တိမ်ထူနေ့ရက်များအပေါ်ဗီတာမင် D ကိုများအတွက်အဲဒီအစားအစာအပေါ်အမှီပြု
ပြည်သူ့အများကြီးမရကြဘူး , သူတို့အစားအသောက်ကနေဗီတာမင် D ကို ။ သင့်ရဲ့အသားအရေနေရောင်ကနေခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ထိတွေ့သောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဗီတာမင် D ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ကိုယ်ကသာသင်ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌အေးရရှိသွားတဲ့နေရာအတွက်အသက်ရှင်လျှင်, သင်ထဲကလပေါင်းများစွာအတွက်လုံလောက်သောနေရောင်ထိတွေ့မှုမရကြလိမ့်မည်ကောင်းတစ်ဦးအခွင့်အလမ်းရှိတယ်, သို့သော်သင့်ရဲ့ဗီတာမင် D ရဖို့နေ့တိုင်းနေရောင်ထိတွေ့မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်း။
ဗီတာမင် D ကိုတစ်ဦးအဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုများတွင်ကယ်လစီယမ်၏သင့်လျော်စုပ်ယူဘို့မရှိမဖြစ်ရဲ့။ ဒါဟာအစကယ်လစီယမ်နဲ့ဖော့စဖိတ်၏အသှေးကိုအဆင့်ဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ အလုံအလောက်ဗီတာမင် D ကိုသင့်ရဲ့ life- တစ်လျှောက်လုံးအရိုးကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်လာပြီဒါကြောင့် ဗီတာမင် D ကိုချို့တဲ့ လူကြီးများအတွက်ကလေးတွေနှင့်အရိုးပွရောဂါအတွက် rickets ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။
အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများက 1 နှင့် 70 ရင်သွေးငယ်များသည်၏အသက်အရွယ်အကြားမည်သူမဆိုများအတွက် 600 အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာယူနစ် (IUS) ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှု 70 တွေအကြောင်း 800 IUS ရတဲ့ရပါမည်ထက်အသက်ကြီးတဝိုက် 400 IUS နှင့်လူဖြစ်ရမည်အကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ သငျသညျဗီတာမင် D ကိုမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအများအပြားအစားအစာများကိုရှာဖွေမည်မဟုတ်ပေမယ့်တချို့ရှိပါတယ်။ ကျနော်တို့အလုံအလောက်နေရောင်အပြင်ဘက်ရိုးရှင်းစွာပင်မျှမဖွင့်သည့်အခါသင်သည်သင်၏အစားအသောက်များတွင်ထည့်နိုင်သည်ကိုသင်တို့အားအနည်းငယ်ပြသပါလိမ့်မယ်။
1 - Maitake မှို
Maitake မှို, ဒါမှမဟုတ်မှို "တောအုပ်၌ကြက်" သူတို့ကအစပိုတက်စီယမ်နဲ့အတော်ကြာ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်ပူဇော်ဗီတာမင်ဃ၏အရသာနှင့်အနိမ့်ကယ်လိုရီအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ diced maitake မှိုတစ်ခုမှာခွက်ကိုဗီတာမင် D ထက်ပို 700 IUS ရှိပါတယ်
ထို့အပြင် maitake မှိုရိုးရှင်းစွာအာဟာရနှင့်အရသာဖြစ်ခြင်းထက်ကျော်လွန်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိပေလိမ့်မည်။ သူတို့သွေးဖိအားအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်သင့်ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုအလားအလာရှိပါတယ်။
2 - ခရမ်းလွန်-ဖော်ထုတ်ခံရ Portabella မှို
ပုံမှန် portabella မှိုဗီတာမင် D ကို၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုအများရှိသော်လည်း, ခရမ်းလွန်မှအပိုထိတွေ့မှုနှင့်အတူစိုက်ပျိုး portabellas (ခရမ်းလွန်) အလင်းအများကြီးပိုရှိသည်။ တစ်ခုမှာမြေတပြင်လုံးခရမ်းလွန်-ထိတွေ့ portabella မှိုဗီတာမင်ဃ Portabellas ၏အကြောင်းကို 375 IUS လည်းဆယ်လီနီယမ်, ပိုတက်စီယမ်များနှင့်အများအပြား B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်းသိရသည်။
အဆိုပါမှိုကောင်စီအဆိုအရစိုက်ပျိုးသူများအသုံးအများဆုံးမှိုအနည်းငယ်ဤခရမ်းလွန်ထိတွေ့မှုထပ်တိုးပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျစျေးဝယ်နေ Next ကိုအချိန်, မည်သည့်တံဆိပ်များဗီတာမင် D ကိုသို့မဟုတ်ခရမ်းလွန်အလင်းအကြောင်းကိုအထူးမှတ်စေလျှင်ကြည့်ဖို့ဂရုတစိုက်ကြည့်ပါ။
3 - Chanterelle မှို
Chanterelle မှို chanterelles ၏ဗီတာမင်ဃတစ်ခုမှာဖလားအခြားကောင်းသောစက်ရုံ-based အရင်းအမြစ်အဲဒီမှိုလည်းကယ်လိုရီအတွက်ပိုတက်စီယမ်နဲ့အနိမ့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်များမှာဗီတာမင်ဃ၏ 100 ကျော် IUS ရှိပါတယ်ပါ၏ တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပဲ 20 ကယ်လိုရီရှိတယ်။
4 - မုန်
ကဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူဖက်တီးငါးစည်သွတ် sockeye ဆော်လမွန်၏ 370 IUS နှင့်သုံးအောင်စရှိဗီတာမင်ဃလတ်ဆတ်တဲ့ပန်းရောင်ဆော်လမွန်ငါးသုံးအောင်စရတဲ့အတှကျကောငျးဖြစ်ကြောင်းအဓိပ္ပာယ်ဗီတာမင်ဃနီးပါး 800 IUS ရှိပါတယ်စေသည်ဒီတော့ငါးဆီဗီတာမင် D ကိုမဆံ့
စာလမုန်သည်လည်း Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပရိုတိန်းနှင့်လို့ခေါ်တဲ့ဓါတ်တိုး၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ် astaxanthin ။ နှင့်ဆော်လမွန်က "ဖက်တီးငါး" ဖွစျသညျ Off-တစ်ဦးဆော်လမွန်ငါးခြောက်အောင်စအပိုင်းအစသငျသညျတွှေသောစိတ်ကူးမှသာ 200 ခန့်ကယ်လိုရီရှိတယ်။ မသွားပါစေပါဘူး
ကျန်းမာမုန်ချက်ပြုတ်နည်း:
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မီးဖုတ်ထားသောမုန်
- Crusted Pesto မုန်
- ဆော်လမွန်သုပ်
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် Pesto မုန်
5 - halibut ငါး
halibut ငါးငါးသုံးအောင်စဝတ်ပြုအတွက် 200 ခန့် IUS အတူဗီတာမင် D ကိုကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ halibut ငါးလည်းပရိုတိန်း, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, သွပ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အစာစားခြင်း halibut ငါးအဖြစ်ကောင်းစွာမရှိမဖြစ် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့်တကွသင်ပေးပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ဒီငါးထချက်ပြုတ်ဖို့အများကြီးကောင်းသောအကြောင်းပြချက်ရှိပါတယ်။
6 - ရောက်ရေချိုငါး
ကအဖြူငါးရဲ့ကတည်းကရောက်ရေချိုငါးကဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူနာငါးနဲ့တူ oilier ငါးထက်ပျော့အရသာရှိပါတယ်, ဗီတာမင်ဃ၏အခြားကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သက်တံ့ရောက်ရေချိုငါးများသုံးအောင်စမှာဗီတာမင်ဃရောက်ရေချိုငါးများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 650 IUS လည်းပရိုတိန်း, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
7 - အဆင်သင့်တူနာ
စည်သွတ်တူနာငါးဦးချင်းစီအကြောင်းကို 80 IUS ရှိပါတယ်နိုင်အောင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့သုံးအောင်စအတွက်ဗီတာမင် D ကိုခန့် 40 IUS ရှိပါတယ်။ စည်သွတ်တူနာငါးလည်း Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဆယ်လီနီယမ်, Zinc ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီအစားအစာအကြောင်းကိုအကောင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကြောင့်အဆင်ပြေမယ့်ဖြစ်ပါတယ်။ အသားညှပ်ပေါင်, သုပ်နှင့်ကျန်းမာတိုးတက်မှုများအတွက်သင်အကြိုက်ဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများများအတွက်လက်ပေါ်အဆငျသငျ့တူနာငါးထားပါ။
ကျန်းမာစည်သွတ်ငါးချက်ပြုတ်နည်း
8 - ခိုငျမွဲနံနက်စာသီးနှံ
နံနက်စာသီးနှံသင်တို့အဘို့ကောင်းသောနိုင်ပါတယ် ကြောင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့် လုပ်. ထည့်သွင်းသကြားအတွက်နိမ့်သည်ရဲ့လျှင်။ ဒါဟာသင်ပုံမှန်အားဖြင့်ခြောက်သွေ့တဲ့သီးနှံများ၏တဦးတည်းဖလား၌ဗီတာမင် D ကို၏ 100 ခန့် IUS တွေ့ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူနံနက်စာစီရီရယ်ပြုပြင်လိုသောဘုံအလေ့အကျင့်ပါပဲ။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစီရီရယ်လည်းကောင်းတစ်ဦးအများအပြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၏အရင်းအမြစ်ပေါင်းဖိုင်ဘာဖြစ်ကြသည်။
9 - နို့တိုက်ကျွေးရေး
နို့သဘာဝကျကျဗီတာမင် D ကိုကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်သည်မဟုတ်, ကနို့ဗီတာမင်ဃတစ်ခုမှာခွက်ခိုင်ခံ့သောခံရဖို့လိုအပ်ပါသည်ဗီတာမင်ဃ၏အကြောင်းကို 125 IUS ရှိပါတယ်
နို့လည်းကယ်လစီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
10 - ခိုငျမွဲနို့အစားထိုး
ထိုကဲ့သို့သောပဲပုပ်နို့နှင့်ဗာဒံနို့အဖြစ်နို့အခြားနည်းလမ်းလည်းဗီတာမင် D နှင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောနေကြသည်။ လွင်ပြင် unsweetened နို့ရည်ကနေရှေးခယျြပါဒါမှမဟုတ်အသံကဲ့သို့အရသာဖြစ်သောချောကလက်ဗာဒံနို့ကဲ့သို့အရသာအမျိုးပေါင်းစူးစမ်း။
ဤရွေ့ကားအခြားနည်းလမ်းကိုမကြာခဏနွားမရဲ့နို့နေရာမှာသုံးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုသင်ဘောဇဉ်ကိုက်ညီမယ့်အရသာကိုရှေးခယျြတာသေချာပါစေ။
11 - ဥ
ဗီတာမင် D ကိုမြေတပြင်လုံးကြက်ဥသင့်ရဲ့အစားအစာတချို့ဗီတာမင် D ကိုထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းအောင်, အကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုကြက်ဥအနှစ်ဒါနှစ်ခုကြက်ဥအစာစားခြင်းကသင်၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုမှ 80 IUS အထောက်အကူပြုဗီတာမင် D ကိုခန့် 40 IUS ရှိပါတယ်။ ကြက်ဥကိုလည်းပရိုတိန်းနှင့် lutein ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုမှာကြက်ဥနှင့် ပတ်သက်. 70 ကယ်လိုရီရှိတယ်။
ကျန်းမာဥကြော်
12 - အစားအသောက်ဖြည့်
ဗီတာမင် D ကိုတစ်ဦးတည်းသို့မဟုတ်အခြားအာဟာရဓာတ်နဲ့ပေါင်းစပ်ဖြစ်စေမယ့်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်, အဖြစ်ကိုလည်းရရှိနိုင်ပါသည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ဖြည့်စွက်ဥပမာ, ပုံမှန်အားဖြင့်ဗီတာမင်ဃပါဝင်သည်
ဗီတာမင် D ကိုဖြည့်စွက်ယေဘုယျအားဖြင့်လုံခြုံသော်လည်း, တံဆိပ်လမ်းညွန်အတိုင်းလိုက်နာနှင့်လူငယ်ကလေးတွေထဲကနေသူတို့ကိုပယ်စောင့်ရှောက်လော့။ ကြီးမားသောပမာဏသာရှိဗီတာမင် D ကိုအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအဆိပ်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိသည်သို့မဟုတ်ဆေးယူလျှင်ဒါ့အပြင်ကြောင့်ဗီတာမင် D ကိုဖြည့်စွက်တာရှေ့၌သင်တို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဗီတာမင် D ကိုအစားအစာတွေအများကြီးထဲမှာမတှေ့တာဖြစ်ပါတယ်သော်လည်း, သင်ရရှိနိုင်အချို့သောအရသာရှိတဲ့ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်တွေ့နိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့်သူတို့အ dreary ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလရက်, စိတ်ထဲတွင်ဤသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်အံ့ဘွယ်သောအမှုလုပျနိုငျပင်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အနေထဲမှာပြင်ပမှာရပ်လျက်ဗီတာမင်ဃ၏အန္တိမအရင်းအမြစ်၏အားသာချက်ယူရန်သေချာစေပါ။
> Sources:
> မှိုကောင်စီ။ မှို: ဗီတာမင်ဃ၏သဘာဝရင်းမြစ် 2013 ခုနှစ် http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး။ ကနျြးမာရေးပညာရှင်များအဘို့ဗီတာမင် D ကိုအဖြစ်မှန်စာရွက်။ ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ 2016 ။
> စိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု။ ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံး Databases ။ စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ 2017 ။