သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အ Supersets အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

by Paige Waehner

supersets နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်မယ်

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အစောပိုင်းကာလများတွင်ပုံမှန်ချဉ်းကပ်မှု, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောက်အလေးအစုတခုကောက်ပြုနှင့် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အကငျြ့သုံးဖို့ပဲ။ သငျသညျ, 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြန်အလေးကောက်များနှင့်အခြားအစုကိုလုပ်ပါ။

ကျနော်တို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သင်ယူအဆိုပါလမ်းမူလကာယဗလလုပ်နေခဲ့ကြသောအရာကိုထံမှလာ၏။ သူတို့ကတတ်နိုင်သမျှသူတို့ကိုအဖြစ်ကြီးတွေနှင့်ခိုင်ခံ့သောစေရန်တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အလေးရုတ်သိမ်းရေးခဲ့ကြသည်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကမ္ဘာကြီးတစ်ခုကိုချဉ်းကပ်ပုံကို ယူ. မထိုက်မတန်ရနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေခဲ့တဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမှအဆင်ပြေအောင်။

ဤသည်နေ့ရက်ကာလသည်ကြံ့ခိုင်ရေးကမ္ဘာကြီးတိုးချဲ့ခဲ့သည်။ ကျနော်တို့ကပိုရှိပါတယ်သင်ယူင့် သင်တန်းနည်းစနစ်များ တူညီဟောင်းများကိုငြီးငွေ့စရာဖြောင့်-set လေ့ကျင့်ရေးမပါဘဲကျွန်တော်တို့လိုချင်တဲ့ရလဒ်တွေကိုပေးပါလိမ့်မည်ဟုအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်နည်းလမ်းများ - ။

အကောင်းဆုံးကိုရှေးခယျြစရာတစျခုကို အသုံးပြု. ဖြစ်ပါတယ် supersets ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမသာအချိန်ကုန်သက်သာ, ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတိတ်တွန်းဖို့အကြီးအလမ်းဖွင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင် ။

Supersets ၏အခြေခံ

Supersetting ကြား၌အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်နေတာနှငျ့ပတျသကျသောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ဦးထက်ပိုသောအဆင့်မြင့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း supersets သုံးစွဲဖို့အရှိဆုံးပြင်းထန်သောလမ်းဖြစ်သည့်တစ်ဦးနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကာ overhead ပခုံးစာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာဥပမာ, တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကြောင့်ထိုကြွက်သားမျှင်တင်းမာမှုအောက်မှာအချိန်ပိုမိုရ။

တင်းမာမှုအောက်မှာသောအခြိနျကာလကိုတိုးမြှင့်သငျသညျကြွက်သားကြီးထွားအကောင်းဆုံးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရတဲ့အနေကိုဆိုလိုသည်။

Supersets လည်းကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်ပင်ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများ အသုံးပြု. ပါဝင်ပတ်သက်နေနိုင်သည် - ဥပမာ, တစ်ဦး cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်တဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း။

အဆိုပါအယူအဆကိုသင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုအစုံ၏နှစ်သက်တဲ့အရေအတွက်သူများလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့, တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစားကျိန်းဝပ်နှင့်အခြားအစုလုပ်နေတာပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။

Supersets ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဒါဟာကုန်းပြင်ရှောင်ရှားရန်တိုင်း 4-6 ပတ်ကြာသင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲကောင်းတစ်စိတ်ကူးင်နှင့် supersets လုံးဝဘာလုပ်နေပြောင်းလဲပစ်ရန်အကြီးအလမ်းကိုဆက်ကပ်။ Supersets သင်ကူညီ:

အချိန်သိမ်းဆည်းပါ။ ကြွင်းသောအရာမပါဘဲတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းမှအခြားမှ Going သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းနှင့်ပိုပြီးထိရောက်ပါလိမ့်မည်။
ပြင်းထန်မှုတိုးပေးရန်။ သငျသညျတူညီသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်သော supersets ကိုရှေးခယျြ, ဒါပေမယ့်မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတူလျှင်, သင်ပါလိမ့်မယ် ပြင်းထန်မှု add သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပဲနည်းနည်းကွဲပြားခြားနားသည်သင်၏ကြွက်သားအမျှင်စုဆောင်း, ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဖွဲ့လုံးအသစ်တစ်စုံရတဲ့နေလိုခံစားရ၏။
သင့်ရဲ့ကြွက်သား Overload ။ ညာဘက်တစ်ခုပြီးတစ်ခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်ထိုအတူကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နိုင်ပါတယ် ဝန် မိုးသည်းထန်စွာလေးမသုံးဘဲသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ။ သင်တစ်ဦးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသို့မဟုတ်အလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်ကြဘူးလျှင်ဒီကြီးလှ၏။
အမှုအရာစိတ်ဝင်စားဖို့လုပ်ပါ။ သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာဖြောင့်အစုံလုပ်နေတာခဲ့တာလြှငျ, supersetting အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကပိုစိတ်ဝင်စားဖို့နှင့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။
လွယ်ကူစွာတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကို set up ။ သင်ပြုအားလုံးအတူတူပင်ကြွက်သားများအတွက်သို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအခြားအတွေးအခေါ်များအချို့ကို အသုံးပြု. ဖြစ်စေ, နှစ်လေ့ကျင့်ခန်းကောက်, သူတို့အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းပြုပါသည်။ supersets နှင့်ထပ်အကြားအကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပိုပြီးအမျိုးမျိုးထည့်သွင်း။ သင်ကတူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါ။ သငျသညျကြွက်သားအုပ်စုများသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပင်နှစ်ခုလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုဆန့်ကျင်ကြပါနိုင်ပါတယ်။

အောက်ခြေလိုင်း? သင်တစ်ဦးအပြောင်းအလဲအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်လျှင် Supersets အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

Supersets အမျိုးအစားများ

သင်က supersetting မှကြွလာသောအခါသင်ရှိသည်မည်မျှရွေးချယ်စရာမှာအံ့အားသင့်လိမ့်မည်။ အခြေခံ supersetting လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

pre-exhaust Supersets ။ ဒါဟာတူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် အထီးကျန်မှုတွေပြောင်းရွှေ့ တဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားသော, ဒုတိယတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ဒြပ်ပေါင်းများလှုပ်ရှားမှု မျိုးစုံကြွက်သားပစ်မှတ်ထားသော။ ဥပမာ: နောကျ quad ပစ်မှတ်ထားထားတဲ့ခြေထောက်နဲ့ extension များ, ကီထိုင် ။ အဆိုပါ Quad ပင်ပန်းသော်လည်း, ကီထိုင်များတွင်အသုံးပြုသည်အခြားကြွက်သား (glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း) လတ်ဆတ်ဖြစ်ကြသည်။

post-exhaust Supersets ။ ဤသည်ကို pre-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဝင်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူစတင်နှင့်အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့လိုက်နာပါ။ ဥပမာ: dumbbell ယင်ကောင်များကနောက်တော်သို့လိုက် Bench နှိပ်ပါ။
compound Superset: သင်ပိုပြီးစွမ်းအင်နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်နှစ်ခုဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူချပြီးနေကတည်းကဒီသင်တန်းဟာခက်ခဲတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သတိရပါဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်အများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သောသူတို့အားဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာ: ကီထိုင် ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် အဆုတ် ။
အထီးကျန် Supersets: သင်တန်းကဒီအမျိုးအစားမှာတော့သင်တစ်ချိန်တည်းမှာတဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်တဦးတည်းပူးတွဲထက်မျိုးစုံအဆစ်နှင့်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေဆိုလိုတာကနှစ်ခုအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ ဥပမာ: တစ်ကေဘယ်လ် crossover အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် Dumbbells ယင်ကောင်။
ကြွက်သားအဖွဲ့များဆန့်ကျင်: သင်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားကြောင်းနှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသောအခါ, တဦးတည်းကြွက်သားဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်နေချိန်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန်ရရှိသွားတဲ့။ သငျသညျကိုပြန်တွဲခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်, biceps နှင့် triceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် quadriceps, etc ဥပမာနိုင်သည် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် triceps အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် kickbacks ။
တိမ်းယိမ်း Supersets: တုန်လှုပ်စေသောခုနှစ်, သငျသညျအစုံတို့အကြားကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ရင်ဘတ်ပုံနှိပျအစုတခုပြုပါနှင့်, သင်အနားယူနေစဉ်တွင်, နွားသငယ်အစုတခုရင်ဘတ်ပုံနှိပျ၏နောက်ထားမှပေါ်မသွားမီပေါ်ပေါက်သို့မဟုတ်ပျဉ်ပြားပါဘူး။ ဤအပိုကြီးသူမြားကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေစဉ်တွင်သင်တို့ကိုသေးငယ်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြု, အချိန်ကယ်တင်တော်မူ၏။ လက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ, သင်ပင်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သောမွှငျ့တငျစိတျနှလုံးအနှုန်းထိန်းထားနိုင်တယ်။ ဥပမာ, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ကီထိုင်ခုန်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ညှစ်ပြီးရင်အခြား set ကိုစမ်းပါ။
Tri-set: ဒီသငျသညျသုံးလေ့ကျင့်ခန်းထက်နှစ်ဦးကိုလုပ်နေလုပ်နေ မှလွဲ. တစ်ဦး superset အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ အစုတခုကြိုးစားပါ pushups ရင်ဘတ်ပုံနှိပျနှင့်ရင်ဘတ်ယင်ကောင်များကနောက်တော်သို့လိုက်နှင့်သင်ကယ့်ကိုခံစားရပါလိမ့်မယ်။
Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိ Supersets: supersetting များအတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းချိတ်တွဲပါဝင်သည်။ တစ်ခြို့သောလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေရိုက်တဲ့ပြီးရင်နှင့်သူတို့ကိုအတင်းအကျပ်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add နိုင်ပါတယ်အတူတကွသည်ဤချပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် နှင့်ပိုမိုအားကောင်းမပေါက်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တူညီကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်စမ်းပါ။ ဥပမာ:
- အဆိုပါ Stairmaster သို့မဟုတျ, ပစ်မှတ်ကြွက်သားအမျိုးမျိုးနင်းအထူး quad ဒါကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, အဆုတ်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်း ups အဖြစ် quad ပါဝင်ကြောင်းအစွမ်းသတ္တိကိုရွေ့လျားနဲ့တွဲ။
- စက်ဘီးအဖြစ်ကောင်းစွာ quad အတော်လေးနည်းနည်းကိုအသုံးပြုသည်, ဒါကြောင့်ခြေထောက် extension များသို့မဟုတ်ခြေထောက်ပုံနှိပျနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွဲ။
- စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်သည်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုအားလုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများပစ်မှတ်ထားပေမယ် adductors (သို့မဟုတ်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သား) ပါဝင်သည်။ ကဲ့သို့သောအတွင်းပေါင်ပစ်မှတ်ထားကြောင်းရွေ့လျားနှင့်အတူဤချိတ်တွဲစဉ်းစားကြည့်ပါ plie ကီထိုင် ။
- အဆိုပါဘဲဥပုံပစ်မှတ်ဟာ glute ကြွက်သားအတော်လေးနည်းနည်း, ဒါကီထိုင်သို့မဟုတ်အခြား glute လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤတွဲ။

သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် supersets ကိုသုံးနိုင်သည်ကိုမည်သို့၏သက်သက်အမျိုးမျိုးသင်သည်ထိုသူတို့ကပိုစိတ်ဝင်စားဖို့သင်၏လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲနှင့်အသစ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်ရုံဘယ်လောက်ကိုသင်ပြသထားတယ်။

Supersets ၏အခြေခံ

Supersets ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Supersets အမျိုးအစားများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles