ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Quad, ပြင်ပေါင်, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတွန်းအားပေးကပါဝင်ပတ်သက် triceps ။ ယင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ ဆွဲထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်တင်းပါးပစ်မှတ်ထားသော, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့ biceps ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- အလင်း cardio ၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-up, အစုံလုပ်နေတာဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
- အကြားမှာရှိတဲ့ 30-60 စက္ကန့်အနားယူ, 1-3 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆားကစ်ပုံစံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, အခြားအပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလုပ်နေတာနှင့်တိုက်နယ် 1-3 ကြိမ်ထပ်
- သငျသညျကိုသာတပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သုံးစွဲဖို့သတိရပါ။
ကီထိုင်
ပခုံးကျော်သို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာ dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်အမျှဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကိုမကူးကြဘူးသေချာအောင်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်နှင့်တင်းပါးမှတဆင့် Push ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
အဆုတ် reverse
အတူတကွခြေနှင့်လက်၌အလေးရပ်တယ်။ 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးမှာနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်သို့ပြန်အကြောင်းကို 3 လက်ျာခြေမနှင့်အတူခြေကွေးဒူးတို့ကိုအဆင့်။ start ပြန်ခြေဆောင်ခဲ့တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်အဘို့အ Repeat နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်အဆင့်မြင့်ခြေထောက်နဲ့ Extensions
ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးတစ်ဦးတံတားအနေအထားတွင်ရုပ်သိမ်းတင်ပါးကိုထောက်ပံ့ဘောလုံးကိုနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။ ဒူးအောက်ပိုင်း, (လက်ဝဲဒူးနှင့်အတူအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်း) ဖြောင့်သည်နှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သည်အထိထဲကညာဘက်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ။
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
ပြင်ပေါင်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကား
ယင်းကိုယ်ထည်ကိုထောက်ပံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအောက်ဆုံးခြေထောက်ကွေးနဲ့အတူဘောလုံးကိုအပေါ်ဘေးတိုက်အိပ်ရကြ၏။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်း aligned စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက် facing, ထိပ်ခြေထောက် (optional ကို) ၏အပြင်ဘက်၌ပေါင်ပေါ်မှာအလင်းအလေးချိန် Hold နှင့်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
လေ့ကျင့်ခန်း 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
ဒိုက်ထိုးခြင်း
(ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်) pushup အနေအထားတွင် Get နှင့်သင်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူကြမ်းပြင်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်အဖြစ်အတွက် ABS စောင့်ရှောက်လော့။ ထပြန်တွန်းနဲ့ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
အဆိုပါဘောလုံးတွင်ရင်ဘတ် Press
ထောက်ခံဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနှင့်အတူဘောလုံးသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်အလေးနှင့်အတူစတင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်လက်နက်ပခုံးထက်မနိမ့်, ဖြောင့် wrists ။ စတင်ပြန်လုပ်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
overhead စာနယ်ဇင်း
ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်သို့မဟုတ်လာမယ့်နားရွက်ဖို့အလေးတက်ဆောင်ခဲ့သဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်စတင်ဖို့စွန်ပလွံထွက် facing ။ (သင်ကသင်၏မျက်စိထောင့်ထဲကသူတို့ကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်) ရှေ့သို့ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အလေးတွန်းဖို့ပခုံးကျုံ့။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းပခုံးအဆင့်နှင့်ထပ်ရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
တပ်ဦး Raising
အဆိုပါပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
Triceps Kickbacks
(ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်သို့မဟုတ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာလျှင်သို့မဟုတ်မြင့်မားသော) သင့်ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိအတွက်ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်တင်ပါးကနေရှေ့ကိုစွန်အဖျားကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS ။ တံတောင်ဆစ်ချိုးနဲ့စတင်ငုံ့နဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်မှတက်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ triceps တင်းကျပ်နှင့်တံတောင်ဆစ်ကိုဖြောင့်, သငျသညျနောက်ကွယ်မှအလေးတက်မြင်၏။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
one-Arm Triceps Pushups
, လက်ဝဲဘက်အပေါ် stacked တင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျအိပ်။ လက်ဝဲလက်လက်ျာခါးပေါ်အနားယူကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်ထည်ပတ်ပတ်လည်လက်ဝဲလက်မောင်းခြုံ။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်မှစွန်ပလွံအပြိုင်လက်ျာလက်ကိုချထားပါ။ အဆိုပါ triceps ညှစ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေး။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီနိမ့်နှင့်အထပ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12-16 ကြိမ်
1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်