အကြီးတန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

လူတိုင်းအတွက်အလေးရုတ်သိမ်းရေးကနေအကြိုးပွုနိုငျနေစဉ်, အဟောင်းတွေလူကြီးများ ပို. ပင်အကျိုးခံစားခွင့်အသီးအနှံကိုရိတ်ရနိုင်ပါတယ် သင်တစ်ဦးပိုမိုအားကောင်း, ကျန်းမာသန်စွမ်းခန္ဓာကိုယ်ပေးခြင်း။ အားကြီးသောခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်း, သင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးသည်ကျရောက်, နာကျင်မှု, နှင့်အထက်ရတဲ့နှင့်ဆက်စပ်အခြားကိစ္စရပ်များ။

သငျသညျတဖြည်းဖြည်းလိမ့်မယ် ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံး သင်ကဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ဘာမှမပြုလျှင်သင်သည်အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျစောငျ့ရှောကျသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြွက်သားရရှိသည့်အခါ, သင်အမှန်တကယ်ကြာကြာအသက်ရှင်မည်အကြောင်းနှင့်သင်ဆက်ဆက်အသက်တာ၏ပိုကောင်းတဲ့အရည်အသွေးကိုရှိပါလိမ့်မယ်။

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူစတင်ရန်ဟောင်းများကိုလူကြီးများအဘို့ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတည်ဆောက်ခြင်းအာရုံစိုက် စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကို တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူ ဟန်ချက်တိုးတက်အောင် , တည်ငြိမ်မှုများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။

စတင်ခဲ့သည်

သင်ကအသစ်ကနေဒါမှမဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာရှိခဲ့ရဲ့လျှင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးစတင်နိုင်ဖို့သော့ချက်တဖြည်းဖြည်းအလေးရုတ်သိမ်းရေးသို့ဖြေလျှော့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အလေးရုတ်သိမ်းရေးပုံမှန်ဖြစ်သောနာကျင်ခြင်း, စေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကအရမ်းနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမဖြစ်စေသင့်ပါတယ်။

သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှု, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူဆက်ဆံနေသည်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ အဆိုပါရွေ့လျားနှင့်သင်၏အချိန် ယူ. သာသင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သက်သာခံစားရသည့်အခါအလေးသို့မဟုတ်ခုခံထည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦး ခုခံတီးဝိုင်း တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ဦးကုလားထိုင်နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကား။

စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

• 5 မှ 10 မိနစ်နဲ့စတင် ပူနွေး-Up (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio ၏။
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရရန်မအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းအလေးသုံးပြီး 1 set ကိုများအတွက်ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အလေးတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုပေမယ့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့်အညီသူတို့ကိုပြုပြင်မွမ်းမံနေကြသည်။ ပထမဦးဆုံးမှာပုံစံအာရုံစိုက်ပါ။ ဒါဟာအစပြုသူအတွက်အလေးပေါ်အလင်းသွားကြဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။
• သငျသညျအသီးအသီးအစုံကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 စက္ကန့်နှင့်အတူအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းလုပ်နေလုပ်နေသည်အထိတိုးတက်မှုစေရန်, တစ်ဦးချင်းစီတစ်ပတ်ကိုတစ် set ကိုထည့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဒါမှမဟုတ်နှစ်ခု nonconsecutive ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်လုပ်ပါ။
• သငျသညျခံစားရဘူးဆိုရင် အလွန် , ကိုယ့်ကိုကိုယ်လိုအပ်အဖြစ်အပိုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းပေးနဲ့နောကျယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာချွတ် back ။

ကုလားထိုင်ကီထိုင်

တစ်ဦးက ကီထိုင် ကျနော်တို့နှင့်ကုလားထိုင်မှဆင်းအတွက်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကားများနှင့်ပိုပြီးထဲကတက်လာပြီ, တနေ့လုံးပြုပါတစ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်သင်တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်များတွင်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးပါမည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်တစ်ဦးကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. ဒူးကွေး။ ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်ပြန်တင်ပါးနှင့်လက်မောင်းပို့ပါ။
3. လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းထိုင်နေလျက်, အဖြစ်မကြာမီသင်ကုလားထိုင်နှင့်အဆက်အသွယ်လုပ်အဖြစ်, ထပြန်ရပ်တယ်။
4. နောက်ကျောအဖျားခတ်သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်မသုံးဘဲထရပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အဲဒီအစားသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်အလေးချိန်ထားတက်ရပ်မှကြမ်းပြင်သို့တွန်း။
5. 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ပွောငျးလှဲခွငျး

• ပိုမိုလွယ်ကူ: ကိုလည်းသင်ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်၌နေရာချသို့မဟုတ်သင်ထရပ်နေသည်ကိုပိုမိုထောက်ခံမှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်နောက်တစ်နေ့တစ်ရထားလမ်းမှထိုင်နိုင်ပါတယ်။
• ခက်: ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့သင့်လက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။

ဒူးတစ်ဦး Med Ball ကိုအတူရုပ်သိမ်း

ဒီအပြောင်းအရွေ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်အပေါ်လုပ်ဆောင်နေအဖြစ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်ကြီးလှ၏။

1. သင်၏ဦးခေါင်းကျော်တက်ဖြောင့်, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ (2 မှ 5 ပေါင်) တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. ဒူးဖို့အလေးချိန်သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။
3. ညာဘက်ဒူးကိုလျှော့ချအပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်ဘောလုံးကိုယူပါ။
4. အခုတော့ဒူးဖို့ဘောလုံးကိုဆင်းဆောင်ခဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. နှစ်ဖက်ပြောင်း, စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
6. အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။

ပြုပြင်မွမ်းမံ:

• ခက်: နေဆဲအလေးချိန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင်, လှုပ်ရှားမှုအရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျတို့သနိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားဒူးရုတ်သိမ်းရေး။
• ပိုမိုလွယ်ကူ: ကိုလည်းသင်အားလုံးမှာအဘယ်သူမျှမကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်ပဲသငျသညျဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ရင်ဘတ်အဆငျ့မှာအလေးချိန်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
• သငျသညျကျောသို့မဟုတ်ဒူးပြဿနာများရှိပါကသင်ပြောင်းရွှေ့၏အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကိုရှောင်ရှားခြင်းနှင့်ကိုယ့်ဒူး LIFT လုပ်ဖို့လိုပေမည်။

ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ LIFT

ဒီအပြောင်းအရွေ့နှစ်ခုလုံးကိုခြေထောက်ခိုင်ခံ့စေသကဲ့သို့ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ အဆိုပါရပ်တည်မှုခြေထောက်တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ပိုပြီး stabilizer ကြွက်သားသုံးစွဲဖို့ရှိပြီးရုတ်သိမ်းခြေထောက်သင်တင်ပါးနှင့် glutes အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးသည်။

သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဘို့အဖမျက်သို့မှီပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်မည်သည့်ခုခံခြင်းမရှိဘဲကလုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. ထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ရိုးဘေးတိုက်ရပ်နှင့် (optional ကို) သင့်ခြေဆစ်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ သငျသညျလညျး, အဖြစ်ကောင်းစွာ 1 မှ 5 ပေါင်အလင်းခြေကျင်းလေးကိုသုံးနိုင်သည်။
2. ညာဘက်ခြေထောက်သို့အလေးချိန် Shift နှင့်ခြမ်းမှလက်ဝဲခြေထောက်ထုတ်လွှင့်ခြေလျင် alignment ကိုနှင့်တင်ပါး, ဒူးခြေ flexed ။ အဆိုပါခြေချောင်းအခန်း၏ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရရပါမည်။
3. ယင်းကိုယ်ထည်-ကိုင်ထားသင်မြေပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်မှာအစောင်းမရှိဘဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားပါ။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

လတ်တီးဝိုင်းခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့

ဒီအပြောင်းအရွေ့သင်သည်တံခါးများဖွင့်လှစ်သို့မဟုတ်အမှုအရာထကောက်နေတူသောလှုပ်ရှားမှုများကိုဆွဲဘို့နေ့တိုင်းအသုံးပြုကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ် LAT ကြွက်သားအားကောင်းစေ။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းတက်ကိုင်ပြီးထိုင်။
2. တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုများရှိကွောငျးဒါသင်၏လက်ပခုံး-width ကိုထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်အနေဖြင့်တင်းမာမှုကိုပြောင်းလဲသင့်လက်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
3. သငျသညျကျောပြားဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့် ABS စေ့စပ်သေချာပါစေ။
4. အရပျ၌လက်ဝဲလက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ချနံရိုးလှောင်အိမ်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ရန်သင့်နောက်ကျော၏ညာဘက်အခြမ်းအပေါ်ကြွက်သားကျုံ့။
5. စာနယ်ဇင်းနောက်ကျောတက်နှင့်လက်ျာဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. နှစ်ဖက် Switch များနှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။

Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ biceps, သငျသညျအမှုအရာကိုသယ်ဆောင်တဲ့အခါသင်နေ့တိုင်းအသုံးပြုကြွက်သား, ပွင့်လင်းတံခါးများခိုင်မာစေ, ဒါမှမဟုတ်အမှုအရာကောက်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ အလေးချိန် Suggest: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 5 မှ 8 ပေါင်, 8 မှ 15 ပေါင်။ ပြထားတဲ့အတိုင်းတနည်းအားဖြင့်သင်တစ်ဦး kettlebell ကိုသုံးနိုင်သည်။
2. သင့်ရဲ့လက်ဝါးထွက် facing နှင့်တကွ, biceps ကျုံ့နှင့်သင့်ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ခွေ။ သငျသညျအလေးတက်ခွေအဖြစ်တံတောင်ဆစ်ကိုရွှေ့ဖို့မကြိုးစားပါ။
3. ကျောချအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပေမယ့်အောက်ခြေတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်လော့။ အလေးချိန်လွှဲနှင့်သင်အလေးခွေအဖြစ်ငြိမ်သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။
4. 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Tricep တိုးချဲ့မှု

အဆိုပါ triceps ခက်ခဲသငျသညျလှုပ်ရှားမှုကိုတွန်းအားပေးမဆိုကြင်နာပြုပါ, ဒါကြောင့်သင်လက်မောင်းနှစ်ဖက်စလုံးအားမျှမျှတတဖြစ်ချင်တိုင်းအချိန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

1. ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 4 မှ 10 ပေါင်, 8 မှ 15 ပေါင်။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်ခြင်းနှင့်နားရွက်ဘေးမှာအတူဖြောင့်တက် overhead အလေးချိန်ကိုယူပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်း 90 ဒီဂရီထောင့်မှာအထိဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှပြန်အလေးချိန်ယူပြီး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
4. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲစတင်ရန်ပြန်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့လက်နက်ညှစ်။
5. အတွက်ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ငှက်ခွေး

ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် ABS ခိုင်မာစေအဖြစ်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့် glutes ။ ဒူးကိုထိခိုက်သို့မဟုတ်သင်ဒူးထောက်မနိုင်လျှင်, အပြောင်းအရွေ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလဲလျောင်း့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးစမ်းပါ။

1. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်ဆွဲသည့် ABS နှင့်သင်၏လက်ဒူးထောက်စတင်ဖို့။
2. ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအဆင့်ဖြစ်ပြီး, တစ်ချိန်တည်းမှာထလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်တိုင်အောင်ဖြောင့်သည်အထိလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုချီ။
3. အများအပြားစက္ကန့် Hold အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, အခြားဘက်မှာဒီအချိန်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရလျှင်, သင်ပိုမိုသက်သာခံစားရသီးခြားစီသည်အထိရုံလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူစတင်ပါ။

ဘောလုံးကိုဘုံဘိုင်

ဒီအပြောင်းအရွေ့အဓိကများအတွက်အဖြစ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်ကြီးလှ၏။

1. တစ်ကုလားထိုင်၌ထိုင်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးခြေတစ်ဘောလုံးကိုရှေ့တန်းထားပါ။ သင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်ဒီသေးငယ်တဲ့ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ပင်ဖုန်းစာအုပ်ဒါမှမဟုတ်တချို့သည်အခြားအရာဝတ္ထုမဆိုကြင်နာနိုင်ပါတယ်။
2. ဖြောင့်တက်ထိုင်နေနှင့်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မကြိုးစား, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့် ABS ကန်ထရိုက်။
3. (ရွေးချယ်နိုင်) သည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင့်လက်နှင့်အတူ Start နှင့်သင့်လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဘောလုံးကို၏ထိပ်ထိပုတ်ပါ။
4. ကြမ်းပြင်မှဆင်းပြန်ယူပါ။ နှစ်ဖက် Switch နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေဖြင့်တူညီပြုအားလုံးအထပ်ထပ်အဘို့အသီးအသီးခြေလျင်ပြောင်း။
5. အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့် ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာဒူးထောကျပံ့သောကြွက်သားအားကောင်းစေ။ သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိသည်သို့မဟုတ်ဤသူသည်သင်တို့နှောင့်အယှက်လျှင်သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေလိမ့်မည်။

1. သင်တဦးတည်းရှိပါကသင်ကသံလမ်းနှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်တစ်ဦးလှေကားပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
2. သင်တစ်ဦးလှေကားပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်, အောက်ခြေခြေလှမ်းမှာမတ်တပ်ရပ်နှင့်သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူတက် step ။ လာမယ့်သင့်ရဲ့ညာဘက်လှေကားပေါ်သို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမဆောင်ခဲ့ကြ, ပြီးတော့ (သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်လျှင်ရထားလမ်းပေါ်သို့ကိုင်) ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပြန် step ။
3. သငျသညျထခြေလှမ်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမနှင့်အတူဆင်းအတိုင်းခြေလှမ်းအပေါ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမထားပါ။
4. ကြောင်းခြေလျင် 12 ကိုယ်စားလှယ်များသလား, ပြီးတော့အကူးအပြောင်း, သင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတက်ခြေလှမ်းအဖြစ်ခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်း။
5. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်းဒူးထောကျပံ့သောခြေထောက်, ကြွက်သား၏နောက်ကျောအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအစားခုခံတီးဝိုင်း၏ခြေကျင်းလေးကိုသုံးနိုင်သည်။

1. တစ်ကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နှင့်သင်ဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ချိန်ခွင်လျှာထိုသို့ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
2. loop သင့်ရဲ့ခြေဆစ်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်း (optional) ကမတ်တပ်ရပ်ခြေလျင်အောက်မှာ looped စောင့်ရှောက်ခြင်း။
3. သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်တင်းပါးကန်နေတဲ့မျိုးတူ, သငျသညျနောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေကိုဖွင့်ဆောင်ခဲ့သည်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးကွေး။
4. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးဖို့လာမယ့်ကြမ်းပြင်များနှင့်လက်ျာဘက်ဆီသို့ဦးတည်ညွှန်ပြညာဘက်ဒူးထားပါ။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

က Wall Up ကို Push

Pushups အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နှင့်ဤ version ကိုသငျသညျတဖြည်းဖြည်းမဟုတ်ဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူတို့ကိုလုပ်နေတာထက်နံရံတစ်ခုသုံးပြီး pushups သို့ဖြေလျှော့ခွင့်ပြုပါတယ်။

1. အတွက်အပြားကိုပြန်အနည်းငယ်ခွကေိုကွာရှေ့ဆက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်လှေကားထစ်ရထားလမ်းတိမ်းစောင်းကနေမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် ABS ။
2. ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာမြို့ရိုးပေါ်မှာလက်ချထားပါ။
3. အတွက် ABS ရပ်ပြီး, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျထိုအုတ်ရိုးဆီသို့ဖြောင့်, ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ကိုစောင့်ရှောက်။
4. စတင်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
5. အဆိုပါဝေးတဲ့ဝေးသင်မြို့ရိုးအ, အခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းကနေ။ သငျသညျအလယ်၌ SAG ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တင်းကျပ်စွာနှင့်နောက်ကျောအပြားလိုက် ABS ထားပါ။
6. 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Med Ball ကိုအတူရင်ဘတ်ဖြစ်ညှစ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းအပါအဝင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာစေ။

1. နောက်ကျောကိုဖြောင့်တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့် ABS ၌တည်၏။
2. ရင်ဘတ်အဆင့်မှာတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ အကြံပြုအလေးချိန်: 4 မှ 6 ပေါင်။
3. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်နှစ်ဖက်ထွက်ဖြစ်ကြပြီးသင်ရင်ဘတ်ဖျစ်ညှစ်, နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ဘောလုံးကိုအပေါ်တောင်မှတင်းမာမှုချပြီးနေနိုင်အောင်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။
4. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိကြောင့်တင်းမာမှုကျင်းပခြင်း, ဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်အဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကဘောလုံးကိုတွန်း။
5. ဘောလုံးကိုအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း Continue ။ ဒါဟာခက်ခဲသငျသှားထဲကဝေးတဲ့ခံစားရသင့်တယ်။
6. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပြန်ရင်ဘတ်မှဘောလုံးကိုဆွဲထုတ်။
7. 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

lateral Raising

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်တစ်ခုခုရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်တစ်စင်ပေါ်တွင်တစ်ခုခုထားအခါတိုင်းသုံးကြောင်းပခုံးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။

1. ခြေနှင့်အတူရပ် hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်သင့်နှစ်ဖက်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။ အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 3 မှ 8 ပေါင်, 5 မှ 12 ပေါင်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်လက်ကောက်တစ်ဦးအနည်းငယ်ကွေး Keeping ဖြောင့်သည်နှစ်ဖက်မှတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. သင့်ရဲ့လက်ဝါးကြမ်းပြင် facing နှင့်အတူပခုံးအဆင့်မှာရပ်တန့်။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ထိုင် rotate

ထိုင်လည့်သည့် ABS ပြန်အပါအဝင်ကိုယ်ထည်အပေါငျးတို့သကြွက်သား, အလုပ်လုပ်ကြသည်။

1. တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်အလေးချိန်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 5 မှ 8 ပေါင်, 8 မှ 15 ပေါင်။
2. နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်စိတ်အေးလက်အေးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံးနှင့်အတူ, ရင်ဘတ်အဆငျ့မှာအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။
3. ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။
4. သင့်ရဲ့ခါးပတ်လည်ရှိကြွက်သားညှစ်အာရုံစိုက်ပါ။
5. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲပြန်ရေးစင်တာမှ, ပြီးတော့လှည့်ပါ။
6. 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲရန်ဖြစ်ပါသည်။

> Source:

> Orr R ကိုရေမွန်ဂျေ, Singh က MF ။ အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက် Balance စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်တိုးတက်ရေးပါတီ Resistance သင်တန်း၏ထိရောက်မှု။ အားကစား Med ။ 2008; 38 (4): 317-343 ။ Doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004 ။