အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အဆိုပါ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို အကောင်းဆုံးကိုတစျဦးဖွစျသညျ အစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက် tools တွေ , သည်းခံခြင်းနှင့် အဓိကအတွက်တည်ငြိမ်မှု ။ သင်တစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်သောကြောင့်, သင့်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုချွတ်လှိမ့ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဂီယာသို့ဖမ်းယူဖို့ရှိသည်။ တစ်ဦးထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် ဆေးဝါးဘောလုံးကို တချို့ရွေ့လျားဖို့, သင်သည်ဤစိန်ခေါ်မှု core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။

မသာသင် core ကိုခိုင်ခံ့စေမည်, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်နှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ ရုံသေချာသင်ရွေ့လျားအချို့ကိုအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီးအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်အလွန်အဆင်ပြေပါတယ်စေ။

အဆိုပါရွေ့လျားအခက်အခဲအတွက်တိုး, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အချိန် ယူ. သင်ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အကာအရံကိုအသုံးပြုပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ဦးဖျာများနှင့်တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စားဆေးဝါးဘောလုံးကို (အကြံပြုအလေးချိန်: 4-8 ပေါင်)

ဘယ်လို

• cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြ, လုံးဝ 1-3 စုံအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit နှင့်မည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားရန်ရွေ့လျားပြုပြင်မွမ်းမံ။
• တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့ယူပါ။

Ball ကိုမတ်လ - 1

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားစေ့စပ်သည့် ABS, ပြန်ဖြောင့်, ခြေနှင့်ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်နက်ကိုယူသို့မဟုတ်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့, လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ဘောလုံးကိုအပေါ်သူတို့ကိုနေရာသို့မဟုတ်ကိုင်ထားပါ။ အနိမ့်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 60 စက္ကန့်ဘောလုံးကိုအပေါ်ချီတက် Continue ။

2 - Butt ဓာတ်လှေကား

စားပွဲတစ်ခု-ထိပ်ဆုံးအနေအထားအတွက်ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးထောက်ခံ, ဒူးကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးကိုလျှော့ချ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးတံတားကဲ့သို့ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိတင်ပါးမြှင့်ရန်အ glutes ညှစ်။ ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုများအတွက်တင်ပါးအပေါ်အလေးကိုကိုင်ထားသင်ဒေါက်မခြေချောင်းမှတဆင့်နှိပ်သေချာပါစေ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat

3 - သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု

သင့်ရဲ့တင်ပါး / ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးနှင့်အတူဝမ်း (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ဖြောင့်အောက်တွင်ရာထူးဘောလုံးကို, ပြထားတဲ့အတိုင်း။ ဦးခေါင်းသို့မဟုတ်ကျောနောက်သို့လက်နှင့်နှေးကွေးစွာဘောလုံးကိုလှိမ့် ချ. ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်အထိသင့်ရဲ့ပခုံးဆောင်ခဲ့ဘောလုံးကိုပယ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် alignment ကို၌တည်ရှိ၏သေချာအောင်လုပ်ပါ (ဆိုလိုသည်မှာ, ဦးခေါင်း, လည်ပင်း, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောတစ်ဖြောင့်လိုင်း၌ရှိကြ၏), သင့်ရဲ့ ABS အတွက်ဆွဲထုတ်နေကြတယ်နှင့်နောက်ကျော hyperextend ပါဘူး။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သင်တို့သည်လည်းပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ဒူးပေါ်မှာဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။

4 - နေတိုးဘုံဘိုင်နှင့်အတူပျဉ်ပြား

ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားမီဘောလုံးနှင့်အတူအလွန်အကျွမ်းတဝင်နေသေချာပါစေ။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ပခုံးနှင့်ခြေအောက်၌လူလက်ဖြင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေချောင်း (ခက်) ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်သင်၏ခြေထိပ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ရှိတဲ့အခါ, ဖြည်းဖြည်းဘောလုံးကိုချွတ်လက်ျာခြေမယူနဲ့ကြမ်းပြင်ကထိပုတ်ပါ။ start နှင့်ယခုကြမ်းပြင်မှအခြားခြေလျင်ကိုထိပုတ်ပါကပြန်ယူလာပါ။ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - Ab Rolls

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ, လက်နက်အပြိုင်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်တင်းကျပ်နှေးကွေးစွာရှေ့ဆက်လှိမ့်, နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်အချုပ်ခန်းမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်။ ဝေးလွန်းမသွားမနေပါနဲ့, သို့မဟုတ်သင်ပြန်စေမည်မဟုတ်ပါ။ ဘောလုံးကိုထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး Push နှင့်စတင်ရန်ပြန်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်ဖို့ ABS ညှစ်။ သငျသညျပြဿနာများကိုပြန်ရှိပါကဒီအပြောင်းအရွေ့ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - Med Ball ကိုပစ်

ပခုံးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှငျ့အတူအိပျမြားနှငျ့ကျောကိုလျှော့ချပြီး Light-အလတ်စားဆေးဝါးဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်အဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှဘောလုံးကိုယူ, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်။ ဘောလုံးကိုပိတ်ပခုံးအကြပ်အတည်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, အ Med ဘောလုံးကိုတက်လှည်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ပါကရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

7 - Ball ကိုလိမ်

ဘောလုံးကို၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ခြေနှင့်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ သငျသညျဖြစ်စေဘက်မှာဘောလုံးကိုပွေ့ဖက်နေနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ခြေဆစ်လှည့်စဉ်းစားပါ။ သင်၏လက်ကိုပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်း alignment ကို၌ရှိကြ၏သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ABS နှင့်အတူတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းအတွက်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ပခုံးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေစဉ်ထို့နောက်လက်ဝဲ, လက်ျာဘက်ဘောလုံးကိုလှည့်။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။