သင့်ရဲ့ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်အဆုံးသတ်နည်းမှန်လမ်းမှန်
သင့်ရဲ့ပြေးအားလုံးသည်တစ်ဦး cooldown အတူနွေးထွေးသော-Up နှင့်အဆုံးနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကအလှနျအရေးကွီးတှလေဲ A ကောင်းဆုံးနွေး-up, သင်သည်ထိုသူတို့တစ်ဦးအပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းပေးရှေ့၌သင်တို့ကြွက်သားကောင်းကောင်းအောက်စီဂျင်နှင့်အတူထောက်ပံ့ဖြစ်ကြောင်းသေချာ, သင့်သွေးကြော dilates ။ ဒါဟာအစအကောင်းဆုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ထိရောက်မှုအဘို့သင့်ကြွက်သား၏အပူချိန်ကိုတိုးပွါးလာ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်အသုံးပြုပုံပူနွေး-Up ကိုလည်းသင်သည်သင်၏ပြေး start သည့်အခါသင်၏နှလုံးအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှု minimize ကူညီပေးသည်။
ရုံအရေးပါသကဲ့သို့, cooldown ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးစီးဆင်းထိုအသွေးကိုစောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးဖိအားလျှင်မြန်စွာ drop လိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရုတ်တရက်ရပ်တန့်အလင်းခေါင်းနှစ်လုံးဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ နှိမ့်ချအကွေ့အကောက်များသောတဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုတဖြည်းဖြည်းလဲခွင့်ပြုပါတယ်။
တစ်သင့်လျော်ပူနွေး-Up လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ဒါဟာအအေးကြွက်သားဆန့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆမဟုတ်ဘူး, ဒါဆန့်နှင့်အတူစတင်ကြပါဘူး။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးဖို့အလင်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်လုပ်ပါနှင့်သင့်ပြေးဘို့သင့်ကိုတက်နွေး။ တချို့ကအကောင်း Pre-run နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း, briskly လမ်းလျှောက်ချီတက်နှေးကွေးစွာရွရွပြေး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးစာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်စက်ဘီးများပါဝင်သည်။ သင်သည်သင်၏နွေး-up, ဆောတလျင်မပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ပြေးစတင်ဖို့။ ပြိုင်ကားထုတ် start, ဒါပေမယ့်အစားပထမဦးဆုံးမှာဖြည်းဖြည်းပြေးရတာနဲ့တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုမဆောကျပါနဲ့။ သင်အရမ်းလွယ်ကူစွာအသက်ရှူခြင်းရပါမည်။ သင်ကိုယ်တိုင်အသက်ရှုထဲကရတဲ့ခံစားရလျှင်, နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ကို သိ. ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည် သင် run သင့်တယ်ဘယ်လိုအစာရှောင်ခြင်း , ထိုသို့လည်းအစာရှောင်ပယ်စတင်ရန်လွယ်ကူသည်။
- သင့်ရဲ့ပြေးကိုယ်ဟန်အနေအထားအာရုံစိုက်နှင့်သင်သည်သင်၏ပြေးစတင်သောအခါအဖွဲ့စည်းကိုသင်အရှိန်မြှင့်ရှေ့တော်၌ကိုယ်ကိုအကောင်းဆုံး technique ကိုအသုံးပြုနေသည်အာမခံပါသည်။
တစ်သင့်လျော် Cooldown သလားလုပ်နည်း
- သင်သည်သင်၏ပြေးပြီးစီးပြီးနောက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တဖြည်းဖြည်း 5 မှ 10 မိနစ်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့်ဆင်းအအေး။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတဖြည်းဖြည်းပုံမှန်ပြန်လာသင့်တယ်။
- ကိုယ့်ကိုကိုယ် replenish မှရေသို့မဟုတ်အားကစားသောက်သောက်ပါ။
- အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားနေကြသည်နွေး-Up ကတည်းကဆန့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်၏အလောင်း cooldown ပြီးနောက်နေဆဲနွေးအခါန့ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
သင့်ကို Run ပြီးနောက်များအတွက်ဆန့်သိကောင်းစရာများ
မရှိမဖြစ် Post-run ပို် သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း, Quad လမ်းပိုင်း, နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းနိမ့်အဆုတ်လမ်းပိုင်း, အိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်း, လိပ်ပြာလမ်းပိုင်း, တင်ပါးနှင့်ကျောလမ်းပိုင်း, လက်နက်နှင့် ABS လမ်းပိုင်းနှင့် triceps လမ်းပိုင်းများပါဝင်သည်။ ဤအကြံပြုချက်များဆန့်သင့်လျော်သောအဘို့ကိုသုံးပါ:
- ဆန့်နေစဉ် bounce မထားပါနဲ့။ 15 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းပေါ်တွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်ကိုကိုင်ထားပါ။
- နာကျင်မှုမှတဆင့်ဆန့်မထားပါနဲ့။ သင်ကြွက်သားများတွင်တင်းကျပ်စွာခံစားမိစတင်ရှိရာအမှတ်ထက်ကျော်လွန်ဆန့်မထားပါနဲ့။ သငျသညျကြွက်သားခုခံမှတဆင့်တွန်းနဲ့ဘယ်တော့မှနာကျင်မှု၏အချက်မှဆန့်သင့်ပါဘူး။ သငျသညျလျော့နည်းတင်းမာမှုခံစားရသကဲ့သို့သငျတူအနည်းငယ်ဆွဲခံစားရသည်အထိ, သင်ကနည်းနည်းပိုလမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- သငျသညျနှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်ထိုဘက်မှာတင်းကျပ်စွာခံစားမိနေသောကြောင့်ကိုယ့်လက်ဝဲနွားသငယ်ကိုဆန့်မထားပါနဲ့။ သငျသညျအညီအမျှနှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။ စိတ်အေးလက်အေးနေဖို့နှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ကိုထုတ်ရှူရှိုက်။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှုကိုင်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ နက်ရှိုင်းကိုယူ ဝမ်းအသက်ရှူ ။
> Source:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson ကကီလိုဂရမ်, Rattray ခပူနွေး-Up ကိုအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မဟာဗျူဟာ: ယန္တရားများနှင့် Applications ကို။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2015; 45 (11): 1523-1546 ။ Doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x ကို။