Runners များအတွက်အကောင်းဆုံးအစားအစာဘာတွေလဲ?

by ခရစ္စ Luff

တစ်ဦးကအပြေးသမားရဲ့အစားအသောက်များတွင်သာကောင်းသောကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းဘို့အရေးမပါ, သို့သော်လည်းအထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်။ ဤတွင်အပြေးသမားတစ်ဦးကျန်းမာသောအစားအစာအောင်မြင်ရန်ကူညီဖို့အကောင်းဆုံးအစားအစာတချို့ရှိနေပါတယ်။

1 - လုံးကောက်ပဲသီးနှံခေါက်ဆွဲနှင့်ပေါင်မုန့်

Comstock ပုံများ / Stockbyte

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ကောင်းမွန်သောင်: Runners လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများလိုအပ်ပါတယ်နှင့်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲသိသာရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ဖွင့်ကရင်ဆိုင်ရပါစေ, ရှိသမျှမုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲတန်းတူဖန်တီးကြသည်မဟုတ်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာလျော့နည်းလုပ်ငန်းများ၌ထို့ကြောင့်ပိုပြီးဖိုင်ဘာအပါအဝင်စပါးတှငျတှေ့သဘာဝအာဟာရ, ပိုဆံ့နေကြသည်။ ဒါကြောင့်အဖြူခေါက်ဆွဲနှင့်ပေါင်မုန့်မှနှိုင်းယှဉ်ပါက, သင်တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်တိုးမြှင့ဖိုင်ဘာကနေပိုပြီးအာဟာရကိုသင်တော့ဘူး Fuller ခံစားရကူညီပေးပါမည်ရပါလိမ့်မယ်။

မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုမုန့်, ခေါက်ဆွဲ, လိပ်, crackers နှင့်သီးနှံအပေါ်စတော့အိတ်-Up: သင့်အစားအသောက်ကထည့်သွင်းနည်း။ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့်လုပ်သောမည်သည့်မီးဖုတ်ထားသောထုတ်ကုန်ရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။

2 - ဥ

ဂျွန်အီးကယ်လီ

အဘယ်ကြောင့်သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲ: One ကိုသင်၏နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ရဲ့ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုအကြောင်းကိုကြက်ဥရဲများနှင့်ကြက်ဥထဲမှာအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကြွက်သားပြုပြင်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူကူညီပေးပါမည်။ သင်တို့သည်လည်းအရိုးကျန်းမာရေးအတွက်အလွန်အရေးပါအရာဗီတာမင် K သည်သင့်ရဲ့အကြံပြုငွေပမာဏ၏ 30 ရာခိုင်နှုန်းရရှိမည်ဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်းနည်း: သူတို့ကိုကဲ့သို့သင်တို့အသားပြုတ်ပဲဖြစ်ဖြစ်, poached, ဒါမှမဟုတ်ကြော်, အလျင်အမြန်စေလွှတ်, ကြက်ဥနေ့ကိုမဆိုအချိန်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ ညစာတစ်ခု omelets သို့မဟုတ် frittata ရှိခြင်းအားဖြင့်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ရောမွှေပါ။

ညစာ omelets ကြော်

3 - ပဲ

ရော့ MacDougall

သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲအဘယ်ကြောင့်: Pinto နဲ့တူချက်ပြုတ်ခြောက်သွေ့တဲ့ပဲ, ပဲဟင်း, garbanzo နှင့်အုပ်စုခွဲပဲ, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်အဆီထဲမှာသံနှင့်အနိမ့်တဲ့စက်ရုံအရင်းအမြစ်မြင့်မားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်း: ဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောပူးတှဲပဲရှိပါတယ်။ ဆန်နှင့်ပဲမျိုးစုံ carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်သောလွယ်ကူသောမုန့်ညက်စေပါသည်။

Black က Bean ကိုချက်ပြုတ်နည်း

4 - မုန်

ဂျိမ်းစ်နှင့်ဂျိမ်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ကောင်းမွန်သောင်: မုန်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် function ကိုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော Omega-3 အဆီ, အကောင်းဆုံးအစားအစာသတင်းရင်းမြစ်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-3s လည်းနှလုံးရောဂါနှင့်သွေးတိုး၏ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက်ကူညီ။ စာလမုန်သည်လည်းပရိုတိန်း, ဗီတာမင် A, B, နှင့် D ကိုအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်မျှမျှတတနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာဖို့အရေးကြီးတယ်သတ္တုဓာတ်တစ်ခုအကွာအဝေးရှိပါတယ်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်က Add ကိုဘယ်လို: မုန်သည်အလွန်စွယ်စုံငါးဖြစ်ပါသည် - ပဲ, အခြို့လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မုန့်ဖုတ် add ကင်, သို့မဟုတ်ပါကခိုးယူနေကြတဲ့သူတွေလည်းရှိပါတယ်။ တောင်မှအဆင်သင့်ဆော်လမွန်သင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ပါတယ်သုပ်, အသားညှပ်ပေါင်နှင့် Chowder များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

မုန်အသုံးပြုခြင်းချက်ပြုတ်နည်း

5 - အမွှေးအာလူး

ယောသပ်သည် De လီယို

သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲအဘယ်ကြောင့်: ချိုမြိန်အာလူးဟာအမြဲ-အရေးကြီးသော carbs ဆံ့နှင့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဗီတာမင် A, တစ်ဦးအစွမ်းထက် antioxidant ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစဗီတာမင် C, ပိုတက်စီယမ်, သံကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်းနည်း: နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. ပြောပါတယ်အမျှအဲဒီအာလူးချိုမြိန်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်ကောင်းသောအရသာစေရန်အများကြီးလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ယင်းခရိုဝေ့ဖ်မှာသူတို့ကိုချက်ပြုတ်, မာဂျသို့မဟုတ်ထောပတ်တစ်ဦးဖြစ်တော့ add, သင်ညစာအဘို့ကြီးစွာသောခြမ်းရရှိပါသည်။ သို့မဟုတျ, ပြင်ဆင်ပြီးသုံးသို့သူတို့ကိုငါတက်လှီးနှင့်အချို့သောအရသာရှိတဲ့မီးဖို fries ဖုတ်ရမည်။

6 - အနိမျ့-အဆီဒိန်ချဉ်

ဂရေဂို Schuster

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ကောင်းမွန်သောင်: အနိမျ့-အဆီဒိန်ချဉ်ကိုကြီးစွာသောအရင်းအမြစ်ပရိုတိန်းနှင့် carbs ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအပြေးသမားများအတွက်အန္တရာယ်မှာအထူးသဖြင့်သူတို့အဘို့အရေးကြီးသည်ဖြစ်သောကယ်လစီယမ်, ပါရှိသည် စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုး ။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်က Add ကိုဘယ်လို: တစ်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နံနက်သို့မဟုတ်နှစ်လယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းရေစာအဖြစ်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်တစ်ဦးကွန်တိန်နာစားသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်, ရေခဲ, သင်၏အကြိုက်ဆုံးလတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့အသီးအပွနှင့်အတူအရသာရှိတဲ့ဖျော်ရည်ပါစေ။

7 Delicious နှင့်အာဟာရဖျော်ရည်

7 - ငှက်ပျောသီး

စတူးဝပ် Minzey

သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲအဘယ်ကြောင့်: carbs ၏ A ကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်, ငှက်ပျောသီးကိုလည်းချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးနှင့်ကြွက်သားကျုံ့ထိန်းညှိခြင်းနှင့်ကျဉ်းကျုတ်တားဆီးကူညီ runners ထားတဲ့ပိုတက်စီယမ်, ဆံ့။ ငှက်ပျောသီးကိုလည်း "ဘေးကင်းလုံခြုံ" စဉ်းစားနေကြသည် Pre-run အစားအစာ ကိုသူတို့အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များဖြစ်ပေါ်စေရန်မဖြစ်နိုင်င်လို့ပဲ။

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်း: မုန်အဖြစ်သို့မဟုတ်တစ်မုန့်ညက်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်စားရန်အဆင်ပြေငှက်ပျောသီးဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့သီးနှံသူတို့ကို Add သို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့ငှက်ပျောသီးနှင့်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နဲ့ဖျော်ရည်ပါစေ။

ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည်ကြော်

8 - မြေပဲထောပတ်

Kirk က Mastin / Aurora / Getty Images

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ကောင်းမွန်သောင်: မြေပဲထောပတ်ကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြသူအပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောအစားအစာစေသည်သောအရသာနှင့်စိတ်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါသည်။ မြေပဲထောပတ်အတွက်ပရိုတိန်းများနှင့်ဖိုင်ဘာသငျသညျအပြည့်အဝခံစားရနှင့်သင်ထိုနေ့ရက်သည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ overeat မဟုတ်လျှင်ကဆူအောင်ကျွေးသောမယ့်ကူညီပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဖွဲ့လုံးဂျုံအာဖရိကအစာစားခြင်းသင်လွင်ပြင်အဖြူအာဖရိကကိုစားကြ၏လျှင်ထက်ခဝါသည်ခံစားရစေပါလိမ့်မယ်။ မြေပဲထောပတ်ကိုလည်းလေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းပျက်စီးကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြုပြင်ခြင်းဖို့လိုအပျပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်က Add ကိုဘယ်လို: ထိပ်နှင့်မျှမကဆက်ပြောသည်ပါဝင်ပစ္စည်းများအပေါ်ဆီနှင့်သဘာဝမျိုးကိုရယူလိုက်ပါ။ အဆီမြင့်မားသော်လည်းထိုသို့ကောင်းသောအဆီင်နှင့်မျှမတို့လက်စထရောရှိတယ်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသို့မဟုတ် Multi-စပါးကိုပေါင်မုန့်ပေါ်မြေပဲထောပတ်ကိုကြီးစွာသောနံနက်စာစေသည်။

9 - မုန်လာဥနီ

ဂျဲနီ Acheson

အဘယ်ကြောင့်သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲ: မုန်လာဥနီတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်ရသောဗီတာမင် A, တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသငျသညျထကျဖြည့်ပေမယ့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်များမှာသူတို့အလေးချိန်ကိုကြည့်ရှုသောသူသည်အပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောရေစာအောင်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်းနည်း: ကလေးမုန်လာဥအပေါ်မုန့်ကိုသင်ညစာမတိုင်မီဆာလောင်မွတ်သိပ်နေသည့်အခါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဝဒေနာကျေနပ်အောင်နှင့်ညစာစဉ်အတွင်းကျော်ကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

10 - ခရမ်းချဉ်သီး

ဒန် Kitwood / Getty

အဘယ်ကြောင့်သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲ: ခရမ်းချဉ်သီး glycogen သိုလှောင်မှုနဲ့အတူကူညီရသောအပြေးသမား, အထူးသဖြင့်ဗီတာမင် B6 ဟာမှဖြစ်ကြောင်းဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ခရမ်းချဉ်သီးကိုလည်းသင်တို့အရိုးပေါ်အသေးအဖှဲပြုပြင်ရေးခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ဖျော်ဖြေအတွက်ကူညီဖို့ရာကယ်လစီယမ်နှင့်ဗီတာမင် K သည်တစ်ဦးစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာပမာဏ, ဆံ့။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှခရမ်းချဉ်သီးထည့်သွင်းနည်း: ရုံ 40 ကယ်လိုရီနှင့်အတူကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီးတစ်ဖလား၌, သူတို့သိပ်အားဖြင့်သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအရေအတွက်တိုးမြှင့်ပေးအပ်လာခဲ့ခြင်းမရှိဘဲအသားညှပ်ပေါင်, omelets နှင့်သုပ်ဖို့အမြောက်အများနှင့်အရသာထည့်ပါ။ အခြို့သောအနိမ့်အဆီတစ်သင်းလုံးကကစားသမား၌နှစ်ပြီးသောချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးကိုကြီးစွာသောသွားလာရင်းမှဖြစ်ကြသည် ရေစာ သင့်ရဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုအတွက်ကန်နှင့်ပြုလုပ်ရသေးအတော်လေးညစာအချိန်မဟုတ်ဘူးသည့်အခါသူတို့အကြိမ်။

11 - Berries ပါ

Verdina အန်နာ / Getty

အဘယ်ကြောင့်သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲ: ထိုကဲ့သို့သော Raspberry, blueberries နှင့်စတော်ဘယ်ရီအဖြစ် Berries ပါ, ဗီတာမင် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်နှင့်အတူထုပ်ပိုးနေကြတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကအပြေးကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင် Micro-မျက်ရည်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ high-fiber ကိုအစားအစာအဖြစ်, သီးသည်လည်းသင်တို့ကိုအပြည့်အဝတော့ဘူးလို့ခံစားရစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်း: Berries ပါကအလွယ်တကူထည့်သွင်းနိုင်ပါ ဖျော်ရည် နှင့်အသုပ်များနှင့်တစ်ဦးရေစာအဖြစ်သူတို့ကိုယ်သူတို့ခြင်းဖြင့်အရသာများနှင့်လန်းဆန်းဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကထိုကဲ့သို့သောဒိန်ချဉ်, သီးနှံ, waffles, ဒါမှမဟုတ် pancakes အဖြစ်နံနက်စာအစားအစာများ၏ထိပ်ပေါ်မှာထည့်သွင်းဖို့အထူးသဖြင့်လွယ်ကူသောပါပဲ။

12 - ဗာဒံသီး

ဒံယလေသကင် / Getty

သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲအဘယ်ကြောင့်ဟူဓါတ်တိုးဗီတာမင် E နှင့်ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားသော, ပျားရည် Post-run ကိုပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူကူညီနိုင်သည်။ သူတို့ရဲ့ပရိုတိန်းအဖြစ်ဗာဒံသီးရဲ့အမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာ, သငျသညျအပြည့်အဝတော့ဘူးလို့ခံစားရကူညီပေးပါမည်။

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်မှဗာဒံ Add မှ: သွားလာရင်းဖမ်းပြီးရန်လွယ်ကူဗာဒံသီးများမှာ, ဒါကြောင့်တဲ့အခါမှာသူတို့တစ်တွေစုံလင်သောနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နံနက်သို့မဟုတ်နှစ်လယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းရေစာနေ running ဆာလောင်မွတ်သိပ် နှိပ်ပါ။ ငါလယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဝဒေနာရှိသောအခါငါအဘို့အကြှနျုပျ၏ပိုက်ဆံအိတ်ထဲမှာမြရဲ့ကိုကိုးလှော်ဗာဒံ 100 ကယ်လိုရီအထုပ်ကိုစောင့်ရှောက်။ အစိတ်အပိုင်းလေးတစ်ခုပျားရည်ကိုလည်းသုပ်များအတွက်အရသာရှိတဲ့ topping ဖြစ်ကြသည်။

13 - လိမ္မော်သီး

Cultura RM / ဒိုင်ယာနာ Miller က / Getty

အဘယ်ကြောင့်သူတို့က Runners ဆိုတဲ့အဘို့အကောင်းပါပဲ: လိမ္မော်သီး, ဗီတာမင် C တှငျသငျ့ Post-ပြေးကြွက်သားအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကူညီပေးသည်တဲ့အာဟာရအလွန်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဗီတာမင် C ကလည်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပယ်ဖုိ့ရန်, သင်ပိုမိုသံကိုစုပ်ယူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှသူတို့ကိုထည့်သွင်းနည်း: သင်သိသိသာသာရေစာရှာနေလျှင်ဆက်ပြောသည်ဖိုင်ဘာသင်တက်ဖြည့်ကူညီကြမည်ဖြစ်သောကြောင့်, မြေတပြင်လုံးလိမ္မော်သီးလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်ထက်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်တယ်။ သို့သော်လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်လည်းနံနက်စာများအတွက်အာဟာရအဖျော်ယမကာရွေးချယ်မှုနိုင်ပါတယ်ကြောင့်လွယ်ကူစွာတစ်ဦးဖျော်ရည်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ လိမ္မော်ရောင်အချပ်ကိုလည်းအသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ရန်အကြီးထို့အပြင်ဖြစ်ကြသည်။

14 - Quinoa

Lisa ကို Romerein

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ကောင်းမွန်သောင်: ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူပျင်းနေသောသူတို့ကိုအပြေးသမားအဘို့, quinoa တစ်အရသာရှိတဲ့အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa သာ carbs နှင့်အတူထုပ်ပိုးမထားဘူး, ဒါကြောင့်လည်းပရိုတင်းအတွက်အလွန်ကြွယ်ဝသောပါပဲ။ quinoa ၏တစ်ဦးက 6-အောင်ဝတ်ပြု 132 ကယ်လိုရီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 23 ဂရမ်, ပရိုတိန်း၏ 4 ဂရမ်နှင့်သစ်ရွက်အဆီ 2 ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်က Add to: ဟင်းချက် quinoa ဆန်ဆူရန်အလွန်ဆင်တူသည်။ ဒါဟာငါးသို့မဟုတ်ကြက်သားနှင့်အတူရှိသည်ဖို့အကောင်းဆုံးဘက်ပန်းကန်ပါပဲ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးသုပ်နှင့်အတူသွားကြဖို့ကအအေးကိုစားနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: