ဒီပရိုဂရမ်ယခုနှစ်အမျိုးမျိုးသောအချိန်များတွင် party နှင့်အတူအဘယ်သူပြီးတော့နောက်ကျောပုံစံရဖို့ရုန်းကန်လိုသောသူအပေါင်းတို့ကလူများအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အတော်များများအချို့သောအတိုင်းအတာအထိလုပ် - overindulge နှင့်အောက်တွင်-လေ့ကျင့်ခန်း။
အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက် High-ပြင်းထန်မှုတိုက်ရိုက်လမ်းကြောင်း features အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ။ ဒါဟာတဆင့်သယ်ဆောင်ရန်အချို့သောစည်းကမ်းယူပါဘူး, သင်ကျန်းမာသန်စွမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထပ်မံလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိပါကြောင်းမျှတည်ဆဲကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိသခြောဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
သို့သော်လည်းငါသည်သင်နှင့်အတူကပ်ပါလျှင်ကြောင့်လူအများစုအတွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်အာမခံနိုင်ပါတယ်။
ငါအမြင့်ပါဝါအဆီဆုံးရှုံးမှုကမခေါ်နဲ့ဒါဟာအပါအဝင် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှအလယ်အလတ်ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ် cardio နှင့် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ပေါင်းတစ်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အတိအကျအစားအသောက် regimen ။ ငါသည်သင်တို့ကိုအသက်အဘို့အကပ်မရနိုငျသောအစီအစဉ်များကိုအကြံပြုမကြိုက်ဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့သို့သော်, အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအစီအစဉ်ကိုသင်တစ်ဦးလူနေမှုပုံစံစတဲ့အစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်ချမှတ်နိုင်ဘူးဒါကြောင့်ပြင်းထန်မဟုတ်ပါဘူး။ ဟုတ်ပါတယ်, ငါကစမ်းသပ်ပြီးပါတယ်။
အဆိုပါအမြင့်ပါဝါအဆီဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်၏ elements
အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလေးအစိတ်အပိုင်းများနေသောခေါင်းစဉ်:
- low-အဆီ, အနိမ့်သကြား, High-fiber ကိုစား
- အလယ်အလတ်မှမှာ Cardio မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု
- မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်မှာ circuit သင်တန်း
- မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်မှာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး။
အဘယ်သူသည်အစီအစဉ်ကိုသုံးပါနိုင်သလား?
မြင့်မားသောပါဝါအဆီဆုံးရှုံးမှုသူမည်သူမဆိုအဘို့ဖြစ်၏:
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးပြန်လည်ရန်လိုအပ်ပါသည်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအနေဖြင့်အတွင်းကငျြ့သုံးမရကြလျှင်, ဆေးပညာစစ်ဆေးရေးနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုတဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်အကြံပေးနေသည်ရ။
- ခရစ်စမတ်, နှစ်သစ်ကူး, ကျေးဇူးတုံ့ပြန်, Hanukkah သို့မဟုတ်ပွဲနှင့်ပါတီကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်လျော့သောအချိန်တွင်အခြားမည်သည့်ကာလမှထမြောက်ဖို့လိုသည်။
- Pre-ရာသီအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအလငျြအမွကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအထိခြေလှမ်းရန်လိုအပ်ပါသည်။
- အဖြစ်လျှင်မြန်စွာတတ်နိုင်သမျှအဆီဆုံးရှုံးကျန်းမာပြီးအလွန်နိမ့်ကယ်လိုရီ Diet မပါဘဲတည်းခိုနေစဉ်ကြွက်သားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုသည်။
အမြင့်ပါဝါအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အာဟာရအစီအစဉ်
အဆိုပါအစာအာဟာရအစီအစဉ်, စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆနှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်အတော်လေးမြင့်မားတဲ့အတွက်အနိမ့် (25% မှ 20%) အရမ်းနိမ့်, ဆက်ပြောသည်သကြားအတွက်အဆီထဲမှာအနိမ့်နိမ့်သည်မဟုတ်။ အမှုဆောင်ခြင်းအရွယ်အစားသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်အလေးချိန်နှင့်အညီချိန်ညှိရပါမည်။ သင်ကိုယ်သင်စစ်ကြောစီရင်တော်မူရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ပျမ်းမျှအားတွင်, အမျိုးသမီးတစ်ဝှမ်း 10 11 ရန်လိုအပ်ပါတယ် ကယ်လိုရီ ဟာသူတို့ရဲ့လက်ရှိအလေးချိန်နှင့်လူတို့၏ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းနေ့ရက်တိုင်းဟာသူတို့ရဲ့လက်ရှိအလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်း 12 13 ကယ်လိုရီလိုအပ်ပါတယ်။ (ကီလိုဂရမ်အတွက် 2.2 အားဖြင့်များပြား။ )
ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်သည်သင်၏အစားအစာစားသုံးမှုကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုတွေနဲ့ပိုပြီးစွမ်းအင်သုံးနအားဖြင့်သော်လည်းကောင်းတစ်ဦးစွမ်းအင်လိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအလေးချိန်-အရှုံးအစီအစဉ်တွင်အဆိုပါရည်မှန်းချက်အတန်ငယ်လျော့နည်းစားသုံးခြင်းနှင့်အများကြီးပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်လိုငွေပြမှုဖန်တီးရန်ဖြစ်ပါသည်။ higher-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါမည်ဟုအဘယ်သို့သောအရာ - ကြောင်းကိုသင်၏ဇီဝြဖစ်ကိုလျှော့ချပေးမည်နှင့်သင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့လိုတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်သင်သည်လွန်း undereat သင့်ပါဘူး။ ဒါ့အပြင်သငျသညျလညျးအနညျးငယျကိုစားလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတဆင့်ရရန်စွမ်းအင်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
ဒီစားအစီအစဉ်ကိုအလုပ်လုပ်ပုံကသင်ကငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်ဖို့နဲ့တားနေစဉ်တောင်းဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလောင်စာမှလုံလောက်သောအစားအစာကိုစားပေးနိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ် ကျော် ။
အဆိုပါအနိမ့်အဆီ, အနိမ့်သကြားဓာတ် (အနိမ့်စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ) နှင့်အစားအသောက်များတွင်မြင့်မားဖိုင်ဘာသဘောသဘာဝသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေး Registry ကိုတှငျမှတျတမျးတငျထားသလည်း Weight Watchers မှာအဖြစ်ဒါကယေဘုယျစား (နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း) ချဉ်းကပ်မှုအောင်မြင်သောသက်သေပြလျက်ရှိသည်။ စားခြင်းအစီအစဉ်ကိုလည်းဘာဘရာ Rolls, Ph.D ဘွဲ့ကို၏သက်သေထုထည်ကြီးမားသောချဉ်းကပ်နည်းကနေချေး
အထွေထွေအာဟာရအခြေခံမူ
ဘယ်လောက်အသီးအသီး၏? သငျသညျလေးကဏ္ဍများသို့သင့်ရဲ့ညစာပန်းကန်ကိုဝေခဲ့ကြသည်လျှင်, အစားအစာနှစ်ခုရပ်ကွက် (One-တစ်ဝက်) အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်သုပ် (သို့မဟုတ်အချို့အသီး) ၏ထိုကဲ့သို့သောဆန်သို့မဟုတ်အာလူး (သို့မဟုတ်အချို့မုန့်) အဖြစ်တဦးတည်းလေးပုံတပုံကစီဓါတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသီးအသီးပန်းကန်ကိုလုပ် တလေးပုံတစ်ပုံပိန်ပရိုတိန်း, အမဲသားကြက်သား, ငါးသို့မဟုတ်ပဲပုပ်သို့မဟုတ် bean ကိုပရိုတိန်း။
အဲဒီမှာလည်းရာသက်ပန်ကျန်းမာစားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ယေဘုယျစည်းမျဉ်းဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာအလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအသံအတိုးအကျယ်နှင့်ကိုက်ညီရန်အချိုးအစားကိုထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
အဆီဓာတ်နည်းပါး။ ကွတ်အမှီ: ဒါက, အသားကနေအဆီချုံ့ခြင်း non-ချောင်းကိုကြော်ဒယ်အိုးသို့မဟုတ်ကင်သုံးပြီးနှင့်လိုအပ်ပါလျှင်, သံလွင်ဆီဟာအလွန်အလင်း Brush ကျော်လွန်. မဆိုအဆီဖြည့်စွက်မပေးကိုဆိုလိုသည်။
သင်ကလိုအပ်သောတှေ့လြှငျအာလူး, ဟင်းချို, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်မုန့်နှင့်ကင်၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏထက်အခြားအရာအားလုံးထက်မှထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျကိုထည့်သွင်းမထားပါနဲ့။ အဘယ်သူမျှမဖက်တီးဝက်အူချောင်း, ဒိန်ခဲဝက်အူချောင်း, Mayo သို့မဟုတ်ကဲ့သို့ဘာမှကိုအသုံးပြုရပါမည်။ သငျသညျသုပ်အပေါ်ကိုအသုံးပြုရန်ရမယ်ဆိုပါကသာအနိမ့်အဆီ, အနိမ့်သကြားတစ်သင်းလုံးကကစားသမားကိုသုံးပါ။
စားမသောက်အနိမ့်အဆီ, ယူသွားသို့မဟုတ် Non-အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း - နို့, ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲ။ soy အစားထိုးဒဏ်ငွေဖြစ်ကြသည်။
အနိမ့်သကြား။ အစားအစာမှသကြားသို့မဟုတ်ပျားရည် add သို့မဟုတ်အောက်ပါသေးငယ်တဲ့စရိတ်ထက်အခြားကိုမသောက်ပါနဲ့။ ကဆက်ပြောသည်သကြားပမာဏနှင့်အတူအစားအစာသို့မဟုတ်သောက်စရာမပယ်မရှားပါစေနဲ့။
လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်ကော်ဖီဟာသိသာသောသူတို့ကိုမဖြစ်ခြင်း - သင်သာတစ်ဦးချင်းစီတစ်နေ့တာစားသုံးမည်သည့်အချိုရည်ရန်, စုစုပေါင်းသုံးယောက်အဆင့်ကိုသကြား (ကြံ, beet သို့မဟုတ်ပြောင်းဖူး) ၏လက်ဖက်ရည်ဇွန်း, ဒါမှမဟုတ်ပျားရည်ထည့်နိုင်သည်။ လတ်ဆတ်တဲ့အသီးဖျော်ရည်၏တစ်ခုမှာဖန်နေ့တိုင်းခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။
သငျသညျ 1 နာရီ session တစ်ခုဖြည့်စွက်ပါလျှင်သင်သာထို့နောက်သာတစ်ဦးချင်းစီပြည့်စုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအပြီးတွင်အားကစားသောက်စရာတို့ကိုလောင်ပါပေမယ့်နိုင်ပါတယ်။ မထားလျှင်, ရေကိုသောက်လော့။
သငျသညျတစ်ဦးတည်းသာတစ်ပါတ်အတွက်အချိုရည်သို့မဟုတ်ပါ pop ၏လုပ်နိုင်တဲ့ low-ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်မရှိနိုင်ပါသည်။ အချိုရည်တစ်ဦးစံလုပ်နိုင်တဲ့အတွက်သကြားရဲ့ 10 မှ 12 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းရှိသည်သောကိုယ့်ကိုယ်သတိပေးပါ။ သငျသညျရပါမည်ဆိုပါကအနိမ့်ကယ်လိုရီရှိသည်, သင်မူကားချိုမြိန်အရသာကိုယ့်ကိုယ်ကိုပယ်နို့ကွာဖို့ကြိုးစားနေပိုကောင်းပယ်ပါပဲ။
အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ သငျသညျအမြားဆုံးအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏လွတ်လပ်စွာစားနိုင်ပေမယ့်သူတို့ကအခြားသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက်ကယ်လိုရီမြင့်ကြောင့်ကအားလုံးကိုအာလူး, ချိုမြိန်အာလူး, နှင့်ငှက်ပျောသီးစေပါဘူး။ အဆိုပါပန်းကန်ရပ်ကွက်သတိမရကြသလော ဤသုပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အပိုင်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပိုင်းနှင့်မစပ်ဆိုင်။ သင်တစ်ဦးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်သို့သော်သင်သည်လောင်စာသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်အပိုဆောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲ။ အများအားဖြင့်မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုရွေးကောက်သဖြင့်, သင်သည်ဤအစီအစဉ်တွင်အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကလျှင်ပရိုတိန်းနဲ့ကစီဓါတ်များစွာကောင်းစွာစားရန်မကြောက်ပါဘူး။ တချို့ကအဖြူမုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲဤကိစ္စတွင်အတွက် OK ကိုရလိမ့်မည်။
ကုန်သွယ်လုပ်ငန်းခွန်ထုတ်ကုန်။ စီးပွားဖြစ်သကြားလုံး, ကိတ်မုန့်, ချောကလက်, pastries တွေ, cookies, ဘီစကွတ်, ဒါမှမဟုတ် glaze အသီးသို့မဟုတ်သကြားရည်နှင့်အတူအဆငျသငျ့အသီးများအပါအဝင်အဆီဒါမှမဟုတ်သကြားအတွက်မြင့်မားတဲ့ထုတ်ကုန်တွေကိုရှောင်ပါ။ သိသိသာသာဆက်ပြောသည်အဆီသို့မဟုတ်သကြားနှင့်အတူနေအိမ်မုန့်ဖုတ်သို့မဟုတ်စည်သွပ်ဗူးကိုလည်းရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
များစွာသောအသီးကိုသီးဒိန်ချဉ်ကဆက်ပြောသည်သကြားမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ - တောင်မှအနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်။ သူတို့သကြားမြင့်မားလျှင်အနိမ့်အဆီထုတ်ကုန်ခွင့်ပြုမထားပေ။ ဒီအနိမ့်အဆီအစားအစာပျက်ကွက်ပုံကိုမကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။
အမြန်ပြင်အစားအစာ။ သငျသညျအသီးအသီးတစ်ပတ်ကိုတစ်ဦးအစာရှောင်ခြင်းအစားအစာမုန့်ညက်ရှိသည်နိုင်ပေမယ်သာသေးငယ်တဲ့ fries နှင့်သောက်ခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းနှင့်ပိုကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နေကြသည်။ fries နှင့် sugary အချိုရည်ရှောင်ရှားပိုကောင်းပါတယ်။
လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ။ ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာတတ်နိုင်သမျှကန့်သတ်ရန်နှင့်အစားလတ်ဆတ်တဲ့အစားအစာကိုရွေးချယ်ပါ။ တချို့ကစည်သွတ်နဲ့အေးစက်နေတဲ့အစားအစာများကိုဒဏ်ငွေဖြစ်ကြသည်။ High-ဆား, High-သကြားနှင့်မြင့်မားသောအဆီလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာနှင့်အဆင်သင့်အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
နံနက်စာ။ ဒါဟာနေ့တိုင်းစားရမယ့်အနိမ့်အဆီ muesli, oatmeal, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်သကြားစီးပွားဖြစ်သီးနှံပေါင်းဖွဲနုနှင့်မျှမကဆက်ပြောသည်သကြားထားရှိရေးရပါမည်။ သငျသညျအဆင်သင့်သို့မဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ sugary အသီးရည်ကိုရှောင်ပါ။
အပိုပရိုတိန်းများကိုဆန္ဒပြုသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော ricotta, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ် (အဘယ်သူမျှမသကြား) အဖြစ်ပြန့်ပွားအပေါ် Plus အား, သင်နေ့တိုင်းကြက်ဥအကာညီမျှရှိနိုင်ပါသည်, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲအချပ်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။ ကင်ငါးသို့မဟုတ်မီးဖုတ်ထားသောပဲမျိုးစုံကိုအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။
အဲဒီအစားသီးနှံ၏, သငျသညျတစျခုလုံးကို-စပါးကိုမုန့်သို့မဟုတ်ဆန္ဒပြုနိုင်ပါသည်။ သို့သော်လိုအပ်သောနှင့်ပျားရည်သို့မဟုတ်ယိုသို့မဟုတ်အချပ်နှုန်းအသီးပျံ့နှံ့တဦးလက်ဖက်ရည်ဇွန်းလျှင်ထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျသာအဆင့်ကိုလက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှင့်အတူ 5 ချပ်နှုန်းဂရမ်သို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားမှာအမျှင်ဓာတ်၌မြင့်သောစေ, သို့မဟုတ်သင်အဘယ်သူမျှမထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျနှင့်တသားတမြေပဲထောပတ်အချပ်ပါဝင်နိုင်ပါသည် ။ လတ်ဆတ်တဲ့သစ်သီးနှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
မုန်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးများနှင့်သုပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါဝင်နိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်တစ်ဆုပ်လက်သီးတစ်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားအခွံမာသီး, ထောပတ်သီး, သံလွင်သီးများနှင့်အခြောက်လှန်းအသီးရှိသည်။ ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်ကယ်လိုရီပြန့်ပွားနှင့်အတူ High-ဖိုင်ဘာ, အနိမ့်အဆီနဲ့သကြား muffins, ကင်သို့မဟုတ် crispbread ဖမ်းပြီး။ အခွံမာသီး, ထောပတ်သီး, အခြောက်အသီးစွမ်းအင်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုအကြောင်းကိုပညာရှိဖြစ်လိမ့်မည်။ များစွာသောအဆီနဲ့သကြားအတွက်မြင့်မားသောကြောင့်စီးပွားဖြစ် cookies များကို, crackers နှင့် pastries ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဒီသားညှပ်ပေါင်မုသို့မဟုတ်လိပ်, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းချိုများနှင့်အသီးပန်းကန်ဖြစ်နိုင်ကြောင်းစိတျထဲတှငျသကျ - နေ့လည်စာနှင့်ညစာအထက်ဖော်ပြထားတဲ့ပန်းကန်အရွယ်အချိုးအစားနှင့်အာဟာရရောနှောဖို့ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။
အရက်စပျစ်ရည်ကိုသို့မဟုတ်ဘီယာတစ်နေ့လျှင်တဦးတည်းစံသောက်ရန်ကန့်သတ်မူကား, သို့မဟုတ်ချိုမြိန်ရောနှော၏ထက်ဝက်သာတစ်ခွက်နဲ့စိတျဓာတျ။ ပိုကောင်းနေဆဲ, သင်သည်ဤအစီအစဉ်ရှိပါတယ်အချိန်ကိုအဘို့ဤစွန့်လွှတ်။ အနည်းငယ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးဖျော်ရည်နှင့်အတူ soda ရေတစ်လန်းဆန်းသောက်စေသည်။ (ပိုတက်စီယမ်ဘိုင်ဆိုဒါရေနှင့်မဆိုဒီယမ်ဘိုင်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဤသတင်းအချက်အလက်ကိုရှာဖွေတံဆိပ် Check ။ )
အဆိုပါအာဟာရ Plan ကိုကဉျြးခြုပျ
ဒါဟာခက်ခဲတဲ့သော်လည်းမလည်းခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။ အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများဆုပ်ကိုင်။ သို့ပြုလျှင်သင်၏စားအလေ့အထများမှသူတို့ကိုသက်ဆိုင်ပါသည်။ သငျသညျစကားလုံးများအတွက်စကားလုံးညီဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, သင်၏စားအလေ့အထများရောင်ပြန်ဟပ်အနည်းငယ်ကွဲလွဲမည်သည့်အပြစ်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အထဲကအစာစားမကြာခဏအများဆုံးပြဿနာဖြစ်ပါတယ်။ စားသောက်ဆိုင်ဒါမှမဟုတ်အခြေခံအစားအစာအမျိုးအစားများအားဖြင့်သင်တို့ကိုထောက်ပံ့နိုင်သောအမြန်အစားအစာကွင်းဆက်ကိုရှာပါ။ အနိမ့်အဆီနှင့်အနိမ့်သကြားသင့်ရဲ့အလေးချိန်-အရှုံးအားထုတ်မှုဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပစ်မှတ်အလေးချိန်ရောက်ရှိသောအခါ, သငျသညျစွမ်းအင်စားသုံးမှု, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအသုံးစရိတ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှတသမတ်တည်း moderate- နှင့်အတူပေါင်းစပ်ဒီအနိမ့်အဆီ, အနိမ့်သကြားစားအစီအစဉ်ကိုကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမှတို့သည်ကြီးစွာသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ် - ကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
အမြင့်ပါဝါအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
ဒီနေရာတွင်ကဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုင်:
သငျသညျဆက်တိုက်မပိုနှစ်ခုထက်အစည်းအဝေးများနှင့်အတူတစ်နာရီများအတွက်တစ်ပတ်လျှင် 5 ရက်ပတ်လုံးအသီးအသီးနေ့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း။ တ-နာရီ session ရဲ့သုံးဆယ်မိနစ်နှလုံးမှာမှုနှုန်းသို့မဟုတ်သင့်မြင့်မားသည်ထက် 70% မှာသူဖြစ်ရမည် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ။ သင် 40 ဆိုရင်, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းခန့်မှန်းချက်တစ်မိနစ်ကို 180 စည်းချက် (220 40 ထက်နည်း) ဖြစ်လိမ့်မည် 220. မှသင်၏အသက်အရွယ်နုတ်အားဖြင့်သင့် MHR ဆုံးခနျ့မှနျးနိုငျသညျ။ 180 ၏ခုနစ်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းကိုသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ 126. ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကအတူသက်သာခံစားရလျှင်သင်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားနှလုံးခုန်နှုန်းမှာလေ့ကျင့်နိုင်ပေမယ့်သင် 70% ကိုရောက်ရှိရမည်ဖြစ်သည်။
ဤသည်သာခန့်မှန်းသည်နှင့်လူများတို့သည်လည်းမိမိတို့နှလုံးခုန်နှုန်းအများဆုံးထဲမှာခြားနားသည်။ ဒီဆုံးခနျ့မှနျးအခြားသောနည်းလမ်းကျင့်သုံးနေချိန်မှာသင်ကစကားလက်ဆုံပြောဆိုသို့မဟုတ်ကိုင်ထားနိုငျပုံကိုကောင်းစွာတွေ့မြင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး, သေးသောကြောင့်နည်းနည်းအသက်ရှူခြင်းဖြင့်ကြိုးစားအားထုတ်ခြင်းနှင့်ကြားဖြတ်ရဲ့ဆိုရင်, လက်ျာအကြောင်းကိုပါပဲ။ သင်အလွယ်တကူစကားပြောရန်သို့မဟုတ်ကာမဲန်မှ Toreador သီချင်းသီခငျြးဆိုနိုင်လျှင်, ထို့နောက်သင်အနည်းငယ်အရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအသက်ရှူဘို့သင့်ကိုစကားပြောဖို့ကြိုးစားတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူပါလျှင်, သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% ထက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လာဖွယ်ရှိပါတယ်။
ဒီနေရာတွင်အသုံးပွုနိုငျကွောငျးကိုဥပမာတစ်ခုအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ စားခြင်းအစီအစဉ်လိုပဲ, ဤယေဘုယျအခြေခံမူများမှာနှငျ့သငျနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ယေဘုယျအခြေခံမူကပ်ကဲ့သို့သင်တို့အခွအေနကိုက်ညီဖို့သူတို့ကိုပြုပြင်နိုင်သည်။
နေ့ cardio ၏ 1. နှစ်ခြောက်ဆယ်မိနစ်: 70% အားထုတ်မှုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောအချိန်မိနစ် 30 နှင့်အတူလျှောက်လှမ်းခြင်း, ရွရွပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီး။ ဒါကမိနစ် 30 တစ်ဦးအစိုင်အခဲအရှိန်အဟုန်ကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျအတော်လေးတစ်ချွေးတက်ရသင့်ပါတယ်။ ဒုတိယမိနစ် 30 တစ်နှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာရှိနိုင်ပါသည်။ သင်ခံစားရပါသို့မဟုတ်သင် 10- သို့မဟုတ် 15 မိနစ်လုပ်ကွက်များတွင်အမြင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုရောနှောနိုငျပုံကိုပေါ် မူတည်. ပထမဦးဆုံးဖြစ်စေပြင်းထန်မှုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကြောင်းကိုက်ညီလျှင်သင်အားကစားခန်းမသို့မဟုတ်အိမ်မှာပြေးစက်သို့မဟုတ်သံသရာကိုသုံးနိုင်သည်။
ခက်ဖို့အလယ်အလတ်နေ့ 2. အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး။ အဆိုပါသုံးပါ အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားအစီအစဉ်ကို ဒါမှမဟုတ် dumbbell အစီအစဉ်ကို ။ ဤအ LIFT နှင့်အတူအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုထားပါ။ cardio warmup ၏ 10 မိနစ်သလားနှင့်သင့် 60 မိနစ်ပြီးစီးခဲ့ရရန်အလေး session ရဲ့ဘေးထွက်ဖြစ်စေ cooldown ။
နေ့ 3. ကျန်။
နေ့ 4. တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး ခက်ခဲအလယ်အလတ်မှမိနစ် 30 အဘို့, ပေါင်းသင်ရွေးချယ်တဲ့အရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 cardio ။ အဆိုပါ dumbbell circuit ကိုအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သငျသညျလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး treadmill တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်အပိုဆောင်းမိနစ် 30 တစ်စာရေးကိရိယာသံသရာ peddle နိုင်ပါတယ်။
နေ့နေ့ 2 အဖြစ်တူ 5. ။
နေ့ 6. အနားယူ။
နေ့နေ့ 1 အဖြစ်တူ 7. ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကဉျြးခြုပျ
ကိုသတိရပါ, သင်မိနစ် 30 အသီးအသီး session များအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% ထိဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့်သင်သည်အခြားမိနစ် 30 ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်နာရီကိုအသုံးစွမ်းအင်အများဆုံးလူများအတွက် 500 700 ကယ်လိုရီအကွာအဝေးအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ နှင့်အရေးကြီးပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအတော်လေးနာရီအနည်းငယ်အဘို့သင့်ဇီဝြဖစ်ထ Rev ဆက်လက်တံ့သောအချို့သော afterburn အကျိုးသက်ရောက်မှုဖန်တီးသင့်ပါတယ်။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံး၏တစ်နာရီအတွင်းတစ်နည်းနည်းပရိုတိန်းအပါအဝင်တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်သို့မဟုတ်မုန့်ညက်နှင့်အတူဆီထည့်သင့်ပါသည်။ ဒါဟာသင်ကောင်းကောင်းစားသောအရေးကြီးပါတယ်။ သို့သော်ဤအဆင့်တွင်ပုံမှန်အားဖြင့်အစာစားခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ဆုချမှ overeat ပါဘူး, မဟုတ်ရင်, အစီအစဉ်ပျက်ကွက်ပါလိမ့်မယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Ello-မာတင် J ကို, သမင်ဒရယ် LS, Ledikwe J ကို, သဲသောင်ပြင်တစ်ဦးက, Rolls BJ ။ အဝလွန်ခြင်း၏ကုသမှုအတွက်အစားအသောက်စွမ်းအင်သိပ်သည်း: 2 အလေးချိန်-ဆုံးရှုံးမှု Diet Comparing တစ်ဦးကတစ်နှစ်တာ-Long ကစမ်းသပ်။ နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 2007 ခုနှစ်ဇွန်လ; 85 (6): 1465-77 ။
Shick သည် SM, Wing RR, Klem ML, et al ။ လူပုဂ္ဂိုလ်များအောင်မြင်သောမှာ Long-Term အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ Maintenance, အနိမျ့-ဆီအစားအသောက်တစ်အနိမျ့-စွမ်းအင်လောင်ဖို့ Continue ။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 1998 ဧပြီ; 98 (4): 408-13 ။