အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်အလေးချိန်ကိုချွတ်လမ်းလျှောက်ဖို့ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ
စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီနေ့ရက်တိုင်းအပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ့သို့သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတစ်နေ့လျှင် 300 အပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ရည်ရွယ်ထား သွက်လမ်းလျှောက် ။ ဤသူသည်သင်တို့အစာစားနေကြသည်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်ကိုထိန်းချုပ်ထားဖို့အပြင်, အတန်အသင့်-ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်နေ့လျှင် 60 ခန့်မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
ပိုမိုလွယ်ကူရက်ပေါင်းနှင့်အတူပြောင်းခက်ခဲရက်ပေါင်းနှင့်အတူတစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေတဲ့ဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစိန်ခေါ်။ သင်တို့သည်ငါတို့၏ကိုယ်ပိုင်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ fit ဤအချိန်ဇယားကိုပြုပြင်နိုင်သည်။ လိုအပ်သကဲ့သို့သင်တို့ငြိမ်ဝပ်ရာနေ့ရက်ကာလ၌ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကတတန်းအတွက်တစ်ဦးထက်ပိုအနားယူရာနေ့ရှိသည်မဟုတ်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လုံလောက်သောအချိန်အချိန်စာရင်းမနိုင်လျှင်, တဦးတည်းပေါင်းထည့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည် non-ပြေးစက် 15 မိနစ်လမ်းလျှောက် သောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံး။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အပတ်စဉ်စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်အစီအစဉ်
- တနင်္လာနေ့: အဆီမီးရှို့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း : လက်ျာဘက်တစ်ဦးအဆီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်း 60 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူတစ်ပတ်စတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏အမြန်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်. 300 နှင့် 400 ကယ်လိုရီအကြားမီးရှို့မည်။ သငျသညျဘေးဖယ်နေတဲ့စဉ်ဆက်မပြတ်နာရီမသတ်မှတ်နိုင်မယ်ဆိုရင်သင်ဟာမိနစ် 30 နှစျယောကျအစည်းအဝေးများသို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုချိုးဖျက်နိုင်ပါ။ အရှိန်အဟုန်အလယ်အလတ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်မှာ 10 မိနစ်အထိနွေးပြီးနောက်ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ဖြစ်စေသောရေတွေလမ်းလျှောက်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့် သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70 ရာခိုင်နှုန်း 60 ရာခိုင်နှုန်း ။ အတော်များများက treadmill တစ်ဦးရှိတယ် ချုပ်ကိုင်သွေးခုန်နှုန်း detector သို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ခေတ္တခဏခြေရာခံကိုကူညီနိုင်ပါ။
- အင်္ဂါနေ့: ကနျြးမာရေးလမ်းလျှောက်: သင်, တနင်္လာနေ့တို့သည်ကြီးစွာသောအားထုတ်မှုအတွက်ထားနိုင်အောင်ယနေ့အများဆုံး 60 ရာခိုင်နှုန်းကို 50 ရာခိုင်နှုန်းဟာနှလုံးခုန်နှုန်းမှာ, သင့် cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုမိုလွယ်ကူအရှိန်အဟုန်မှာ 30-မိနစ်လမ်းလျှောက်ယူပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါအဖြစ်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များလျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်အကြံပြုနိမ့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အာရုံစိုက်ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် technique ကို ။ ဒါဟာသင့်ကိုပိုမိုကျန်းမာသန်စွမ်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရှိန်မြှင့်ကူညီပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုလုပ်နေတာအားဖြင့်သင့်ပြေးစက် session တစ်ခုတက် Follow အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သို့မဟုတ်နှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းခညျြအနှော ။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: စက်ခါးပတ်ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်း : သင်၏ပြေးစက်၏ယိမ်းယိုင် feature ကိုသုံးတဲ့အခါသင်ကတစ်မိနစ်ကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပြေးစက် Pre-ပရိုဂရမ်တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်းရှိပြီး အကယ်. ယနေ့သုံးစွဲဖို့တစျဦးကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တစ်ဦးမှန်မှန်တောင်တက်သို့မဟုတ်တောင်ကုန်းကြားကာလရွေးချယ်နိုင်သည်။ သင်၌သင်တို့၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူ, 45 မိနစ်ရည်ရွယ်ထားနှင့်တောင်ကုန်းအလုပ်အနည်းဆုံးမိနစ် 30 ရခက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်ဆိုသောကြောင့် အဆီ-ကိုမီးရှို့ဇုန် သင့်ရဲ့ 70 ရာခိုင်နှုန်းကို 60 ရာခိုင်နှုန်း အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။
- ကြာသပတေးနေ့: ကနျြးမာရေးလမ်းလျှောက်: တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 Walk ။ အတူကတက် Follow ဝမ်းဗိုက်-Core ယလေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်း။
- သောကြာနေ့: မြန်နှုန်း Interval လေ့ကျင့်ခန်း: အများစုမှာ treadmill ထို့နောက်သင့်အသက်ရှုဖမ်းရန်နှစ်မိနစ်အဘို့အနှေးကွေးတဲ့စိန်ခေါ်မှုအရှိန်အဟုန်မှာပိုမိုမြန်ဆန်သွား, တဖန်အရှိန်မြှင့်တို့ပါဝင်သည်ကြောင်း Pre-ပရိုဂရမ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူပါလာ။ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်၏တစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်ကြားကာလ, ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏နှစ်မိနစ်နှင့်အတူ, ကယ်လိုရီမှတဆင့်မီးမရှို့နိုင်ပါ။ ယနေ့ဤအရာတစျခုကိုရွေးချယ်ပါနဲ့ 45 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမှ 30 မိနစ်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သငျသညျအဆင်ပြေရွရွပြေးရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏အဘို့အရွရွပြေးပြောင်းဖို့နိုင်ပါတယ် မြန်နှုန်းကြားကာလ ပြန်လည်ကြားကာလနှင့်လမ်းလျှောက်။ သင့်ရဲ့ပြေးစက်တစ်မြန်နှုန်းကြားကာလ program များမပါဘူးဆိုရင်, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစီးပွားရေးကိုမြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပြီးမြန်နှုန်းခြားနားသည်။
- စနေနေ့: အဝေးသင်လေ့ကျင့်ခန်း: ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်၏တစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်။ သင်လမ်းလျှောက်နေစဉ်ဗီဒီယိုအပေါ်ကိုတက်ဖမ်းရန်လိုပေမည်။ သို့မဟုတျ, နေ့အဘို့အိမ်ပြင်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် ယူ. တစ်ဦး greenway, စျေးဝယ်, ဒါမှမဟုတ်ရှာဖွေစူးစမ်းတစ်လျှောက်တွင်တစ်ပန်းခြံ၌ကျင်လည်။ တစ်ဦး pedometer ဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်သင်စီစဉ်ထားစေခြင်းငှါမဆိုတနင်္ဂနွေအစားအသောက်များတွင် splurges နှင့်အတူမီးလောင်သောမည်မျှလှုပ်ရှားမှုကယ်လိုရီဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုခြေရာခံ။
- တနင်္ဂနွေ: Active ကိုပျော်စရာနှင့်န့ ်. : ရုံမိတ်ဆွေများနှင့်မိသားစုနှင့်အတူတက်ကြွစွာနေ့ကခံစားအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ခြေထောက်ထားပါ။ တစ်ဦးကိုသုံးပါ ပူနွေးတဲ့-up, ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် တက်လျှော့ပေးရေးရန်။ လမ်းလျှောက်ထံမှကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကငျြ့သုံးလတံ့သောဤကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးသို့မဟုတ်ရေကူးကဲ့သို့သောအခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်သည်ယနေ့ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်အသကျရှငျဖြစ်ခြင်းအတွက်ဝမ်းမြောက်သောစိတ်ရှာဖွေတာဖြစ်ပါတယ်။
အပတ်က 2 စက်ခါးပတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်
အဆိုပါပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပတ်တွင်ပုံစံပြန်လုပ်ပါ။ ယင်းအပေါ်အမျိုးမျိုးအဘို့သင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ကွဲပြားခြားနားသော Pre-ပရိုဂရမ်လေ့ကျင့်ခန်း Explore တောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်း နေ့နှင့်အမြန်နှုန်းကြားကာလနေ့ဖြစ်၏။
သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်မှန်မှန်လမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်တိုတောင်းပြေးစက်အစည်းအဝေးများနှင့်အတူချွတ်စတင်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့အချိန်တွေတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်ပေမည်။ 15 မိနစ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုတစ်နေ့လျှင် 60 မိနစ်အောင်မြင်ရန်လိုအပ်သကဲ့သို့တစ်နေ့တစ်လျှောက်လုံးကျင်လည်တတ်။
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်သင်တို့ကိုလည်းစားသောပမာဏကိုထိန်းချုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကိုပညာရှိတဲ့အစားအစာ Start နှင့်တစ်ဦးကိုအသုံးပြုဖို့ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီ ကိုစားသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီအကြောင်းကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်အတူရိုးသားဖို့။
သင်အစာစားခြင်းထက်တစ်နေ့လျှင် 300 ထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျှင်, သင်တစ်ဦးမြျှောလငျ့နိုငျ တစ်ပတ်ကိုတစ်ပေါင်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းသည်။
အပတ်က 3 နှင့်ကမ်
သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့သို့ fit မှအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်လုပ် အထူးသဖြင့်အပေါ်အကြံပေးချက်များသုံးပြီး ပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လို ဒီတော့သင်ကတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။
သငျသညျတိုးအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါသင်အလိုရှိသောခေတ္တခဏဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ပိုအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်သုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်။
သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အရှုံးအောင်မြင်မှုအလေးချိန်လိုသော။