အောက်ပါဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ဆန့် ခြင်းနှင့် ခိုင်ခံ့စေ ပြောင်းလဲနေသောနှင့်ငြိမ်ပို်အဖြစ်ယောဂ၏ဒြပ်စင်တစ်ခုရောနှောနှင့်အတူနောက်ကျော။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit မှအခါတိုင်းလိုအပ်သောပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်မကြာခဏသင်ကြိုက်နှစ်သက်အတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သငျသညျသတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြန်ပြဿနာများရှိပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- အလင်း cardio တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နှင့် ပတ်သက်. နှင့်အတူ Start
- အဆိုပါအကြံပြုကိုယ်စားလှယ်များ, အခြားအပြီးတဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
- တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု circuit ကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 2-3 ကြိမ်သွားပါ
1 - Sun က salut
ဘယ်လို
တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုစတင်နှင့်သင်တက်နှင့် overhead လက်နက်လှည်းအဖြစ် exhale ။ သငျသညျကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်လက်နှင့်တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးသို့တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကနေရေသွန်အဖြစ် ABS Exhale နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဒူးကွေး။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောပြားအထိတက်လာကာရှေ့သို့ကွေးသို့ exhale ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြန်လာစွန်ပလွံထိတွေ့သည်အထိ overhead လက်နက်လောကထဲကလူတော်တော်များများ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
8 ကြိမ်မှစီးရီး 4 ပြန်လုပ်ပါ။
Ball ကိုပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်း - 2
ဘယ်လို
ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်ထားပါအချင်းချင်းအပြိုင်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်တင်းကျပ်, သင့်ရင်ဘတ်ဘောလုံးကိုထိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့လှိမ့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ဆွဲထုတ်ဖြည်းဖြည်း, ပုံစံ Keeping ။ သငျသညျရှေ့ကိုလှိမ့်အဖြစ်ပြိုကျမထားပါနဲ့။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - ကြောင် Stretch ရပ်
ဘယ်လို
အဆိုပါပေါင်ပေါ်လက်နှင့်တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်ပြန် arched ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့နောက်ကျောတက်နှင့်ပတ်လည် ABS Pull ။ အနိမ့်နှင့် 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Med Ball ကို Rotate
ဘယ်လို
ပခုံးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှငျ့အတူအိပျမြားနှငျ့ကျောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ ဒူးကိုတင်ပါးကနေဖြောင့်အညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့တင်းကျပ် glutes နှင့် ABS, ဖြည်းဖြည်းအခြားဘက်မှာထပ်, ကို back up ထို့နောက်ကြမ်းပြင်မှ Med ဘောလုံးကိုအပြိုင်လောကထဲကလူတော်တော်များများ, လက်ဝဲရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိမ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းမှ 12 ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
5 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ဆီးစပ်စောင်း
ဘယ်လို
နှိမ့်ချတင်ပါးနှင့်အတူဘောလုံးတခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်အနေအထားမှာမုသား, ဦးခေါင်းကိုဦးခေါင်းကထောက်ခံနှင့် ABS အတွက်လမ်းပိုင်း feeling ။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲ, တက်ပြီးတော့အနိမ့်နှင့်အထပ်တင်ပါးညှစ် ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - ပု Ball ကိုအပေါ်အကြပ်အတည်း
ဘယ်လို
ဘောလုံးကိုအိပ်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ဖျစ်ညှစ်, သငျသညျထအကြပ်အတည်းအဖြစ်ဘောလုံးကိုပိတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
7 - တံတား
ဘယ်လို
မုသားသင်တို့တဘက်မှာကွေးဒူးနှင့်လက်နှင့်တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သင်တစ်ဦးတံတားအနေအထား, ဒူးကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်လိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနေသည်အထိတဖြည်းဖြည်းတစ်အချိန်တွင်ဖျာပယ်တဦးတည်းချပေးသင့်ရဲ့ကျောရိုး uncurl ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသော arch တက်, အနိမ့်ပြန်ဆင်းတဖြည်းဖြည်းဖျာပေါ်သို့ကျောရိုး uncurling အားဖြင့်, ထို့နောက်နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - ရင်ဘတ်မှဒူး
ဘယ်လို
ဒူးနောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ရင်ဘတ်သို့ဒူး Pull ။ အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆန့်မှကြမ်းပြင်ပေါ် tailbone စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
9 - Oblique ဒူးတစ်ဦး Med Ball ကိုအတူစစ်သွေးကြွ
ဘယ်လို
Shin နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ကြမ်းပြင်များနှင့်လက်နက်မှ Parallel, ထဒူးကိုယူခဲ့နဲ့ 90 ဒီဂရီမှသူတို့ကိုတင်နိုင်။ တစ်ဦးကိုင်ထား ဆေးဝါးဘောလုံးကို (optional) ဒူးကြားက။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်လက်ျာမှခြေထောက်ကိုလျှော့ချဖို့ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်, ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုနှိမ့်ချမြင်၏။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှဒူးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းမှအနိမ့်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းမှ 10 ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
10 - ကျောရိုး Twisted
ဘယ်လို
ဖျာပေါ်မျက်နှာတက်လဲလျောင်းနေစဉ်, လက်ျာပခုံးတင်နိုင်နှင့်လက်ဝဲဒူးပေါ်လက်ျာခြေမထားပါ။ ညာဘက်ဒူးပေါ်နှိပ်ညင်ညင်သာသာ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်ထုတ်လက်ဝဲလက်လက်ျာလက်ကိုယူပြီးစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ဝဲမှလိမ်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းသို့အပန်းဖြေနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကျောနှင့်တင်ပါးထဲမှာခံစားရတယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
11 - တစ်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ Cobra
ဘယ်လို
တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားမှာတော့ရင်ဘတ်မှလာမယ့်လက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်တွန်းဖို့အနိမ့်ကိုပြန်ညှစ်။ ပခုံးဓါးသွားချဆွဲထုတ်ထားပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချီနှစ်ယောက်စက္ကန့်ဘို့အကိုင်, အနိမ့်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များ။
12 - ကလေး၏ pose
ဘယ်လို
ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကလက်နက်ဆန့်အဖြစ်ဒေါက်ပေါ်ပြန်ထိုင်ပြီးတော့ဒူးပေါ်သို့ပြန်တွန်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူနဖူး။ နောက်ကျော၏ကြွက်သားအသက်ရှူနှင့်အပန်းဖြေ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
15-30 စက္ကန့် Hold သို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကြိုက်နှစ်သက်သည်။