သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်နည်းလမ်းများအကြောင်းကိုလေ့လာပါ
Fartlek, ကိုဆိုလိုသည်တဲ့ဆွီဒင်ဝေါဟာရကို "မြန်နှုန်းကစား," သင်၏ပြေးအမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်အောင်အတွက်ထိရောက်သောဖြစ်နိုငျသောကြားကာလသို့မဟုတ်မြန်နှုန်းသင်တန်းပုံစံဖြစ်ပါတယ်။
Fartlek ပြေးအစာရှောင်ခြင်း segments များနှင့်နှေးကွေးသော jogs အကြားပြောင်း, သင့်ပြေးတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်အမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ တိကျတဲ့အချိန်သို့မဟုတ်တိုင်းတာ segments များကပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းအစဉ်အလာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်မတူဘဲ fartleks ပိုပြီးပျက်ပြင်ဆင်ထားသညဖြစ်ကြသည်။
အလုပ်-ကြွင်းသောအရာကြားကာလခန္ဓာကိုယ်ခံစားရပုံကိုအပေါ်အခြေခံပြီးနိုင်ပါသည်။ fartlek လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, သငျသညျအရှိန်အဟုန်နှင့်သည်းခံခြင်းနှင့်အတူစမ်းသပ်နှင့်အရှိန်အဟုန်၏အပြောင်းအလဲများကိုတွေ့ကြုံခံစားနိုင်ပါတယ်။
အတော်များများကအပြေးသမား, အထူးသဖြင့်အခုမှစ, ကမြန်နှုန်းအလုပ်ကပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့် fartlek လေ့ကျင့်ရေးကိုခံစား။ ဒါပေမယ့်အစဉ်အလာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်တောင်းဆိုနေတာအဖြစ်ကိုပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်မဟုတ်ပါဘူး။ fartlek သင်တန်းနောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးကလမ်းကြောင်းအပေါ်ပြုရန်နှင့်ယင်းသို့လမ်းများ, လမ်းကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်အဖြစ်မြေပြင်အနေအထားအမျိုးအစားအားလုံးကိုအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ရှိသည်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ တောင်ကုန်း ။ Fartlek လေ့ကျင့်ရေးနောက်ဆုံးမှာပိုမြန်အမြန်နှုန်းမှဦးဆောင်နှင့်သင့်တိုးတက်အောင်, သင့် system ပေါ်တွင်အနည်းငယ်အပိုစိတ်ဖိစီးမှုကိုထည့်လေ့မရှိ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ တံခါးခုံကို။
Fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
တစ်ဦး fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ပုံမှန်ပြေးသို့အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားအရှိန်အဟုန်အချို့ကိုတိုတောင်းသောကာလကိုမိတ်ဆက်စမ်းပါ။ ထိုကဲ့သို့သောမီတာ 200 သို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်ကဲ့သို့, တိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်ကြားကာလများအတွက်ပိုမိုလျင်မြန်သောအရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။ အဆိုပါကြားကာလဟာလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်, နှင့်သင်တောင်မှသင့်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းများအထိမ်းအမှတ်ထိုကဲ့သို့သော streetlights သို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းထမ်းဘိုးအဖြစ်အထင်ကရအဆောက်အကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျသညျအစာရှောငျ segment ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတာနဲ့သင်ကအပြည့်အဝပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြပြီးသင့်ရဲ့အသက်ရှူပုံမှန်ပြန်ရောက်ခဲ့ပါသည်တိုင်အောင်, သင်၏ပုံမှန်ပြေးနှုန်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောရန်သင့်အရှိန်အဟုန်နှေး။ ထိုအခါသင်၏ပုံမှန်နှုန်းမှာအပြေးပြန်သွားနှင့်ပြေးအတွက်နောက်ပိုင်းမှာပိုပြီးအနည်းငယ်မြန်ဆန်စွာကြားကာလထည့်သွင်း။
နမူနာ Fartlek လေ့ကျင့်ခန်း
ဤတွင်နမူနာဘာလဲ အစပြုသူ fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်း များကဲ့သို့ကြည့်ရှုမည်ဟု:
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်နွေး-up,
- 2 မိနစ်ပယ် (အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်) ရက်နေ့တွင် 1 မိနစ်, (လွယ်ကူပါတယ်), ချွတ် 1 မိနစ်ပေါ်တွင် 2 မိနစ်
- 4 ကြိမ်ဖို့ fartlek အစုံ 3 Repeat
- 10 မိနစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာချအအေး
fartlek လေ့ကျင့်ရေးအခမဲ့-ပုံစံနှင့်ပျော်စရာဖြစ်ဖို့ရည်ရွယ်သည်ကိုသတိပြုပါ။ သင်တစ်ဦး timer နေရာမှာ setting နေပါကယ့်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပါပဲ။ ပုံစံ၏ဤအမျိုးအစားတွင်ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်ဟုကြောင်းကိုသင်၏ပြေးအပေါ်အထင်ကရအဆောက်အ၏စဉ်းစားပါ။ သငျသညျမိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူအပြေးကြသောအခါ, သင့် fartlek ပြေးပိုမိုအပြောင်းအလဲကိုထည့်သွင်းဖို့ရွေးချယ်ခြင်းအထင်ကရအဆောက်အချွတ်အရောင်းအဝယ်ဖြစ်၏ထင်ပါတယ်။
စက်ခါးပတ် Fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျအပြင်ဘက်သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုကစားပျော်မွေ့ချင်ကြပါဘူးတဲ့အခါမှာ, သင်ကလုပျနိုငျ ပြေးစက် fartlek ယလေ့ကျင့်ခန်း ။ သင်သည်သင်၏ပြေးစက်အချိန်ကာလအတွင်းရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရှုလျှင်, သင်တစ်ဦး Sprint သို့သွားကြဖို့အချိန်အဖြစ်ကြော်ငြာကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ အားကစားခန်းမမှာ, သင်ကဂိမ်းတစ်ခုလုပ်အသစ်တစ်ခုလူတစ်ဦးပေါ်သို့သို့မဟုတ်တစ်စက်ချွတ်ရရှိသွားတဲ့အခါသင့် Sprint လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့သီချင်းစာရင်းကိုသို့မဟုတ်တဲ့အခါမှာအချို့သောသီချင်းများ play အပေါ်သီချင်းတွေကို၏သံပြိုင်စဉ်အတွင်း Sprint ။ ဒီအပြေးစက်ပျင်းသက်သာရာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တဦးတည်းကြိုတင်ကာကွယ်မှုကိုသင်အရှိန်အဟုန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ဖို့သင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ခလုတ်သုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဒါဟာသင် control panel ထဲကအတူလျော့နည်းအဆက်အသွယ်ရှိတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်များအတွက်ရှည် Duration သုံးစွဲဖို့ပညာရှိဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
> Sources:
> Bacon, တစ်ဦးက .; Carter က, R ကို .; Ogle, အီး et al ။ "လူသားတွေဟာအတွက် VO2max Trainability နှင့်မြင့်မားသော-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးမြား: A Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ " PLoS တစ်ခုမှာ။ 2013; 8 (9): e73182; Doi: 10,1371 / journal.pone.0073182 ။
> Kumar က, P. "အားကစားသမားများအကြားခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်ဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့ fartlek သင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " ကာယပညာ, အားကစား, ကျန်းမာရေးနှင့်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2015; 2 (2): 291-293 ။