ပိုမိုမြန်ဆန်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့သင့်ရဲ့နေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပြောင်းနည်း
သင်နေ့တိုင်းရှို့မည်မျှကယ်လိုရီကိုသိသလား? သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြပါတယ်လျှင်သင်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုချိန်ခွင်လျှာတွက်ချက် ခြင်းနှင့်သင့်နံပါတ်ကိုသိသည့်အခါနေ့တိုင်းစားရန်မည်သို့အများကြီးထွက်တွက်ဆ။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့အပျက်သဘောဆောင်သောစွမ်းအင်ဟန်ချက်ရောက်ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
မှ တစ်ဦးအနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကိုရောက်ရှိ , သင်သေချာကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုမှုထက်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလျော့နည်းစွမ်းအင်ထားစေလိုပါတယ်။
ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ခြင်းထက်သင်ကနည်းပါးလာကယ်လိုရီလောင်ဖို့လိုပါတယ်ဆိုလိုသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကရှို့မည်မျှကယ်လိုရီကိုသိရန်လိုအပ်ပါကြောင်းမှလုပ်ပါ။
ငါနေ့တိုင်းနေ့ကိုဘယ်လိုအတော်များများကယ်လိုရီ Burn သလား?
သုတေသီများသငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကအကဲဖြတ်တဲ့အခါသူတို့ကသင့်ရဲ့စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သို့မဟုတ် Tee သို့မဟုတ်စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) အဖြစ်အရေအတွက်ကိုရည်ညွှန်း။ Tee (သို့မဟုတ် TDEE) ဤကွဲပြားခြားနားသောအချက်များပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါသည်:
- အဲဒါတွေက Metabolic Rate (RMR) အနားယူ ။ သင့်ရဲ့ကျိန်းဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်သွေးနှင့်အဆောက်အဦဆဲလ်ပျံ့နှံ့နေတဲ့, အသက်ရှူများကဲ့သို့အခြေခံလုပ်ဆောင်ချက်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်စွမ်းအင်၏ပမာဏဖြစ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်, ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့်ကျား, မများကဲ့သို့အမှုအရာသည်သင်၏သင်္ချိုင်းဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ သင့်ရဲ့ RMR ကိုသင်နေ့တိုင်းရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်၏ 60-75% တွက်သည်။
- non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု Thermogenesis (သပ်သပ်ရပ်ရပ်) ဤသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်, ဟင်းလျာများဆေးကြောသင့်ရဲ့ကွန်ပျူတာပေါ်မှာစာရိုက်, သို့မဟုတ်သင့်ရုံးပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်တူသောနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဖို့အသုံးပြုစွမ်းအင်၏ပမာဏဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသပ်သပ်ရပ်ရပ်ထံမှရှို့ကယ်လိုရီအရေအတွက်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးကိုအလွန်ကွဲပြားခြားနားသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းရှို့ကယ်လိုရီ၏အမှန်တကယ်အရေအတွက်ပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ် ပြင်းထန်မှု နှင့် ကြာချိန် တစ်ခုချင်းစီကို session ရဲ့။ ကယ်လိုရီသင့်ရဲ့ Tee ၏အကြမ်းဖျင်း 15-30% သည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Non-လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအကောင့်မှတဆင့်မီးရှို့ကြ၏။
- စားနပ်ရိက္ခာများ Thermic Effect (TEF) ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်, ဝါးတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်စတိုးဆိုင်အစားအစာမှကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ အစားအစာတစ်ခုချင်းစီကိုအမျိုးအစား (macronutrient) တစ်ဦးကွဲပြားခြားနား TEF ရှိပါတယ်။ ပရိုတိန်းအစာစား သေးငယ်တဲ့ margin ကအများဆုံးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ TEF သင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်၏ 10% တွက်သည်။
စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ခန့်မှန်းဖို့ကိုဘယ်လို
Dieter နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်ကိုခန့်မှန်းရန်သုံးဘုံနည်းလမ်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီနည်းလမ်းကိုသုံးပြီးမှအကောင်းအဆိုး cons ရှိပါတယ်။ သင်ကအကောင်းဆုံးခန့်မှန်းချက်အရတဦးတည်းနည်းလမ်းထက် ပို. သုံးပါနှင့်ရလဒ်များကိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။
- ဇီဝဖြစ်စဉ်စမ်းသပ်ခြင်း။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုစမ်းသပ်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများမျှမျှတတစျေးကြီးသည်သာဆေးရုံသို့မဟုတ်ဓာတ်ခွဲခန်း setting တွင်ရရှိနိုင်ပါလိမ့်လေ့ရှိတယ်။ သို့သော်များစွာသောကျန်းမာရေးကလပ်ယခုတတ်နိုင်စျေးနှုန်းများမှာဇီဝဖြစ်စဉ်စမ်းသပ်ခြင်းကိုဆက်ကပ်။ အချို့သောလူများအတွက်, စမ်းသပ်မှုရလဒ်များသည်သူတို့ကိုပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစားအစာအစီအစဉ်များအချိန်စာရင်းကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့တချို့ဝေဖန်သူများကအဆိုပါစမ်းသပ်မှုများကုန်ကျစရိတ်တန်ဖိုးရှိအလွန်တိကျမှန်ကန်ထို့ကြောင့်မဖြစ်ကြခံစားရတယ်။ သငျသညျကနျြးမာရေးကလပ်အတွက်ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုစမ်းသပ်ရွေးချယ်ပါက, သင့်သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပညာရှင်စမ်းသပ်မှုဖျော်ဖြေဖို့အရည်အချင်းပြည့်ဖြစ်ပါတယ်သေချာပါစေ။ သငျသညျတိုးတကျမှုကိုတိုင်းတာရန် re-စမ်းသပ်ပြီးရသောအခါ, တူညီတဲ့နည်းပညာရှင်စစ်ဆေးမှုများပြန်လည်ပြုပါနှင့်အတူတူပင်စက်ကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်ရန်ရှိသည်မှအများအားဖြင့်စမတ်သည်။
- Activity ကိုမော်နီတာ ။ အရောင်အသွေးစုံ, Garmin နှင့်တူသောအမှတ်တံဆိပ်အားဖြင့် devices Fitbit နှင့်အွန်လိုင်းနှင့်အားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်များတွင်ကျယ်ပြန့်ရရှိနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ gadgets နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီခန့်မှန်းခြေအရေအတွက်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေစောင့်ကြည့်။ တချို့ကလွတ်လပ်သောစမ်းသပ်မှုကိရိယာများကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီ၏တိကျမှုအရေအတွက်ကထောက်ပံ့မှာလုံးဝတိကျမှုမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါပေမယ့် devices တွေကိုအသုံးပြုရလွယ်ကူဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်နေ့တာကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ရန်သင့်သောကာလ၌မူကွဲတစ်ခုအလွန်ယေဘုယျခန့်မှန်းချက်ပေးနိုင်ပါသည်။
- အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်။ အထက်ပါကဲ့သို့ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသင်၏နေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ခန့်မှန်းနိုင်ပါ။ သင်တန်း၏, အရေအတွက်ကရိုးရိုးလမ်းညွှန်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုလျှင်ကြောင့်စတင်ရန်ကောင်းတဲ့နေရာပါပဲ။ သငျသညျရဖို့သို့မဟုတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုပါလျှင်တစ်ဦးကိုသုံးပါ ကိုယ်အလေးချိန်ကယ်လိုရီရည်မှန်းချက်ဂဏန်းတွက်စက် ကိုဆင်း (သို့မဟုတ်အထိ) သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီရေတွက်ရည်မှန်းချက်ချိန်ညှိခြင်းအားဖြင့်သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်တွက်ချက်ရန်။
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်
သင့်ရဲ့အနှုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ဟန်ချက်ရောက်ရှိရန်နှင့်အောင်မြင်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, နေ့တိုင်းသင်အသုံးပြုတဲ့စွမ်းအင်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, ပြောင်းလဲပစ်ရန်ခက်ခဲကြောင်းကိုသင်၏ Tee အချို့အစိတ်အပိုင်းများရှိပါတယ်။
သင်တို့ငြိမ်ဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ဥပမာ, မျှမျှတတခက်ခဲသည်။ တဖန်သင်တို့အစာကိုစားတဲ့အခါသင်ရှို့ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ဖြစ်စေ, သင့်အနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ဟန်ချက်ရောက်ရှိဖို့တခုထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလေ့အထကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ Tee တိုးမြှင့်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သပ်သပ်ရပ်ရပ်နှငျ့အတူရှိ၏။ Learn တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ရန်မည်သို့ ဖြစ်ကြောင်း အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့လုံလောက်တဲ့ကျန်းမာသန်စွမ်း ပေမယ့်လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခွင့်ပြု recover ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန် , ပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာနေဖို့။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား, တက်ကြွနေဖို့။ အစားဓာတ်လှေကား၏လှေကားကို ယူ. ကားကိုယူပြီးအစားစတိုးဆိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့အိမ်မှာတက်ကြွနေဖို့။ သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေအလားအလာတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်, သင်နိုင်မည်အကြောင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိန်ကြွက်သားထုထည်ပမာဏကိုတိုးမြှင့် သင့်ရဲ့ကျိန်းဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်နိုငျသော။
ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
အားလုံးကယ်လိုရီအရေအတွက်ခန့်မှန်းခြေဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ အစားအစာ packages များပေါ်တွင်ပင်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ခန့်မှန်းကြသည်။ သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အဘို့အညာဘက်ဖြစ်ကြောင်းနံပါတ်များကိုရှာဖွေမတိုင်မီရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအဘို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ထား။ သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ပြီးတော့သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုဖြည့်ဆည်းခွင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေအစားအစာစားသုံးမှုနှင့်အတူစမ်းသပ်မည်မျှကယ်လိုရီထွက်ရှာတွေ့မှအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုပါ။