ဤသည် စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် glutes, တင်ပါး, ပေါင်, ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်း - ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဘို့အကြှနျုပျ၏အကြိုက်ဆုံးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုနေကြသည် superset format နဲ့ - အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း 2 နောက်တော်သို့လိုက်လေ့ကျင့်ခန်း 1 နှင့်အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့တစ်ခုရဲ့ tempo အပြောင်းအလဲများကိုပါဝင်သည်။ သင်ပိုမိုအချိန်ရှိပါကတစ်ဦးချင်းစီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်အခြေအနေများ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ
ပစ္စည်းကရိယာ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (ဤနေရာတွင်နိုင်ပါတယ်ခွဲ dumbbells လိုအပ်လျှင်), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- တက်နွေး cardio ၏ 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်နှင့်အတူ
- Beginners ဤရွေ့လျားလည်းအဆင့်မြင့်မှန်လျှင်, ထိုတိရစ္ဆာန်တကောင်မျှကြိုးစားကြ အရင်ကဆိုရင်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း
- အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအသီးအသီး superset အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းဖြည့်စွက်
- တစ်ဦးချင်းစီ superset 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
- လိုအပ်အဖြစ်ရွေ့လျား modify သို့မဟုတ်အစားထိုး
- ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်နေသော int / adv လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအကောင်းပုံစံအကြောင်းကိုသေချာမသိရှိပါကအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးသို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူအဆင်ပြေမဟုတ်ပါဘူးဘာမှ skip
Superset 1: လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်
လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells ကိုသုံးပါ။ သာက်တက်လာမယ့် 8 နှေးကွေး Pulse ကီထိုင်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေးကီထိုင် (တက်ဆင်းအကြောင်းကို 2 အရေအတွက်) Perform
Split ကိုကီထိုင်
နောက်ကျောခြေလျင်ခြီးမွှောနှင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ အဆုတ်ထို့နောက် 8 နှေးကွေး Pulse အဆုတ်ပြုပါ, 8 အဘို့ (ထိုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း) ။ နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ် 1-3 ပိုပြီးအဆ
Superset 2: အဆင့် ups
အလေးကိုင်ပြီးသို့မဟုတ်တစ်တီးဝိုင်းသုံးပြီးညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ 16 နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ခြေလှမ်း ups လုပ်ပေး, ဖနောငျ့သို့တွန်း။ လက်ဝဲဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ကွေးဒူး Deadlift
ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်, ခြေအကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားပါ။ (မှာရှိတဲ့ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးထော) ချကီထိုင်ခြင်းနှင့်သငျသညျထရပ်အဖြစ်အလေးကောက်။ ကီထိုင်ကျောချချအလေးထားထရပ်တယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲခြေလှမ်း ups နှင့်ကွေးဒူး deadlifts 1-3 ပိုပြီးအဆ
Superset 3: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Rolls
8 နှေးကွေးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ် (4 ရေတွက်ထွက်, 4 ရေတွက်အတွက်) ကနောက်တော်သို့လိုက်ဘောလုံးကိုအပေါ် 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ်လုပ်ပါ။
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် hip တိုးချဲ့မှု
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘောလုံးကိုနှင့်လက်ဖျံပေါ်မှာတင်ပါးနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။ ကွေးဒူးဒါ Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ glutes ညှစ်။ 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေးနဲ့ 8 နှေးကွေးပဲမျိုးစုံလုပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ်နှင့် extensions တွေကို 1-3 ပိုပြီးအဆ
Superset 4: Ball ကို Pushups
နှိမ့်ချ 4 ရေတွက်ခြင်းနှင့် 4 ရေတွက်တက် - တဲ့ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ, 8 နှေးကွေး pushups အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေး pushups လုပ်ပါ။
ရင်ဘတ် Fly - တစ်ခုမှာလက်မောင်း
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်, တဦးတည်းအလေးချိန်ကိုင်နှင့်တဦးတည်းလက်မောင်းနှင့်အတူ 12 နှေးကွေးယင်ကောင်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
pushups Repeat နှင့် 1-3 အချိန်ပိုမိုပျံ
Superset 5: ကွေးကျော်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း
လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားနှင့်ရှေ့ဆက်ရေသွန်။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အကျောဖျစ်ညှစ်ဝမ်း button ကိုဦးတည်အတွက်အလေးချိန် Pull ။ 4 ရေတွက်ဆင်း, တက် 4 ရေတွက် - 8 နှေးကွေးကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
one-လက်နက်ကိုင် Row
လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားနှင့် 2 နှေးကွေးအတန်း (ထ 4 ရေတွက်ချ 4 ရေတွက်) ကနောက်တော်သို့လိုက်ညာဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူ 4 dumbbell အတန်းလုပ်ပါ။ ကြောင်းစီးရီး (4 ပုံမှန်အစည်းအဝေး, နှေးကွေးနေ 2) 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတန်းနှင့် dumbbells အတန်း 1-3 ပိုပြီးအဆ
Superset 6: အာနိုးစာနယ်ဇင်း
ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားကွေး elbows ။ တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်နှင့် 16 ကြိမ်ထပ်စွန်ပလွံထွက်လှည့်နေချိန်တွင် overhead အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
တဦးတည်းလက်နောက်ပိုင်းတွင်ဘောလုံးအပေါ်ဖိအားပေးရန်
တစ်ခုခုကိုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုအပေါ်တစ်ဦး 8 နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ 4 နှေးကွေးပဲမျိုးစုံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ညာဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူပေါ်ပေါက်ကြပါဘူး။ အခြားလက်မောင်းပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲနှိပ်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက် 1-3 ပိုပြီးအဆတိုးပွါးလာ
Superset 7: Ball ကိုအပေါ်အကွံဆံပင်ကောက်ကောက်
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်အနေအထားအတွက်, 8 bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထိပ်မှာစတင်နှင့်တစ်ဝက်ကိုဆင်းလာမယ့် 4 ဆံပင်ကောက်ကောက်အောက်ခြေမှာစတင်ထက်လာမယ့်, ပြီးတော့ 4 နောက်တော်သို့လိုက်ကြပါ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
တစ်ဦးအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ, 8 bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် 4 ဆံပင်ကောက်ကောက်အောက်ခြေမှာ စတင်. နှင့်တစ်ဝက်တက်လာမယ့်, ပြီးတော့ 4 ဆံပင်ကောက်ကောက်ထိပ်မှာစတင်နှင့်တစ်ဝက်ကိုဆင်းလာမယ့်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကြဘူး။
ထပ်ခါတလဲလဲယိမ်းယိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက် 1-3 ပိုပြီးအဆ
Triceps Pushups
4 ရေတွက်ဆင်း, တက် 4 ရေတွက် - ဘောလုံးသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ, 8 triceps pushups (လက်အားအနီးကပ်အတူတကွနှင့်ပခုံးအောက်မှာ) 8 နှေးကွေး pushups အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကြဘူး။
နောက်ထပ်
ဦးခေါင်းခွံနယ်
တစ်ဦးအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells အသုံးပြုခြင်း, 12 နှေးကွေးနေဦးခေါင်းခွံနယ်ပြုပါ - တက် 4 ရေတွက်, 4 ရေတွက်ချ။
ထပ်ခါတလဲလဲ pushups နှင့်ဦးခေါင်းခွံနယ် 1-3 ပိုပြီးအဆ
နောက်ထပ်