ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အားကစားအာဟာရ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်သို့အများကြီးပြင်းထန်သောခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစားသောက်ရန်

Elite ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားထူးခြားသောအားကစားအာဟာရလိုအပ်ချက်ရှိသည်။ သငျသညျအမြားဆုံးရက်တစ်ရက်ကိုနှစ်ယောက်ထက်ပိုနာရီမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာကငျြ့သုံးပါကအစာစားခြင်းနှင့်အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်သင့်လျော်စွာသောက်မရှိမဖြစ်ပါပဲ။ အဘယျသောအခါနှင့်မည်မျှစားရန်, သောက်ပင်အတွေ့အကြုံအရှိဆုံးအားကစားသမားများအတွက်ရှုတ်ထွေးစေနိုင်သည်, ဒါပေမယ့်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုသင့်ရဲ့ဆီဖြည့အစီအစဉ်ကိုရိုးရှင်းကူညီရန်အချို့ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်ပေး။

လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အာဟာရအစီအစဉ်ဖွံ့ဖြိုးခင်မှာ, ကအနည်းငယ်အခြေခံအားကစားအာဟာရအခြေခံမူပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ စတင်သည်ကျနော်တို့ (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီ) ကိုစားအစားအစာများကိုကူညီဖို့ဘယ်လိုနားလည်ကောင်းပါတယ် လောင်စာကြွက်သားကျုံ့ ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိဘဲအဆုံးပေါ်နာရီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစောင့်ရှောက်ကိုကူညီပေးပါတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ် , glycogen ၏ပုံစံ, ထိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတစ်ခုအလယ်အလတ်၏လောင်စာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အဆီ စတိုးဆိုင်ကိုလည်းလောင်စာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီနိုင်ပေမယ့်ဒီအချိန်ကြာရှည်စွာကျော်နိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အများစုဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ပရိုတိန်း များအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်အသုံးပြုသည်သောလောင်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ပုံမှန်အားဖြင့်ကြွက်သားကျုံ့ generate ရန်အသုံးပြုသည်မဟုတ်။

အဆီနှင့်မတူဘဲ glycogen စတိုးဆိုင်ကန့်သတ်ထောက်ပံ့ရေးရှိသည်နှင့်မဟုတ်ဘဲအလျင်အမြန်တက်ကိုအသုံးပြုရ - နှစ်ခုမှနာရီ 90 မိနစ်အတွင်း - High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ ဤအချိန်ကာလအတွင်းစည်ပင်မထားလျှင်, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အစုံ၌၎င်း, အားကစားသမားနှေးကွေးခြင်းသို့မဟုတ်နံရံသို့မဟုတ်နှိပ်အန္တာရာယ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် "bonking ။ " အချိန်တိုးချဲ့ကာလအဘို့အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်တစ်ခုအားကစားသမားအလွယ်တကူစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူဆီထည့်ဆက်လက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

ငါခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဘယ်လိုအများကြီးစားသငျ့သလော

ဘယ်လောက်စားရန်အေးစက်၏သင့်အဆင့်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားတို့အပေါ်မှာမူတည်ပေမယ့်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားတစ်နာရီလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 30-60 ဂရမ် (100-250 ကယ်လိုရီ) စားသုံးကြောင်းအကြံပြုသည်။

ငါခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုစားသငျ့သလော

တိုင်းအားကစားသမားမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားတဲ့ဆီဖြည့လိုအပ်ချက်များနှင့်ဦးစားပေးရပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ငါ၏အလေ့ကျင့်ရေးဖက်ရှည်လေ့ကျင့်ရေးစီးနင်းစဉ်အတွင်းဝေးလျော့နည်းမကြာခဏငါပွုထက်စား, ဒါပေမယ့်သူမဟာသူမအစာစားပါဘူးတဲ့အခါအများကြီးပိုစားသုံး။ ငါသည်ငါ့စွမ်းအင်ကိုတက်စောင့်ရှောက်ဖို့နေ့ကိုတလျှောက်လုံးစဉ်ဆက်မပြတ် nibble မှကြိုက်တတ်တဲ့။ ဒီတော့ဝေး, ငါတို့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဦးစားပေးကျွန်တော်တို့တစ်ယောက်ချင်းစီအဘို့အညီအမျှကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူစမ်းသပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်အလုပ်လုပ်တယ်ကြောင်းကိုသင်၏ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားတဲ့ဆီဖြည့စတိုင်တွေ့လိမ့်မည်။

, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအမျိုးမျိုးသောအစားအစာများနှင့်အစားအစာပေါင်းစပ်နှင့်အတူစမ်းသပ်မှုသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာအစားအစာများနှင့်အချိုရည်ကိုသင်ယူနိုင်ရန်အတွက်။ အချိုရည်, မု, အရက်ဆိုင်, ဒါမှမဟုတ် gels အမျိုးမျိုးကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့အစားအစာစားသုံးမှု၏အချိန်ကိုက်နှငျ့သငျအဖြစ်ကောင်းစွာအစာစားပမာဏကိုကွဲပြားနှင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးဆီဖြည့စတိုင်ဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

တချို့ကဆီဖြည့ options များပါဝင်နိုင်ပါသည်:

ADDED ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအားကစားသောက်၏ 16 အောင်စ
အသီးဖျော်ရည်
30 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့စွမ်းအင်ဘား
တစ်ဦးကငှက်ပျော
ပန်းသီးတစ်လုံး
ပျားရည် 2 ဇွန်း
တစ်ဖွဲ့လုံး-ဂျုံအာဖရိက၏ထက်ဝက်
အသီးနှင့်အတူဒိန်ချဉ်
ချောကလက်နို့၏ 1 ခွက်

ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စာချွန်လွှာ

သင်ပိုမိုထက်သုံးလေးနာရီအပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်အောက်မေ့ဖြစ်နှင့်နေစဉ်အတွင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ရှေ့တော်၌, ရေကိုသောက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ကိုယ်ပိုင်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်ဆုံးဖြတ်ရန်ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်၏အလေ့အထသို့ Get, သင်မည်ကဲ့သို့ကွဲပြားခြားနားသောရာသီဥတုနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအခွအေနကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါသင်ယူကြသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းသောက်ရန်မလိုအပ်ဘယ်လောက်တစ်ခုစိတ်ကူးရရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားတိုင်းတစ်ပေါင်များအတွက်ရေ 15 အောင်စသောက်သုံးခြင်းဖြင့် Rehydrate ။

သင့်ရဲ့ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဆံရိုးရှင်းတဲ့လမ်းသင့်ရဲ့ဆီးထုတ်လုပ်မှုနှင့်အရောင်စောင့်ကြည့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အလင်း-အရောင်, ရောဆီး၏ကြီးမားသောငွေပမာဏအများဆုံးဖွယ်ရှိသင်သည်ကောင်းမွန်စွာဓါတ်ကိုပြန်လည်ဖြစ်ကြသည်ကိုဆိုလိုသည်။ မှောင်မိုက်-အရောင်, အလွန်အမင်းစုစည်းဆီး၏တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုသငျသညျရေခန်းခြောက်များမှာဆိုလိုနှင့်ပိုပြီးရေကိုသောက်ရန်လိုအပ်ပေမည်။

အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုကျင့်သုံးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့အရည်လိုအပ်ချက်များကို၏ထိပ်ပေါ်မှာနေဖို့ကူညီနိုင်သည်

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မီ: မတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းမှရေနှစျနာရီ 2-3 ခွက်သောက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း: အလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း 1 ခွက်တိုင်း 10-15 မိနစ်ခန့်သောက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်: အလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာရှုံးနိမ့်တစ်ခုချင်းစီကိုပေါင်များအတွက်ရေ 2-3 ခွက်သောက်ပါ။

ဆိုဒီယမ်နဲ့ electrolytes

သငျသညျ 3 မှ 4 နာရီထက် ပို. လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်အရှိဆုံးဖွယ်ရှိသင်တစ်ယောက်တည်းအစားအစာထဲမှာ get အဘယ်အရာကိုကျော်လွန်ပြီး electrolytes တွေသင့်ရဲ့စားသုံးမှု (ဆိုဒီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ကယ်လစီယမ်) ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကမာရသွန်အပြေးသမား, ဥပမာ, ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီတစ်ပတ်အတွင်းတစ်နည်းနည်းပိုပြီးဆိုဒီယမ်ကိုစားသုံး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Electrolyte တွေပါဝင်သောအားကစားသောက်လောင်ဖို့လိုပေမည် Nuun Electrolyte တွေအစားထိုး ဖြစ်ရပ်အတွင်း။ ဒါဟာဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါ hyponatremia (ရေမူးယစ်) ။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရည်အစားထိုး, ACSM ရာထူးရပ်, အားကစားဆေးပညာ, ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံများတွင်အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း, 2007 အနက်အမေရိကန်ကောလိပ်။}

_{အဆိုပါ 1st အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း-Associated Hyponatremia, သဘောတူဖွံ့ဖြိုးရေးညီလာခံ, ကိပ်တောင်း, တောင်အာဖရိကအားကစားဆေးပညာ၏ 2005 လက်တွေ့ဂျာနယ်များ၏သဘောတူညီမှုထုတ်ပြန်ချက်။} _{15 (4): 208-213, ဇူလိုင်လ 2005 ။}

_{အားကစားအာဟာရလမ်းညွှန်စာအုပ်။} _{နန်စီကလာ့ခ်, 3rd ed ။} _{Brookline, MA: လူ့ Kinetics;} _{2003 ။}

လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်

ငါခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဘယ်လိုအများကြီးစားသငျ့သလော

ငါခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုစားသငျ့သလော

Related Content

Fresh articles

Intresting articles