Lateral လှုပ်ရှားမှုနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် 7 Slideboard စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

1 - ဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်ဆလိုက်မှုနှင့်အတူ Start

Slideboard လေ့ကျင့်ခန်း။ လော်ရာ Williams က

ဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်ဆလိုက်တွေနဲ့စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ဖိနပ်ကျော် slideboard လုယူထားပါနဲ့ဂရုတစိုက်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်သို့ခြေလှမ်း။ ဘုတ်အဖွဲ့၏ညာဘက်အခြမ်းအပေါ်စတင်ပါ။ သင်လှုပ်ရှားမှုဆက်လက်ညာဘက်ဘန်ဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှိပ်အဖြစ်လက်ဝဲမှနောက်ပိုင်းတွင်သင်၏အလက်ဝဲခြေမချော်မလဲ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမကိုဘယ်ဘက်ဘမ်ပါမထိဖို့အကြောင်းသည်အတိုင်း, ကိုယ်လက်ဝဲခြေအဆက်အသွယ်စေသည်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ဖမ်းကူညီရန်ဘုတ်အဖွဲ့ကိုချွတ်သည်သင်၏လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမထိပြီးနောက်ပြန်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမထားပါနှင့်သင်စတင်ရန်ပြန်လာ, လက်ဝဲဘမ်ပါဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမနှိပ်အဖြစ်ညာဘက်အကြာတွင်လျှော။ ဒီ Continue နှစ်ဦးနှစ်ဖက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်လျှောအဖြစ်အငြိမ့်ကသင်၏လက်နက် swinging နှစ်ခုမှငါးမိနစ်။

မှတ်ချက်: ဒါဟာသင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကူညီရန်အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီအဖြစ် "သုံးလပတ်ကီထိုင်" ၏တစ်ဦးစီအတွက်ကွေးဒူးနှင့်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။

2 - စကိတ်စီးသောဆလိုက်ရန်ကြိုတင်

စကိတ်ဆလိုက်။ လော်ရာ Williams က

စကိတ်ဆလိုက်ဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်ဆလိုက်နေတဲ့ခြေလှမ်းတက်နေသည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်, အခိုငျအမာတစ်ဦးချင်းစီဘမ်ပါချွတ်နှိပ်ပိုမြန်လျှောနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘမ်မှာဆင်းမထိရန်သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရောက်ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 30 မှ 60 စက္ကန့်သုံးစုံကိုဖြည့်ဖို့ကြိုးစားပါ။

မှတ်ချက်: သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ရောက်ရှိနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်ကူညီရန်အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်ထားပါ။

3 - တစ် Slideboard အဆုတ်ကြိုးစားပါ

Slideboard အဆုတ်။ လော်ရာ Williams က

တစ်ဦးအဆုတ်ဖျော်ဖြေဖို့တစ် slideboard သုံးပြီးလှုပ်ရှားမှုမှမတည်ငြိမ်မှု၏အတိုင်းအတာကထပ်ပြောသည်, စတဲ့ထက် သာ. ကြီးမြတ်ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်ပါတယ် စံအဆုတ် ။

သင့်ရဲ့ဘုတ်အဖွဲ့မှနောက်ကျောနှင့်သင့်ဖိနပ်ကျော်လုယူရာနှင့်အတူဘန်တဦးများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သင်၏ခြေဘောလုံးကိုအားမရ, သင့်လက်ဝဲခြေဖြင့်နောက်ပြန်အဆင့်။ သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်အဖြစ်သင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်စောင့်ရှောက်ခြင်း, နောက်သို့ဆုတ်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်တွန်း။ နှင့်အညီသင်၌ညာဘက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ, ဒါပေမဲ့နောက်ကွယ်မှ, သင့်ညာဘက်ခြေချောင်း။

သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသငျသညျကိုစတင်ရန်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့ထရပ်အဖြစ်ရှေ့ဆက်သင့်ကျောခြေလျင်ဆွဲ, သင့်ရှေ့ခြေဖနောငျ့နှငျ့သငျ့ကိုပြန်ခြေဘောလုံးကိုမှတဆင့် 90 ဒီဂရီထောင့်, စာနယ်ဇင်းဖွဲ့စည်းသည့်အခါ။ ခြေထောက်နှုန်း 12 အထပ်ထပ်သုံးစုံ Perform ။

4 - တစ် Slideboard ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိစေရေး

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲ။ လော်ရာ Williams က

အဆိုပါ slideboard နှင့်အတူအသွင်သဏ္ဌာန်သို့သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင်တံ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ဆံပင်ကောက်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဘုတ်အဖွဲ့မှလာမယ့်မြေပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်လဲလျောင်းနေစဉ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ slideboard နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိသောသင်၏ခြေနှင့်တကွ, လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်သတိပြုပါ။

ဒူးနှင့်မြေကိုပါသို့မဟုတ်ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်မုသားငုံ့, သင့်ဖိနပ်ကျော်လုယူရာနှင့်အတူဘုတ်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပခုံးမှဒူးထောကျကနေဖြောင့်, ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောအထိကောင်းကင်ပြာဆီသို့သူတို့ကိုနှိပ်, မြေပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြွလိုက်။ တဖြည်းဖြည်းရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်သင့်ဒူးတို့ကိုတိုးချဲ့သွားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ချော်မလဲ။ ဂရုတစိုက်လှုပ်ရှားမှု reverse ပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဆွဲထုတ်။ 8 မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

5 - Pushup ဆွဲယူကာ Alternative နှင့်အတူသင့်ရဲ့အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်

pushup ဆလိုက်ပြောင်း။ လော်ရာ Williams က

အဆိုပါ alternate လျှော pushup နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်, triceps နှင့် core ကိုခိုင်ခံ့စေ။ သငျသညျအပြည့်အဝ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် pushup အနေအထား, ဒါမှမဟုတ်သင်ကပြုပြင်ထားသော pushup အနေအထားမြေပေါ်မှာဒူးကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

သင်၏လက်ကိုအပေါ် slideboard လုယူထားပါနှင့် slideboard နောက်ကွယ်မှဒူးထောက်။ သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝါးထားပါနှင့်တစ်ဦး pushup အနေအထား-သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်စွာသို့ရသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း။ နောက်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးခြေမနဲ့ပတျသကျတဲ့အခြမ်းမှတယောက်လက်ကိုတွန်း, ထို့နောက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဘုတ်အဖွဲ့ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းနောက်ကျောတက်သငျသညျကျောစင်တာရန်သင့်သည်စွန်ပလွံလျှောအဖြစ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ဘေးထွက်နှုန်း 8 မှ 10 အထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေပြန်နှင့်ထွက်ပြောင်း Continue ။ ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်နှစ်ခုသုံးခုကိုပိုမိုစုံလုပ်ဆောင်။

6 - တစ် Slideboard ပိုက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ Core ကိုစိန်ခေါ်မယ်

Slideboard ပိုက်။ လော်ရာ Williams က

သင့်ရဲ့အဓိကမျှော်လင့်တင်းကျပ်နှင့် slideboard ပိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ပခုံးကိုခိုင်ခံ့စေ။ ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်ဘန်ပါနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုတဦးများ၏ရှေ့မှောက်၌မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖိနပ်ကျော် slideboard လုယူထားပါနှင့်တစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်စတင်သင့်လက်။

သငျသညျပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏လက်မှသင်တို့၏ခြေကိုလျှောအဖြစ်တက်ကိုမိုဃ်းကောင်းကင်သို့သင်၏အတင်ပါးဆွဲထုတ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့် core ကိုအသုံးပြုဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ Keeping ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုပြောင်းပြန် "V ကို" ဟုအဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကို reverse နှင့်ဂရုတစိုက်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုပြန်လျှောဖြစ်ပေါ်လာသောအခါ။ 10 မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်စုံ Perform ။

7 - တစ် Slideboard ပျဉ်ပြားနှင့်အရောကျမှုနှင့်အတူတည်ငြိမ်သောအစွမ်းသတ္တိ Build

Slideboard ပျဉ်နှင့်လက်လှမ်းမမီ။ လော်ရာ Williams က

အဆိုပါ slideboard ပျဉ် နှင့်ရောက်ရှိရန်ရိုးရှင်းသောကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့ core ကိုစိန်ခေါ်ဘယ်လောက်အံ့သြသွားလိမ့်မယ်။

ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်ဘန်ပါနှင့်သင့်လက်ဝါးတစ်ဦးနောက်ကွယ်မှမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝါးအုပ် slideboard လုယူထားပါနှင့်ဘုတ်အဖွဲ့ကျော်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုစတင်သင်တို့၏ခြေ။ တင်းကျပ်စွာနှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့အမာခံ Keeping, အဖြစ်ဝေးသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌လုပ်နိုင်အဖြစ်ရောက်ရှိသွားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့လက်ဝါးတစ်ဦးလျှော။ start ပြန်သင့်ရဲ့ထန်းလျှော, ထို့နောက်ငါးစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ဘေးထွက်နှုန်း 6 မှ 10 အထပ်ထပ်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်တစ်ဦးထက်ပိုသော set ကိုလုပ်ဆောင်။