Full-ခန္ဓာကိုယ်, ခရီးဆောင်ယလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများအတွက်နောက်ဆုံးပေါ်ခေတ်ရေစီးကြောင်းတစ်ခုမှာလျှော (သို့မဟုတ်နှိပ်) discs တွေကိုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ပဲခေတ်မှီထင်ရနိုင်ပေမယ့်နှင့်ဤလျှော discs တွေကိုအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအဆင့်မှာရှိသမျှအားကစားသမားများအတွက်စုံလင်သောသောအလေးအနက်ထားထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်း tool ကိုဖြစ်ကြသည်။ slider, စျေးသိပ်မကြီးတဲ့ခရီးဆောင်နှင့်အစွမ်းသတ္တိ, နှစ်ဦးစလုံးတည်ဆောက်မယ့်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုများမှာ တည်ငြိမ်မှု များနှင့်တည်ဆောက်ဖို့လည်းသုံးနိုင်တယ် ခံနိုင်ရည် ဒဏ်ရာ rehab အတွက်ကူညီရန်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ပင်။
လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲယူ Disc တွေမှာတော့အဘယ်အရာဖြစ်ပါသလား
ဤရွေ့ကားအသေး, အပြားလှည့်လည် discs တွေကိုသင်၏လက်သို့မဟုတ်ခြေကြမ်းပြင်အကြားလျှောမျက်နှာပြင်ကိုဖန်တီးရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ သင့်ရဲ့အပြည့်အဝအလေးချိန်ထောက်ပံ့နေချိန်မှာဒီတော့မဟုတ်ဘဲ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးထက်, သင်ကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့လက်ခြေလျှော။
တစ်ဖရီးစ်ဘီး၏အရွယ်အစားအကြောင်း, လျှော (ကခိုင်မာတဲ့အင်္ကျီကိုပတ္တူကဲ့သို့ပစ္စည်းများထဲမှခြမ်းခက်ခဲပလပ်စတစ်နှင့်အခြားထည်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဖက်စလုံး) Two-တဖက်သတ် discs တွေကိုဖြစ်ကြသည်သငျသညျအထပ်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးအပေါ်ကျင့်သုံးခွင့်ပြုပါတယ်။ ကော်ဇောပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူစွာလျှောနှင့်ထိုကဲ့သို့သောသစ်သားသို့မဟုတ် tile ကိုကြမ်းပြင်အဖြစ်ခက်ခဲမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်လျှောဆင်းထည်ဘေးထွက်စောင့်ရှောက်ဖို့ချောချောမွေ့မွေ့ဘက်ချထားပါ။
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်သင်လုပ်ဆောင်တိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတို့အပေါ်မှာမူတည်ပြီး, သင်က High-ပြင်းထန်မှုနှလုံးသွေးကြောသို့မဟုတ်ရဖို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လျှောအသုံးပွုနိုငျ ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း , ဒါမှမဟုတ်တိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားနေဖြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျ။ သူတို့ဒါ, အသေးစားကျစ်လစ်သိပ်သည်းများနှင့်ပေါ့ပါးသောကြောင့်သူတို့နေအိမ်အသုံးပြုမှုသို့မဟုတ်ခရီးသွားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စံပြဖြစ်ကြသည်။ ထားဘို့အကြောင်းကို $ 20 သို့မဟုတ်လျော့နည်းမှာသူတို့တစ်တွေအိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများစာရင်းတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့များအပြင်နောက်ထပ်နှင့်သူတို့တစ်တွေအကြီးအလက်ဆောင်တစ်ခုပါစေ။
ဆွဲယူ Disc တွေမှာတော့အသုံးပြုခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?
လေ့ကျင့်ခန်းခြင်းလျှောသူတို့အသေးစားနှင့်ခရီးဆောင်ဖြစ်ကြောင်းရိုးရှင်းစွာဘာလို့လဲဆိုတော့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။ ပြုမိနိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးမျိုးကိုလည်းမျှမျှတတပြည့်စုံသည်။
slider မသက်ရောက်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနိမ့်ပူဇော်နှင့်အဆစ်အပေါ်လွယ်ကူပါတယ်, ဒါသူတို့မကြာခဏတစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နေချိန်မှာကြံ့ခိုင်ရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုခငျြတဲ့သူအားကစားသမားများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစဉ်အတွင်းသတ်မှတ်သည်။
သငျသညျရွေ့လျားမှု၏တစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးအတွင်းမှာတစ်ဦးမတည်မငြိမ် (လျှော) မျက်နှာပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိကြ၏သောကြောင့်, လျှောကွဲပြားခြားနားပုံမှန် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းထက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ လာမယ့်တနေရာမှလျှောနိုင်ရန်အတွက်, သင်ကချောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လှုပ်ရှားမှု၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးအတွင်းအဓိကတစ်ပန်းခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်မှုနှစ်ဦးစလုံးသည်ကြွက်သားအတွက်စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လက်ကိုသို့မဟုတ်သင်၏ခြေကိုပြောင်းရွှေ့နေကြသည်ဖြစ်စေ, သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးဖျော်ဖြေကြလိမ့်မည် အာရုံစူးစိုက်မှု နှင့် စားပြီး နီးပါးတိုင်းပြောင်းရွှေ့စဉ်အတွင်းကြွက်သားကျုံ့။ ထို့အပြင်လျှောအသုံးပြုခြင်းတိုးတက်လာဖို့တစ်အသုံးဝင်သောနည်းလမ်းတစ်ခုနိုင်ပါတယ် ဟန်ချက် ။
တစ်ဦးအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်း 5 Slider ကစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သငျသညျအဓိကလျှောသုံးပြီးလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သာသင့်ရဲ့တီထွင်ဖန်တီးမှုအားဖြင့်ကန့်သတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်, သို့သော်ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းရန်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ခေါများအတွက်အကြီးမားဆုံးပေါက်ကွဲသံကြီးပူဇော်ငါးရွေ့လျားရှိပါတယ်။
လျှော Disc လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session ကိုတိုတောင်းတဲ့ Full-ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ Start တက်နွေး , သို့မဟုတ်သင့်တစ်ခုရဲ့ tempo နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ရှေ့တော်၌နှေးကွေး, နူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထုံးစံ၌ပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်လျှော disc ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
- ချောမွေ့တဲ့နဲ့ထိန်းချုပ်ထားကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူအဆိုကိုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ် မူတည်. 30 မှ 60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- 3 မှ 5 ကြိမ်စုစုပေါင်းအဘို့, ဒါမှမဟုတ်အချိန်သတ်မှတ်ထားသောငွေပမာဏအဘို့အတစ်ခုလုံးကို circuit ကိုပြန်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပေးရန်။
- သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင့်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမသေချာသောမရနိုင်မယ်ဆိုရင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
1 - တောင်တောင်တက်သမား
တောင်တော်တောင်တက်သမားလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုမကြာခဏ Boot တက်စခန်းလေ့ကျင့်ခန်းမှာတွေ့ရှိတဲ့အကြီးအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုမှနှိပ် discs တွေကိုထည့်သွင်းခြင်းကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်များ၏လျှောရွေ့လျားမှုစဉ်အတွင်းစဉ်ဆက်မပြတ် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကထပ်ပြောသည်ဘာလို့လဲဆိုတော့အသစ်တခုအဆင့်အထိစံသောတောင်ပေါ်တောင်တက်သမားလေ့ကျင့်ခန်း bumps နှင့်ရှေ့ဆက်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ခုန်များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖျက်သိမ်းရေး။
Slider ကိုအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ အနိမ့်သည်သင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ရင်ဘတ်မှရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးတွန်း။ နောက်ကျောဒူး Push နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ရွေ့လျားမှု၏အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
2 - တစ်ခွင်တောင်တောင်တက်သမား
အခြေခံသောတောင်ပေါ်တောင်တက်သမားတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်, သင်ကျယ်ပြန့်သောတောင်ပေါ်တောင်တက်သမားလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံအဖြစ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်ပါလိမ့်မယ်။ တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အခြားသင်တိုက်နယ်မှတဆင့်ရွှေ့တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
အဆိုပါနှိပ် discs တွေကိုအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်သို့သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းများ၏အပြင်ဘက်မှရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဆွဲ, အနိမ့်သည်သင်၏တင်ပါး Keeping ။ ပြန်စတင်ပျဉ်အနေအထားရန်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်တွန်း။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
3 - ဒူး Tuck
အဆိုပါဒူး tuck သင့်ရဲ့ glutes, core ကိုနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ Slider ကိုအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်အထိသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လျှောအပေါ်သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ရင်ဘတ်ထိအတွက်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်။ တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောသင်၏မူရင်းပျဉ်အနေအထားသို့သင်တို့၏ခြေကိုတွန်း။
4 - တံတား မှစ. လူပျိုခြေထောက်နဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်
ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ပစ်မှတ်ထား။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်လျှောအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်သင့်ကျောအပေါ်မုသား။ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံနေတဲ့တံတားအနေအထားသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြွလိုက်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့် Keeping, ထို့နောက်ပြန်အတွက်သင်၏ခြေကိုဆွဲထုတ်သွားသင့်ရဲ့ glutes ကနေရှေ့ကိုခြေလျှော။ အခြားခြေဖြင့် Repeat နှင့်နှစ်ဖက်ပြောင်းဆက်လက်။ ပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးမြှင့်ရန်, အတူတူခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးခွေ။
5 - ဘေးထွက် (Lateral) အဆုတ်
ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် slider ကိုနှင့်သင့်လက်ဝဲခြေပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမနှင့်အတူရပ်နေ Start, ခြေပခုံး-width ကို။ လက်ျာဘက်၌ရန်ထဲက disc ကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမလျှောနေချိန်မှာသင်တစ်ဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်အနေအထားသို့ drop အဖြစ်သင့်ရပ်တည်မှုခြေထောက်နှင့် glutes ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားမှပြန်လာအဖြစ်ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်ရောက်သင်တို့ဆီသို့ရန်သင့်လက်ျာခြေမ Pull ။ အခြားဘက်ခြမ်းသို့ကူးပြောင်းရန်နှင့်သင့်ထွက်လျှောယောက်ကျန်ကြွင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ 5 အဆုတ် Perform ။ Switch နဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဖန်ပြန်လုပ်ပါ။
6 - ဆွဲယူ Up ကို Push
ဤသည်အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည် pushup သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုအထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ discs တွေကိုနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ ယင်းအခြမ်းရန်သင့်လက်ျာလက်လျှောသင့်ရဲ့ core ကိုစေ့စပ်နှင့်သင့်တင်ပါးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တစ်ဦး pushup သို့နိမ့်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုလျှောနှင့်အတူ pushup Repeat နှင့်ဆက်လက်နှစ်ဖက်ပြောင်း။