ဒီအ နိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှု , High-ပြင်းထန်မှု ယလေ့ကျင့်ခန်းဟာနှလုံးပေါ်မှာခက်ခဲတဲ့ပေမယ့်အရိုးဆစ်ပေါ်တွင်လွယ်ကူစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေနေသည့်အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအကြောင်းကိုတစ်မိနစ်များအတွက်ဖျော်ဖြေ, cardio ရွေ့လျားတဲ့စီးရီးအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူပြီးတစ် circuit ကိုစတိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ doc ကြည့်ရှုပါ။
ဘယ်လို
- (သင်ကလိုအပ်မဟုတ်လျှင်!) လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်ပေါ်မှာရှိသမျှလေ့ကျင့်ခန်း, ဖြည့်စွက်
- 12 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါသို့မဟုတ်တိုက်နယ်မှတဆင့်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်သွားပါ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံ
- ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 5 နှင့်တစ်ဦးအဆင့် 8-9 အကြားနေဖို့ ခံစားကွိုးစားအားထုဇယား
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
ထိုကဲ့သို့သောခြေလှမ်းထိအဖြစ်အလင်း cardio, (ပြထားတဲ့အတိုင်း) နဲ့ 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်တက်နွေး။ တကယ်ပဲသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသွားရဖို့သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့အချိန်ရှိပါကတက်နွေး, အသုံးပြုရန်!
လေရဟတ်လက်နက်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်
, ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ကွေးနေတဲ့အခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ဒူးနှင့်ခြေဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းချဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဘက်ခြမ်းကနေ lunging နှင့်ခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းယူလာ, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါခက်ခဲကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, ပိုမိုမြန်ဆန်သင်သွားနှင့်အောက်ပိုင်းကိုသင် lunge ။ 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒူးတစ်ဦး Med Ball ကိုအတူရုပ်သိမ်း
ဖြောင့် overhead တက်တဲ့အလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒူးဖို့အလေးချိန်ထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။ start နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ 1 မိနစ်အဘို့အ alternate ဒူးထောကျနဲ့ထပ်။
ကီထိုင်နှင့်အတူတပ်ဦး Kick
အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။ တက်လက်ျာဒူးကိုယူခဲ့ကာအိမ်ရှေ့ကန်ထဲမှာခြေထောက်တိုးချဲ့ပါ (ဒူးသော့ခတ်ကြဘူး!) တစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်သို့ဆင်းအောက်ပိုင်း (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) နှင့်ထို့နောက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူကန်။ 1 မိနစ်များအတွက် (ညာကန်, ကီထိုင်, left ကန်) ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထောင့်ဖြတ်ဒူးတပ်များ
လက်ျာခြေမရန်သင့်အလေးချိန် Shift နှင့်ဖြောင့်ဘေးထွက်ထွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက် ယူ. , ခြေချောင်းပေါ့ပေါ့တက်တိုးချဲ့ကြမ်းပြင်များနှင့်လက်နက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ညာဘက်မှအနားယူ။ နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်လှည့်ကွက်နှင့်အတူလက်ဝဲဘက်သို့လက်နက်ဆောင်ခဲ့စဉ်တက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်ဝဲဒူးယူလာပါ။ ကြမ်းပြင်နှိပ်, လက်ဝဲခြေမချယူပါနှင့်ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူဆက်လက်တစ်မိနစ်တပ်များလက်နက်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့်။ တစ်မိနစ်အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
လာကြတယ်နှင့်အတူအဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
ဖြောင့်နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေမနင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူရှုပ်နေခဲ့သည်နေစဉ်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ဒူးကွေး, တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုစတင်နှင့်လက်ျာမှလှည့်။ start နှင့်လက်ျာလက်တော်နှင့်လက်ဝဲနှင့်လာကြတယ်မှ lunging, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပြန်လက်ဝဲခြေသည်အဆင့်။ တစ်မိနစ်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ကောင်းမွန်သောပုံစံနှင့်ထပ်စောင့်ရှောက်စဉ်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွှေ့ပါ။
ဘေးထွက် Kick အတူဒူးကြွ
ညာဘက်ခြေထောက်မှအလေးချိန် Shift နှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းယူပါ။ ခါးဖျစ်ညှစ်ခြင်း, ဒူးဆီသို့ဦးတည်ဆင်းဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်ကိုယူပြီးနေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးတက်ယူလာပါ။ ခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်း, ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအခြမ်းမှလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်ကန်ရန်သင့်အလေးချိန် shift ။ အခြားဘက်ခြမ်းသို့ကူးပြောင်းရန်နှင့်တစ်မိနစ်အဘို့အအတူတူပါပဲပြန်လုပ်ထို့နောက်ဒူးဓာတ်လှေကား, တစ်မိနစ်အဘို့အခြမ်းကန်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးအနိမျ့အဆုတ်နှင့်အတူတပ်ဦး Kick
တက်လက်ျာဒူးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ဒူးသော့ခတ်သို့မဟုတ် hyperextending မပါဘဲတစ်ဦးကိုရယူရန်ရှေ့တွင်ကန်ထဲမှာခြေထောက်တိုးချဲ့။ ပြန်ခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်, လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း, သင့်လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိနေချိန်တွင်ချက်ချင်းအဆုတ်အတွက်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးယူပါ။ တစ်မိနစ်များအတွက်ကန်နှင့်အနိမ့်အဆုတ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါနှင့်တစ်မိနစ်အဘို့တဘက်အပေါ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ရာဌာန၌မတ်လ
တစ်ဦးအဖြစ်ဤသုံးပါ အေးမြချ သို့မဟုတ်တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုထပ်ကျော့များအတွက်အကူးအပြောင်း။
12 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဤနေရာတွင်ရပ်တန့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တိုက်နယ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။