သင်ကအဆစ်နှင့်ဒူးနာကျင်မှုအခြားအမျိုးအစားများဖူးတဲ့အခါမှာ Moving သိမ်းဆည်းထားပါ
မကောင်းတဲ့ဒူး ထောက်. လမ်းလျှောက်များအတွက်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့ function ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင့်ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုလျှော့ချဖို့အကြံပြုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ osteoarthritis သို့မဟုတ်အခြားအကြောင်းတရားများကြောင့်ဒူးနာကျင်မှုရှိပါကသင့်ထံမှသငျသညျစောင့်ရှောက်သောပါစေရန်မလိုပါ တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အစီအစဉ်ကိုစတင် ။
လမ်းလျှောက်တဲ့ပုံမှန်အစီအစဉ်ကိုတောင့်တင်းခြင်းနှင့်ရောင်ခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးအများစုနာတာရှည်ဒူးအခြေအနေများပိုမိုဆိုးရွားစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
လမ်းလျှောက်အဆစ်နှင့်အတူလူအားဖြင့်ဦးစားပေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး, သင် CDC ၏အဆိုအရ, သင့်အဆစ်ရောဂါလက္ခဏာတွေ, လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းနှင့်ဘဝ၏အရည်အသွေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်လည်ပတ်သင့်ရဲ့နှလုံးနဲ့အရိုးတို့သခိုင်မာတဲ့နှင့်သင့်အဆစ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဆိုးဒူး ထောက်. အခါဤတွင်လမ်းလျှောက်များအတွက်အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်။
လမ်းလျှောက်ဒူးအဘို့ကောင်းမွန်သောအဘယျကွောငျ့
သင့်ရဲ့ဒူးအဆစ်အရိုးများနှင့်အရိုးနုဖွဲ့စည်းထားတာဖြစ်တယ်။ အရိုးနုအမြဲနှလုံး၏မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအရေးယူမှုကြောင့်အာဟာရသောအသွေးတော်ထောက်ပံ့ရေးမရှိပါ။ အရိုးနုအာဟာရများအတွက်ပူးတွဲအရည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင့်ရဲ့အဆစ် Moving သင်အရိုးနုကကျန်းမာနေဖို့လိုအပ်တဲ့အာဟာရအားလက်ခံတွေ့ဆုံသေချာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်နေ့တာအတွင်းထိုင်လျက်နှင့်မလှုပ်ရှားခဲ့တာတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့အဆစ်နံနက်ယံ၌ခိုင်မာသောနှင့်အနာများမှာသို့မဟုတ်ကြောင်းသတိထားမိပေမည်။ သင့်ရဲ့အဆစ်ရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ထိုသူတို့ကသူတို့ရဲ့ function ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင်တော့ဘူးလည်ပတ်သူတို့ကိုစောင့်ကူညီစေခြင်းငှါကူညီပေးသည်။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏ဒူးထောကျပံ့ပေးနဲ့အလုပ်လုပ်ပုံတွေကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်ထားတဲ့ကြွက်သားတွေ, တည်ဆောက်။
ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်အလေးချိန်-ဆောင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအရိုးကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။
သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာများဆွေးနွေး သင်သည်ဒူးနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ကြောင်းမည်သည့်အခွအေနေတဲ့အခါသင့်ဆရာဝန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအတူ။ လမ်းလျှောက်များစွာသောလူအဘို့အကြံပြုသည်စဉ်တွင်သင်တို့အဘို့သင့်လျော်သောမည်မဟုတ်ပါ။
သင်ကဒူးနာကျင်မှုဖူးတဲ့အခါမှာသင်က Walk သငျ့သလော
သငျသညျကြောင့် osteoarthritis ရန်သင့်ဒူးနာကျင်မှုအလယ်အလတ်မှအပျော့စားရှိပါကလမ်းလျှောက်နှင့်အခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပူးတွဲအရည်စည်းရုံးနှင့်အဆစ်ချောဆီကူညီပေးသည်။
သင်သည်သင်၏ဒူးအဆစ်ရွှေ့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်ပြုသင့်ပါတယ်။ သင်ကတောင့်တင်း, နာကျင်မှုများနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုးတက်စေကွောငျးတှေ့ဖို့များပါတယ်။
သငျသညျလမ်းလျှောက်ခင်သင်သည်သင်၏ဒူးပြင်းထန်သောနာကျင်မှုမှအလယ်အလတ်ရှိပါကလွယ်ကူယူပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတိုတောင်းလမ်းလျှောက်သလားသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောရေကူးကန်ထဲမှာရေလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ပူးတွဲအပေါ်အများကြီးဖိစီးနေရာမထားဘူးတဲ့လှုပ်ရှားမှုစမ်းပါ။ ပူးတွဲနာကျင်မှုပြင်းထန်ဖြစ်နေဆဲပါကကုသမှုလိုအပ်နေသည်ဟုရောင်ရမ်းခြင်းသို့မဟုတ်ပူးတွဲပျက်စီးဆုံးရှုံးမှု၏လက္ခဏာသက်သေဖြစ်အဖြစ်ချက်ချင်းရပ်တန့်။
သငျသညျရံဖန်ရံခါလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးပြီးနောက်နေ့ကပူးတွဲနာကျင်မှုရှိပါကသင်သည်တစ်နေ့ချွတ်နှင့်တစ်ဦးပိုမိုတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်ပူးတွဲအပေါ်ဖိစီးထားပါဘူးတစ်ခုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျအစဉ်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပူးတွဲနာကျင်မှုရှိပါကသင်သည်ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးအဖြစ်, ဒူးပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုမထားပါဘူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပုံစံသို့ပြောင်းရန်ရန်ရှိသည်လိမ့်မည်။
မကောင်းပါဒူး Walking 12 သိကောင်းစရာများ
- မှန်ကန်စွာရွေးချယ်ဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါ: သင်၏ဒူး ထောက်. များအတွက်အကောင်းဆုံးဖိနပ်ကဲ့သို့သောအပြားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်းသူတို့, ဖြစ်ကြသည် Walker များအတွက်အားကစားဖိနပ် ဟာ forefoot အတွက်ကွေးနှင့်တစ်ဦးအနိမ့်ဖနောင့်-to-ခြေချောင်းတစ်စက်ရှိသည်။ ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်, pointy ခြေချောင်းများနှင့်မိုးသည်းထန်စွာဖိနပ်ကိုရှောင်ပါ။ ကျယ်ပြန့်ခြေချောင်းသေတ္တာနှင့်အတူဖိနပ်ရှာဖွေပါ။ ဒေါက်ဖိနပ်ကဘယ်လိုမကောင်းတဲ့ရှိပါသလဲ အဆိုပါခြေချောင်းဖို့ဖနောင့်အမြင့်အတွက်တောင်မှ 1.5 လက်မအရွယ်ခြားနားချက်ဒူး osteoarthritis ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုနှစ်ခုဘုံက်ဘ်ဆိုက်များပေါ်တွင်ဖိအားတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ စားဆင်ယင်ဖိနပ်သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့ဖိနပ်အဘို့အမြင့်ရှိလက်မ၏ထက်ပိုမလေးပုံသုံးပုံ၏ဒေါက်ရှာဖွေပါ။
- INSERT: သင်မကောင်းတဲ့ဒူးထောကျရှိတဲ့အခါ, မဟာထောက်ခံမှု၏မြင့်မားသောငွေပမာဏရှိသည်သောမဟာအထောက်အပံ့များနှင့်ဖိနပ်ကိုရှောင်ကြဉ်။ သင်သည်သင်၏ခြေသည်အဖြစ်သဘာဝကျကျတတ်နိုင်သမျှရွှေ့ချင်တယ်။ သင်သင်တို့အဘို့အထောကျအကူပွုသို့မဟုတ်သူတို့သည်သင်၏ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ခြေဖဝါးနာအထူးကုများကအကြံပြုထားသည်ထင်လျှင်သင်ကူရှင်နှင့်ထောက်ခံမှုပေး over-the-counter orthotics ကိုသုံးနိုင်သည်။
- Up ကိုနွေး: သင်လမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးနွေးထွေးသောရေချိုးခန်းသို့မဟုတ်ရေချိုးတာကိုအပြီးလမ်းလျှောက်မတိုင်မီသင့်အဆစ်မှအပူလျှောက်ထားမှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာစတင်ခြင်းလူတိုင်းအတွက်အကြံပြု, သင်မူကားခိုင်မာသောသို့မဟုတ်အနာအဆစ်များအထူးသဖြင့်လာသောအခါဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပူးတွဲအရည်ရွေ့လျားနေသောရဖို့နှေးကွေးနေစတင်ပါ။ ထိုအခါသင်သည်မိနစ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကောက်လို့ရပါတယ်။
- တံပိုတိုးလျှောက်လှမ်းခြင်းမျက်နှာပြင်ကိုရွေးချယ်ပါ: လမ်းလျှောက် running ထက်အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ဝေးအောက်ပိုင်းဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, သင်ဆဲတစ်ခုချင်းစီကိုခြေလှမ်းနှင့်အတူအနှောက်အယှက်ဖြစ်စရာကြီးရနိုငျသညျ။ သဘာဝကမျက်နှာပြင်လမ်းကြောင်း (အမှိုက်, အခေါက်ဖုန်မှုန့်, ပဲကျောက်စရစ်ခဲ) ရက်နေ့တွင် Walking အဆစ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သူတို့မညီမညာဖြစ်နေသောဖြစ်နိုင်ပေမဲ့, ကြောင်းကိုလည်းသင်၏အလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသဘာဝကျကျသင်ပိုမိုချိန်ခွင်လျှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။ ပင်မျက်နှာပြင်များအဘို့, တစ်ကျောင်းသို့မဟုတ်အသိုင်းအဝိုင်းပန်းခြံမှာ cinder လမ်းကြောင်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ကတ္တရာလည်းကွန်ကရစ်ထက်သင့်ရဲ့အဆစ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သင်တစ်ဦးရှေးခယျြမှုရှိတဲ့အခါ, အစားကွန်ကရစ်လမ်းဘေးထက်တစ်ကတ္တရာလမ်းစဉ်ကိုယူပါ။ မောလ်များနှင့်စတိုးဆိုင်များတွင်အခင်းအဓိကအားကွန်ကရစ်ကြောင်းသတိပြုပါ။
- သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန် Build: သင်လမ်းလျှောက်အသစ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက် အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အစီအစဉ်ကိုအောက်ပါ ။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်တဲ့ရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ, 10 မိနစ်အစိတ်အပိုင်းများသို့တက်ကျိုးပဲ့နိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်တစ်ခုသင်လွယ်ကူသောသို့မဟုတ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာစတင်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အဆုံးစွန်ပန်းတိုင်ဖြစ်သင့် 2.5 3.5 မှတစ်နာရီမိုင်မှာ briskly လမ်းလျှောက် သို့မဟုတ်သင်ပုံမှန်အတိုင်းထက်ပိုခက်အသက်ရှူခြင်းသောအရှိန်အဟုန်။
- နေ့နှုန်း 6000 ခြေလှမ်းများများအတွက်ရည်ရွယ်: လေ့လာမှုတစ်ခုအရှိဆုံး osteoarthritis ဒူးနာကျင်မှုအကျိုးကျေးဇူးနှင့်အတူလူသူတို့လမ်းလျှောက်သည့်အခါတွေ့ရှိခဲ့ တစ်နေ့လျှင် 6000 ခြေလှမ်းများသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို ။ သင်တစ်ဦး pedometer ဝတ်ဆင်တစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးလျှင် သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းကိုခြေရာခံရန်ဖုန်း app နေ့ကိုရေတွက်နေစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းအပေါငျးတို့သ။ သင်ပထမဦးဆုံးရည်မှန်းချက်တစ်ခုကိုလုပ်ပါ။ သငျသညျနောက်ဆုံးမှာနာကျင်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲပုံမှန်ကြောင်းကျော်လွန်နိုင်လျှင်, ထိုကောင်းလှ၏။
- နေ့အနိမျ့-နာကျင်မှု Times သတင်းစာအတွက်သင်၏လမ်းလျှောက်အချိန်စာရင်း: သင်နံနက်ယံ၌နာကျင်မှုသို့မဟုတ်တောင့်တင်းတွေအများကြီးရှိပါကရိုးရှင်းစွာတက်ရမယ့်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးသည်တစ်ဝက်နာရီဝန်းကျင်ရွှေ့ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သငျသညျပိုကောင်းပိုရှည်ပျော်မွေ့ပါလိမ့်မယ်သင်ကနည်းပါးလာကိုက်ခဲတဲ့အခါတစ်ကြိမ်သွားလာနှင့်သင်တို့ကိုတသမတ်တည်းဖြစ်ကူညီပေးပါမည်။
- လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်အေး Pack: သင့်ပူးတွဲအရည်ရွေ့လျားရတဲ့နေဖြင့်ကောင်းမွန်စွာပြုကြပါတယ်။ သငျသညျရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချကူညီရန်နောက်မှအအေးကဒ်လျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။
- တချို့လူတွေကကွောငျးတှေ့: Walking ရိုးစွန်းဒေသများမှကိုသုံးပါ trekking ထမ်းဘိုးကို အသုံးပြု. သို့မဟုတ် Nordic လမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုး တည်ငြိမ်မှုနှင့်လမ်းလျှောက်သည့်အခါပူးတွဲပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျှော့ချသူတို့နှင့်အတူကူညီပေးသည်။ ကြံနှင့်အခြားလမ်းလျှောက်အကူအညီအထောက်အပံ့များကိုသင့်ရဲ့အခြေအနေပေါ်တွင် မူတည်. အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။
- စက်ဘီး: တစ်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်စက်ဘီးစီးခြင်း, စက်ဘီး, ဒါမှမဟုတ်ပင်တစ်ခုပေါင်းထည့်ခြင်း အောက်မှာ-စားပွဲပေါ်မှာသံသရာ ဒူး၏ပိုကောင်းထောက်ခံမှုများအတွက်ပုံသဏ္ဍာန်၌သင်တို့၏ဆန့်ကျင်ကြွက်သားစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ပိုလျှံအလေးချိန်ဆုံးရှုံး: သင်အဝလွန်နေကြသည်ဆိုပါကပင်အနည်းငယ်ပေါင်ဆုံးရှုံးသင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပိုလျှံအလေးချိန်အချို့ဆုံးရှုံးခဲ့ရထားပြီးနောက်မှသင်သည်လမ်းလျှောက်နည်းနာကျင်မှုများနှင့်မအီနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်။
- နေ့တစ်လျှောက်လုံး Moving Keep: တက် Get နှင့်ပတ်ပတ်လည်ရွှေ့သို့မဟုတ်တိုင်း 15 မိနစ်ဆန့်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ရွေ့လျားခြင်းနှင့်အာဟာရသင့်ရဲ့ပူးတွဲအရည်စောင့်ရှောက်မည်။ တောင်မှပဲမိနစ်ထိုင်လျက်များ၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်နှင့်သင့်အဆစ်အဘို့ကောင်းသောဖြစ်လိမ့်မည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
လမ်းလျှောက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအရှိဆုံး-လက်လှမ်းပုံစံသည်နှင့်သင်ပူးတွဲကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့မကောင်းတဲ့ဒူး ထောက်. လမ်းလျှောက်ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်လျှင်, သင်စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူးကန်လေ့ကျင့်ခန်း, ရေကူး, ဒါမှမဟုတ်ရေအေရိုးဗစ်ခံစားအားဖြင့်သင်တို့ကိုမလိုအပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုရနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအားဖြင့်သင့်ဒူး ထောက်. အဘို့အကြံပြုဆိုတိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းခုခံလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ်။ balance လေ့ကျင့်ခန်း လည်းအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျယုံကြည်မှုလမ်းလျှောက်နေကြသည်ပြီးတာနဲ့သင်ပင်နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှာသူတို့ကိုပါဝင်သည် ။ ရွေ့လျားထားပါ။
> Sources:
> တစ်ဦးလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းတည်ဆောက်ခြင်း။ အဆစ်ဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php ။
> CDC ။ Athritis- အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု, 2011 နှင့်အတူလူကြီးများများထဲတွင် Walking ၏ပြည်နယ်-Specific ပျံ့နှံ့နေတဲ့။ ရောဂါနှင့်သေဆုံးမှုအပတ်စဉ်အစီရင်ခံစာ။ မေလ 3, 2013/62 (17), 331-334 ။
> Christensen L ကို, Osteoarthritis အတူ Corliss ဂျေနေထိုင်မှုကောင်းပြီ: သင့်ပူးတွဲကျန်းမာရေး Keeping ရန်လမ်းညွှန်။ ဘော်စတွန်, MA: Harvard တက္ကသိုလ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း; 2016 ။
> ပုဂံ CN ။ နာကျင်မှုကတစျဆငျ့အထဲကအလုပ်လုပ်။ အဆစ်ဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php ။
> အဖြူရောင် DK, ရေရှိဖို့-lock ကို C, Zhang က Y ကို, et al ။ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ဒူး Osteoarthritis အတွက်ဆူပူမှု Functional Limited ၏အန္တရာယ်: လေ့လာသူလေ့လာပါ။ အဆစ်စောင့်ရှောက် & သုတေသန။ 2014; 66 (9): 1328-1336 ။ Doi: 10,1002 / acr.22362 ။