တစ်ပိုပြင်းထန်သောစက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကွံကိုသုံးပါ
သငျသညျပိုကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့သင့်ရဲ့ပြေးစက်၏ယိမ်းယိုင်အင်္ဂါရပ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ treadmill မကြာခဏလမ်းလျှောက်တူတဲ့တစ်ခုယိမ်းယိုင်အင်္ဂါရပ်ရှိသည်နှင့်ကုန်းတက်အိမ်ပြင်ပြေး။ အနည်းငယ်ကိုလည်းဆင်းမယ့်တူတဲ့တစ်ကျဆင်းမှုအင်္ဂါရပ်ရှိသည်။ အဆိုပါယိမ်းယိုင်အမျိုးမျိုးအားဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုပြောင်းလဲသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု၏ကြားကာလထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
အကွံအချိန်ညှိ
အတော်များများက treadmill သင်အသုံးပြုနေသည်နေချိန်မှာသင်ကယိမ်းယိုင်ကိုထိန်းညှိဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်တချို့သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီကဒီညှိနှိုင်းမှုစေရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။
သူတို့နှင့်အတူ, သင်ယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်ကယိမ်းယိုင်တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်ပြောင်းလဲဘယ်မှာတစ်ခုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အဖြစ်လွယ်ကူလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်ယိမ်းယိုင်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်ဘယ်လိုကြည့်ရှုရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ရှေ့တော်၌ထိုပြေးစက်စစ်ဆေးပါ။
စက်ခါးပတ်ဟေးလ်ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
- သင်သည်သင်၏ရှေးခယျြလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်အားခွင့်အနိမ့်အမြန်နှုန်းမှာပိုမိုမြင့်မားအဆင့်အထိတက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရရှိနိုင်သည်။
- နှေးကွေးမသွားနိုင်ကြဖြစ်ခြင်းတစ်ခုဒဏ်ရာသို့မဟုတ်သူတို့၏အဆစ်အပေါ်လျော့နည်းသက်ရောက်မှုလိုအပ်တယ်မှပြန်လည်ထူထောင်လူတို့အဘို့ကောင်းလှ၏။
- ကုန်းတက်ယိမ်းယိုင်အသစ်သောနည်းလမ်းတွေထဲမှာကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားစုဆောင်းလေ့ကျင့်နှင့်သင့်နွား, Achilles ရွတ်နဲ့ညီမျှတယ်။
- သငျသညျပြေးစက်ပျင်းတိုက်ဖျက်ဖို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားကြပါစို့။
စက်ခါးပတ်ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံ
- အနှေးကောင်းဖြစ်ပါသည်: သင်ကတောင်ကုန်းတက်ပြီးနေတဲ့အခါ, သငျသညျသဘာဝကျကျနှေးကွေးသွားပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူသငျသညျရသောအခါသုညယိမ်းယိုင်မှာထက်ပိုမိုမြင့်မားလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုလာပြီဖြစ်ကြောင်းပြသပါလိမ့်မယ်။ သူတို့အသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထက်အမြန်နှုန်းမှန်းကြပါစို့။
- ဘယ်လိုကုန်းတက် Walk မှ: နည်းစနစ် : ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုသုံးပါနှင့်သင်ပိုမိုယိမ်းယိုင်သုံးပြီးအခါတိုတောင်းခြေလှမ်းများယူပါ။
- အဆိုပါ Handrails ၏ Go ကိုစို့: သင်သံလမ်းပေါ်သို့ကိုင်လျှင်သင်ယိမ်းယိုင်ကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်တစ်ခုအားသင်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကောင်းသောမရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ် handrails မသုံးဘဲ run နိုင်ပါတယ်ရှိရာမြန်နှုန်းမှာကောင်းသောကုန်းတက်လမ်းလျှောက်ပုံစံကိုသုံးပါ။
- တစ်ကြိမ်အရာကိုပြောင်း: သင်၏ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကြာချိန်, ယိမ်းယိုင်နှင့်မြန်နှုန်းအပေါ်မူတည်ပါသည်။ သငျသညျယိမ်းယိုင်ဖြည့်စွက်နေတယ်ဆိုရင်, တိုတောင်းခြင်းသို့မဟုတ်နှေးကွေး, တူညီတဲ့ဖြစ်စေသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်အသုံးပြုအမြန်နှုန်း၏အရှည်ကိုစောင့်ရှောက်။ ယိမ်းယိုင်တိုးအဘို့သင့်သည်းခံစိတ်အဖြစ်, ထို့နောက်သင်ကြာချိန်နှင့်မြန်နှုန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲပစ်လျှင်, တူညီတဲ့အခြားနှစ်ဦးကိုစောင့်ရှောက်။
တည်ငြိမ်-ပြည်နယ်စက်ခါးပတ်ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်း
Lorra Garrick, CPT ကဒီဇိုင်း
- အမြဲတမ်းငါးမိနစ်အဘို့, အဆငျ့သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်နှင့်အတူဖြစ်စေ, ထနွေး။
- ထိုအခါအမျိုးမျိုးသောအမြန်နှုန်းနှင့်အတူစမ်းသပ်နှငျ့သငျစိနျချေါသော setting ကိုရှာတွေ့မှလိုစိတျသျောလညျး, မိနစ် 30 ရေရှည်တည်တံ့ဖို့လုံလောက်တဲ့စီမံခန့်ခွဲသည်ပေါင်းသို့မဟုတ်အနုတ်ကဒီမှာရှိအသေးစားချိန်ညှိ။
- သငျသညျလိုစိတျအသစ်ဆိုရင်, သင့်သောနွားဖြစ်ကောင်းသောအခါမည်ပင်နက်ဖြန်နေ့၌အနာဖြစ်နိုင်သည်။
- အဲဒီ session ၏သင်တန်းတစ်လျှောက်လုံးပိုမြန်လိုစိတျအနိမ့်မှာကျင်လည်တတ်, အလွန်နှေးကွေးအမျိုးမျိုးအဘို့, လိုစိတျပိုမိုမြင့်မားမှာလမ်းလျှောက်ကြဘူး။
စက်ခါးပတ် Threshold Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိနစ်ဖွင့်နွေး။
- သင့်ရဲ့ max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း 85 92 ရာခိုင်နှုန်းရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်စေသောတစ်ဦးအရှိန်အဟုန်နှင့်ယိမ်းယိုင်ကိုရွေးချယ်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်း Calculator ကို
- အများဆုံး၏ 85 92 ရာခိုင်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက် နှလုံးခုန်နှုန်း 8 မိနစ်။
- အနှေး / 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအဆင့်အထိယိမ်းယိုင်လျှော့ချပေးပါတယ်။
- 3 4 မှအထပ်ထပ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တောင်ကုန်းများနှင့်အတူစက်ခါးပတ် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
Lorra Garrick, CPT ကဒီဇိုင်း
တစ်ခုများအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ယိမ်းယိုင်ကိုသုံးပါ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း။ high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလထို့နောက်ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလသင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းပါစေမည်, ခေတ္တခဏတစ်ဦးအပြင်းအထန်အဆင့်အထိသငျသညျဆောင်ခဲ့ဦးမည်။
- ကြားကာလ 10 မိနစ် 30 စက္ကန့်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။
- အဆိုပါကြားကာလအဆိုပါတိုတောင်းခြင်း, ပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်ကြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်တစ်ဦးတည်းမိနစ်ကြားကာလကိုသုံးလျှင်, သင်သာမိနစ်၏အဆုံးအားဖြင့်တိုတောင်းသောစကားပြောဆိုရန်တတ်နိုင်ကြသည်အမှတ်မှာဖြစ်သင့်သည်။
- Recovery ကိုကြားကာလသင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းရန်နှင့်တဦးတည်းမှငါးမိနစ်ခန့်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်ခွင့်ပြုပါရန်လုံလောက်သောလွယ်ကူပါတယ်။
- တချို့က treadmill ကြားကာလအစီအစဉ်များရှိသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကတစ်ချိန်တည်းမှာယိမ်းယိုင်နှင့်မြန်နှုန်းနှစ်ဦးစလုံးကွဲပြားမည်မဟုတ်ပါ။ သူတို့ကယိမ်းယိုင်မဟုတ်ဘဲသင်ဤကိစ္စတွင်နှစ်ဦးစလုံးအစွန်းကိုသွားခွင့်ပြုထက်ကြားကာလအကြားဘယ်လိုကွဲပြားခြားနားအတွက်ကန့်သတ်ထားစေခြင်းငှါလည်း, လက်စွဲစာအုပ်ခြယ်လှယ်ကိုအကောင်းဆုံးလမ်းကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်ပေါ် မူတည်. ကြားကာလသုံးကြိမ် 10 ပြန်လုပ်ပါ။
- 5 မိနစ်နှင့်အတူရပ်တန့်ချအအေး။