တံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်လက်စွဲအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအာူးဘေးထွက်ပျဉ်ပြားက Hip

ဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အားနည်းတင်ပါးကိုဖယ်ထုတ်

သင်သည်သင်၏ core ကိုခိုင်ခံ့စေဘို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ခြမ်းပျဉ်နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်ကလည်းထိုလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်တင်ပါးခိုင်မာစေကွောငျးသိရခဲ့တာလဲ ဟုတ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ပါဘူး။ ဘယ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့်တင်ပါး

တင်ပါးအာူးအထူးသဖြင့်အပြေးသမားအတွက်များစွာသောဘုံနိမ့်-ခြေထောက်နာကျင်မှုနဲ့ဒူးဒဏ်ရာများကိုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။

တချို့ကသုတေသီများတင်ပါးကိုထောက်ပံ့သောကြွက်သားအတွက်အားနည်းချက်အများအပြားအထောက်အကူပြုစေခြင်းငှါယုံကြည် သုံးရင်ဒဏ်ရာ အပြေးသမားပါ။ လောလောဆယ်, သုတေသန၏ကြီးမားသောနှင့်ကြီးထွားလာခန္ဓာကိုယ်အပြေးနေချိန်မှာတင်ပါးကြွက်သားအားနည်းခြင်းခြေထောက်နှင့်ခြေမများတွင်နိမ့်ခြေထောက် mechanics ရဲ့နဲ့တိုးတပ်ဖွဲ့တွေပြောင်းလဲကြောင်းအကြံပြုထားသည်။

ဘေးတိုက်ကွာခန္ဓာကိုယ်ကနေအောက်ပိုင်းခြေထောက်, နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ရွှေ့သောကြွက်သား - - ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့အတွက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရွှေ့သောကြွက်သား - အ takeaway ဟာတင်ပါးဆုံရိုး abductors လျှင်ကြောင့်အားနည်းခြင်း, ဒူးအဖြစ်ကောင်းစွာခြေရာခံပါဘူး ဒါကြောင့်သင့်ပါတယ်အဖြစ်။

အပြေးနေစဉ်ဒူးအတွင်းမိတ်ဆက် အကယ်. ၏အန္တရာယ်တစ်ခုတိုးလည်းမရှိ patellofemoral နာကျင်မှု syndrome ရောဂါ , iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါနှင့်အခြား အပြေးသုံးရင်ဒဏ်ရာ ။

အောက်ခြေလိုင်း: အားနည်းတင်ပါးဒူးနာကျင်မှု၏အကြောင်းရင်းများနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဒဏ်ရာများ၏တဦးတည်းဖြစ်နိုင်သည်နှင့်ဘေးထွက်ပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှရိုးရှင်းပြီးတင်ပါးဆုံရိုးခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ထိရောက်ပါတယ်။

အဆိုပါဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာတစ်ဘက်ပျဉ်လုပ်နိုင်နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။

တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ဘက်ပျဉ်ပြား

1. ဖြောင့်အထက်သို့တိုးချဲ့ထားတဲ့သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုအနားယူ, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်၌အိပ်လေ၏။ သင်၏ခြေ flexed နှင့်အခြားထိပ်ပေါ်တဦးတည်း stacked ရပါမည်။ ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်လည်း stacked သငျ့သညျ။ ရှေ့ဆက် facing တင်ပါး။
2. ကိုယ့်လက်ျာပခုံးကိုအောက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်သည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင်၏လက်ျာဘက်၌တွန်း။

1. ဟန်ချက်မှတ်အဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်ခြေအသုံးပြုခြင်း, မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုချီ။ ရှေ့ဆက် facing ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်ခြေချောင်းများနှင့်တင်ပါးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှခေါင်းထိပ်မှသည်ခိုင်မာသောသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။
2. 10 တစ်ရေတွက်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါးကိုလျှော့ချ။
3. စက္ကန့် 30 အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်အခြားတင်ပါးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

ဟန်းအပေါ်ဘက်ပျဉ်ပြား

1. သင်၏လက်ကိုပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်လက်နက်တိုးချဲ့နေကြသည်ဘယ်မှာ push-တက်အနေအထားသို့ရယူပါ။ ခြေအတူတကွခြေထောက်ဖြောင့်ကိုတိုက်ရိုက်သင်နောက်ကွယ်မှဖြစ်နှင့်သင့်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းမှတင်ပါးမှဒူးကိုတစ်ဖြောင့်လိုင်းလုပ်သင့်ပါတယ်။
2. ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းမြှင့်နှင့်သင့်လက်ျာလက်ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့ရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေသည်၏ဘေးထွက်အကြားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး။ တင်ပါးမှဒူးဒေါက်ခေါင်းမှ: သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုထိန်းသိမ်းပါ။
3. 10 တစ်ရေတွက်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပြီးတော့ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုပြန်သွားဖို့အဆိုကို reverse ။
4. စက္ကန့် 30 အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်အခြားတင်ပါးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သင်ကမျက်နှာကျက်ဆီသို့ထိပ်ခြေထောက်ချီဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါ Repeat ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား ဖြည်းဖြည်း 10 ကြိမ်နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

> Source:

> R. Ferber, et al ။ ဒဏ်ရာကို run သုံးရင်၏အကြောင်းရင်းထဲမှာသံသယရှိယန္တရားများ: တစ်ဦးကလက်တွေ့ဆန်းစစ်ခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာကျန်းမာရေး, မေလ 2009 ။