ငါသည်ငါ့စတင်ရန်စဉ်အတွင်းစားရန်လိုအပ်ပါသလား?

သငျသညျ 90 နှစ်အောက်မိနစ်နဲ့ run လိုက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအများဆုံးသိမ်းဆည်းထားရာမှလာ ကြွက်သား glycogen ။ သငျသညျပိုရှည်သည်ထက်မိနစ် 90 အဘို့အပြေးနေတယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားကြွက်သား glycogen ကုန်ခမ်းရရှိသောကွောငျ့, သင့်သွေးနှင့်အသည်း glycogen အတွက်သကြားကိုပိုအရေးကြီးသောဖြစ်လာသည်။ သင့်ရဲ့ပိုရှည်ပြေးစဉ်အတွင်း carbs နှင့်အတူအားပေးခြင်းစွမ်းအင်ထဲက running ထံမှသင်တို့တားဆီးနှင့်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။

ဘယ်လိုအများကြီးဆီတစ် Long က Run ကိုစဉ်အတွင်း

သင်ပြေးအပေါ်စားရန်ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲ? လက်မ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းကိုသင်တိုင်း 40 မှ 45 မိနစ်ခန့်သောနောက်ပြေး၏အကြောင်းကိုတစ်နာရီ, ပြီးတော့အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီပြီးနောက် 100 ခန့်ကယ်လိုရီအတွက်ယူသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏အရွယ်အစားနှင့်မြန်နှုန်းပေါ် မူတည်. ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအပိုတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုနှစ်ခု gels (သို့မဟုတ်အခြားအစားအစာ) သယ်ဆောင်သေချာအောင်လိမ့်မည်။ သငျသညျစွမ်းအင်အပေါ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်သို့မဟုတ်အနိမ့်ခံစားမိလျှင်, သင်ကျိန်းသေ "Off-အချိန်ဇယား" ကယ်လိုရီလောင်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးကို Long Run ကိုစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီသောက်သုံးခြင်းနှင့်အစာစား

ပြေး carbs ရဖို့တစ်ခုမှာလမ်းမှတဆင့်ဖြစ်ပါတယ် အားကစားအချိုရည် ။ သူတို့ကသငျသညျကွာချွေးဖြစ်ကြောင်း carbs ဒါပေမယ့်လည်း electrolytes တွေ (ဆား) သာပေးဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံး replenish ဖို့အရေးကြီးလှသည်။ အရည်ကယ်လိုရီ၏အားသာချက်ကိုသင်ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် rehydrate ဖို့လိုအပ်ကြောင်း, ထိုသို့တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့လောင်စာကယ်လိုရီအတွက်ယူအဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါ့အပြင်သငျသညျဝါးနှင့်သင်သည်သင်၏ပြေးအားထုတ်မှုကနေခက်ခဲအသက်ရှူခြင်းနေစဉ်မွန်းကျပ်အန္တာရာယ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန gels လည်းအပြေးသမားတို့ကအသုံးပြုမှုလွယ်ကူခြင်းအဘို့အဒီဇိုင်းရေးဆွဲလျက်, packets တွေကိုသင်၌တာနေကြသည်မည်မျှကယ်လိုရီကိုတရားစီရင်ခြင်းငှါလွယ်ကူစေလျက်ရှိသည်။ တစ်ခုကအားသာချက်ကိုသင်ဝါးရန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲဒါပေမယ့်အားနည်းချက်ကတော့သင်ရေမလိုအပ်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည် သူတို့ကိုနှိမ့်ချဆေးကြောဖို့အားကစားကိုသောက်လော့။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင်သည်သင်၏နှုတ်၌ sugary ကျန်ကြွင်းတွေအများကြီးရှိသည်။

အစိုင်အခဲအစားအစာများကိုသည်းခံနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အသေးစားနှင့်တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ဈေးကွက်တွင်မြောက်မြားစွာထုတ်ကုန်ရှိပါတယ် အားကစား gummy ဝါး ပြေးစားရန်ခရီးဝေးအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်း, စွမ်းအင်အရက်ဆိုင်များနှင့်ပင်အားကစားဂျယ်လီပဲ။ ဤရွေ့ကားမကြာခဏအနည်းငယ်ဆားအစားထိုးအဖြစ် carbs သည်။ အထူးသဖြင့်ဝါးလိုအပ်နှင့်အသုံးပြုမှုလွယ်ကူ၏ပမာဏအဘို့, အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်မည်သောအကောင်နှင့်စမ်းသပ်မှု။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်ကတဦးတည်းထုတ်ကုန်သို့မဟုတ်အခြားနဲ့အတူပိုကောင်းမတှေ့ရပေမည်။

တချို့ကအပြေးသမားတွေဖြစ်တဲ့ gummy ဝံသို့မဟုတ်သကြားလုံးပြောင်းဖူးအဖြစ် pretzels သို့မဟုတ် sugary သကြားလုံးစားရန်ပိုနှစ်သက်။ သင်္ဘောသဖန်းနယူတန်သို့မဟုတ်အခြား cookies များကိုတစ်ဦးစွမ်းအင်ဘားအဖြစ်နည်းတူကောင်းသောဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသူတို့သည်ဝေးသောအရပ်လျော့နည်းစျေးကြီးအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းနှင့်စျေးကွက်ထုတ်ကုန်ထက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့လောင်စာများအတွက်နည်းတူကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများ, gels, သင်ကြိုက်တတ်တဲ့အဘယ်အရာကိုမြင်ရန်သင့်ရှည်လျားပြေးအပေါ်ဘားနှင့်အတူစမ်းသပ်စတင်ပါ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Cermak မိုင်, ဗန် Loon ကို LJ ။ "တစ်ဦး ergogenic အကူအညီအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုမှု။ " အားကစား Med ။ 2013 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာ; 43 (11): 1139-55 ။ Doi: 10,1007 / s40279-013-0079-0 ။}