လာသောအခါကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးသငျသညျအဘယ်သို့သောက်သင့်သလဲ ဘယ်လောက်လဲ? မကြာခဏဘယ်လောက်? အဆိုပါအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာမာရသွန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဒါရိုက်တာရဲ့အသင်းမှ 2017 ၏အဖြစ်လက်ရှိဖြစ်နေဆဲကြောင်း 2006 ခုနှစ်ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များမှာ Walker နှင့်ပြေးသမားများအတွက်သောက်သုံးရေနှင့်အရည်စားသုံးမှုများအတွက်ပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသောလမ်းညွှန်ချက်ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
သင်ကအဝေးသင်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်မာရသွန်အပေါ်အဘယ်အရာကိုသောက်သင့်သလော
မိနစ် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, သူတို့အကြံပြု တဲ့အားကစားသောက်မသောက် နှင့်အပိုရေနှင့်အတူက diluting သို့မဟုတ်ရေနှင့်အတူအားကစားသောက်ပြောင်းဘူး။
အတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေ အားကစားအချိုရည် ခန္ဓာကိုယ်ပိုမိုမြန်ဆန်ရေကိုစုပ်ယူကူညီသည်လည်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စွမ်းအင်ပေးစွမ်းသည်။ သင်အားကစားသောက်မှေးမှိန်လျှင်, သင်အကျိုးကျေးဇူးများလျော့ကျသွားသည်။
သို့သော်အချို့ Walker နှင့်အပြေးသမား (ကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူတို့သည်အထူးသဖြင့်) ဒီအကြံပေးချက်ကိုလစျြလြူရှု နည်းပါးလာကယ်လိုရီအတွက်ယူနိုင်ရန်အတွက်။ တစ်ဦးမာရသွန်သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းသူတို့ကစွမ်းဆောင်ရည်အဘို့အဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအားကစားသောက်စရာစပျစ်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း, သူတို့ကယ်လိုရီဖြည့်စွက်ခြင်းမရှိဘဲဆားကိုအစားထိုးမယ့်အနိမ့်ကယ်လိုရီအားကစားသောက်အသုံးပြုနိုင်တယ်။
သို့သော် IMMDA ကိုလည်းမာရသွန်ကာလအတွင်းသင်တန်းသားများကိုသူတို့ကပိုဆိုဒီယမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောရေလိုအပ်ရှိမရှိသိရန်သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မှီခိုသူတို့အားကိုမဆိုအဖျော်ယမကာအများဆုံးအယူခံသောက်အကြံပြုသည်။ ပြိုင်ပွဲဒါရိုက်တာများနှင့်လမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်ကောင်းကင်ဗိုလ်ခြေအရှင်ရေမှတ်တိုင်များမှာရှိနိုင်ပါနှစ်ဦးစလုံးရေနှင့်အားကစားသောက်ရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာတာရှည်လေ့ကျင့်ရေးလမ်းလျှောက်အပေါ် Walker နှင့်အပြေးသမားအဘို့အကွံဉာဏျကောငျးသည်နှင့်အမျှကောင်းစွာပြေး။ သငျသညျမှမရရှိနိုင်ပါနှင့်ယခုအချိန်တွင်သငျစိတျဝငျစားကိုမဆိုသောက်စရာနှစ်ဦးစလုံးရှိသည်။
ဘယ်လိုအများကြီးသင်ကအဝေးသင်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် Run ကိုအပေါ်သောက်သင့်သလော
အလွန်အကျွံသို့မဟုတ်လွန်းနည်းနည်းဖြစ်ဖြစ်သောက်သုံးအတွက်အန္တရာယ်များရှိနေပါသည်။ အသွေးတော်ဆားအဆင့်နှင့်အရည် Overload အနိမ့်သောအလွန်အကျွံသောက်သငျသညျ hyponatremia အန္တာရာယ်။ လွန်းနည်းနည်းသောက်ရနှင့်သင်ဖြစ်လာအန္တာရာယ် ရေခန်းခြောက် ။ သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ရာသီဥတု, လေ့ကျင့်ခန်းတောင်းဆိုချက်များကိုရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တုံ့ပြန်မှု, ချွေးမှုနှုန်းနှင့်ထို့ထက် ပို. အပါအဝင်အများအပြားအချက်များနှင့်အတူကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုမကြာခဏသင်အလွန်အကျွံသို့မဟုတ်လွန်းအနည်းငယ်သာသောက်သုံးနေကြခြင်းရှိမရှိသိကြကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်ထက်ပိုမို 2 ရာခိုင်နှုန်းတစ်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်မည်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်ချက်ချင်းဆေးဝါးကုသမှုတိုင်ပင်ဆွေးနွေးတရားမျှတနှငျ့သငျလွန်းသို့မဟုတ်လွန်းအနည်းငယ်သာသောက်သုံးဖြစ်ကြောင်းညွှန်ပြကြောင်းဆိုင်းဘုတ်များသတိပေးကြသည်။ ဆိုရ
ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သင့်တော့ဘူးလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများအပေါ်ကိုမသောက်ဘယ်လောက်ညှိခြင်းအားဖြင့်, သင်ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသောရေကိုသောက်ရန်လိုအပ်ရှိမရှိသိကြပါလိမ့်မယ်။
Long ကလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းရေငတ်မှမသောက်ရ
သငျသညျအငတ်အပေါ်အားကိုးမရနိုငျသောအဟောင်းအကွံဉာဏျအားဖျက်မည်။ အထောက်အထားကြောင့်မှန်ကန်တဲ့ပမာဏကိုသောက်သုံးမှကြွလာသောအခါရေငတ်အားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးကာကွယ်မှုကပြောပါတယ်။
- ရေငတ်သောအခါသောက်ပါ။
- သငျသညျရငေတျမဟုတျပါလျှင်မသောက်ပါနဲ့။
- ဒါကြောင့်လည်းမရှိဒါမှမဟုတ်သင့်အပေါင်းအဘော်သောက်သုံးနေကြလို့ဖြစ်ရပ်တစ်ခုမှာရှိသမျှရေမှတ်တိုင်မှာကိုမသောက်ပါနဲ့။
- သင်ကသင်ကမှားယွင်းတဲ့ဦးဆောင်နေသည်ရှာဖွေတွေ့ရှိမဟုတ်လျှင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကနေသင့်ရဲ့ရေငတ်အပေါ်အားကိုး။
Walker နှင့်ပိုနှေးတယ် Runners များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များသောက်သုံး
မိုင်နှုန်းရေ 1 ခွက်တစ် 26.2 မိုင်မာရသွန်ဖြည့်စွက်ဖို့ထက်ပိုမိုလေးနာရီကြာသူမည်သူမဆိုသို့မဟုတ်မိုင်နှုန်းထက်ပို 10 မိနစ်တစ်အရှိန်အဟုန်အဖြစ်သတ်မှတ်, ကောင်းတစ်ဦးအုပ်ချုပ်မှုကို-of လက်မ Walker နှင့်နှေးကွေးအပြေးသမားအဘို့ဖြစ်၏ထက်မပိုသောက်သုံးခြင်း ။
သင့်ရဲ့အလေးချိန်အကွာအဝေးဆုံးဖြတ်သည်။ သငျသညျကို 100 ပေါင်နှင့်တစ်ဦးအပြည့်အဝသောက်သောခွက်ကိုချိန်လျှင်သင် 200 ပေါင်အလေးချိန်လျှင်တစ်နှစ်ခွဲ-ခွက်ကိုသောက်ပါ။
အဆိုပါနှေးကွေးသငျသညျ, ထိုနည်းသည်ကိုသင်သောက်ရသင့်တယ်ဖြစ်ကြသည်။ အစာရှောင်ပြေးသမားတစ်ဦးမာရသွန်အဘို့အရည် 4 လီတာလိုအပ်နိုင်ပါသည်နေစဉ်, လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးသမားတစ်ခုလုံးကိုဖြစ်ရပ်အဘို့ကိုသာ 2.5 မှ 3 လီတာလိုအပ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အငတ်မြန်သငျသညျအစှနျးရောအပူထဲမှာဖြစ်ကြပြီးသေးက acclimated, ဒါမှမဟုတ်အအေးရာသီဥတု, သို့မဟုတ်သင်ရှိသူများကိစ္စများတွင် 65 ကျော်လျှင်, သင်သည်သင်၏အရက်သောက်ထက်တင်းကြပ်စွာအပေါ်မှီခိုခြင်းကိုအချိန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်မဟုတ်မယ်ဆိုရင်အတွက်ကန်မပြုစေခြင်းငှါ သင့်ရဲ့အငတ်။
သင့်ရဲ့အရည်လိုအပ်ချက်များတွက်ချက်
သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ရာသီဥတု, သင့်အေးစက်နှင့်အခြားအချက်များအပေါ်အခြေခံပြီးပြောင်းလဲသွားစေနိုင်သည်။
IMMDA သင့်ရဲ့အရည်လိုအပ်ချက်များကိုအဆုံးအဖြတ်၏ဤနည်းလမ်းကိုထောက်ပံ့:
တဦးတည်းနာရီစမ်းသပ်ခြင်း
- အဆိုပါလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးမတိုင်မီဝတ်လစ်စလစ်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်။
- တဦးတည်းနာရီစမ်းသပ်ခြင်း: သင်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းပြုကြလိမ့်မည်သကဲ့သို့, တစ်နာရီအဘို့အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ Walk သို့မဟုတ် run သို့မဟုတ်အခြားလမ်းလျှောက် / running ။ IMMDA သင်ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်စဉ်အတွင်းရပါလိမ့်မယ်ချွေးမှုနှုန်းအရတစ်နာရီအကြံပြုသည်။
- သငျသညျ 1 နာရီလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးနေစဉ်အတွင်း, အောင်စရှိသောက်သုံးနေကြသည်ဘယ်လောက်ချရေးပါ။
- သငျသညျ 1 နာရီလမ်းလျှောက် / run ကိုအပြီးသတ်ပြီးနောက်ဝတ်လစ်စလစ်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်။ အလေးချိန်စတင်ထံမှနုတ်။ (16 အားဖြင့်ပေါင်များပြား) အောင်စမှခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွင်းကွာခြားချက်သို့ပြောင်းလဲပါ။
- အလုပ်ချိန်နာရီချွေးနှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်, ဒီတန်ဖိုး (အဆင့် 3 မှ) အရည်ကိုလောင်၏အသံအတိုးအကျယ်ထည့်ပါ။
- နေ့စဉ် 15 မိနစ်သောက်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ရန်, ဒါကလမ်းလျှောက် / run ကိုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကို 15 မိနစ်အရည်စားသုံးမှုများအတွက်လမ်းညွှန်ဖြစ်လာ 4. အားဖြင့်အလုပ်ချိန်နာရီချွေးမှုနှုန်းကိုဝေ။
- သင့်ရဲ့စမ်းသပ်နေ့၌ရာသီဥတုနှင့်အခြေအနေများကိုအသံဖမ်း။ ကွဲပြားခြားနားသောရာသီဥတုနှင့်အခြေအနေများနှင့်အတူတစ်နေ့၌ထပ်မံစမ်းသပ်လုပ်ပါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ချွေးမှုနှုန်းကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများမှဓာတ်ပြုပြီးဘယ်လိုမြင်နိုင်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းအစွန်းရောက်စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သင်အရည်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်နှင့်သင်လာသောအခါရေငတ်သောက်နိုင်ကြသည်ကိုသေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ခြောက်သွေ့တဲ့ running အန္တာရာယ်မထားပါနဲ့။ ဒါဟာဝတ်ဆင်ရန်ပညာရှိဖြစ်နိုင်ပါတယ် ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ pack ကို သငျသညျကိုမသောက်ချင်သည့်အခါသင်ရရှိနိုင်အရည်များရပါလိမ့်မယ်သေချာစေရန်။
> Sources:
> ခုတ်-ဘတ္ T က, Verbalis JG, Noakes TD အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာမာရသွန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဒါရိုက်တာအသင်းမှ။ အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာမာရသွန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဒါရိုက်တာအသင်း (IMMDA) မှစ. ရာထူးဖော်ပြချက်: အရည်ထောက်ခံချက်နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ, 2006 ၏လက်တွေ့ဂျာနယ်; 16: 283-292)
> Maharam LG က (ကုလားထိုင်), ခုတ်လှဲ T က, Siegel တစ်ဦးက, Adner M ကအဒမ် B, Pujol P. " Runners နှင့် Walker များအတွက် IMMDA ရဲ့ Revised အရည်အကြံပြုချက်များ ။ " IMMDA ။ မေ 6 2006 (2017 ၏အဖြစ်လက်ရှိ) ။