အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်၏အချိန်ကနေပိုပြီးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရယူလိုက်ပါနှင့်ကုန်းပြင်ကိုကျော်လွှားနိုင်ဖို့
သင်သည်သင်၏ပြေးစက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရပ်တရောက်ရှိရှိပါသလား? သင့်ရဲ့တိုးတက်စေရန်တစ်ခုမှာအစွမ်းထက်လမ်း ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှ HIIT ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ပိုပြီးအကျိုးအမြတ်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ သင်တို့သည်နောက်ကိစ္စအဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတစ်ဦး HIIT ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်ကိုဘယ်လိုလေ့လာပါ။
အဆိုပါစက်ခါးပတ်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုကျော်လွှားရန် HIIT
အားလုံးလည်းမကြာခဏ, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မိတ်လိုက်မှာညပ်မိရ။ သင်သည်သင်၏ပြေးစက်ပေါ်တွင်အတူတူပရိုဂရမ်ကိုအသုံးပြုသို့မဟုတ်ရိုးရိုးအပေါ် get နှင့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံးအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်မှာ run ။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်မှုတွေ့မြင်သွားလျှင်သင်တက်လှုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနှင့်စွမ်းအင်စနစ်များကိုသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်အသုံးပြုကြသည်, သင်ကသူတို့ကိုအသစ်တစ်ခုစိန်ခေါ်မှုပေးနိုင်လျှင်, သူတို့တုံ့ပြန်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။
ဒါကစိန်ခေါ်မှုသင့်ရဲ့ပြေးစက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှပြင်းထန်သောပြီးတော့ Activision နေတာအတွက်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ရောက်လိမ့်မည်။ သင်အသုံးပြုနေတဲ့ခဲ့ကြနှင့်သောပြဿနာသည်အပြင်အဆင်များနှင့်အတူအဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတိုးတကျမှုကိုကြည့်ရှုရန်သင့်နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲက get ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ပြသကြောင်းလေ့လာမှုများရှိခဲ့ပွီ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း များအတွက် သာ. ကောင်း၏ အဆီဆုံးရှုံးမှု အဝလွန်ခဲ့ကြသူအမြိုးသမီးငယျအတွက်တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက် သာ. ကောင်း၏။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ဆိုပါက, တကပါတန်ဖိုးရှိပါတယ်။
ဘယ်လို HIIT Works
သငျသညျတည်ငြိမ်-ပြည်နယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသောအခါ, သငျသညျအများအားဖြင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကျုံ့ပေးသောနှေးကွေးသော-Twitch ကြွက်သားမျှင်ကို အသုံးပြု. ရသည်။
သငျသညျလှုပ်ရှားမှုတစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုပေါကျကှဲပြောင်းရန်အခါ, တစ်ဦး Sprint လိုပဲသင့်ရဲ့ အစာရှောင်ခြင်း-Twitch ကြွက်သားမျှင် အဖြစ်ကောင်းစွာကစားသို့ဝင်ကြလော့။ သငျသညျပြင်းထန်သောကြားကာလလုပ်နေကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, ဒီတစ်အမှတ်တံဆိပ်အသစ်ကစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကဝယ်လိုအားတွေ့ဆုံရန်အသစ်ကကြွက်သားနှင့်စွမ်းအင်စနစ်များကိုတညျဆောကျပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျ HIIT တစ်ခုကြားကာလပြုကြသောအခါ, သင် ကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန် သင့်ရဲ့အစာရှောင်ခြင်း-Twitch ကြွက်သားမျှင်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်။
အဆိုပါပြင်းထန်သောကြားကာလ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသင်ပြန်နိမ့်ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုသို့ပြောင်းရန်ပင်အဖြစ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အခြီးမွှောကျစောင့်ရှောက်မည်။ တဖန်သင်တို့ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းအသစ်သောကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သတိပေးလိမ့်မည်။
HIIT စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Lorra Garrick ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဒီဇိုင်း။
- သငျသညျက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလကိုစတင်ရှေ့တော်၌ထိုပြေးစက်ပေါ်တွင် 10 မိနစ်အထိနွေး။ သငျသညျ Sprint လုပ်နေတာခံရဖို့သွားကြသည်သောအခါ, အပြည့်အဝနွေး-Up လုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up ၏နောက်ဆုံးငါးမိနစ်, သင်ပိုမြန်သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-up, မြန်နှုန်းထက်ထိုကဲ့သို့သော 1 1.5 မှတစ်နာရီမိုင်အဖြစ်သင့်အများဆုံးအဆင့်ကိုအောက်မိနစ်များအတွက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုသံသရာ, လုပ်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ One-Minute အများဆုံးစက်ခါးပတ်ပေါ်ချိန်ညှိခြင်း Find: သင်မပိုတစျခုထက်တစ်မိနစ်အဘို့သင့်အားထုတ်မှုရေရှည်တည်တံ့နိုင်သည့်မှာ setting ပြေးစက်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင့်ရဲ့တဦးတည်းမိနစ်န့်သတ်ချက်ကဘာလဲဆိုတာလေ့လာပါ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်နှင့်အတူ Start နှင့်တစ်နာရီလျှင် 1/2 မိုင်သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ပိုပြီးတစ်ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်များပြားစေ။ သင်တစ်ဦးတည်းသာမိနစ်များအတွက် up ပြုလုပ်ထားနိုင်သည်ရှိရာအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်ရှာတွေ့သည်အထိကြောင်းလုပ်ဖို့ Continue ။
- သူ Work-2 မိနစ် Recovery ကို 1 မိနစ်: ယခုသင်သည်နောက်ကျောကိုသင်အဆင်ပြေများမှာဘယ်မှာသင်၏အရေးပေါ် setting ကိုမှာအများဆုံး setting ကိုတစ်ဦးအလုပ်ကြားကာလ၏တစ်မိနစ်, နှစ်ဦးမိနစ်ကြားကာလကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး setting ကိုမှာနှစျဦးမှမိနစ်ပြီးနောက်, သင့် နှလုံးခုန်နှုန်း နေဆဲအတန်ငယ်မွငျ့မားစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အသက်ရှူသငျသညျအနည်းဆုံးရေတိုစာကြောင်းမှာနောက်တစ်ကြိမ်၌ဟောပြောနိုင်မည့်နှုန်းသို့ပြန်ရောက်ခဲ့သည်။
- 5 မှ 8 Cycle သလား: တစ်ခုမှာသံသရာတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တစ်ခု All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုပင်ဖြစ်သည်။ ငါးမှရှစ်သံသရာများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ် Down Cool ။
လမ်းလျှောက်ပါဝါလမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ် HIIT များအတွက် Run
သင်တစ်ဦး HITT ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းစတိုင်များထရောမွှေလို့ရပါတယ်။ လူတစ်ဦးချင်းစီခေတ္တခဏသူတို့ရဲ့အများဆုံးမိနစ်ရောက်ရှိများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းရည်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာပြေးဖြစ်စေခြင်းငှါ, အဲဒါကိုအာဏာလမ်းလျှောက်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, မတ်စောက်ယိမ်းယိုင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျရှေးခယျြနိုငျမရှိစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်။
သင်သည်သင်၏ HIIT ပေါင်းစပ်ရှာတွေ့သည်နှင့်တပြိုင်နက်, ကထကိုပြောင်းလဲမကြောက်ပါဘူး။ သငျသညျဖွယ်ရှိခံနိုင်ရည်နဲ့စွမ်းရည်ကိုတည်ဆောက်ရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံး setting များကိုပါသောအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်, သင်ပြန်ဖွင့်ဝင်တိုးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
Walker သူတို့ကြားကာလအများဆုံးရောက်ရှိဖို့ရန်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးစတင်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်ရှာဖွေတွေ့ရှိလိမ့်မည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေသင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရဖို့နည်းလမ်းအသစ်များကိုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးသင့်ရဲ့မြန်နှုန်းပိုမိုကောင်းမွန်စေ, ဒါမှမဟုတ်အဆောက်အဦခံနိုင်ရည်ရှိမရှိ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေတဲ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ , ကြားကာလ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုအရှည်နှင့်အတူပျော်စရာများနှင့်စမ်းသပ်မှုဖူးအမြန်နှုန်းနှင့်လိုစိတျ။
> Sources:
> Higgins က S, Fedewa သင်္ဘော MV, Hathaway ED, Schmidt က MD, အီဗန် EM ။ Sprint ကြားကာလများနှင့်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ရေး differential အဝလွန်ငယ်ရွယ်-အရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသမီးတွေအတွက် adiposity နှင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2016; 41 (11): 1177-1183 ။ Doi: 10,1139 / apnm-2016-0240 ။
> Talanian, ဂျေ, Galloway, S ကို; Heigenhauser, G; et al ။ High-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်ကြားကာလသင်တန်းနှစ်ပတ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအဆီဓာတ်တိုးများအတွက်စွမ်းရည်တိုးပွားစေပါသည်။ 1439-1447, 2007: J ကို Apple က Physiol 102 ။
> Trapp ဥပမာ Chisolm DJ သမား, Freund J ကို, et al ။ "အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ ' အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ် (2008) 32, 684-691 ။