အဆိုပါတစ်ခုလုံးကခန္ဓာကိုယ်အဘို့အကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - ကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း

သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ပြောင်းလဲနေသော, ဝင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုထည့်သွင်းခွန်အားအာဏာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်, သင်သည်သင်၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးပါဝင်ကူညီပေးပါမည်။ ဒီအကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်းတဦးတည်းပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုအတွင်းခြေထောက်, core ကို, လက်နက်နှင့်ပခုံးအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်လိုအပ်သည်အနေနဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏အချိန်ကိုယူနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစုံလင်ဖို့ပိုမိုပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။

1. အလင်း-အလတ်စားအလေးကိုကိုင်ထားရုံသငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေဖြင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာရပ်, အခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ။
2. ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ကန်ထရိုက်နေစဉ်ကြမ်းပြင်မှအလေးထိအပေါင်းတို့ကိုလမ်းဆင်းကီထိုင်။
3. တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ထိုဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးအဖြစ် overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။
4. အဆိုပါအထက်သို့လှုပ်ရှားမှုတွင်, လက်ျာပခုံးပေါ်တွင်အလေးပေးစောင့်ရှောက်လော့။
5. အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။
6. 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

2 - 360 ပျဉ်ပြား

သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာအဲဒီမှာအတွက်အနည်းငယ်အတန်းနဲ့ပျဉ်အနေအထားမှမတ်တပ်ရပ်ကနေသွားနေသောကြောင့်ငါ့အကြိုက်ဆုံးတကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း, 360 ပျဉ်တစ်ခုမှာခက်ခဲတဲ့တစ်နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပါတယ်။ ဤသည်ဒြပ်ပေါင်းများပြောင်းရွှေ့ခြေထောက်, ABS ပြန်အပါအဝင်မျိုးစုံကြွက်သား, အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်သည်ဤတဦးတည်းထွက်တွက်ဆဒါကြောင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူစောင့်ရှောက်မှု ယူ. သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုပြည့်စုံနေအဖြစ်အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။

1. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ဝဲလှည့်ကျကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်မှာရှိတဲ့အလေးချိန်ယူပြီးနေစဉ်လက်ဝဲခြေထောက် (ညာခြေထောက်ဖြောင့်သည်) နှင့်အတူရှေ့ဆက် lunging ။ သင်တစ်ဦးတန်းသို့တက်ဆွဲလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူအပြေးသမားရဲ့အဆုတ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
2. သငျသညျကျောတစ်ပျဉ်သို့လက်ဝဲခြေထောက်ယူအဖြစ် (ဆဲအလေးချိန်ကိုင်ဆောင်) လက်ဝဲလက်ကိုဆင်းထားပါ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်နင်းနေစဉ်အတန်းသို့လက်ဝဲအလေးချိန်တက် Pull ။
4. ထရပ်များနှင့်အခန်း၏နောက်ကျောရင်ဆိုင်ဖို့လှည့်။
5. , လက်ဝဲမှ lunging တစ်ပျဉ်သို့ရွေ့လျားနှငျ့သငျညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်အတန်းသို့လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းရေးတခါထပ်စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
6. အဆုံးမှာ, သင်အဆုတ်, ပျဉ်ပြားနှင့်အတနျးတစျခုစက်ဝိုင်းပြီးစီးပြီးမှ, နောက်တဖန်ရှေ့ဆက် facing ရပါမည်။
7. အခြားဦးတည်သွားပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ lunging မတိုင်မီ 4 စက်ဝိုင်းဖြည့်စွက်။

3 - ဒူးအဆုတ် Walking

တက်ရတဲ့ဆင်းကြမ်းပြင်ကနေ - ဤ functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းကျနော်တို့မကြာခဏနေ့တိုင်းပြုပါတစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုအလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အားလုံးတစ်ချိန်တည်းမှာ mobility, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ တစ်ဦးအလေးချိန် overhead ကျင်းပခြင်းကြောင့်ပင်ခက်ခဲစေသည်ဒါကြောင့်သင်အပြောင်းအရွေ့တစ်ခုခံစားရသည်အထိပထမဦးဆုံးမှာအဘယ်သူမျှမအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပျော့, တေးသံမျက်နှာပြင်ချင်ပါလိမ့်မယ်သင်ကဆင်းတက်လာပြီကူညီခြင်းနှင့်လိုအပ်လျှင်သင်အနီးအနားကတစ်ကုလားထိုင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုပေမည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကို အသုံးပြု. မပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်နေတာမှတက်သင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။

1. အဆိုပါလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလင်း / အလတ်စားအလေးချိန် Hold ဖြောင့်ခေါင်းကိုကျော်တက်လက်နက်။
2. လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းကြမ်းဖို့ဒူးယူပြီးတစ်အဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူလိုက်အဆင့်။
3. ဆဲအလေးချိန်တက်ကိုင်နေစဉ်ကြမ်းပြင်မှပြန်ဒူးလက်ဝဲခြေထောက်ယူပါ။ သငျသညျယခုအာကာသကောင်းကင်၌လက်ျာလက်တက်နှင့်အတူဒူးထောက်ရပါမည်။
4. သငျသညျ overhead နေဆဲ, အလေးချိန်ရပ်နေပါတယ်ဒါကြောင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်ထို့နောက်လက်ဝဲခြေသည်။
5. 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့အခြားတစ်ဖက်ဖို့အလေးချိန်ကိုပြောင်းနဲ့ 8 ကိုပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူစတင်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။

4 - ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူ Deadlift နှင့်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

ဒါဟာအလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့အကြီးအကစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ပါသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ , glutes, တင်ပါးဆုံရိုး flexors , quad အားလုံးတဦးတည်းစီးဆင်းနေသောလှုပ်ရှားမှုတွင်, biceps နှင့်ပခုံး။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို Keeping အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်ကျပြောင်းရွှေ့ရအတူတကွသူတို့အားလုံးကိုချပြီးမတိုင်မီ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပြောင်းရွှေ့တစ်ခုချင်းစီစိတျအပိုငျးကိုလေ့ကငျြ့ရန်မလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။

1. အဆိုပါပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ထားတော်မူ၏။
2. တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုလျှော့ချ (ပြန်ဖြောင့်) တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးရုတ်သိမ်းရေးစဉ်ခြေလျင် flexed ။
3. သင်တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပေးအဖြစ်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဒူးကွေး, ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက် swinging စဉ်တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. အလေး overhead နှိပ်စဉ်အဖြစ်ဖြောင့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
5. အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ျာအပေါ်ထပ်မရောက်မီလက်ဝဲခြေထောက်ပေါ် 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့, deadlift နှင့်အတူဆက်လက်, ခြေထောက်နှင့် extension ကိုစာနယ်ဇင်းပြန်လုပ်ပါ။

5 - Pushup ပျဉ်ပြားနှင့်အ Row

အဆိုပါ pushup ပျဉ်နှင့်အတန်းရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps ပြန်နှင့်အဓိကအပါအဝင်မျိုးစုံကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတဲ့ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပါဝါ, အစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အချိန်ချွေတာနေစဉ်အတွင်းတစ်တန်းနဲ့ရငျးနှီးတဲ့-ချုပ်ကိုင် pushup ပေါင်းစပ်ပြီးဖြင့်, သင်သည်ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောနှစ်ခုလုံးအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူစတင်လိုအပ်ပါကသင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ။ သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာကခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ hex အလေးသို့မဟုတ်နောက်ကျောနှင့်ထွက်လှိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်းအလေးကတခြားအမျိုးအစားများကိုသုံးပါ။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကို dumbbells ဆုတ်ထားတာလက်နှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထမြောက်တော်မူ platform ပေါ်တွင်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။
2. နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အတွင်း ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအနီးကပ်ချုပ်ကိုင် pushup သို့နိမ့်။
3. တက်တဲ့ပျဉ်သို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ခေတ္တကိုင်ထားပါ။
4. တစ်တန်းသို့ညာဘက်အလေးချိန်တက်ဆွဲချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 စုံစီဘက်မှာတန်းစီပြောင်း, အနိမ့်နှင့်အထပ်။
6. သင်တစ်ဦးပိုမိုတည်ငြိမ်အခြေခံအုတ်မြစ်များအတွက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေကိုယူနိုင်ပါတယ်။

6 - Deadlift Row နှင့်ကီထိုင်

အဆိုပါ deadlift အတန်းနှင့်ကီထိုင်တို့သည်ကြီးစွာသော timesaver လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်က lats ပစ်မှတ်ထားသောအတန်းအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ပြန်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes နှင့်အောက်ပိုင်းပစ်မှတ်ထားသော deadlift, အတူစတင်ပါ။ ထို့နောက်သင်တစ်ဦး add ကီထိုင် ဒီအကြီးအကစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း, quad နှင့်ပခုံးပါဝငျသောမျက်နှာစာလစာတိုး, အတူ။ သငျသညျပြဿနာများကိုပြန်ရှိပါကသင်သည်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသော, အကီထိုင်နေစဉ်အိမ်ရှေ့လစာတိုးရှောင်ရှားရန်လိုပေမည်။

1. တစ်ဦးသို့, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တင်ပါးကနေလက်အစွန်အဖျားနှစ်ဦးစလုံးအတွက်အလတ်စားအလေးချိန် Hold deadlift ။
2. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်တတန်းအတွက်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိသူတို့ကိုတက်ဆောင်ခဲ့အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်။
3. အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးနေချိန်မှာဒူးကွေး။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်း, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
4. ထရပ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက် deadlift, အတန်းနှင့်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။

7 - လူပျိုလက်မောင်းကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing

အဆိုပါတစ်ခုတည်းလက်မောင်းကီထိုင်ခြင်းနှင့်လွှဲအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့တကိုယ်လုံးတင်ပါးအလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်း, ပေါင်, glutes, လက်နက်နှင့်အဓိကဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်သုံးလျှင်, ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မယ့်ကြီးမြတ်နွေးအောင်, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးပြုတဲ့ပြောင်းလဲနေသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဖြစ်. , တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သင့်နောက်ကျောနာကျင်ရှောင်ရှားဖို့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံသေချာပါစေ။

1. ခြေနှင့်အတူရပ် hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. ကီထိုင်ချအတွက်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS, ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန်လွှဲ။
3. သငျသညျထရပ်အဖြစ်, လက်ရုံးကိုဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးချိန် overhead လွှဲ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။

8 - လူပျိုလက်သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း

သန့်ရှင်းသတင်းစာအဆိုပါတစ်ခုတည်းလက်မောင်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အဓိက, နှင့်ပခုံးဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်မှာဒီအပြောင်းအရွေ့တစ်ဦးလက်မောင်းလုပ်နေတာအသုံးပြုပုံအဓိကမျှမျှတတသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပြီးလှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးရရှိသွားတဲ့။ သငျသညျပခုံးပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်ရုံတစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့လိုပေမည်။

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။
2. အလေးချိန်ကြမ်းပြင်ထိနှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ABS နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းချကီထိုင်။
3. တစ်ခုတည်းလက်မောင်းတန်းသို့အလေးချိန်တက်ဆွဲ, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။
4. ချောမွေ့တဲ့လှုပ်ရှားမှုများတွင်ဆင်းတံတောင်ဆစ်နှင့်အလေးချိန်တက်လှန်နှင့်အလေးချိန် overhead နှိပ်ပါ။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။

9 - တစ်ဦးကိုနှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်အဆုတ်

နှစ်ဆလက်မောင်းတန်းအတူနောက်ဘက်အဆုတ်အတွက် glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်အဖြစ်ပြန်အလုပ်လုပ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုအချိန်ကုန်သက်သာစေတဲ့ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုကျောတစ်ဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ခြေလှမ်းနှင့် lats ပစ်မှတ်ထားထနေတဲ့အတန်းထဲသို့လက်နက်ဆွဲ။ သငျသညျအနိမ့်ကိုပြန်ပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးလေးသုံးလိုပေမည်။

1. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာနောက်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ နောက်ကျောခြေထောက်, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
2. တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်အတန်းသို့ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။
3. အလေးကိုလျှော့ချပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ရန်ခြေလှမ်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

10 - Triceps တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်

တစ်ဦး triceps extenstion နဲ့ဘေးထွက်အဆုတ်သင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်တဦးတည်းပြောင်းလဲနေသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုတဲ့အကြီးအ timesaver လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ရန်သော့ချက်ဘေးထွက်ပေးဖို့လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့နေစဉ် glutes ပစ်မှတ်ထားမှပြန်ဖနောင့်သို့ထိုင်ဘေးထွက်အဆုတ်သို့ကျယ်ပြန့်ထွက်ခြေလှမ်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

1. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ကွေးနဲ့အတူလက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးအတူတကွခြေနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။
2. တစ်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်နှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကွေး (ရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရပေ) သင့်ပါတယ်။
3. ဘေးထွက်ကထွက်သက်တမ်းတိုးရေး, သင်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းဖြောင့်အဖြစ် (နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်) လက်ျာခြေဖနောင့်သို့ထိုင်နေအနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ။
4. ကွေးလက်ရုံးနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ခြင်း, စတင်အနေအထားကိုပြန် step ။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

11 - တစ်ဖောက်ပြန်သောသူငယ် Row နှင့်အတူ Burpee

သင်တစ်ဦးဆုကြေးငွေ cardio မီးလောင်ရတဲ့စဉ်မျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ burpee တစ်ပျဉ်, dumbbells အတန်းများနှင့်ပြည့်စုံသော, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု bentknee deadlift ပေါင်းစပ်။ သတိပြုရန်: သင်တက်ရပ်နေနေသကဲ့သို့သင်တို့အလေးရုတ်သိမ်းရေးနေသောကြောင့်, သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်အားနည်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြောင့်မတ် (ဝိုင်းမပါ) သင့်ရဲ့ကီထိုင်အနိမ့်နှင့်သင့်ကိုယ်ထည်သိမ်းဆည်းထားခြင်းကပြန်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အစားပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်သူတို့ကိုထကောက်နေ၏ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးလေ့ကျင့်သို့မဟုတ်စောင့်ရှောက်ဖို့အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။

1. ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်များနှင့်အတူရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။
2. ကျောချကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, ကြမ်းပြင်မှအနိမ့်ကီထိုင်။
3. သင်၏ခြေနဲ့ခြေလှမ်းအကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးထားပါတစ်ခုသို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ပျဉ်သို့ပြန်ခုန်။
4. လက်၌ဖြောင့်ခြေထောက်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူး (modified) နှင့်တကွ, အလေးကိုင်ပြီး, ထိုအနေအထားကိုင်ထားပါ။
5. တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းအပေါ်တစ်ဦး dumbbell အတန်းပြောင်းဖို့, ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။
6. ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခြေပြန်အလေးတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်အလွန်နိမ့်ကီထိုင်ဖို့သတိရသငျသညျရပ်အဖြစ်အလေးကောက်ဖို့ (သို့တဖန်ပြန်ဖြောင့်, နောက်ကျောတင်ပါး) ။
7. နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
8. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးတစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ချန်ထားပါ။
9. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - ဖွောငျ့ Row နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်

ဒါဟာ functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှပြောင်းလဲနေသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အနိမ့်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ သော့ကိုသင်ပြန်တင်ပါးပေးပို့နှင့်ဒူးပေါ်သိပ်ဖိအားပေးရှောင်ရှားသေချာအောင်, ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ခဏရပ်ပါ။ တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်သို့မဟုတ်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာသွားမီလေ့ကျင့်ရန်မအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

1. အတူတကွခြေနှင့်လက်၌အလေးစတင်ပါ။
2. ညာဘက်အထဲကကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကို ယူ. တစ်ခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။
3. ခဏ Pause နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်, ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြခြေချောင်း, တင်ပါးကိုပြန်ပြန်ဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်သေချာပါစေ။
4. သငျသညျကျောအတူတကွခြေခြေလှမ်းအဖြစ်ဖနောင့်သို့တွန်းအာရုံစိုက်ပါ။
5. ပခုံးအဆငျ့, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာအလေးအထိတံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့ဖြောင့်မတ်တန်းလုပ်ပါ။
6. အလေးကိုလျှော့ချပြီးတော့ဘယ်ဖက်အပေါ်ဘက်အဆုတ်လုပ်ပါ။
7. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အတစ်ခုလုံးကိုစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

13 - တ Glide Disc နှင့်အတူမဏ္ဍိုင်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့အကြှနျုပျ၏အကြိုက်ဆုံးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ပြန်လာအဖြစ်, သင်တစ်ဦးတည်းလက်နက်ကိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ biceps ရ, တစ်ဦးကိုပြောင်းရွှေ့ကီထိုင်သို့ခန္ဓာကိုယ်မဏ္ဍိုင်မှတဦးတည်းခြေလျင်အောက်, Glide Disc, ဒါမှမဟုတ်စက္ကူပန်းကန်ကိုသုံးပါနှင့်။ ဒါဟာကျိန်းသေလွန်း, သင့်ညှိနှိုင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်စမ်းသပ်ပါလိမ့်မယ်။

1. တစ်ဦး Glide Disc တစ်စက္ကူပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါ (သင်သစ်မာကြမ်းပြင်ရှိပါက) ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရပ်တယ်။
2. တစ်ကီထိုင်အနေအထားအတွက် dumbbell ကိုင်ပြီးလက်ျာလက်ကိုစတင်ဖို့။
3. အဆိုပါ Glide Disc ပေါ်မှာမဏ္ဍိုင်နှင့်အလေးချိန်ချဆွဲထားပြန်မယ့်အနိမ့်ကီထိုင်သို့လက်ျာခြေမယူပါ။
4. တစ်ဖန်မဏ္ဍိုင်တစ်ခု biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော်ရွဲ့နေစဉ်အိမ်ရှေ့ကီထိုင်သို့ပြန်လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်မဏ္ဍိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူမဏ္ဍိုင်ကီထိုင်ပြောင်း Repeat နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
6. အဆိုပါ ABS စေ့စပ်, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်ကဒူး tweaking ရှောင်ရှားရန်ကီထိုင်အဖြစ်ပြန်တင်ပါးကိုပေးပို့ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။

14 - တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်

တစ်ဦးနှင့်အတူအဆိုပါကီထိုင် overhead စာနယ်ဇင်း တစ်ချိန်တည်းမှာအထက်နဲ့အောက်ကိုယျခန်ဓာနှစ်ဦးစလုံးအဘို့ကြီးစွာသော timesaver လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားသင်သဘာဝကျကျတစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းသို့ကီထိုင်ခြင်းမှပြောင်းလဲခွင့်အတူတကွကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. ရုံပခုံးအထက်အလေးကိုင်ထားကွေးနှင့်အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက် facing လက်ဝါး elbows ။
3. တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, အပခုံးအထက်လှုပ်ရှားသောအလေး Keeping ။
4. , ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါသည့် ABS ကန်ထရိုက်များနှင့်ဒူးကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့ပါ။
5. ထရပ်များနှင့် overhead အလေးတွန်းဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
6. အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

15 - အာနိုးစာနယ်ဇင်းမှဘေးထွက်ကီထိုင်

ဒါဟာသင်တကယ်ကကြိုးစားပြီးသည်အထိအများကြီးနဲ့တူမရှာသောသူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထိုအခါသင်သည်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံးအပါအဝင်ဒီတစ်ခုအလုပ်လုပ်တယ်ရုံမည်မျှကြွက်သားအုပ်စုများနားလည်သဘောပေါက်။

1. အတူတကွခြေနှင့်အတူစွန်ပလွံအတွက် facing အတူရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးစတင်ဖို့။
2. ဝါးထွက်ရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်သူတို့ကိုလှည့်, overhead အလေးတွန်းနေစဉ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ထွက်အဆင့်။
3. သငျသညျအတူတူခြေလှမ်းအဖြစ်အလေးပြန်လှည့်ပါ။
4. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
5. တကယ့်စိန်ခေါ်မှုအဘို့, ကီထိုင်ခုန်အစားထဲကနင်းစမ်းပါ။