အလယ်အလတ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်တိုးတက်မှုဖြစ်ပါတယ် Beginner / Intermediate စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဒါဟာပိုမိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝင်သည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားသို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထည့်သွင်း။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်တော့ dumbbells သုံးစွဲဖို့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ

ပစ္စည်းကရိယာ

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (မိုးသည်းထန်စွာမှအလတ်စား), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells

ဘယ်လို

• (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ် 5-10 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
• 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အစုံအကြား 30-60 စက္ကန်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
• သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
• တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သီးခြားအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဤခွဲ
• ဒီပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ab ယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပေါင်းစပ်

လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 Non-ရက်ဆက်တိုက်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုအဘို့, ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio နှင့်ကျန်းမာ, Low-ကယ်လိုရီအစားအစာနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။

1 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

ပခုံး၏ meaty အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်အနားယူသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်တစ်ဦးသို့ရင်ဘတ်အထိနိမ့်ကိုစောင့်ရှောက် ကီထိုင် ။ အတွက် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး။ ထပြန်ထမြောက်စေနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, သင်တို့သည်နောက်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ dumbbells သို့မဟုတ်ကီထိုင်သုံးနိုင်သည်။

2 - Walking အဆုတ်

အတူတူခြေနှင့်ရပ်နှင့်တစ်ဦးသို့ရှေ့သို့လက်ျာခြေမ step အဆုတ် , 90 ဒီဂရီမှနှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျတာ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမနှင့်အတူအဆင့်ထို့နောက်အဆုတ်သို့လက်ဝဲခြေဖြင့်ရှေ့ဆက် lunge ။ အခန်းရဲ့အရှည်အဘို့, ခြေထောက်ပြောင်း, Continue ။ ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်တင်နိုင်မှခွင့်ပြုမထားပါနဲ့။ အခန်းကိုဖြတ်ပြီး 2-4 သောက်ဘို့ပြန်လုပ်ပါ။

3 - Deadlifts

, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူခါးများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးရပ်တယ်။ ခြေထောက်နှင့်နီးစပ်သောလက်အားပြန်ပခုံး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကနေအစွန်အဖျားရှိပြားချပ်ချပ်သင့်ကျော Keeping နှင့် ABS ။ ထပြန်မြှင် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာညှစ်။ အားလုံးလှုပ်ရှားမှုကိုတင်ပါးကနေဖြစ်တယ်, ဒါနောက်ကျောပတ်လည်၌ပါဘူး။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - ဆူမိုနပန်းကီထိုင်

အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာထွက်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell (ပြသ) ကိုင်လျက်, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးကွေး။ ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ချ။ ထလာနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။

5 - Push-ups

စတင် တွန်းဖွင့် , လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်အနေအထားပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်လက်အား။ တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီအထိ braced ABS Keeping, အ pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အလယ်၌ SAG မနေပါနဲ့! တက် Push နှင့် 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

တစ်ဦးခြေလှမ်း, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်နှင့်ကိုင်ဘား (သို့မဟုတ် dumbbells) ရက်နေ့တွင်မုသားအနည်းငယ်လက်မ ရင်ဘတ်အထက် ။ ပင်စည် Keeping တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲ overhead exhale နှင့်အလေးချိန်တက်တွန်း, braced ။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနေရာလေးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင် dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။

7 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (သို့မဟုတ် dumbbells) ကျင်းပခြင်း, ရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့် ပတ်သက်. 45 ဒီဂရီသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် (ခက်) ဖို့ကိုယ်ထည်ကိုဆောင် ခဲ့. , ဒူးအနည်းငယ်ကွေး။ ကွေးလက်နက်နှင့် LAT ကြွက်သား (ပြင်နောက်ကျော) စာချုပ်ချုပ်, ribcage ဆီသို့ဦးတည်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့ရမည်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး braced သည့် ABS ထားပါ။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

8 - Dumbbell Pullovers

မုသားတစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်မျက်နှာ-Up (ခက်) နှင့်ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ရန်အလတ်စားကိုင်ထားပါ။ သင်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့အဆင့်ကိုရောက်နေသည်တိုင်အောင်, လက်နက်အနည်းငယ်ကွေးနှေးကွေးစွာသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ကျော Keeping နှင့်ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးနိုင်သည်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်, စတင်ရန်ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ရန်သင့်နောက်ကျောညှစ်။

9 - ကာအာနိုးစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူဘေးထွက်အဆင့်

အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်အဆင့်မှာအလေးကိုင်ပြီးတစ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ထွက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူပါ။ သငျသညျကျောစင်တာမှလက်ျာခြေမခြေလှမ်းအဖြစ်, overhead လက်နက်နှိပ်ခြင်းနှင့်အလေးထွက်လှည့်။ သငျသညျနှစ်ဖက်ပြောင်း, လက်ဝဲထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်အလေးကိုလျှော့ချ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ခုန်မယ့်အစားပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေလှမ်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - Iron Cross ကီထိုင်

သငျသညျထနေတဲ့ရှေ့လစာတိုးသို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ပေါင်ရှေ့တွင်, ကီထိုင်အတွက်အလေးကိုင်ပြီး။ သငျသညျထရပ်ပြီးတော့သူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချအဖြစ်နှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်များယူပါ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - Triceps Dips

လက်တို့ကိုလာမယ့်ပေါင်မှအနားယူအတူခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ တက် Push နှင့်တင်ပါးကိုထုတ်ဆောင် ခဲ့. ရုံခုံတန်းလျားနိန်တင်းပါး, ဒူးကွေး။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ချခြင်း (ခုံတန်းလျားနီးစပ်သူတည်းခို) တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီရှိပါတယ်အထိပါပဲ။ တက် Push နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - တစျဦးကလက်မောင်း Triceps Pushups

သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်း, တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. stacked အပေါ်အိပ်။ လက်ဝဲလက်လက်ျာခါးပေါ်အနားယူကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်ထည်ပတ်ပတ်လည်လက်ဝဲလက်မောင်းခြုံ။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်မှစွန်ပလွံအပြိုင်လက်ျာလက်ကိုချထားပါ။ အဆိုပါညှစ် triceps နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေး။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီနိမ့်နှင့်အထပ်။ 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဘား (သို့မဟုတ် dumbbells) ကိုင်ဆောင်ဆိတ်ကွယ်ရာမထိုက်မတန် hip-width ကိုအတူရပ်မှထွက် palms ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် (Swing မပါဘဲ) ပခုံးဆီသို့အလေးဆောင်ခဲ့ရမည်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤအဆံပင်ကောက်ကောက်ဖျော်ဖြေဖို့တစ် kettlebell တစ်ခုသို့မဟုတ် dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်။

14 - တစျခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ် Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

အနေအထားရပ်နေခုနှစ်တွင်, မြေပယ်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ျာပခုံးပေါ်မှာဟန်ချက်ညီ။ စွန်ပလွံအတွက် facing နှင့်အတူ, ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး swinging မပါဘဲပခုံးဆီသို့အလေးဆောင်ခဲ့ရမည်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်ထပ်။ လာမယ့်အစုအဘို့, အခြားခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်ညီ။