အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသိကောင်းစရာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner; တစ်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်သမားအားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အလေးချိန်သင်တန်းခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

ကျွန်တော်တို့အများစုဟာ cardio မထိုက်မတန်ရတဲ့နှင့်များအတွက်အရေးကြီးသောကြောင်းကိုငါသိ၏ အချို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံး ပေမယ့်ဘယ်အရာကိုသင်သိမည်မဟုတ်ပါကြောင့်ပိန်ကြုံလာပြီနှင့်မှကြွလာသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပင်ဖြစ်သည်ရုံဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ဖြစ်ပါတယ် အဆီလည်းမီးလောင် ။

အလေးချိန်သင်တန်း၏တစ်ဦးက session ကိုအမြဲအဖြစ်ထိုင်လျက်တဦးတည်း၌ရှိသကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီရှို့ပါဘူး cardio နှင့်, သင်တန်း, cardio အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အရေးကြီးပါသည် ။ သင်အမှန်တကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်တစ်ဦးခြားနားအောင်လုပ်ပေးချင်လျှင်မည်သို့ပင်ဆို, သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အလေးချိန်သင်တန်းဆိုတာဘာလဲ

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, biceps, triceps, core ကိုများနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပါအဝင်အားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်ဖို့ခုခံအချို့ကိုအမျိုးအစားကိုအသုံးပြုပြီးပါဝငျသညျ။

အဆိုပါအယူအဆကိုသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်အားလက်ကိုင်ထက်ပိုမိုခုခံအသုံးပြုတဲ့အခါပိန်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်းအားလုံးအနေဖြင့်, သင့်ကြွက်သားတွေ, သင့်အရိုးများနှင့် connective တစ်ရှူးနှင့်အတူအားကောင်းရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားခွန်အားဆိုတာဘာလဲ ဤတွင်ကိုသင် Fitter နှင့်အား Get နိုင်သလားဘယ်လိုဖွင့်
အလေးချိန်သင်တန်းပစ္စည်း

ဒါကပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးသင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဖွင့်လျှင်ပင်, တနေ့လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ဆိုလိုတာကအဆီထက်ပိုပြီးဇီဝြဖစ်တက်ကြွဖြစ်ပါတယ်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင်သူတွေကိုအလုပ်ဖြစ်သော်လည်း dumbbells သို့မဟုတ်စက်တွေနဲ့တူသောအရာတို့ကိုကိုအသုံးပြုဖို့ရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ခုခံရေးကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းဘာမှသင်တစ်ဦးအနေလျှင်, အလုပ်-ခုခံတပ်သားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာကျောပိုးအိတ်ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်နိုင်ပါတယ် အစပြုသူ , သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင်စတင်ရန်ဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မယ်။

အလေးချိန်သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

များလွန်းမကြာခဏလူတွေကအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်တဲ့သူ cardio, အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးများကိုမျက်နှာသာအတွက်အလေး skip ။ (ဒါကအမျိုးသမီးအများစုကြီးတွေကကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်သော testosterone ဟော်မုန်းပမာဏကိုထုတ်လုပ်ကြဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ကဘေးဖယ်သတ်မှတ်နိုင်သည်တဲ့စိုးရိမ်ပါတယ်။ )

သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်တှနျ့ဆုင့်ဆိုပါကသိရသငျသညျလှုံ့ဆျောပေးစေခြင်းငှါ ရုတ်သိမ်းရေးအလေး : အပါအဝင်, ဒါကြောင့်သင်နားလည်သဘောပေါက်စေခြင်းငှါထက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အများကြီးပိုလုပျနိုငျ

ကိုကူညီပါ သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြှင့် - ကြွက်သားကိုပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း အဆီထက်, ဒါကြောင့်သင်ရှိသည်ပိုပြီးကြွက်သား, သငျသညျတနေ့လုံးကိုမီးရှို့ပါမယ်ပိုကယ်လိုရီ။
မိန်းမတို့အဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ်အရိုး, ကိုခိုင်ခံ့စေ
ကျနော်တို့အဟောင်းအရဆက်ထားသကဲ့သို့တစ်ရှူး-ကိုခိုင်ခံ့စေကျွန်ုပ်တို့ရွတ်နှင့်အရွတ်ကာကွယ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့်ခိုင်မာသောခန္ဓာကိုယ်သင်ပြုပါကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သငျသညျအားကောင်း Make နှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်-ဒီနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအများကြီးပိုမိုလွယ်ကူစေသည်တိုးမြှင့်။
သငျသညျကိုကူညီပါ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှား
သင်ယုံကြည်ကိုးစားခြင်းနှင့် Self-လေးစားမှုကိုတိုးပှား
ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနဲ့စတင်ရယူခြင်းရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအဘယျသို့လေ့ကျင့်ခန်းပြုရပါမည်နည်း ဘယ်နှစ်ယောက်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ? သင်တို့အဘို့ဘယ်လောက်အလေးချိန်ရွေးချယ်သင့်သလဲ ဤအခြေခံမေးခွန်းများကိုဖြေဆိုဖို့ဘယ်လိုသိမှတ်ကြလော့သငျသညျအကောင်းတစ်ဦး, အစိုင်အခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူစတင်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်သင်တန်း၏အခြေခံမူများ

သင်ရုံအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ဖွင့်လိုက်တဲ့အခါကသိရန်အရေးကြီးပါတယ် အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူ ။

ဤရွေ့ကားတော်တော်ရိုးဖြစ်ကြပြီးသင်အမြဲတိုးတက်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရှောင်ရှားနေနိုင်အောင်, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖို့ဘယ်လိုထွက်ရှာဖွေအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် ကုန်းပြင် ။

Overload : သင်ပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ရန်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပထမဦးဆုံးအရာသည်သင်၏ကြွက်သားရန်အသုံးပြုကြသည်ထက် ပို. ခုခံကိုအသုံးပြုဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုငျသညျမပိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်နေတာနိုင်စွမ်း, ဒါကြောင့်သင်ကုန်းပြင်ကိုရှောင်ရှားရန်သင့်ပမာဏတိုးမြှင့်သင့်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအရေးကြီးပါတယ်။ လွင်ပြင်ဘာသာစကားမှာ, ဒီကသင်မှသာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ရုပ်သိမ်းထားရမည်ကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျလညျးကောငျးတပုံစံနှင့်အတူ, အခက်အခဲနှင့်သင်၏နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အပြီးသတ်နိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။
တိုးတက်မှု : ကုန်းပြင်သို့မဟုတ်ရှောင်ရှားရန် လိုက်လျောညီထွေ , သင်မှန်မှန်သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်, ရုပ်သိမ်းအလေးချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်သင့်ရဲ့အစုံ / ကိုယ်စားလှယ်များပြောင်းလဲနေတဲ့သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေတဲ့နှင့် / သို့မဟုတ်ခုခံအမျိုးအစားပြောင်းလဲနေတဲ့ဖွငျ့ဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကိုအပတ်စဉ်သို့မဟုတ်လစဉ်အခြေခံပေါ်မှာဤပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။
တိကျတဲ့ : ဤသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အဘို့အလေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်လိုပါက, သင့်အစီအစဉ်ကို (ဥပမာလေးလံလေးနှင့်အတူရထားနီးကပ်လာသည်သင်၏ 1 RM, ဒါမှမဟုတ်ရန်ရည်မှန်းချက်န်းကျင်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရပါမည် 1 ကိုယ်စားလှယ် max ကို ) ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်အာရုံစိုက်ဖို့လိုလိမ့်မည် circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ပြုလုပ်သင့်ခေါများအတွက်အများဆုံးပေါက်ကွဲသံကြီးချီးမွမ်းစေခြင်းငှါကတည်းက။

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး : ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးလှသည်။ ဤအရာကြွင်းလေသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကြီးထွားစေသည်ကာလနှင့်အပြောင်းအလဲကာလအတွင်းဖြစ်တယ်, ဒါတတန်းအတွက်နှစ်ရက်သင်တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်ပါတယ်သေချာပါစေ။

အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူစတင်

သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, ရှိသမျှကိုသင့်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ခိုင်မာသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်မယ့်အခြေခံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်။ ဤအချိန်ယူပြီးသင်တိုကိုမဆိုအားနည်းချက်များကိုအဖြစ်သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူဖြေရှင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်, သင်၌အားကြီးသော, မထိုက်မတန်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လိုအပ်တယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူစေခြင်းငှါမဆိုပြဿနာများကိုထွက်တွက်ဆကူညီပေးပါမည်။ သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းသွားပါတယ်ဘယ်မှာမှထွက်တွက်ဆဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

၏အကျိုးကျေးဇူးများ တစ်ဦးအားကစားရုံချိတ်တွဲ

သင်တစ်ဦးကြီးစွာသောခွန်အားဗလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရဖို့တစ်အားကစားရုံ join ရန်မလိုပါ, ဒါပေမယ့်တချို့အားသာချက်များဒီတော့လုပ်နေဖို့ရှိပါတယ်:

သင်တစ်ဦးနေအိမ်အားကစားရုံထဲမှာတတ်နိုင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်စက်၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးမှ Access ကို
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ နှင့်အခြားကျွမ်းကျင်သူကွဲပြားခြားနားသောစက်တွေသုံးစွဲဖို့သင်မည်သို့ပြသနိုင်ဖို့
အမျိုးမျိုး: ကိုလည်းသင်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်သောအတန်းမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်။

အဆိုပါ Cable ကို Row နှင့်အတူသင့်ရဲ့ Back ကိုနှင့်လက်နက်တက်စုပ်
နာတာရှည်အခြေအနေများအလေးချိန်သင်တန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သလား

ဒါဟာသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ကပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူင်: သင်တစ်ဦးအားကစားရုံကိုသွားသည့်အခါဘာမှပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းရှိတယ်, သင်အိမ်မှာအာရုံပြံ့လှငျ့အများကြီးရှိသော်လည်း။
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန: သင်လုပ်နေတာ-တစ်ခုခုကနေသင်တို့ကိုအိမ်မှာအပေါ်ထွက်လက်လွတ်စခွေငျးငှါအတူတူပါပဲလုပ်နေတာလူတွေကဝိုင်းနေတဲ့အခါသင်မကြာခဏပိုပြီးစွမ်းအင်ရ။

ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ဦးအားကစားရုံပူးပေါင်းအဖြစ်အဆင်ပြေပြေနဲ့အဆင်ပြေကြောင်းတစ်ဦးကိုရှာတွေ့၏ကုန်ကျစရိတ်လည်းမရှိ။ ဒါဟာအားကစားရုံ join နဲ့ဘယ်တော့မှသွားကြဖို့အလွန်လွယ်ကူပါတယ်, ဒါကြောင့်လည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်တစ်ခုခုပါပဲ။

၏အကျိုးကျေးဇူးများ မူလစာမျက်နှာမှာအလုပ်အဖွဲ့ထဲက

အဆင်ပြေ: သင်လိုတဲ့အခါသင်ကအိတ်ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်ဘယ်နေရာမှာမဆိုမောင်းထုတ်ရန်မလိုဘဲထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
သီးသန့်လုံခြုံရေး: သင်ချင်လျက်နှင့်မငျသညျမှာရှာဖွေနေအခြားသူများနှင့် (Self-သတိအနည်းငယ်ပိုနေသောလူမျိုးအကြိုးရှိစေခြင်းငှါအရာတစ်ခုခု) ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမဆိုင်ပါဘူးရန်ရှိသည်ဘာပဲထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
မတတ်နိုင်: သင်သူအနည်းငယ်မျှသာပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူအလွန်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိနိုင်သည်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်: အိမ်မှာသင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဘယ်အချိန်မဆိုညှစ်နိုင်, ဒါကြောင့်သင် (သင်ချင်မဟုတ်လျှင်) အစုတခုအချိန်ဇယားကပ်ရန်မလိုပါ။

အဆိုပါအားနည်းချက်များသည်ကိုသင်အလွန်ဖြစ်ဖို့ရှိသည် Self-လှုံ့ဆော်မှု (ထွက်အလုပ်လုပ်ထက်အခြားလုပ်ဖို့တစ်ခုခုအမြဲရှိပါတယ်) အိမ်မှာထွက်အလုပ်လုပ်, သင်သင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာတစ်ဦးအားကစားရုံမှာရနိုငျမျိုးစုံရဖို့အနည်းငယ်ခက်ခဲကြိုးစားကြဖို့ရှိသည် ။

သင့်ရဲ့ Resistance ကိုရွေးချယ်ပါ

သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ဆုံးဖြတ်ဘယ်မှာပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများရွေးချယ်မှုကွဲပြားပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ယေဘုယျရွေးချယ်မှုများပါဝင်သည်:

အဘယ်သူမျှမပစ္စည်းကိရိယာ : သင်အစပြုနေဒါမှမဟုတ်သင်ဘတ်ဂျက်ပေါ်မှာဆိုရင်နဲ့ရိုးရိုးစတင်ချင်လျှင်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာနှင့်အတူစတင်ရန်မလိုပါ။ ဒီအ ဘယ်သူမျှမ-အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်သင်မည်သို့လုပ်နိုင်မှာမဆိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲယလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွေးအခေါ်များကိုပေးသည်။
ခုခံတေးဂီတအဖွဲ့များ : အဲဒီအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခရီးသွားများအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သငျသညျအများအားဖြင့်အများဆုံး gyms မှာသူတို့ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကစုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
Dumbbells : တတ်နိုင်ရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိပါတယ်သော်လည်းဤရွေ့ကား, ပိုစျေးကြီးတယ်။ သငျသညျနောက်ဆုံးမှာအလေးအမျိုးမျိုးရချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်အလွယ်တကူ dumbbells သုံးစုံနှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်: တစ်ဦးကအလင်းအစုံ (ယောက်ျားတို့အတွက်မိန်းမတို့အဘို့ 3 မှ 5 ပေါင်, 5 မှ 8 ပေါင်) တစ်ဦးအလတ်စားအစုံ (5 မှ 10 ပေါင် မိန်းမတို့အဘို့, လူတို့သညျအဘို့ 10 မှ 15 ပေါင်) နှင့်အကြီးစားအစုံ (ယောက်ျားတို့အတွက်မိန်းမတို့အဘို့ 10 မှ 20 ပေါင်, 15 မှ 30 ပေါင်) ။
စက်တွေ : သင်တစ်ဦးနေအိမ်အားကစားရုံစက်ကိုဝယ်သို့မဟုတ်သင်အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးအနေလျှင်, သင်အားကစားခန်းမမှာရှာတွေ့ကြီးမားသောအမျိုးမျိုးစက်တွေကိုသုံးနိုင်သည်။
kettlebell : သင်မှန်ကန်စွာသူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုသိလျှင်, kettlebell ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာသို့သော်သူတို့ကိုမသုံးမီတဲ့ professional ထံမှညွှန်ကြားချက်အရအကောင်းဆုံးပါပဲ။

သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ပါ

ယခုသင်ကကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းနှင့် ပတ်သက်. တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ကြွလာရသောအကြောင်းကိုရှစ် 10 လေ့ကျင့်ခန်း, ရွေးချယ်ဖို့အချိန်, သင့်ပစ္စည်းကိရိယာများအဆင်သင့်ရရှိပါသည်။ စတင်ရန်ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းအနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေးခယျြဖို့အောက်ကစာရင်းထဲမှာကိုသုံးပါ။ ပိုကြီးတဲ့ရင်ဘတ်နဲ့တူကြွက်သား, နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်, သင်များသောအားဖြင့်တစ်ဦးထက်ပိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးမျိုးပါဝင်ဒါကြောင့်သင်ရရှိနိုင်ပါတယျအပေါ်အခြေခံပြီးရွေးချယ်နိုင်သည်။

ရင်ဘတ် : ရင်ဘတ်ကိုတိုက်တွန်း, ရင်ဘတ်ယင်ကောင်, pushups, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
သို့ပြန်သွားရန် : တစ်ခုမှာလက်မောင်းတန်းနှစ်ဆလက်မောင်းတန်း, LAT pulldowns, ယင်ကောင် reverse ပြန် extension များ
ပခုံး : အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းပုံနှိပျ, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး, ရှေ့တိုးပြီး, ဖြောင့်မတ်တန်း
Biceps : Dumbbell biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်, တူဆံပင်ကောက်ကောက်, အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်, ခုခံတီးဝိုင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
Triceps : မုသာသုံးသော triceps extension များ, ထိုင် extension များ, triceps dips, kickbacks
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် : ကီထိုင်, အဆုတ်, deadlifts, နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက်, ခြေထောက်နှိပ်ခြေလှမ်း ups
ဝမ်းဗိုက် : Ball ကိုအကြပ်အတည်းတခုခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူ woodchops, ပျဉ်ပြား, ဒူး tucks ဘောလုံးကိုအပေါ်

သင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့အထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပေါ်မှာရင်တောင်လို့ပြော ပြားချပ်ချပ် ABS ရတဲ့ ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးတဝိုက်အဆီဆုံးရှုံးပါကအားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်ကိုင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အစက်အပြောက်လျှော့ချရေး အလုပ်မလုပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပေါင်အဘို့သင့် ABS သို့မဟုတ်ခြေထောက် LIFT များအတွက်အကြပ်အတည်းလုပ်နေတာသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ကိုကူညီမယ့်မပေးပါ။ အလုပ်ကပိုပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးအဘယ်အရာကိုတည်ဆောက်နေသည်ပါဘူးနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း။

အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ရဲ့ပိုမိုကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အတူစတင်အကြံပြုပြီးတော့သေးငယ်တဲ့သူတွေကိုမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်။ အများဆုံးတောင်းဆိုမှုများလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကဖျော်ဖြေရှိသူများဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်သင့်သေးငယ်ကြွက်သားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်အားဖြင့်ကန့်သတ်မခံစားရဘူး။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်မဆိုနိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, နှင့်အမိန့်ကိုပြောင်းလဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ် ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ် ။

သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သတ်မှတ်ပေးသည်ကိုရွေးချယ်ပါ

သင်အကျင့်ကိုကျင့်ရပါမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်နေသေးတယ်, ဒါပေမယ့်အဘယျသို့အစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တွေအကြောင်းပါတယ်? သင့်ရဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအပေါ်အခြေခံပြီးရပါမည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ဘို့ခွန်အားနှင့် hypertrophy 4 မှ 6 ကြိမ်, ကြွက်သားခွန်အား 8 မှ 12 ကြိမ်နဲ့ 10 မှ 15 ကြိမ်အကြံပြုသည်။ သငျသညျလူအမြားစုကတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်. 2 မှ 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်သူတို့ကအစပင်ပန်းနွမ်းနယ်စီလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးတဦးတည်း set ကိုအကြံပြုပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်:

အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်: သင်သာဆန္ဒရှိကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး 10 မှ 12 ကြိမ်တစ်ခုမှာမှ 3 စုံကို။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ် 6 မှ 8 ကြိမ်သုံးခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံ: ကြွက်သားရဖို့ရန်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ဒီအဆင့်ကိုမသွားမီကိုယ့်ကိုယ်ကိုအေးစက်၏ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာပေးပါ။ သင်သည်များစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
သငျသညျကိုသာတပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များတစ်ခုမှာမှ 3 စုံကို: ကျန်းမာရေးနှင့်သည်းခံခြင်းသည်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအကြားအနားယူ

သင်တန်း၏နောက်ထပ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမဟုတ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနားယူပါတယ်။ ဒီအတှေ့အကွုံမြားနှင့်တကွကြွလာပေမယ့်ယေဘုယျစည်းမျဉ်း, အမြင့်ကိုယ်စားလှယ်များ, ထိုတိုတောင်းကြွင်းသောအရာဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ 15 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဒါ, သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအကြား 30 ခန့်မှ 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပေလိမ့်မည်။ သငျသညျအလွန်လေးလံသောရုတ်သိမ်းရေးနေတယ်ဆိုရင်, 4 မှ 6 ကြိမ်ဆိုသညျကား, သင်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောမိနစ်အထိလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီးမြောက်ရန်ရုပ်သိမ်းတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလာမယ့်အစုအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အဘို့အ, ကနှစ်ခုမှငါးမိနစ်ခန့်ပျမ်းမျှကြာပါတယ်။ ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးအထပ်ထပ်သုံးပြီးသောအခါ, 30 စက္ကန့်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန်တစ်ခုမိနစ်အကြားကြာပါသည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှအလုပ်လုပ်မလိုအပ်ဖြစ်ပြီး, များလွန်းအားကြီးသောအထဲကစတင်လွန်း Post-လေ့ကျင့်ခန်းနာကျင်ခြင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။

ယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနားယူ

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်ခုစီကိုကြွက်သားအုပ်စုကိုနှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးအကြံပြုသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကအပတ်တိုင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အကြိမ်အရေအတွက်ကသင့်ရဲ့အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ် လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း ။ ကြွက်သားတွေပြန်လည်ပြုပြင်နှင့်ကြီးထွားရန်အတွက်နိုင်ရန်အတွက်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအကြောင်းကို 48 နာရီလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးမှာလေ့ကျင့်နေပါလျှင် မြင့်သောပြင်းထန်မှု , တစ်ဦးမဟုတ်တော့အရာကြွင်းသမျှယူပါ။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း

ရွေးချယ်ခြင်း ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန် မကြာခဏသင်လုပ်နေလုပ်နေမည်မျှကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံအပေါ်အခြေခံသည်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းများကိုသာသင်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်သင်သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူလုပျနိုငျတဲ့နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ကြောင်းချင်တယ်။

သို့သျောလညျးသငျသညျတခုအစပြုနေဒါမှမဟုတ်သင်ဆေးဘက်သို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက, သင်အပြည့်အပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုအပ်ရုံသငျသညျကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်မယ့်အဆင့်မှာသငျသညျစိန်ခေါ်မယ့်အလေးချိန်ကိုရှာဖွေလျှင်။

ဒီတော့ဘယ်လောက်သင်သင်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုစိန်ခေါ်ဖို့လိုအပ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်သိနိုင်သလဲ

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

အဆိုပါပိုကြီးတဲ့ကြွက်သား, အပိုလေးအလေးချိန်: အဆိုပါပု glutes ၏ကြွက်သား, ပေါင်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျောပုံမှန်အားဖြင့်သေးငယ်ပခုံး၏ကြွက်သား, လက်နက်, ABS, နှင့်နွားသငယ်ထက် သာ. လေးအလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ဥပမာ, သငျသညျကီထိုင်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျ 10 မှ 15 ပေါင်နှင့် ပတ်သက်. အသက် 15 သို့မဟုတ် 20 ပေါင်အသုံးပြုချင်ပေမည်။
သငျသညျအများအားဖြင့် dumbbells နှင့်အတူထက်စက်အပေါ်ပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်: စက်တွေနှင့်အတူသငျသညျအများအားဖြင့် dumbbells နှင့်တကွ, လေ့ကျင့်ခန်းခဏနှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုသုံးနေတယ်, တစ်ခုချင်းစီခြေလက်လွတ်လပ်စွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း machine ပေါ်တွင် 30 သို့မဟုတ် 40 ပေါင်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်, သင်သာ dumbbell နှုန်း 15 သို့မဟုတ် 20 ပေါင်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ကြပေမည်။
သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, အဲဒါကိုမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ထက်ကောင်းသောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်: ဒါဟာသင်လိုအပ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ထွက်တွက်ဆဖို့အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းယူနိုငျသညျ။

သငျသညျအသီးအသီးဓာတ်လှေကားအပေါ်ကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ဆုံးဖြတ်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းခန့်မှန်းရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဤတွင် Start ကိုဘယ်လိုဖွင့်

တစ်ဦးအလယ်အလတ်အလေးချိန်တက် Pick နှင့်သင့်ရွေးချယ်မှု၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-up, set ကိုပြု 10 16 အထပ်ထပ်များအတွက်ရည်မှန်း။
set ကိုနှစ်ယောက်, 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေါင်အားဖြင့်သင့်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ရည်မှန်းချက်အရေအတွက်ကလုပ်ဆောင် အထပ်ထပ် ။ သငျသညျကိုယ်စားလှယ်များ၏နှစ်သက်တဲ့အရေအတွက်ကထက်ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်, သင်ကမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်တက်ကောက်များနှင့်ဆက်လက်, ဒါမှမဟုတ်ပဲသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်၏မှတ်စုတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ဖြစ်စေ။
ယေဘုယျအားဖြင့်, သင်သာဆန္ဒရှိကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျကွောငျးကိုလုံလောက်စွာအလေးချိန်ရုပ်သိမ်းရပါမည်။ သင့်အနေဖြင့်ပြီးခဲ့သည့်ကိုယ်စားလှယ်များကရုန်းကန်နေရပေမယ့်နေဆဲကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူကပြီးအောင်နိုင်ရပါမည်။

နေ့စဉ်နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားကြောင်းကိုစိတ်ကိုထားပါ။ တချို့ကရက်ပေါင်းသင်သည်အခြားသူများထက်ပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တယ်ရုံလမ်းဖွင့်, ဒါကြောင့်နားထောင်ရန်နှင့်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။

ကြိုးစားပါမှနမူနာလေ့ကျင့်ခန်း

သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက် setting အပေါ်စတင်ရန်မီ, စိတျထဲမှာအနည်းငယ်အဓိကအချက်စောင့်ရှောက်:

အမြဲတမ်း တက်နွေး သင်အလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုစတငျမီ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးရဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးသည်။ သငျသညျအလငျးကို cardio နှင့်အတူသို့မဟုတ်မသွားမီချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလင်းအစုံလုပ်နေတာတက်နွေးနိုင်ပါတယ် လေးလံလေး ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လျှော့ချ။ အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးပါနဲ့။ သင်အလေးချိန်တက်ရဖို့လွှဲရန်ရှိပါကအခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်အလွန်အကျွံအလေးချိန်အသုံးပြုနေသည်ဖြစ်ကြသည်။
အသက်ရှူ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်, သင်အပြည့်အဝသုံးနေတာသေချာပါစေမမူပါနှင့် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး။
ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့အာရုံစိုက် ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့်သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ကျောရိုးကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့လုပ်နေလုပ်နေတိုင်းလှုပ်ရှားမှု၌သင်တို့၏ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
နာကျင်ခြင်းများအတွက်ပြင်ဆင်ပါ။ ဒါဟာသင်အသစ်တစ်ခုလှုပ်ရှားမှုကြိုးစားကြအခါတိုင်းအနာဖြစ်ရန်အလွန်ပုံမှန်ပါပဲ။

တချို့ကအကူအညီရယူခြင်း

တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက် setting ထဲမှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကသင်၏ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးပစ်မှတ်ထားပြီး, သင်တန်း, ထူထောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အစီအစဉ်၏အချို့သောမျိုး ။ သငျသညျတလျှောက်သင်ကူညီပေးဖို့အကြီးရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိသည်:

ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးသူငှားရမ်း
မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများကြိုးစားပါ
တစ်အွန်လိုင်းကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူနှင့်အတူအလုပ်မလုပ်
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေး App ကိုကြိုးစားပါ

တချို့ကအကူအညီရယူခြင်း

တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက် setting ထဲမှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကသင်၏ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးပစ်မှတ်ထားပြီး, သင်တန်း, ထူထောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အစီအစဉ်၏အချို့သောမျိုး ။ သင့်ဦးနှောက်ရုံအတွေးမှာပေါက်ကွဲခဲ့လျှင်သင်အကြီးရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိသည်:

ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးသူငှားရမ်း
မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများကြိုးစားပါ
တစ်အွန်လိုင်းကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူနှင့်အတူအလုပ်မလုပ်
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေး App ကိုကြိုးစားပါ

သင်က Do-It-ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆိုရင်

အဘို့အ အရင်ကဆိုရင် , သင်ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းနှင့် ပတ်သက်. တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ကြွလာရသောအကြောင်းကို 8-10 လေ့ကျင့်ခန်း, ရွေးချယ်ဖို့ချင်တယ်။

အောက်ပါစာရင်းတွင်တချို့ဥပမာပေးထားပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုင်: စတင်ရန်ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်းအနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေအဘို့, ရင်ဘတ်လိုပဲနောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်, သငျသညျအများအားဖြင့်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်

Triceps : tricep extension များ , dips , kickbacks
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် : ကီထိုင် , အဆုတ် , ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်တွေ , deadlifts , နွားသငယ်ကိုတိုးပြီး
ဝမ်းဗိုက် : အကြပ်အတည်း , အကြပ်အတည်း reverse , woodchops , တင်ပါးဆုံတွင်း tilt

အချို့သောပြီးသားလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းစေချင်သလား? ငါသည်သင်တို့၏နောက်ကျောရရှိပါသည်။

အဆင်သင့်-Made ယလေ့ကျင့်ခန်း

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ sequence

သငျသညျအသီးအသီးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါသေချာအောင်လုပ်ပါ။
အလုပ်မလုပ်ဖို့ကြွက်သားများပါဝင်သည်: ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, biceps, triceps, quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်။
သင်သည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုထုတ်စွန့်ခွာလျှင်ဤသည်သင်၏ကြွက်သားတစ်ခုအချိုးမညီမျှမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။

အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ရဲ့ပိုမိုကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အတူစတင်အကြံပြုပြီးတော့သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်။ အများဆုံးတောင်းဆိုမှုများလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကဖျော်ဖြေရှိသူများဖြစ်ကြပြီးသင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်သင့်သေးငယ်ကြွက်သားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်ကြောင်းအားဖြင့်ကန့်သတ်မခံစားရဘူး။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်မဆိုနိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုမိန့်ကိုပြောင်းလဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ် ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ် ။

လုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုအတော်များများကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည်

သင်အကျင့်ကိုကျင့်ရပါမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်နေသေးတယ်, ဒါပေမယ့်အဘယျသို့အစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တွေအကြောင်းပါတယ်? သင့်ရဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအပေါ်အခြေခံပြီးရပါမည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်ကြွက်သားခွန်အား 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် 10-15 ကြိမ်အကြံပြုသည်။ သငျသညျလူအမြားစုကတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်သူတို့ကအစပင်ပန်းနွမ်းနယ်စီလေ့ကျင့်ခန်း၏အနည်းဆုံး 1 set ကိုအကြံပြုပါသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်:

အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်: သင်သာဆန္ဒရှိကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သုံးပြီး 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ။
3+ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှ 6-8 ကြိမ်၏အစုံ: ကြွက်သားရဖို့ရန်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ဒီအဆင့်ကိုမသွားမီကိုယ့်ကိုယ်ကိုအေးစက်၏ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာပေးပါ။ သင်သည်များစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
သငျသညျကိုသာတပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သုံးပြီး 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ: ကျန်းမာရေးနှင့်သည်းခံခြင်းသည်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု / လေ့ကျင့်ခန်း Sessions ကြားမှာဘယ်လို Long ကအနားယူ

ဒါဟာသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပေါ်မှာမူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု (ဆိုလိုသည်မှာမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းရေးအခါ) စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်တော့ကြွင်းသောအရာလိုအပ်သည်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီးမြောက်ရန်ရုပ်သိမ်းသည့်အခါကလာမယ့်အစုအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်သင့်ကြွက်သားတွေ 2 မှ 5 မိနစ်ခန့်ပျမ်းမျှကြာပါတယ်။ ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးအထပ်ထပ်အသုံးပြုတဲ့အခါသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အဘို့အ, ကစက္ကန့် 30 နှင့် 1 မိနစ်အကြားကြာပါသည်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်စီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကို 2 လေ့ကျင့်အကြံပြုသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကအပတ်တိုင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အကြိမ်အရေအတွက်ကသင့်ရဲ့အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ် လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း ။ ကြွက်သားတွေပြန်လည်ပြုပြင်နှင့်ကြီးထွားရန်အတွက်နိုင်ရန်အတွက်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအကြောင်းကို 48 နာရီလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦးမှာလေ့ကျင့်နေပါလျှင် မြင့်သောပြင်းထန်မှု , တစ်ဦးမဟုတ်တော့အရာကြွင်းသမျှယူပါ။

အဘယ်မှာရှိလေ့ကျင့်ခန်းမှ

သင်တစ်ဦးကြီးစွာသောခွန်အားဗလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရဖို့တစ်အားကစားရုံ join ဖို့မလိုပါ။ တစ်ဦးကအားကစားရုံ ကိုသင်နှစ်ဦးစလုံးမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်လိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ် စက်တွေနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အလေး , ဒါကြောင့်သင်အမျိုးမျိုး၏ပဒေသာရှိသည်။ သင်တစ်ဦးအားကစားရုံ join ပြုလျှင်, ကအမျိုးမျိုးအဘို့သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ပစ္စည်းနှစ်မျိုးလုံးအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ အခမဲ့အလေး vs. စက်တွေ ။

သငျသညျမှဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင် အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း , ဒီမှာသင်ကဝယ်ယူထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုလိမ့်မည်အနည်းငယ်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြသည်:

ခုခံခညျြအနှော န်းကျင် $ မှ 6 $ 15 ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာသေးငယ်အလင်းပါပဲ, ကောင်းစွာသွားလာ, သင်ကအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းအရအရ။
Dumbbells အတော်လေးစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကိုသင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ဒေသခံပစ်မှတ်သို့မဟုတ် Walmart မှာသူတို့ကိုရှာပါ။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း set ကို, ပါဝင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်အလေးချိန်ခုံတန်းလျား။
တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို အဓိကအလုပ်ကနေအလေးခြိနျခုံတန်းလျားမှအရာအားလုံးအတှကျအသုံးပွုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါသည်။
ပိုပြီးအဘို့အတွေ့ မူလစာမျက်နှာကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်း

ဓာတ်လှေကားကိုဘယ်လိုအများကြီးအလေးချိန်ထဲကပုံလုပ်နည်း

ရွေးချယ်ခြင်း ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန် မကြာခဏသင်လုပ်နေလုပ်နေမည်မျှကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံအပေါ်အခြေခံသည်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းကိုသင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်သင်သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူလုပျနိုငျတဲ့နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ကြောင်းချင်တယ်။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

အဆိုပါပိုကြီးတဲ့ကြွက်သား, အပိုလေးအလေးချိန် - အပု glutes ၏ကြွက်သား, ပေါင်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျောများသောအားဖြင့်ပခုံး, လက်မောင်း, ABS, နွားကလေးငယ်ကြွက်သားထက် သာ. လေးအလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကျနော်အများအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုသင်စိတ်ကူးတစ်ခုပေးစေခြင်းငှါ, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျအဘို့ 10-15 ပေါင် 15 သို့မဟုတ် 20 ပေါင်ကိုအသုံးပြုပါ။

dumbbells အတူအသီးအသီးကိုယ်လက်အင်္ဂါလွတ်လပ်စွာအလုပ်လုပ်တယ်, စဉ်တွင်သင်တို့ကိုအများအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအတွက်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုသုံးနေတယ်, စက်နှင့်အတူ - သင် dumbbells နှင့်အတူထက်စက်အပေါ်ပိုပြီးအလေးချိန်များသောအားဖြင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း machine ပေါ်တွင် 30 သို့မဟုတ် 40 ပေါင်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်, သင်သာ dumbbells နှင့်အတူအသက် 15 သို့မဟုတ် 20 ပေါင်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ကြပေမည်။
သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, အဲဒါကိုမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ထက်ကောင်းသောပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ဒါဟာသင်လိုအပ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ထွက်တွက်ဆဖို့အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယူစေခြင်းငှါ

သငျသညျအသီးအသီးဓာတ်လှေကားအပေါ်ကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ဆုံးဖြတ်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းခန့်မှန်းဖို့ဖြစ်ပါတယ် (ဟမ်, အလွန်သိပ္ပံနည်းကျမဟုတ်လော) ။

ဤတွင် Start ကိုဘယ်လိုဖွင့်

တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်တက် Pick နှင့်သင့်ရွေးချယ်မှု၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖွင့်နွေးထားပြု 10 16 အထပ်ထပ်များအတွက်ရည်မှန်း။
set ကို 2, 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေါင်အားဖြင့်သင့်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ရည်မှန်းချက်အရေအတွက်ကလုပ်ဆောင် အထပ်ထပ် ။ သငျသညျကိုယ်စားလှယ်များ၏နှစ်သက်တဲ့အရေအတွက်ကထက်ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်, သင်ကမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်တက်ကောက်များနှင့်ဆက်လက်သို့မဟုတ်ပဲသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်၏မှတ်စုတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ဖြစ်စေ။
ယေဘုယျအားဖြင့်, သင်သာဆန္ဒရှိကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျကွောငျးကိုလုံလောက်စွာအလေးချိန်ရုပ်သိမ်းရပါမည်။ သင့်အနေဖြင့်ပြီးခဲ့သည့်ကိုယ်စားလှယ်များကရုန်းကန်နေရပေမယ့်နေဆဲကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူကပြီးအောင်နိုင်ရပါမည်။

နေ့စဉ်နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားကြောင်းကိုစိတ်ကိုထားပါ။ တချို့ကရက်ပေါင်းသင်သည်အခြားသူများထက်ပိုမိုလေးလံရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအဟောင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တယ်ရုံလမ်းဖွင့်, ဒါကြောင့်နားထောင်ရန်နှင့်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။

အလေးချိန်သင်တန်းဆိုတာဘာလဲ

ကြွက်သားခွန်အားဆိုတာဘာလဲ ဤတွင်ကိုသင် Fitter နှင့်အား Get နိုင်သလားဘယ်လိုဖွင့်

အလေးချိန်သင်တန်းပစ္စည်း

အလေးချိန်သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အလေးချိန်သင်တန်း၏အခြေခံမူများ

အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူစတင်

၏အကျိုးကျေးဇူးများ တစ်ဦးအားကစားရုံချိတ်တွဲ

အဆိုပါ Cable ကို Row နှင့်အတူသင့်ရဲ့ Back ကိုနှင့်လက်နက်တက်စုပ်

နာတာရှည်အခြေအနေများအလေးချိန်သင်တန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သလား

၏အကျိုးကျေးဇူးများ မူလစာမျက်နှာမှာအလုပ်အဖွဲ့ထဲက

သင့်ရဲ့ Resistance ကိုရွေးချယ်ပါ

သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ပါ

သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သတ်မှတ်ပေးသည်ကိုရွေးချယ်ပါ

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအကြားအနားယူ

ယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနားယူ

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ဤတွင် Start ကိုဘယ်လိုဖွင့်

ကြိုးစားပါမှနမူနာလေ့ကျင့်ခန်း

သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

တချို့ကအကူအညီရယူခြင်း

တချို့ကအကူအညီရယူခြင်း

သင်က Do-It-ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆိုရင်

အဆင်သင့်-Made ယလေ့ကျင့်ခန်း

လုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုအတော်များများကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည်

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု / လေ့ကျင့်ခန်း Sessions ကြားမှာဘယ်လို Long ကအနားယူ

အဘယ်မှာရှိလေ့ကျင့်ခန်းမှ

ဓာတ်လှေကားကိုဘယ်လိုအများကြီးအလေးချိန်ထဲကပုံလုပ်နည်း

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ဤတွင် Start ကိုဘယ်လိုဖွင့်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles