယင်းနှင့်အတူစွဲလမ်းနေကြသည် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် , အထူးသဖြင့်လက်နက်။ ကြောင်းစိတ်ကူးများအတွက် မျှမျှတတ ကြည့်, သင်အထက်နှင့်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် နှင့်ခြေထောက်များကိုဆိုလိုသည်။
4. နွားသငယ်
နွားသငယ်တို့သည် gastrocnemius နှင့် soleus ကြွက်သားများပါဝင်သည် - ထို gastrocnemius အများအားဖြင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်တစ်ကောင်းတဲ့ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ပေးသည်သောအကြီးစားကြွက်သားဖြစ်ခြင်း။ သင်ခြေလျင်၏အရှေ့ဘက်နှင့်အတူအလေးချိန်ဆန့်ကျင်တွန်းနှင့်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤကြွက်သားတည်ဆောက်, ဒေါက်ဖိနပ်ကြီးပြင်း။ ဖနောင့်အတူသို့မဟုတ် dumbbells မပါဘဲပေါ်ပေါက်ရပ်နေဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
5. Biceps
အထက်လက်မောင်းများ၏ biceps ကြွက်သား (biceps brachii) အရေးကြီးသောအလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားများမှာလည်းအစိုင်အခဲရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးနှင့် တွဲဖက်. width နဲ့အမြောက်အများ၏ဒဏ်ငွေသဘောမျိုးသည်။ Dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါပေမယ့် cable ကိုဆံပင်ကောက်ကောက် လည်းအမျိုးမျိုးနှင့်တပြင်လုံးကိုလက်မောင်းများတွင်ကြွက်သားများအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောထိတွေ့ဆက်ဆံမှုများအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။
6. Triceps
အဆိုပါ triceps ကြွက်သားအထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောမှာရှိပါတယ်။ Big triceps သင့်ရဲ့လက်မောင်းပင်လုံလောက်သောအတူပိုကောင်းကြည့်ရှုစေ biceps ကြွက်သား ။ သူတို့ကိုလစျြလြူရှုမထားပါနဲ့။ pushdowns အသုံးပြု overhead extension များ နှင့် dips ။
7. Glutes (Butt ကြွက်သား)
gluteus maximus, medius နှင့် minimus - အဆိုပါ "glutes" သင်၏တင်းပါး၏ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ လူတိုင်းတစ်ခုအိုလံပစ် Sprinter ကဲ့သို့သောကောင်းတဲ့, rounded, ကုမ္ပဏီတစ်ခုကတင်းပါးလိုသည်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာအဆီအနိမ့်ရ deadlifts, တံတား, တင်ပါးဆုံရိုး extension များနှင့်အတူသူတို့အားကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဖို့လိုအပ် ခြေထောက်ပုံနှိပျ ။
8. တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏လုပ်ဒါမှမဟုတ် biceps femoris, semitendinosus နှင့် semimembranosus အပါအဝင်အများအပြားကြွက်သားနေကြသည်။
၏အသွင်သဏ္ဌာန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ များနှင့်ကောင်းသောနံနက်။
9. Lats (ရေကူးကြွက်သား)
အဆိုပါ "lats", အဂျိုးကြားအောက်ကအပြင်ဘက်အပေါ်အထက်ပြန်၏အတန်ငယ်ကြီးမားသောကြွက်သားဟာ latissimus dorsi ဖြစ်ကြသည်။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးသည့်အခါသူတို့အခြို့သောအထက်တန်းလွှာရေကူး၌ရှိကြ၏သကဲ့သို့, သူတို့အပြင် bulge လေ့ရှိပါတယ်။ အတူ lats Build LAT pulldowns ။
10. Delts - ပခုံး
အဆိုပါ "delts" ဟုအဆိုပါရှေ့, အလယ်တန်းနှင့်အနောက်ဘက် deltoids ပါဝင်သည်သောကြီးတွေ, ဝင်းပခုံးကြွက်သားများဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစွမ်းထက်အထက်-ခန္ဓာကိုယ်ကြည့်ပေးဖို့ကျောကြွက်သား, ရင်ဘတ်နှင့်အတူကြင်သွားပါလက်နက် ပြု. သုံးစွဲခြင်းနှင့်။ ကိုယ့်အကြောင်းကိုမဆိုအမျိုးအစားအတန်းနှင့်တိုးပြီးသူတို့နှင့်အတူထွက် bulk ။ ဒါကသူတို့အဘို့ထိုအရပ်၌နေသောအရာကိုပဲ!
11. ABS
ထိုအခါဆုကြေးငွေအဘို့ - သင်တန်း၏, တသာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ , များစွာသောတစ်ကုမ္ပဏီတစ်ခုကအကြိုက်ဆုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ဟန်အရာ။ ဒုက္ခသူတို့အား rippling, ထိတွေ့ ABS လူတိုင်းအတွက်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်တဲ့မဟုတ်ဖြစ်ပါတယ်။ မျိုးရိုးဗီဇကဒီဌာနအတွက်အကောင်းဆုံး lookers ဆုံးဖြတ်သည်။ 8% ခန္ဓာကိုယ်ယောက်ျားအဘို့အဆီဥနှင့်မိန်းမတို့အဘို့ 12% အောက်မှာ - ဒါတောင်မှသင်တို့ကိုအဆီသွန်းစဉ်, အဓိကကြွက်သားအပေါ်ခက်ခဲသည့် rectus abdominis အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်အစိုင်အခဲ-ရှာဖွေနေ ABS ရနိုင်သည်။ အကြပ်အတည်း, ပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်း, စက်ဘီးနှင့်ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ။