ခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ
ခွန်အားကြီးသောသူပေါင်မှာပိန်ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးနှင့်အစွမ်းထက်တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်တင်းပါးကြွက်သားထည့်သွင်းအဖြစ်ကောင်းစွာကောင်းသောကြည့်ရှုလိုသူများအတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမများ၏ပစ်မှတ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤတွင်ကိုအကောင်းဆုံးဒြပ်ပေါင်းများနှင့် 10 ဖြစ်ကြသည် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်
ကီထိုင်ဆိုပုံစံထဲမှာ, ဂန္ခြေထောက်ဖှံ့ဖွိုးတိုးလေ့ကျင့်မှုဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ရှေ့တွင်သို့မဟုတ်လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှထောင်ချောက်ပေါ်တွင်ရင်ဘတ်မှာကျင်းပလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအကျိုးရှိစွာအသုံးချ။
ကီထိုင်၏ခြေထောက်ရပ်တည်ချက်နှင့်အတိမ်အနက်ကိုအတွက်အပြောင်းအလဲတွေဟာကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအလေးပေးဘို့ဖြစ်နိုင်တဲ့ဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ Start ပြန်ကီထိုင်နှင့်အတူ နဲ့တက်ဆောနောက်ဆုံးမှာ တင်းပါး squatting သင်ကိုက်ညီလျှင်ခြေဆစ်ရန်။ ကီထိုင်အလေးပေးအမျိုးမျိုးနှင့်အတူ quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်းပါးနှင့်နွားသငယ်အပါအဝင်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုနှိပ်ပါ။
Dumbbell ကီထိုင်
ဒါကဖြစ်ပါသည် ကီထိုင်အပြောင်းအလဲ သူတို့ပခုံးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသည်းမခံကြဘူးသောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သော။ တစ်ဦးကဖြစ်နိုင်သမျှန့်အသတ်ဖြစ်ပါတယ် dumbbells ၏ရရှိမှု သငျသညျကိုစိန်ခေါ်ဖို့လုံလောက်တဲ့မိုးသည်းထန်စွာ။ ဘေးထွက်မှာဒါမှမဟုတ်ပခုံးထိပ်ပေါ်မှာဆွဲထားသည့် dumbbells ကိုင်ထားပါ။
Dumbbell အဆုတ်
ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းနှင့်အတူ dumbbell အဆုတ် တင်းပါးကြွက်သား (gluteus) ရက်နေ့တွင်အပိုအလေးပေးအားမရ, အ dumbbell ကီထိုင်ဖို့တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအလေးပေးရှိပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းမှာ dumbbell Hold နဲ့ Alternate တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက် lunge ။ အမျိုးမျိုးသောအထက်ခြေထောက်အရှည်ဤနည်းဥပဒေကိုထိခိုက်ပေမယ့်ဒါဟာသိပ်ဝေးခြေချောင်းကျော်လွန်ဒူးရဖို့မများသောအားဖြင့်အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
Deadlift
အဆိုပါ ဂန္ deadlift ကွေးပြန်ဖြောင့်ဒူးကြမ်းပြင်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖယ်ရှားပါဝငျသညျ။ အဆိုပါ deadlift ကိုအကောင်းဆုံးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပါအဝင်ကြွက်သားအုပ်စုများဟာ host အလုပ်လုပ်ကိုင်, မရရှိနိုင် တင်းပါးကြွက်သား , လည်ပင်း, လက်မောင်း, နောက်ကျော, ဝမ်းဗိုက်နှင့်လက်ဖျံ။ သင့်ရဲ့အခြေခံနှင့်အဆင့်မြင့်အစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်အစီအစဉ်များအတွက် deadlift နှင့်မူကွဲများပါဝင်သည်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း machine ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေခြင်း, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း ဝန်အောက်မှာကွယ်ပျောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေပလက်ဖောင်းတွန်းရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။ ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူမှန်ကန်စွာပြုသောအမှုအနိမ့်ကျောအဘို့အလားအလာအန္တရာယ်များဖြစ်ခြင်းကဲ့သို့အချို့ကဝေဖန်သော်လည်း, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းရှိနိုင်ပါသည်။
အောက်ပိုင်းပြန်ထောက်ခံမှုဆန့်ကျင်တင်းကျပ်စွာဖိနှင့်သင်တွန်းအားပေးအဖြစ်ကကုန်းပတ်ကနေလွှင့်မထားဘူးသေချာသိမ်းထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စူပါမိုးသည်းထန်စွာလေးအသုံးချမနေပါနဲ့, 10-12 RMS အကပ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကို Hack ကီထိုင်
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း hack ကကီထိုင်အခြားဖြစ်ပါတယ် အသုံးဝင်သောကီထိုင်အပြောင်းအလဲ သင်သည်မကျင့်, အထူးသဖြင့်လျှင်, သို့မဟုတ်အထက်-ခန္ဓာကိုယ်အလေးသညျးမခံနိုငျသညျ။ ဒါဟာခေတ်မီခေတ်အတွက်အများကြီးအသုံးပြုသွားမည်သည်မဟုတ်ပေမယ့်အလွန်အသုံးဝင်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအနည်းငယ်ပေါင်းစပ်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift နဲ့တူရဲ့။
ကြမ်းပြင်ပေါ်ဒေါက်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါ။ တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူဆင်းကီထိုင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆုပ်ကိုင်။ နောက်ကွယ်မှကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရပ်နှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဲဒါကိုအသံကဲ့သို့ခက်ခဲမဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်းပါးဒီတစ်ခုနှင့်အတူအကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအရ။
တံတား
ကြမ်းပြင်မှ၎င်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလက်ဖျံနှင့်အတူတက် facing နေစဉ်, နောက်ကျောတင်နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်မှတက်တွန်းအားပေး သင့်ရဲ့တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကနေရုပ်သိမ်းနေကြသည်နိုင်အောင်။ စက္ကန့် 30 အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ တံတားများအတွက်အဘို့ကြီးသောကိုသန်နေကြသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ နှင့်တင်းပါး။
ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု
ခြေထောက် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက် extension ကိုစက်အသုံးချ။ ဒါကအလားအလာအန္တရာယ်မကင်းဖြစ်ခြင်းများအတွက်အရေးပါမှတ်ချက်ဆွဲဆောင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လက်ရှိဒူး၏မရှိခြင်းအတွက် ပူးတွဲဒဏ်ရာ များနှင့်အစွန်းရောက်ဝန်ရှောင်ရှားနေကြသည်များကို ခြေထောက် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း လာသောအခါအထူးသဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် quadricep ကြွက်သား အားကောင်းရန်လိုအပ်သည်။
ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
နောက်ထပ် တစ်ဦးအားကစားရုံ machine ပေါ်တွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သည် ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတာမျိုး။ သင်တစ်ပြိုင်နက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသို့မဟုတ်တနည်းတစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်စိန်ခေါ်တဲ့ရပ်တည်မှုစက်ခွေခွင့်ပြုမယ့်ခုံတန်းလျားစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
ထိုင်သို့မဟုတ်အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
သင်တစ်ဦးသည်နွားသငယ်-လစာတိုးအားကစားရုံစက်ကိုသုံးနိုင်သည်သို့မဟုတ်ဖနောင့်ကိုအလေးပေးရန်ပေါ်ပေါက်ရပ်နေကြပါ သည်နွားသငယ်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ။
တစ်ခုခုကိုလမ်း, ဤလေ့ကျင့်ခန်းနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေထိမှန် - ထို gastrocnemius နှင့် soleus ။ အဆိုပါထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒူးနှင့်အတူတာမျိုး, flexed အဆိုပါ soleus ကြွက်သား များနှင့်ဖြောင့်, ဒူးသော့ခတ်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်နေသည် gastrocnemius မြှင့်လုပ်ဆောင်။