ဤသည် bootcamp : စိန်ခေါ်မှုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှရှုထောင့်ကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဒီဇိုင်းခက်ခဲတဲ့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားအမျိုးမျိုးလုပ်နေတာကပါဝင်ပတ်သက် အစှမျးသတ်တိ , သည်းခံခြင်း , လက်ကျန်ငွေနှင့် သွက်လက် ။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိပါတယ်နှင့်သင်တို့အဘို့အချိန်ရှိသည်ကဲ့သို့အများအပြားဆားကစ်အဘို့သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းခြီးမွှောကျစောင့်ရှောက်လိမ့်မည်ဟုဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏တန်ချိန်ရှိပါတယ်, cardio ရှိပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ် ဆေးဝါးဘောလုံးကို တစ်ဦး စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား
အဆိုပါ Bootcamp စိန်ခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို
- လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်တကွ, အသီးအသီးဆားကစ်တစ်ခုထဲတွင်အခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- နှစ်ကြိမ်ရှည်တဦးတည်းအဘို့, တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်ကတစ်ဦးချင်းစီ circuit ကို Perform
- ရရှိနိုင်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်ရည်မှန်းချက်များ, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ
Up ကိုနွေး - လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်နေ
သင်သည်မည်သည့် cardio စက်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်သွေးစီးဆင်းရရာအရပျသို့မဟုတျအခွား cardio ရွေ့လျားအတွက်ရွရွပြေး, အရပျ၌ချီတက်, ခြေလှမ်းထိကြိုးစားပါ။
တိုက်နယ် 1: Burpees နှင့်အတူ Start
Burpees
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုမှလာမယ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။
တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှု၌, push-တက်အနေအထားသို့နောက်ပြန်ခွကေိုခုန်။ နောက်ကျောလက်တက်မတ်တပ်ရပ်အကြားခွကေိုဤနေရာသို့သွားရန်။
ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန် Add သို့မဟုတ်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည်, ခုန်အစားပြန်ခြေ step ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တပ်ဦး & ကို Reverse အဆုတ်
တပ်ဦးနှင့်နောက်အဆုတ်
မိုးသည်းထန်စွာ / အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးတစ်အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက် step ။
တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းရေး, စတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေထောက် ယူ. စတင်ရန်ပြန်လာနိုင်ရန်ခြေချောင်းချွတ်တွန်း။
စက္ကန့် 30 နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Pushup ဂျက်
Pushup ဂျက်
သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားသင်တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးတစ်ချိန်တည်းမှာပျဉ်အနေအထားကိုစတင်များနှင့်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုခုန်။ ချောမွေ့တဲ့လှုပ်ရှားမှုများတွင်နွေဦးကိုပြန်ဖွင့်, သင့်ပျဉ်သို့ပြန်အတူတကွသင်၏ခြေခုန်။
တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည့်အတိုင်းအောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ငုံ့ဒူးစောင့်ရှောက်လော့။
30 ရက်ထက်ပိုစက္ကန့်ကြိုးစားကြပြီးတော့စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာခေတ္တမျှဆက်သွားပါနှင့်။ Yowza!
တိုက်နယ် 1 Repeat ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်ဆားကစ်မှအပေါ်ကိုရွှေ့
တိုက်နယ် 2 - ဆေးပညာ Ball ကို Touch ကိုအတူနောက်အဆုတ်နှင့်အတူ Start
Med Ball ကို Touch ကိုအတူနောက်ဘက်အဆုတ်
overhead တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ျာပခုံးနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်သို့ပြန် step ။
နေစဉ်ကန်ထဲသို့ခြေထောက်တက်လွှဲခြင်းနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ Med ဘောလုံးကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Go!
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ပခုံးကိုကျော်သို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာသင့်ရဲ့အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။
တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်အတက်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, overhead အလေးတွန်း။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
နှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်ဘက်အဆုတ်
နှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်ဘက်အဆုတ်
အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးနောက်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။
ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, ရှေ့ဆက်အစွန်အဖျားများနှင့်တက်နှစ်ဆလက်မောင်းတန်းသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။
စတင်ခြေထောက် switching မတိုင်မီ 30 ရက်စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြန် Step ။
က Hip Drop နှင့်အတူဘက်တံတား
က Hip Drop နှင့်အတူဘက်တံတား
အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ခြေထောက်ပေါ်မျှမျှတတသင့်ရဲ့ဘက်မှာမုသား (တင်ပါးခြေ stacked) ။ တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကိုချထားပါ။
တည်ငြိမ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ပြီး, အတင်ပါးဆုံရိုးအနည်းငယ်လက်မကိုလျှော့ချ။
တက်တင်ပါးကိုယူခဲ့စီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်နယ် 2 Repeat သို့မဟုတ်တိုက်နယ်မှ 3 ရက်နေ့တွင်ရွှေ့
တိုက်နယ် 3 - လူပျိုလက်မောင်းကီထိုင်နှင့်အတူစတင်နှင့် Swing
ကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing
ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် (သို့မဟုတ် kettlebell) နှင့်ကီထိုင်အနိမ့်ကိုင်ထားပါ။
အလေးချိန်တက် overhead swinging, ထရပ်တယ်။ အရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပါနှင့် ABS Brace ပြန်အောက်ပိုင်းအချုပ်ခန်းမှရှောင်ရှားရန်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လျှောဘေးထွက်အဆုတ်
လျှောဘေးထွက်အဆုတ်
စက္ကူပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ် Glide Disc လက်ဝဲခြေသည်အောက်၌ဖုံးထားနှင့်လက်ဝဲလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ကီထိုင်ထဲသို့ဒူးကွေး။
သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်မှအလေးချိန်ကိုယူပါ။
သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
စင်ကြယ်သော & စာနယ်ဇင်း
သန့်ရှင်းစာနယ်ဇင်း
အဆိုပါပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌မိုးသည်းထန်စွာ / အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့်တက်ဖြောင့်မတ်အတန်းထဲသို့လက်နက်ဆွဲ
သူတို့ပခုံးကိုကျော်နေနှင့် overhead အလေးနှိပ်နိုင်အောင်ချတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးတက် Flip ။
အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုနောက်ပြန်နှင့် 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းကီထိုင်
overhead ကီထိုင်
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလင်း-အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။
လက်ဝဲလက်မောင်းခြေထောက်အကြားဆွဲထားတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ယူပါ။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော် (optional) အောက်ပိုင်းမှာတက်လိုက်ရှာ။
ပြန်ဖွင့်စာနယ်ဇင်း, ထလက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်နယ် 3 Repeat သို့မဟုတ်တိုက်နယ်မှ 4 ရက်နေ့တွင်ရွှေ့
တိုက်နယ် 4 - နေတိုးနှင့်အတူ Start အဆင့်မှဘုံဘိုင်
တိုးသည့်အဆင့်မှဘုံဘိုင်
တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုလှေကားတစ်ခုသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
လျင်မြန်စွာလေထုထဲတွင်ခြေပြောင်းလဲရန်နှင့်လက်ျာခြေချောင်းနှင့်အတူခြေလှမ်းကိုအသာပုတ်, ထိုခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့် 60 စက္ကန့် alternate အစာရှောင်ခွကေို!
Split ကိုကီထိုင်
Split ကိုကီထိုင်
မိုးသည်းထန်စွာ / အလတ်စားလေးကိုင်ပြီး, သင်နောက်ကွယ်မှတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ကျားကန်
ကွေးဒူးနှင့်အနိမ့်နေတဲ့အဆုတ်ကို (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူး) သို့။
ထရပ်နဲ့ 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ပြောင်းရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
ပါဝါကီထိုင်အတူတူဆံပင်ကောက်ကောက်
တစ်ဦးကို Power ကီထိုင်အတူတူဆံပင်ကောက်ကောက်
အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေချိန်မှာသင်ကအလေးတစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့တက်ပါဝါ, သင့်တင်ပါးကိုဆင်းလာအဖြစ်တစ်ကီထိုင်သို့သွားနှင့်မယ်။
အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
အတွက်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်, ABS နှင့်အတူတင်ပါးကနေအစွန်အဖျား။
တက်လာမယ့်ကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုး Pull နှငျ့သငျနောက်ကွယ်ကလက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့, triceps စာချုပ်ချုပ်။
အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
တိုက်နယ် 4 Repeat သို့မဟုတ်သင်လုပ်ပြီးသွားပြီ!
နောက်ထပ်