အမျိုးသမီးရေးရာ 5 ကယ်လိုရီမီးရှို့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

သငျသညျကွောငျးသိရ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်တစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ် အဆီကိုမီးမရှို့ နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် များနှင့်သင်တို့သည်လည်းသင်တို့သိရ cardio ကြောင်းဖြစ်ပျက်အောင်၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

cardio အကြောင်းကိုကြီးစွာသောအရာဤမျှလောက်များစွာသောရွေးချယ်မှုများရှိပါသည်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ မှာကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နိုင်စွမ်း ပြင်းထန်မှု၏ကွဲပြားအဆင့်ဆင့် သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်နည်းလမ်းများများစွာသောလူတိုကိုဆိုလိုသည်။

သူတို့အထဲမှတစ်ဦးဖြစ်ပြီး အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်လျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီရန်သက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ သငျသညျအလုံအလောက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်မယ်ဆိုရင်တောင်မှပိုကောင်း, သင်တို့ကိုအလွန်ကြီးစွာသော get afterburn ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်ပြန်သင့် system ရရန်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပို. ပင်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။

HIIT လေ့ကျင့်ရေး၏နောက်ထပ်အလွန်အကျိုးရှိသင်အပတ်တိုင်းတစ်ဦးကွဲပြားခြားနား HIIT ယလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါနှင့်အတူတူပင်တဦးတည်းကိုပြန်လုပ်ဘယ်တော့မှနိုင်ကြောင်းထိုသို့ပြုမှဒါနည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။

HIIT အခြေခံ

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းအချိန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့အသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားလာပြီ, သင့်ကန့်သတ်တွန်းအားပေးရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ Duration:, ပြင်းထန်မှု, ကြိမ်နှုန်းနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလ၏အရှည်: HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက် setting အခါသင်၏အာရုံလေးအရေးကြီးသောအရာများကိုအပေါ်ဖြစ်သင့်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်အလုပ်ကြားကာလသင့်ရဲ့ 95 ရာခိုင်နှုန်း 80 ရာခိုင်နှုန်းရဲ့တစ်ဦးပြင်းထန်မှုမှာဘယ်နေရာမှာမဆို 8 မိနစ် 5 စက္ကန့်အကြားဖြစ်သင့် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ကိုသင်သုံးနေတယ်ဆိုလျှင် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် , သို့မဟုတ်ဤအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 9-10 အကြောင်းကို ခံစားကွိုးစားအားထုဇယား ထို့အပြင်သင့်ရဲ့အဖြစ်လူသိများ ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏နှုန်းမှာ (RPE) ။

သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးကြားကာလအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အချိုးငြိမ်ဝပ်စွာနေ 1 မှအလုပ်: တစ်စိန်ခေါ်မှုလိုလားသူအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 2 ရှိပေလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာအရာကြွင်းလေ set-ထိုကဲ့သို့သော 30-ဒုတိယကြွင်းသောအရာအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်နေတဲ့ 1-မိနစ် Sprint လုပ်နေတာအဖြစ်အလုပ်ထက်တိုတောင်းဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။

ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်စက္ကန့် 30, များအတွက်ကြိုးစားပမ်းစားအလုပ်လုပ်ကိုင်, 2: တစ်လျော့နည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, အချိုး 1 ဖြစ်နိုင်သည်။

သင်တို့သည်လည်းအလုပ်ကြားကာလကဲ့သို့တူညီသောအရာကြွင်းလေကြားကာလထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

စိတျထဲမှာရှိသမျှသောအမှုနှင့်အတူမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း fit ကြောင်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော 5 ကွဲပြားခြားနားသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်စတင်မှီ, သငျသညျစိတျထဲမှာအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုခငျြပါလိမ့်မယ်။

HIIT ကွိုတငျကာကှယျမှုမြား

HIIT လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများများဖြစ်ကြ၏နေစဉ်, လေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးအချို့အားနည်းချက်များရှိပါသည်။ ပြင်းထန်မှု၏မြင့်မားသောအဆင့်မှာအလုပ်လုပ်ကိုင်, အထူးသဖြင့်အခုမှစသည်, မသက်မသာဖြစ်ပြီး, လုပ်နေတာ မြင့်မားသောသက်ရောက်မှု မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်အချို့နဲ့တူ plyometrics အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာပြသ, စေနိုင်ပါတယ် ဒဏ်ရာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိုသူတို့အဘို့အဆင်သင့်မပါလျှင်။

သင်ကပိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားသင်အောက်ပါပါဘူးသေချာအောင်မတိုင်မီသင်သည်သင်၏ခါးပတ်အောက်မှာလေ့ကျင့်ရေးအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာရှိသင့်:

နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်နွေး-တက်လေ့ကျင့်ခန်းမီ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်စိတ်နှင့်ကိုယ်ထည်အဆင်သင့်ရကူညီပေးပါမည်နှင့်ဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးဖို့။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် ။ အဆိုပါအယူအဆအတွက်အကြံပြုကြားကာလသကဲ့သို့ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအသက်ရှူဖြစ်နှင့်, အဆုံးအသုံးပြုပုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်မနှောမြောသောကြောင့်အချို့ကြားကာလတစ်ဦးချင်းစီကတခြားအပေါ်တည်ဆောက်ရန်ပုံမှန်ပါပဲ။ သင်ကသိပ်ရဲ့ခံစားရလျှင်, အပိုပြန်လည်နာလန်ထူအခြိနျယူပါ။ အခြို့သောအလေ့အကျင့်ပြီးနောက်, သင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းနိုင်ပါတယ်မည်မျှသိကြပါလိမ့်မယ်။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုရွေ့လျား Skip ။ အခြို့သောသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ကြပါဘူးလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။

သာ HIIT ရှောင်ရှားရန် 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ် workouts ပါဘူး overtraining , ဒဏ်ရာ, ဒါမှမဟုတ် burnout ။
တစ်ဦးနှင့်အတူရပ်တန့် အေးကိုဆင်း နှင့်လမ်းပိုင်း။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: HIIT အနိမျ့သက်ရောက်မှု

သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတစ်အောက်ပိုင်းသက်ရောက်မှုဗားရှင်းချင်တယ်ဆိုရင်ပထမဦးဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ဖြစ်၏။ အဲဒီမှာကဒီမှာဘယ်သူမျှမခုန်င်, ဒါကြောင့်သင်ပြင်းထန်မှုတစ်ဦးထက်ပိုသောအလယ်အလတ်အဆင့်အထိအတူ HIIT လေ့ကျင့်ရေးသို့ဖြေလျှော့ချင်တယ်ဆိုရင်ဒီတစ်ခုရွေးချယ်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကဆေးဝါးဘောလုံးကို (4-10 ပေါင်)

ဘယ်လို

cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး။
အထိ 60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုန်ဖြည့်စွက်, သင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်, ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်တစ်ဦးလေးလံဆေးဝါးဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပေးရန်။

သင်သည်လည်းမသက်မသာခံစားရလျှင်ပိုရှည်ကာလအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
5 အောင်မင်း	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	တစ်ဦးအဆင့်မှ 5 အထိအလုပ်လုပ်နေ
1 မိနစ်	ဒူး Med ဘောလုံးကိုနှင့်အတူအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ: overhead တစ် Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်တစ်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူးကိုထိဖို့ Med ဘောလုံးကိုဆင်း swinging ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။	အဆင့်မှတက်အလုပ်လုပ် -8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	ကျောတစ်ဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူ Med ဘောလုံးကို overhead, သင်ခြေချောင်းဆီသို့ Med ဘောလုံးကိုဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်လက်ျာခြေမတက်ကန်: ခြေချောင်းထိအတူ Med ဘောလုံးကိုအဆုတ်။ စက္ကန့် 30 နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	level 6-7
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	ကီထိုင် Med ဘောလုံးကိုစက်ဝိုင်း: ဦးခေါင်းကျော်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှတစ်ဦး Med ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုဝိုငျးနေစဉ်ဘက်ထွက်အဆင့်။ နောက်ကျောကိုသင်ပြန်အတွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်စက်ဝိုင်း။ အဆိုပါအလေးချိန်သင့်တယ် သငျသညျကျော step သကဲ့သို့သင်တို့ကိုကျော်ထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်ကျော်သွားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	level 7
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	Med ဘောလုံးကိုကီထိုင်ခြင်းနှင့်လွှဲ: တစ် Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်ဒူးများအကြားဘောလုံးကို swinging နေစဉ်ကီထိုင်ထဲသို့ဘက်ထွက် step ။ ဘောလုံးကို overhead swinging ပြန် Step ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။	level 7-8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	ကီထိုင်ကန်ဘော: သင်မတ်တပ်ရပ်အဖြစ်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်, လက်ျာပခုံးနှင့်အတူကန်။ 60 စက္ကန့်လက်ဝဲဘက်နှင့်အခြားနှစ်ဖက်ပေါ်မှာပြန်လုပ်ပါ။	level 8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	အနိမျ့သက်ရောက်မှုစက်ဝိုင်းလက်နက်နှင့်အတူဂျက်ခုန်: လက်နက် overhead ကိုဝိုငျးနေစဉ်ညာဘက်ထွက်အဆင့်။ စက်ဝိုင်းလက်နက် သငျသညျဖွင့်နှင့်လက်ဝဲမှခြေလှမ်းအဖြစ်အခြားနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ alternate နှစ်ဖက်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်တစ်ဦးသက်တံ့ဆွဲနေကဲ့သို့သင်တို့လက်နက်ကိုဝိုငျးနိုင်ပါတယ်စဉ်အဖြစ်။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	level 8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	ကီထိုင်ခြင်းနှင့် overhead တစ်ခုန်ပေါက်ကဲ့သို့လက်နက်ကိုဝိုငျးစဉ်ဖြောင့်ဘေးထွက်ထွက်ညာဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်: ဘေးထွက်ခြေထောက်ပေါက်လက်နက်ခုန်တွေနဲ့အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။ 60 စက္ကန့်ခြေထောက်ပြောင်း, အဆင်းလက်နက်နှင့်ထပ်ကိုဝိုငျးတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။	level 8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	ဒူးတပ်များ: လက်နက် overhead နှင့်အတူ, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာအလေးချိန်ချလက်နက်ဆွဲနေစဉ်လက်ဝဲဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, အနိမ့်နှင့်အထပ်။	level 8
အသက် 30 စက္က	အရပျ၌အဆင့်ထိသို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ	level 5
1 မိနစ်	Puddlejumpers: ညာဘက်ထွက်ဧရာမခြေလှမ်းကိုယူ ကျယ်ပြန့်လက်နက်ထုတ်ဆောင်ခဲ့။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့, အစာရှောင်ခြင်းအနိမ့်များနှင့်ကျယ်ပြန့်, အခြားဘက်သွားပြီးသွားစောင့်ရှောက်လော့။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	level 8
5 မိ	လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool	level 4
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 23 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 2: HIIT Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျအတိုများနှင့်ပြင်းထန်သောတစ်ခုခုလိုလျှင်, Tabata သင်တန်း ကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ပဲမိနစ် 20 ခုနှစ်, သင်သည်သင်၏အပါအဝင်သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစနစ်များရှိသမျှတို့, hit နိုင်ပါတယ် အေရိုးဗစ်သည့်စနစ် နှင့်သင့် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်စနစ် ။

တိုတောင်းသောကြားကာလသကဲ့သို့ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည် recover ဖို့ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည်ထားတဲ့အောက်စီဂျင်ကြွေးမြီကိုတည်ဆောက်စေ။

Tabata သင်တန်းများအတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ထိုသို့ပြုကြ၏။ တူညီတဲ့အပြောင်းအရွေ့ထပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပေးပြီးတော့ 10 ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်။ သငျသညျ 4 မိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့ဤရှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, ဒီ Tabata Pro ကို App ကိုကဲ့သို့သော timer နေရာမှာစမ်းပါ။

ဘယ်လို

တစ်ဦးချင်းစီ Tabata, သင် 20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာ, ပြီးတော့ 10 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။
သင် Tabata ၏အဆုံးရကြောင့်ခက်ခဲရရှိသွားတဲ့ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ပြင်းထန်မှု, တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။ ဒါကပုံမှန်ဖွင့်သော်လည်း, သင်သည်လည်း Wind ခံစားရပါလျှင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ကြွင်းသောအရာကိုလည်း ယူ. အခမဲ့ခံစားရသည်။
ပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တစ်ဦးအေးမြ-Down နှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအသီးအသီး Tabata နှင့်အဆုံးအကြားပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ရာအရပျထဲမှာချီတက်။

အချိန်	လေ့ကျင့်	RPE
5 မိ	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	5
Tabata 1
20 စက္က	အဆုတ်ညာဘေးထွက် / အနားယူ 10 စက္ကန့်နှင့်အတူတပ်ဦးကန်: လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်နေတဲ့အနိမ့်အဆုတ်သို့နင်းနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်ထိ, လက်ျာပခုံးနှင့်အတူရှေ့ဆက် Kick ပြီးတော့ချဆောင်ခဲ့ရမည်။	6
20 စက္က	အကျဉ်းသားကီထိုင်ခုန် / အနားယူ 10 စက္ကန့်: ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ, ကိုယ်လက်နှင့်အတူ, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်တဲ့ကီထိုင်သို့နိမ့်။ အဖြစ်အဆင့်မြင့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ပျော့ပျောင်းသောဒူးပြည်ကီထိုင်သို့။	7
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, 6 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်
ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ် - Tabata 2
20 စက္က	Burpees / အနားယူ 10 စက္ကန့်: ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေအနားမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုတင်ထားရမည်။ ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ် step ။ ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခြေပြန်ပေါ်လာနဲ့ခုန် (optional ကို) ။	8
20 စက္က	band ခုန်ဂျက် / အနားယူ 10 စက္ကန့်: 2 ပေမပါဘဲ overhead အကြောင်းကိုလူတို့လက်ဖြင့်တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါ lats ဆီသို့ဦးတည်တီးဝိုင်းဖြိုဖျက်နေစဉ်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုခုန်တစ်ခုန်ပေါက်လုပ်ပါ။	8
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, 6 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်
ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ် - Tabata 3
20 စက္က	အဆုတ်ညာဘေးထွက် / အနားယူ 10 စက္ကန့်ခုန်: တစ်အဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်, တစ်ဖန်ရှေ့ဆက်အတူတူခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်။	7
20 စက္က	တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဒူးဆောင်ခဲ့ရာအရပျထဲမှာပြေးရတာ: high ဒူး / အနားယူ 10 စက္ကန့် jogs ။	7
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, 6 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်
5 မိ	နှိမ့်ချ Cool နှင့်လမ်းပိုင်း	4
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန် - 25 မိနစ်

ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: HIIT 40/20

အသစ်သောအရာတစ်ခုခုသို့ Tabata သင်တန်းကိုဖွင့်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းကြားကာလကိုပြောင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဟာတစ်ခုခုကိုသောတူညီလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် 4 စုစုပေါင်းမိနစ်များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောတဦးတည်းလုပ်နေတာပြန်လုပ် 20. များအတွက်အနားယူ, ဒီ 40/20 ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်ကမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနဲ့ 40 စက္ကန့်အဘို့ထိုသို့ပြုကြ၏။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တစ်ကြိမ်နောက်တဖန်သင်တို့အသီးအသီးပိတ်ပင်တားဆီးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအစားတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ monotony ရှိခြင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုစိတ်ဝင်စားဖို့စေသည်။

ဤအသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ကြပါဘူးလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။

ဘယ်လို

20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
သငျသညျဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ပိုပြီးလုပ်ကွက်ကြားတက်ကြွငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 1 မိနစ်ကိုယူပါ။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကျော်သွားပါ။
တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်သေချာပါစေ။

အချိန်	လေ့ကျင့်ခန်း / Block ကို 1	RPE
5 မိ	တစ်ဦးလွယ်ကူတဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး	4-5
40 စက္က	အလျားခုန် / အနားယူ 20 စက္ကန့်: အတူတူခွကေိုနှင့်အတူ, ဒူးကွေးနှင့်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ရှေ့ကိုခုန်။ ပြန်လမ်းလျှောက်ပြန်လုပ်ပါ။	7-9
40 စက္က	ဝက်ဝံတွား / အနားယူ 20 စက္ကန့်: ကီထိုင်ကာပျဉ် (ကပြုပြင်မွမ်းမံဘို့ဆင်းဒူး ထောက်. ) သို့ထွက်လက်သွားလာရကြ၏။ တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ, ထို့နောက်ပြန်လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန်ထည့်ပါ။	7-9
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, Repeat
ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ် - Block 2
40 စက္က	Plyo အဆုတ် / အနားယူ 20 စက္ကန့်: ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်ထဲမှာလေထုနှင့်ဆင်းသက်အတွက်ခြေ switching, တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားနှင့်ခုန်များတွင်စတင်။	7-9
40 စက္က	ဘေးထွက်အဆုတ် / အနားယူ 20 စက္ကန့်မှဘေးထွက်: နောက်ကျောတစ်အဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေထောက်ယူပြီးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရှုပ်နေခဲ့သည်နေစဉ်ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်မဏ္ဍိုင်။ start နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန်ထည့်ပါ။	7-9
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, Repeat
ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ် - Block ကို 3
40 စက္က	roll ups / အနားယူ 20 စက္ကန့်: ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဖျာနှင့်ကီထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်။ ဖျာပေါ်မှာထိုင်ပြန်လှိမ့်။ အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်း, ဆန္ဒရှိလျှင်တစ်ခုန်ရပ်ခြင်းနှင့် add ထပြန်လှိမ့်။	7-9
40 စက္က	တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဒူးဆောင်ခဲ့ရာအရပျထဲမှာပြေးရတာ: high ဒူး / အနားယူ 20 စက္ကန့် jogs ။	7-9
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, Repeat
ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ် - Block ကို 4
40 စက္က	Plyo ဂျက် / အနားယူ 20 စက္ကန့် - ဤသည်အလွန်နှေးကွေးခုန်ပေါက်နှင့်တူ၏။ ကျယ်ပြန့်တဲ့အနိမ့်ကီထိုင်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်ထို့နောက်လက်နက်ကိုဝိုငျးစဉ်အတူတူသူတို့ကိုပြန်ခုန်။	7-9
40 စက္က	တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား / အနားယူ 20 စက္ကန့် - တစ်ပျဉ်အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပခုံးအောက်မှာလက်တို့ကိုရယူပါအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ဒူးကို run ။	7-9
လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, Repeat
5 မိ	လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool နှင့်လမ်းပိုင်း	3-4
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 30 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 4: HIIT - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်တိုက်နယ်သင်တန်း

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး cardio ခဲ့ကြသည်နေစဉ်, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလာပြီနေစဉ်ပြင်းထန်မှုတက်ဝင်တိုးဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းနှင့်အတူရှိ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သငျသညျတခုစီးရီးပြုပါလိမ့်မယ် ဒြပ်ပေါင်းများအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း မြင့်မားသောစိတျနှလုံးအနှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်ကိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသော dumbbells တစ် kettlebell (သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်တစ်ဦး dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်) ။

ဘယ်လို

အကြား၌အလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်အတူ, တက်တဲ့နွေးနှင့်အတူ Start ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ရွှေ့, အခြားအပြီးတဦးတည်း။
အဆိုပါအယူအဆအရာကြွင်းလေကာလတိုအားဖြင့်ခြီးမွှောကျစိတျနှလုံးအနှုန်းကိုမစောင့်, သို့သော်သင်အရမ်းအသက်ရှူခံစားရလျှင်အပိုအချိန်ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။
30-60 စက္ကန့်ချင်းစီအပြောင်းအရွေ့သလားနှင့်တစ်ဦးအေးမြ-Down လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။

အချိန်	လှုပ်ရှားမှု	RPE
5 မိ	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း: Cardio	4
1 မိနစ်	ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း: ပခုံးမှာအလေးကိုင်ပြီး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်။ သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	အဆုတ်အတန်း: ဦးပိုင်အလေး, နောက်ကျောတစ်ဦးအနိမ့်တန်းသို့လက်ျာခြေမလှမ်းမယ့်အပြားဗူးနှင့်အတူရှေ့ဆက်ရေသွန်ပြီးအတန်းထဲတွင်အလေးထဆွဲ။ နောက်ကျောအဆင့်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	Med ဘောလုံးကိုညှစ်နှင့်အတူကျယ်ပြန့်ကီထိုင်: တစ် Med ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန် Hold နဲ့ခြေတစ်ထောင့်မှာကျယ်ပြန့်, ခြေချောင်းယူပါ။ ကီထိုင်နှင့် Med ဘောလုံးကိုညှစ်နှငျ့သငျ 4 ကီထိုင်ခုန်ပြုကြအဖြစ်ပေါ်မှာဖိအား၏တူညီသောငွေပမာဏကိုစောင့်ရှောက်။ 4 ပုံမှန်အစည်းအဝေးကီထိုင်မခုန်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ကီထိုင်အကြားပြောင်းဆက်လက်။	7-9
1 မိနစ်	ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်: ကျယ်ပြန့်ခြေကိုယူတစ်ထောင့်မှာထွက်ခြေချောင်းများနှင့်သင်နှင့်ထရပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ထဲမှာရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုင်ထားသောအလေးထရွဲ့။ ။ သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဘို့အတွက်ထွက်ခြေကိုခုန်နိုင်ပါတယ်။	7-9
1 မိနစ်	လည်ပတ်အတူ Goblet ကီထိုင်: ဒူး၏အတွင်းပိုင်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးယူပြီးတစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်ကီထိုင်ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, အလေးချိန် overhead ကိုနှိပ်, ညာဘက်ကိုလှည့်။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	သံကီထိုင်ကူး: အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဦးပိုင်အလေး, နှစ်ဖက်စလုံးမှသူတို့ကိုထွက်လွှဲပြီးတော့, ဖြောင့်တက်သောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့နိမ့်ချအလေးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	အဆုတ်နှင့်အတူ overhead စာနယ်ဇင်းမှ Deadlift: တစ် deadlift သို့အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်တစ်ဦးအပြားကိုပြန်သဖြင့်, နိမ့်။ သငျသညျရပ်အဖြစ်, overhead အလေး ယူ. , ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အသီးအသီးခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်လုပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	triceps extenstion နဲ့တပ်ဦးကန်: နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးအလေးချိန် Hold တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်။ သင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့ကန်ပြုပါအတိုင်းလက်နက်ဖြောင့်။ အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ထပ်။	7-9
1 မိနစ်	ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်စာနယ်ဇင်း: အခြားခြေလျင်နောက်ကွယ်မှအနည်းငယ်လက်မလေးကိုင်ထားကာရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်, တဦးတည်းခြေလျင်။ လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းကီထိုင်, အလေးခွေပြီးတော့သင်မတ်တပ်ရပ်အဖြစ်အလေးထကိုနှိပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	7-9
1 မိနစ်	overhead ကီထိုင်: အလင်းလေးကိုင်ထားနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းလက်မောင်းကိုယူ, အခြားလက်မောင်းချစောင့်ရှောက်ခြင်း။ အလေးချိန်မှာတက်ရှာနေနှင့်ကီထိုင်ထဲသို့တံတောင်ဆစ်သော့ခတ်, အောက်ပိုင်းကိုစောင့်ရှောက်။ နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့ရပ်နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	7-9
5 မိ	နှိမ့်ချ Cool နှင့်လမ်းပိုင်း	3-4
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 5: HIIT - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

အနည်းဆုံးနောက်ဆုံးသော်လည်းမအရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်း များများအာကာသသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူးတဲ့။

ဒါကြောင့်, ပြင်းထန်မှုသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းထက်အနည်းငယ်နိမ့်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ကိုအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။ ကြောင်းလုပ်ဖို့နည်းလမ်းအနည်းငယ်ရှိပါတယ်:

ရွေ့လျားမှုပိုပြီးအကွာအဝေးထည့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအဆိုပါပိုကြီး, ပိုပြင်းထန်သောကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ကအောက်ကလိုင်းပုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေပြောကြပါတယ်။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သူကပိုပြီးပြင်းထန်စေရန်, ကီထိုင်။
ပိုကြီးတဲ့လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုထည့်ပါ။ လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေ, ဧရာစက်ဝိုင်းသို့မဟုတ် overhead သူတို့ကိုဖယ်ရှားကဲ့သို့မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု၏အတော်လေးနည်းနည်းအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။
မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများကိုထည့်ပါ။ အမှုအရာခက်ခဲစေနောက်ထပ်နည်းလမ်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုန် add ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ဒူးတပ်များသို့မဟုတ်အမြဲတမ်း crossover အကြပ်အတည်းလုပ်နေလုပ်နေအခါ, ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့တစ်ခုန်ထည့်ပါ။

ဘယ်လို

တက်နွေးပြီးတော့အကြား၌အလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းလေနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလုပ်ပါ။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။
တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သကဲ့သို့သင်တို့ကြိုက်သလောက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါ။

အချိန်	လှုပ်ရှားမှု	RPE
5 မိ	နွေး-Up: Cardio	4
1 မိနစ်	Burpee ကီထိုင်: တစ်ပျဉ်အနေအထားအတွက် Start နှင့်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ကီထိုင်သို့ခြေခုန်, လက်နက်ထ။ အနိမ့်ပြန်ခြေခုန်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။	7-8
1 မိနစ်	တစ်ဘက်ပျဉ်မှ Pushup: တစ် pushup အနေအထားမှာတော့ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup သို့နိမ့်။ သငျသညျထပြန်တွန်းအဖြစ်တစ်ဘက်ပျဉ်၌ထည့်တည့ညာဖက်လက်မောင်းကိုယူပြီး, ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ ပြန်လှည့်ပါနဲ့တခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။	7-8
1 မိနစ်	တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာသို့နိမ့်တဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်, အသငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်ကိုရောက်ရှိ: တစ်ခြေထောက် extenstion နဲ့ Dips ။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, အနိမ့်နှင့်အထပ်။	7-8
1 မိနစ်	တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား: တစ် pushup အနေအထားများတွင်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ခြေကို run ။	7-8
1 မိနစ်	လိုင်းဘုံဘိုင်: တစ်အမှတ်အသားအဖြစ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အလေးချိန်ထားပါနှင့်အလေးချိန်၏တဦးတည်းဘက်မှာစတင်ပါ။ ကီထိုင်, ကြမ်းပြင် squatting နှင့်ထိသည်အလေးချိန်၏အခြားဘက်ခြမ်းမှမွှေပြီးတော့ကြမ်းပြင်ကိုထိနဲ့။	7-8
1 မိနစ်	ဒူးချိုးပြီ: လက်နက် overhead နှင့်အတူ, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာအလေးချိန်ချလက်နက်ဆွဲနေစဉ်လက်ဝဲဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ အနိမ့်နှင့်ကယ့်ကိုအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကသုံးပြီးပြန်လုပ်ပါ။	7-8
1 မိနစ်	အဆုတ်လက်လှမ်းမမီ: တစ်အိမ်ရှေ့အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်အဆင့်ကြမ်းပြင်ဖို့လက်ချောင်းတို့ထိ။ အလျင်အမြန်ပြန်ခြေလှမ်းပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အပေါ်ပြန်လုပ်, တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ရွေ့လျား။	7-8
1 မိနစ်	ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ, ကိုယ်လက်နှင့်အတူ, လက်ျာပခုံးမှအလေးချိန် shift: crossover အကြပ်အတည်းရပ်နေ။ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဒူးထိတက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်ဝဲဒူးယူလာပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။	7-8
1 မိနစ်	ရော့ခ်တောင်တက်သမား: ဤတောငျကိုတောင်တက်သမားကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏, ဒါပေမယ့်သင်ကတံတောင်ဆစ်ချိုးဆီသို့သူတို့ကိုဆောင်ခဲ့နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ဒူးယူပါ။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွှေ့ပါ။	7-8
1 မိနစ်	stacked တင်ပါးနှင့်အတူလက်ဖျံနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏ဘက်သင်္ချိုင်းပေါ်မှာမုသား: ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ hip ဓာတ်လှေကား။ မြေပြင်ပေါ်တွင်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြောင့်ဖွင့်လက်ရုံးကိုယူပြီးနေချိန်မှာအခုတော့ထိပ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နဲ့ 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။	7-8
5 မိ	နှိမ့်ချ Cool နှင့်ဆန့်။	7-8
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ်

HIIT အခြေခံ

HIIT ကွိုတငျကာကှယျမှုမြား

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: HIIT အနိမျ့သက်ရောက်မှု

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

ဘယ်လို

လေ့ကျင့်ခန်း 2: HIIT Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း

ဘယ်လို

ဘယ်လို

လေ့ကျင့်ခန်း 4: HIIT - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်တိုက်နယ်သင်တန်း

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

ဘယ်လို

လေ့ကျင့်ခန်း 5: HIIT - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

ဘယ်လို

Related Content

Fresh articles

Intresting articles