သင့်ရဲ့စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအလေးချိန် Add
အဆိုပါပြေးစက်တစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဘာမှသို့မဟုတ်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လုပ်ပေးမထားဘူး။ Dumbbells အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သင်ဘယ်လိုစိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူသူတို့ကိုထားနိုင်သလဲ တလမ်းတည်းဖြင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells သုံးပြီးတိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့သင့်ရဲ့ပြေးစက်အချိန်ကိုဖွင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆင်သင့်ရဖို့, သင့်ပြေးစက်အနီးတွင် 5 မှ 12-ပေါင် dumbbells (သင့်အစှမျးသတ်တိနှငျ့အတှေ့အကွုံပေါ် မူတည်. ) ၏ pair တစုံထားကြ၏။
စက်ခါးပတ်-Dumbbell တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
Lorra Garrick, CPT အားဖြင့်မှုတ်သွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပစ္စည်းကိရိယာ: 5 ပေါင်ကနေ 12 ပေါင်အရွယ်အစားမှ, သင်၏အစွမ်းသတ္တိအပေါ် မူတည်. dumbbells တရံကိုရွေးပါ။ သငျသညျအထကျကိုယျခန်ဓာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နိုင်ပါလိမ့်မယ်တဲ့အစက်အပြောက်အတွက်ပြေးစက်အနီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူတို့ကိုချထားပါ။ သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုစစျဆေးနိုငျဒီတော့သင်ကမှန်ရှေ့မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချချင်ပေမည်။
- စက်ခါးပတ်ပေါ် Up ကိုပူနွေး: ငါးမိနစ်နှင့်အတူစက်ပေါ်တက်ပူနွေး သွက်လမ်းလျှောက် ။ ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပုံစံကိုသုံးပါနှင့် အဆိုပါ handrails ပေါ်သို့ကိုင်ကြဘူး ။ သင့်ရဲ့လက်နက် 90 ဒီဂရီကွေးနှငျ့သငျသွက်လမ်းလျှောက်ဘို့လုပ်နေတာရပါမည်အဖြစ်သင့်ချဲ့မနေတော့ဖို့အတိုက်အခံပြန်နှင့်ထွက်သူတို့ကိုလွှဲ။ ဒီအနွေးထပါလိမ့်မယ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- ပြေးရတာသို့မဟုတ် One Minute အဘို့အမြန် Walk: ငါးမိနစ်အမှတ်အသားမှာ, သငျသညျထိုကဲ့သို့သော 6 တစ်နာရီမိုင်အဖြစ်တစ်မိနစ်များအတွက်အလွန်မြန်ဆန်စွာ run သို့မဟုတ်လြှောကျလှမျးနိုငျတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာပိုမိုမြင့်မားအမြန်နှုန်းထားကြ၏။
- အဆိုပါစက်ခါးပတ် Pause နဲ့ပိတ်ရယူပါ: တ-မိနစ်ပြေးရတာပြီးနောက်, ပြေးစက်နှေးနှင့်လုံခြုံစွာပြေးစက်ချွတ်ရဖို့ကြောင့် function ကိုရှိပါတယ်လျှင်ခဏရပ်ပါ။
- Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း: အ dumbbells နှင့်အတူအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဘို့အကောင်းတစ်ရပ်တည်ချက်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ကာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါကအကြောင်းကိုနှစျဦးမှမိနစ်ကိုယူ, တဦးတည်း set ကိုလုပ်ပါ။ ဤတွင်အချို့သောရွေ့လျားနေသောခေါင်းစဉ်: dumbbell bicep လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် , dumbbell overhead စာနယ်ဇင်း (ပခုံးနှင့် triceps), dumbbell triceps extension ကို , ရှေ့တိုးပြီး dumbbell (ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကို) နှင့် နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး dumbbell ။
- သို့ပြန်သွားရန်အတွက်စက်ခါးပတ်ပေါ်ရယူပါ: တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက်ပြေးစက်ပေါ်သို့ပြန်သွားရန်။ အပိုစိန်ခေါ်မှု, သင်အမြန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ သို့သျောလညျး, သငျသငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်လို့မရပါဘူးဘယ်မှာတစ်ခုခေတ္တခဏအဆင့်ကိုကျော်လွန်ချင်ကြဘူး။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမွှငျ့တငျသငျ့ပါတယျ, ဒါပေမယ့်ကောင်းသောပုံစံပြေးစက်ပေါ်တွင်နှင့် dumbbells နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးအရေးကြီးပါတယ်။
- တစ်မိနစ်လျှင်ပြီးနောက်: အခုသင်တစ်ဦးကြွင်းသောအရာမပါဘဲ, ရွေးကောက်တော်မူပါတယ်လာမည့် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ကောင်းသောပုံစံကို အသုံးပြု. အာရုံစိုက်။ သငျသညျအသက်ရှုထဲကလည်းရောက်နေတယ်ဆိုရင်မှန်ကန်စွာပြု, အပြေးစက်အမြန်နှုန်းပေါ်ချွတ် back ။
- ပြန်စက်ခါးပတ်ပေါ်: သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးပွုပါပွီအထိဤ sequence ကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ သငျသညျလုံလောက်သောအချိန်ရှိပါကသင်သည်အများအပြားအစုံများအတွက်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
- 20 မိနစ်အခြားရွေးချယ်စရာစက်ခါးပတ်-Dumbbells ဖြုန်း: သင်မရပ်မနား 20 မိနစ် dumbbells နှင့်ပြေးစက်အကြားနောက်ကျောနှင့်ထွက်ဒီ switching လုပျနိုငျပါလျှင်ရှုပါ။
- , သင့်ဗိုလ်လုပွဲပြေးစက်ကြားကာလတွင်သုညမှအနိမ့်ယိမ်းယိုင်နှင့်ငါးမိနစ်များအတွက်အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်အတူချွတ်အအေး: Down Cool ။
အပြောင်းအလဲအဘို့, ပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်၏ကြားကာလတစ်မိနစ်ထက်ပိုရှည်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးချင်းစီကြားကာလအတွင်းမှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးထက်ပို type ကိုလုပျနိုငျသို့သော်အမှု၌, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းအဖြစ်မြင့်မားတဲ့မတည်မနေပေလိမ့်မည်။
ဒါဟာ dumbbell စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖွင့်တဦးတည်းအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီကိုကြားကာလလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးပါပဲ။
Dumbbells နှင့်အတူလမ်းလျှောက်စက်ခါးပတ်
သငျသညျလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် run တဲ့အခါယေဘုယျစည်းမျဉ်းကြောင့်, သင်၏လက်၌အလေးသယ်ဆောင်ဖို့မအကောင်းဆုံးပါပဲ။ လက်အပိုအလေးချိန်ရှိသည်ဖို့ရွံရှာဘွယ်သောရောနှောရာအရပျဖြစ်ကြပြီးဒါဟာသင့်ရဲ့လည်ပင်း, ပခုံး, တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ် strain ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်အတွက်စာရေးကိရိယာများမှာအခါ dumbbells သုံးစွဲဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။ သငျသညျ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအလေးချိန်ကိုထည့်သွင်းဖို့လိုလျှင်တစ်ဦးအလေးချိန်အင်္ကျီနှင့်အတူပြုသည်ကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏လက်၌အလေးတင်ဆောင်လာသောအခါ ပို. ခက်ခဲဖြစ်သောသင့်လျော်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးလက်မောင်းရွေ့လျားမှု, သုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မယ်။