သင်က Cardio အကြောင်းသိထားဖို့လိုအရာအားလုံးကို

by Paige Waehner

အဆိုပါစကားလုံး '' cardio '' ဖြစ်ကောင်းသင်ပထမဦးဆုံး program.You cardio, သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်မထိုက်မတန်ရဖို့, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းဖြစ်ချင်သည်ဖြစ်စေ, မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းကြောင်းကိုငါသိ၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစတင်ရန်အခါသင်နားမထောင်ပထမဦးဆုံးစကားများထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

အဖြစ်မှန်ကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်မှတက်လုပ်ဖို့ရှိစေခြင်းငှါ, သောကွောငျ့ဖွစျသညျ cardio တစ်ပါတ် 300 မိနစ် နှင့်ပင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမပါဝင်ပါဘူး။

ဒါကြောင့်သင် cardio လိုအပ်ပါတယ်သိကြပေမယ့်အမှန်တကယ်မေးခွန်းဖြစ်ပါသည် သင်က cardio လိုအပ်ပါဘူးဘာကြောင့် ? cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုမိုနက်ရှိုင်းနားလည်မှုရယူခြင်းသငျသညျရနျလိုအပျသောအရာကိုဖြစ်နိုင်သည် ထိုသို့ပြုမှလှုံ့ဆော်မှု မကြာခဏအနည်းငယ်ပို။

Cardio ကိုသင်သည်ဒါကောင်းမွန်သောအဘယျကွောငျ့

ကျွန်တော်တစ်ဦးအစိုင်အခဲ cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူသွားရပုံကိုအကြောင်းပြောဆိုမီ, သငျသညျအနညျးဆုံးအကသည်အဘယ်အရာသိသင့်ကြောင့်သင်တို့အဘို့ဤမျှလောက်ကောင်းပါတယ်ဘာဖြစ်လို့။

စံချိန်တင်အဘို့, cardio လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရိုးသင်သည်သင်၏သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်ပေါက်တဲ့စည်းချက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်နေလုပ်နေသည်ဟုဆိုလိုသည် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် , သင်အရှိဆုံးဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်ရှိရာဇုန်။

Cardio ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သငျသညျ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အလိုလုပျနိုငျရုံမည်မျှနားလည်သဘောပေါက်လာတဲ့အခါသင်အခုတချို့ညာဘက်လုပ်ဖို့လိုပေမည်။ သင်ဤအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိကြောင်းအချိန်ကာလတိုတောင်းတဲ့ကာလအဘို့အလိုလုပျနိုငျအလွန်အနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုများရှိပါတယ်။ သူတို့ထဲကအနည်းငယ်:

ဒါဟာသင့်ကိုကူညီပေးပါလိမ့် ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့ ဘို့နှင့်ကယ်လိုရီ ကိုယ်အလေးချိန်
ကသွေးစုပ်ရန်ခက်ခဲအဖြစ်အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်ပါဘူးဒါကြောင့်ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးသည်ခိုင်ခံ့စေသည်

ဒါဟာသင့်ရဲ့အဆုတ်စွမ်းရည်တိုးပွါး
ဒါဟာနှလုံးတိုက်ခိုက်မှု, မြင့်သောလက်စထရောမြင့်မားသွေးပေါင်ချိန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချကူညီပေးသည်
ဒါဟာသင်ကောင်းသောခံစားရစေသည်
ဒါဟာသင်ပိုကောင်းအိပ်ကူညီပေးသည်
ဒါဟာစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချကူညီပေးသည်
ဒါဟာ သင့်ရဲ့လိင်ဘဝတိုးတက်ကောင်းမွန်

ထိုအ cardio အကြောင်းကိုကြီးစွာသောအရာသငျသညျအကြိုးကြေးဇူးမြားရရနျမွငျ့မားပြင်းထန်မှုမှာတစ်နာရီလေ့ကျင့်ခန်းမှရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။

cardio ၏တောင်မှပဲမိနစ်အနည်းငယ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးက 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်အပြင်ဘက်သင့်ရဲ့စိတ်အခြေအနေမြှင့်တင်ရန်နှင့်အောက်ပိုင်းသွေးဖိအားကိုကူညီဒါကြောင့်ပင်ကိုအနည်းငယ်ရှည်လမ်းဝင်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျ cardio အတွက်အချိန်နှင့်စွမ်းအင်တွေအများကြီးရှိသည်ဖို့ရှိသည်ကဲ့သို့မခံစားရပါစေနဲ့။ နေ့ရက်တိုင်းကိုအနည်းငယ်လုပ်နေတာအားလုံးမှာဘာမှထက် သာ. ကောင်း၏။

အားလုံးအကျိုးကျေးဇူးသင်တို့အဘို့အထွက်ချထားမှုနှင့်အတူကသင့်ရဲ့ cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့အတိအကျဘယ်လောက်ဖုံးလွှမ်းထားတဲ့လာမယ့်ခြေလှမ်းအတွက်အချိန်ပါပဲ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ခြင်း

program တစ်ခုဖွင့် setting ထဲမှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင်ပြုချင်ပါတယ်လှုပ်ရှားမှုများဘယ်လိုထွက်တွက်ဆဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါလှည့်ကွက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့သင်၏အသက်တာသို့သငျ့သက်သာခံစားရချင်ပါတယ်ကိုက်ညီသောအရာကိုသင်သုံးစွဲနိုင်မယ့်အဘယ်အရာကိုစဉ်းစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအိမ်ပြင်သို့သွားလိုရှိလျှင်, အပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်လမ်းလျှောက်အားလုံးကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

သင်အားကစားခန်းမသွားလိုပါက, သင်နှင့်တူစက်တွေ၏ပုံစံကိုပိုမိုအများအပြားရွေးချယ်စရာမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိ စာရေးကိရိယာစက်ဘီး , ဘဲဥပုံသင်တန်းဆရာ, treadmill, လှေလှော်စက်များ , လှေကားထစ်တောင်တက်သမား, ရေကန်နှင့်ထို့ထက် ပို. ။

မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်

အဆိုပါအဘို့ အိမ်ကလေ့ကျင့်ခန်း , သင်, သင်တန်း, သင့်ကိုယ်ပိုင်ပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုဝယ်နိုင်ပေမယ့်လိုအခြားအကြီးအရှေးခယျြစရာရှိပါတယ်:

လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများ
အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြံ့ခိုင်ရေး apps များ
တစ်အမျိုးမျိုး အိမ်မှာ cardio လေ့ကျင့်ခန်း , သင်သည်ကြိုးခုန်ဂျက်ခုန်, အရပျ၌ရွရွပြေး, burpees နှင့်ထို့ထက် ပို. များကဲ့သို့လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

စတင်ခဲ့သည်

သင်ပင်သင်သည်သေးကိုကြိုက်သောအရာကိုမသိစေခြင်းငှါ, ထိုဒုက္ခသည်ဤမျှလောက်များစွာသောရွေးချယ်မှုများပေမယ့်။

သင်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တကိုရှာဖွေမတိုင်မီအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားရန်ရှိစေခြင်းငှါ။ ဒီအကြှနျုပျတို့ရှိသမြှအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူရှိသည်နှင့်ဒါတစ်ခုခုကြိုးစားကြည့်ဖို့နဲ့, ကအလုပ်မလုပ်ပါဘူးလျှင်, အခြားအရာတစ်ခုခုပေါ်ရွှေ့မကြောက်ပါနဲ့ hit သို့မဟုတ်လက်လွတ်နိုင်ပါသည်စမ်းသပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ့်အကြောင်းကိုမဆိုလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ကြာမြင့်စွာကသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရရှိသွားတဲ့တဲ့လှုပ်ရှားမှုကပါဝင်ပတ်သက်သည်အတိုင်း, အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ လမ်းလျှောက်အမြဲအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့အများစုကပုံမှန်လုပျနိုငျနှငျ့သငျဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါဘူးတစ်ခုခုပါပဲ။

သင့်ရဲ့ Cardio ရွေးချယ်ခြင်းဘို့အရေးကြီးသိကောင်းစရာများ

အဘယ်သူမျှမ '' အကောင်းဆုံး '' cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါသည်။ သင်၏အဆွေခင်ပွန်း running ပြောပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်ပြေးသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးပြိုကွဲနေသည်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရစေသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်ကပြုပါရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့တစုံတခုကိုမျှဥပဒေကြမ်းအရွက် raking သို့မဟုတ်ကားကိုဆေးကြောများကဲ့သို့ပင်ကျန်းမာသန်စွမ်းအိမ်မှုဝေယျာကိုက်ညီ။
ဒါဟာသင်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုမရမယ့်, သင်မူကားအလုပ်လုပ်ပုံကိုခဲယဉ်း။ သင်ကထိုလမ်းစေလျှင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျလမ်းလျှောက်နေလျှင်, အရှိန်မြှင့်တောင်ကုန်းကိုတက်လမ်းလျှောက်နှင့်သင်၏လက်နက်ချပေးဖြင့်စိန်ခေါ်မှုပါစေ။
သငျသညျကိုခံစားတစ်ခုခုဒါမှမဟုတ်သင်သည်းခံနိုင်ပါတယ်မှာအနည်းဆုံးတစ်ခုခုလုပ်ပါ။ သငျသညျအားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းကိုမုန်းလျှင်, ပြေးစက်ပေါ်ကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်အတင်းပါဘူး။ သငျသညျ socializing နဲ့တူခဲ့လျှင်, မိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်ကလပ်နှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်, အုပ်စုတစုကြံ့ခိုင်ရေးအားကစားစဉ်းစားပါ။
သင်ကိုယ်တိုင်ကအနည်းဆုံး 3 ရက်တစ်ပါတ်လုပ်နေတာတွေ့နိုင်ပါသည်တစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်နှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အဆင်ပြေ get တခါထွက်ခွဲထွက်ဖို့မကြောက်ပါဘူး။

သင်ကမည်သို့ Long ကတငျပွသငျ့သလော

သငျသညျအဘယ်သို့ပြုရမည်ကိုရှေးခယျြပွီးနောကျ, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးအပါဆုံးဒြပ်စင်ယခုသင်လုပ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျလုပ်နေတာနဲ့တူအရာအားလုံးထက်အပေါ်အလုပ်မလုပ်မီကြာချိန်ပေါ်အလုပ်လုပ်သင့်တယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ; ဒါကြောင့်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။

အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်သင်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများပေါ် မူတည်. , ကျန်းမာသန်စွမ်းဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်မထိုက်မတန်ရဖို့ဘယ်နေရာမှာမဆို cardio ၏ 20 မှ 60 မိနစ်ကနေအကြံပြုအပ်ပါသည်။ အဲဒီဒဏ်ငွေရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီနှင့်အတူစတင်ချင်ကြဘူး။

သငျသညျခဏ ... သို့မဟုတ်အစဉ်အမြဲကျင့်သုံးကြပြီမဟုတ်လျှင်မည်သူမဆိုအဘို့ပဲလွန်းပါတယ်။

သင်က Beginner ဆိုရင် Start ကိုဘယ်လို

, စတင်ရန်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးစက်ကဲ့သို့သုံးစွဲနိုင်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးကောက်သဖြင့်, တစ်ဦးမှာသွက်လမ်းလျှောက်ခန့် 10-20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူစတင်နိုင်ရန် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ။ ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 5 သို့မဟုတ် 6 ပတ်ပတ်လည်မှာ, သင်ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကနေကိုဆိုလိုသည် ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး ။

Beginner တွေလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာ:

Absolute Beginners များအတွက် 20-Minute အ Cardio : သင်စတင်ရန်ဘယ်မှာသေချာမနေလျှင်ဤအစီအစဉ်ကိုသင်နှင့်အတူအဆင်ပြေနေမဆိုစက်သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုကောက်ပါစေပါလိမ့်မယ်။
Beginners များအတွက် elliptical လေ့ကျင့်ခန်း : အဆိုပါဘဲဥပုံအနိမ့်သက်ရောက်မှုနှင့်အတူတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စတင်ရလိမ့်မယ်။
Beginners များအတွက်စာရေးကိရိယာများစက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း : ဒီ 20 မိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့သည်နောက်သက်ရောက်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်ကြီးလှ၏။

ဘယ်လို Long ကသငျသညျသငျ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရေးကြီးသိကောင်းစရာများ

တစ်ကြိမ်ကအားလုံးကိုလုပ်ပေးရန်မလိုပါ။ သငျသညျလုံးဝနိုင်ပါတယ် သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းခွဲ သောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးသေးငယ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့။ အကောင်းတစ်ဦးက start အဖြစ်သုံး 10-မိနစ်လမ်းလျှောက်ကြိုးစားပါ။
လှေကားသို့မဟုတ်တက်ပြီးအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင်တစ်လျှောက်လုံး cardio ၏သေးငယ်တဲ့ Activision နေတာ Add မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက် ။
သင်အကျင့်ကိုကျင့်ထားရမည်ကိုသိသူအပေါငျးတို့အမှုတို့ကိုပြု: လှေကားကိုယူပိုပြီးလမ်းလျှောက်သောမျက်နှာစာတန်းယာဉ်ရပ်နားအာကာသရှာနေန်းကျင်မောင်းနှင်ရပ်တန့်, etc
အချိန်ကိုလုပ်ပါ။ သူကလေ့ကျင့်ခန်းကလူကိုမကျင့်သောလူထက်ပိုပြီးအချိန်မရှိကြပါဘူး။ သူတို့ကပဲဦးစားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအောင်ကျင့်သုံးပြီးပြီ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားဆွဲခြင်းနှင့်သင် program ကိုကပ်ကူညီစေခြင်းငှါလက်လွတ်မမည်ဟုမဆိုအခြားချိန်းကဲ့သို့သူတို့ကိုငါကုသ။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတစ်ဦးဦးပေးဆောင်။ အကောင်းတစ်ဦးကိုရှာတွေ့ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ ကလှုံ့ဆျောမှုမှကြွလာသောအခါတစ်ဦးခြားနားချက်စေနှင့်သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့နိုင်ပါတယ်။
တစ်ခုခု ... ဘာမှလုပ်ပါ။ သငျသညျ 5 မိနစ်ထင်ပါလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်အလုံအလောက်မဟုတျပါဘူး, သင်ပိုမိုမှားနိုင်ဘူး။ ဒါကြောင့် 5 မိနစ်, 10 မိနစ်သို့မဟုတ်မိနစ် 60 ရဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ်, တိုင်းတစ်ခုတည်းတစ်မိနစ်ရေတွက်။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစဉ်းစားပါ။ အဆိုပါခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်ခြင်း, တိုတောင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့် Tabata သင်တန်း သို့မဟုတ်အချို့အခြားအမျိုး အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး , သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသာ 10-20 မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်စွာဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးနှေးကွေး, တည်ငြိမ်ပြည်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး 30-60 မိနစ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုသတိပြုပါ လွန်း cardio လုပ်နေတာ တစ်ဦးမျှမအဖြစ်ကောင်းစွာဖြစ်ပြီးအမှန်တကယ်ရလဒ်များကိုနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီမှာလျော့ကျလာပြန်တဲ့အချက်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့် (သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. 3-6 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်) ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စောင့်ရှောက်, သင့်ပြင်းထန်မှုကွဲပြားခြင်းနှင့်လိုအပ်သည့်အခါကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယူဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။

ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ဟာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါသငျ့သလော

ဤရေတို, Non-သိပ္ပံနည်းကျအဖြေဖြစ်ကောင်းသင်သင့်ပါတယ်ထင်ထက်ပိုမိုနှင့်, ဖြစ်ကောင်း, သင်အမှန်တကယ်ချင်သို့မဟုတ်များအတွက်အချိန်ရှိသည်ထက်ပိုပါတယ်။

ကြာကြာအဖြေကသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အချိန်ဇယားနှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ်မူတည်ကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကျန်းမာဖြစ်ချင်တယ်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးစိတ်ပူနေကြသည်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, နေ့တိုင်းအလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု 20-30 မိနစ်ရတဲ့အချို့ကိုသင်ကောငျးမှုပွုနိုငျသညျ။

ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်, ကတစ်ဖွဲ့လုံးကအခြားပုံပြင်ပါပဲ။

ထိုသို့အကြိမ်ရေအကြောင်းကိုပဲမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာပြင်းထန်မှုအကြောင်းကိုပါပဲ။ သင်သာအလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သင်ဖြစ်နိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျမွငျ့မားပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးလျှင်မူကား,, သင်အဲဒီမှာအတွက်ပစ်ချ သာ. ချမ်းသာရက်ပေါင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒီမှာအောက်ခြေလိုင်းသင်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်ဒါကြောင့်သင်ထွက်ရှို့ပါဘူးလုပ်ဖို့ကွဲပြားခြားနားသောသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုခုပေးခြင်းနေနိုင်အောင်နှစ်ခုအရောအနှောရှိသည်ဖို့ပိုကောင်းမယ့်ဖြစ်ပါတယ်။

Cardio ကြိမ်နှုန်းများအတွက်အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

ကနျြးမာရေးအဘို့, အတန်အသင့်ပြင်းထန်သော cardio မိနစ် 30 တစ်နေ့, ငါးရက်တစ်ပါတ်, ဒါမှမဟုတ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြင်းထန်သော cardio မိနစ် 20 တစ်နေ့, 3 ရက်တစ်ပါတ်ကွိုးစားပါ - သင်လည်းအရောအနှောလုပျနိုငျ
အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် / သို့မဟုတ်ရှောင်ရှားရန် အလေးချိန်ပြန် , သငျသညျအကွောငျးကို 150-250 မိနစ် (နေ့စဉ် 20-35 မိနစ်) လိုအပ်ပါတယ်သို့မဟုတ်တစ်ပါတ် kcal 2000 မှ 1200 လည်းမီးလောင်ကြိုးစားကြ
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် , သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အလယ်အလတ်နှင့်အမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရောနှော၏ 200-300 မိနစ်အပတ်တိုင်းမှကျော်ဝင်သော

အဆိုပါ Reality

သင်လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာမနိုင်လျှင်ဘာဖြစ်မည်နည်း သငျသညျဆဲခံနိုင်ရည်နဲ့အေးစက်တည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါကပိုပြီးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ကိုင်ဖို့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါသည်။

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လမ်းသို့မဟုတ်အတိုကောက်တဲ့အလုပ်များအချိန်ဇယားကိုဖွင့်ပါလျှင် ကတခြားအတားအဆီး သင်မအခြိနျထဲကအများဆုံးလုပ်တိုတောင်းပိုမိုပြင်းထန်သော circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနိုင်အဖြစ်အဖြစ်နေ့ရက်များစွာလေ့ကျင့်ခန်းမှသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။

10 မိနစ် Timesaver လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ:

10 မိနစ်အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio လေ့ကျင့်ခန်း : ဒီအနိမ့်သက်ရောက်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်နှင့်ခုခံအဖြစ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုမထားဘူး။
10 မိနစ် 100 ကယ်လိုရီ Burn : ခြောက်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေကိုကူညီပေးပါတယ်။
10 မိနစ် Timesaver ယလေ့ကျင့်ခန်း : သင်၏အကျိုးစီးပွားနှင့်စွမ်းရည်များရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်အတူတကွသင့်ကိုယ်ပိုင် 10-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း (သို့မဟုတ်အတော်ကြာ) ထားရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ။

သငျသညျဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့အလုပ်ရှုပ်အချိန်ဇယား၏လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာမနိုင်လျှင်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိဒုက္ခရှိစေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားပါ။

သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့လိုအပ်သောအလုပ်မလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်သင်ရှိစေခြင်းငှါ သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့ကိုပြောင်းလဲရန် သို့မဟုတ်, ထိုအလုပ်မလုပ်လျှင်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်အတွေ့အကြုံကို၌ရှိကြ၏ဘယ်မှာ fit ရန်သင့်ရည်မှန်းချက်ကိုပြောင်းပေးပါ။

Cardio မုန်တိုင်းအဆင့်

သငျသညျကငျြ့သုံး (နှင့်တက်စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှု၏မိနစ် 30 မှဖြစ်ကြသည်) ရန်အသုံးပြုဆည်းပူးင့်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုအပေါ်လုပ်ဆောင်နေစတင်နိုင်ပါသည်။ ဘယ်လိုခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးပါအချက်ကြောင့်:

ဘယ်လိုခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်သငျသညျကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီကိုတိုက်ရိုက်ဆက်စပ်သည်။
ပြင်းထန်မှုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းသင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေတဲ့အခါမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာပြောင်းလဲပစ်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလွယ်ကူသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖွင့် - သင်ပြုသမျှသောခက်ခဲအလုပ်လုပ်သည်။
ဒါဟာနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသို့မဟုတ်ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးနှင့်အတူစောင့်ကြည့်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။

ဒါကြောင့်ဘယ်လိုခက်သင်ဟာအလုပ်သငျ့သလော

သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပါအဝင်အများအပြားအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ အဲဒီမှာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်ပြင်းထန်မှုသုံးခုကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင်ပင်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဤအဆင့်၌ရှိသမျှထည့်သွင်းနိုင်သည်

Cardio high မုန်တိုင်းအဆင့် : ဒီကသင်၏၏အကြောင်းကို 75-85% အကြားကျရောက် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ဟာရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်မှ 8 သငျသညျနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သုံးနေတယ်ဆိုလျှင်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး 7 ။ အဘယ်အရာကိုဤဘာသာစိန်ခေါ်မှုခံစားရပြီးအများကြီးစကားပြောသင်ကအရမ်းအသက်ရှူအရွက်တဲ့အဆင့်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, သင်သည်ဤအဆင့်အထိတက်အလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်သင်အချိန်တိုတောင်းကာလအဘို့အခက်ခဲအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်အစပြုသူကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားရန်လိုပေမည်။ အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားနိုင်ပါ။
အလယ်အလတ်မုန်တိုင်းအဆင့် Cardio : ဒီအဆင့်ကိုသင့်ရဲ့ MHR (ထိုရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်မှ 6 အဆင့် 4) ၏အကြောင်းကို 60-70% အကြားကျရောက်ပါတယ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) မကြာခဏက၎င်း၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်ထဲမှာပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်ကိုအကြံပြုသည်။ ဒါဟာသင်ပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအဘို့ရိုက်ချင်သောအဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်။
အနိမျ့-intensive Cardio : လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားသည်သင်၏ MHR ၏အကြောင်းကို 50-55% အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဒါမှမဟုတ်ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်မှ 5 အဆင့် 3 နှင့်ပတ်သက်ပြီးဖြစ်စဉ်းစားသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-ups သို့မဟုတ်အခါသင်သောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးလမ်းလျှောက်တူသောအခြားလှုပ်ရှားမှုများတွင်ဖျစ်ညှစ်နေစဉ်အတွင်းမှာအလုပျလုပျဖို့ကောင်းတစ်ဦးအဆင့်ပါ။

မည်သို့အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ကသင်၏ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် ခြင်းနှင့် မည်မျှလေ့ကျင့်ခန်းသင်အမှန်တကယ်လိုအပ်ပါတယ် ။

သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းတွက်ချက်မှုကိုသတိပြုပါ 100% တိကျမှုမဟုတျပါဘူး သင်အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့အကွာအဝေးကိုရှာဖွေရိပ်မိခေတ္တခဏနှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပေါင်းစပ်အသုံးပြုချင်လိမ့်မယ်ဒါကြောင့်။

သင်ပြုသမျှရိုးရှင်းသောကစောင့်ရှောက်ဖို့သတိရပါ။ ရုံတစ်နေရာရာမှာစတင်အဲဒါကိုပဲ 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်မယ့်ရင်တောင်နေ့တိုင်းတစ်ခုခုလုပ်ဖို့ရည်မှန်းချက်ထားပါ။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာကလုပ်နေတာကြိုးစားပါနှင့်သင့်ပြက္ခဒိန်ပေါ်မှာအချိန်စာရင်း။

ပိုငျသညျကရရှိသွားတဲ့အတွက်ပိုမိုလွယ်ကူကျင့်သုံးပါ။

> Source:

> Bryant CX, အစိမ်းရောင် DJ သမား။ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များများအတွက်အဆုံးစွန်အရင်းအမြစ်: ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကို manual Ace ။ San Diego မှ,, CA: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ; 2010 ။

> ကာယလှုပ်ရှားမှုများအတွက်အကြံပြုချက်များ။ ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။