တစ်ဦးခြေထောက်နဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်အလုပ်လုပ်စေအောင်ဘယ်လို

ထိန်းချုပ်ရေး, ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခြေကျင်းအနေအထားအောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်

နွားသငယ်ကိုကြွက်သား (gastrocnemius နှင့် soleus ကြွက်သား) နှင့်: အဆိုပါခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အခြေခံအထီးကျန်မှုတွေအတွက်ပစ်မှတ်နှစ်ခုမူလတန်းကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ထို biceps femoris, semitendinosus နှင့် semimembranosus ကြွက်သား) ။

ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဓိကအားကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အသုံးပြုတဲ့ကာယဗလလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတစ်ပြိုင်နက်ကြီးထွားခြင်းနှင့်စာချုပ်အဖြစ်ကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ foreshortening (တင်းကျပ်) ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကြောင့်ပုံမှန်အားဖြင့်အချို့သောအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်မျက်နှာသာမပေးပါ။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်ခဲ့လျှင်ရလဒ်အဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ချို့ယွင်းနိုင်ပါသည်။

1 - သင့်စက်ကိုသိပါ

(လည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်အဖြစ်လူသိများ) ကိုခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်၏ခွအဆုံးမှာတစ် levered ရုတ်သိမ်းဘားနဲ့အားကစားရုံခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကွပ်မျက်ခံရခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတေးသံ roller အောက်မှာတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်သင့်ရဲ့ခြေဆစ်နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်ပြားချပ်ချပ်လဲလျောင်းဖျော်ဖြေနေသည်။

သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆီသို့သင်၏ခြေမြှင့်အဖြစ်, အဲဒီမှာတစ်ခုစနစ်ချိတ်ဆက်ကြိုးတွေချောချောမွေ့မွေ့ရွေးချယ်ထားသောအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျသင်၏ခြေကိုလျှော့ချသကဲ့သို့, ခုခံယင်းတင်ပါး (gluteus ကြွက်သား), ပေါင် (quadriceps), နှင့် Shin ရှေ့တွင် (tibialis anterior) အား, တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထဲမှာပြောင်းလဲနေသည်။

တင်ပါးကွေးဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာပိုသစ်သော Ergonomics စက်တွေအောက်ပိုင်းကိုပြန်ပေါ်လျော့နည်းဖိအားအားမရ, angled နေကြသည်။ ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းတူနိယာမအောက်မှာလည်ပတ်ရာထိုင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်တွေလည်းရှိပါတယ်။

2 - မှန်ကန်သောရာထူးအတွက်သင့်ကိုယ်သင် Get

ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စတင်ရန်, သင်မှန်ကန်သောရပ်တည်ချက်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ် get နှင့်ရုတ်သိမ်း bar ကိုအပေါ် roller pad ပါထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ပြားချပ်ချပ်လဲလျောင်းပါကရုံဒေါက်အထက်ခြေဆစ်၏နောက်ကျောအပေါ်အငြိမ့်ကျိန်းဝပ်နိုင်အောင် roller pad ပါ adjust ။ သင်ဤအဖြစ်နွားသငယ်ပေါ်တက်လွန်းမြင့်မားသောနေရာ pads သည့်အပေါ်အစိုးဖိအားထားနိုင်ပါတယ်ချင်ကြပါဘူး Achilles ရွတ် နှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးလျှော့ချပေးပါတယ်။

3 - ညာဘက်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ

စနစ်တကျတစ်ဦးခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် execute စေရန်, အမြဲတမ်းပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်သည်အဘယ်သို့ပြုပါချင်ကြပါဘူးတင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန် flexing အားဖြင့်အလေးချိန်တက် yank ရန်ရှိသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်နွားသငယ်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခွဲထုတ်ရန်ပျက်ကွက်ပါကဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်သာ။

သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အားထုတ်မှုအလိုတော်ရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

သငျသညျကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင်သင်ကတိုးအဖြစ်, သင်တဖြည်းဖြည်း limber သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သော့ခတ်-kneed ကာယဗလမယ်ရဲ့သွားကိုရှောင်ရှားရန်, အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်ကြောင်း, အစဉ်မပြတ်ဘူး warmup ကြက် တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမီ။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အာဏာနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, အလေးဝန်နှင့်ခြေထောက် extension တွေနဲ့အတူခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်တန်ပြန်ရန်သေချာစေပါဘူး။ နှစ်ကြိမ်-အပတ်စဉ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအထူးသဖြင့်အပြေးသမားအဘို့, လုံလောက်အောင်များသောအားဖြင့်ဖြစ်ကြသည်။

4 - ချီနှင့်ထိန်းချုပ်ရေးနှင့်အတူလွှတ်

ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုယ်တိုင်ကတော်တော်ရိုးပေမယ်တစ်လျှောက်လုံးပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့သငျသညျလိုအပ်သည်။ တစ်ဦးသင့်လျော်သောခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြုပါရန်:

1. ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထောက်ခံမှုလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်သင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, exhale အဖြစ်ချောချောမွေ့မွေ့သင်တို့၏ခြေကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။
2. ဒူးအဆစ်မှာ Flex ကိုနှင့်သင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်တင်ပါးမှဖမျက်သို့မှီအဖြစ်အနီးကပ်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။
3. ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူအလေးချိန်ထုတ်မီတစက္ကန့်ဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ အလေးချိန်ကျဆင်းမသွားပါစေပါနဲ့။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားမှသင်တို့၏ခြေကိုပြန်လာအဖြစ်အပြည့်အဝရှူ။
4. သငျသညျရှစ်မှ 12 ကြိမ်ဖြည့်စွက်သည်အထိလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ခြို့သောအတိုင်းအတာအထိ, သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းများ၏လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအနေဖြင့်အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, အခြေချောင်း (plantar flexion) ညွှန်ပြသဖြင့်ပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ် နွားသငယ်ကိုကြွက်သား (gastrocnemius) (ပု Shin ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းရွဲ့) သင်၏ခြေကို dorsiflexing အားဖြင့်အထီးကျန်နိုင်ပါသည်။